Sportowcy, którzy regularnie śledzą najpopularniejsze i zakrojone na szeroką skalę turnieje CrossFit Games, potwierdzą, że prawie żaden obiekt zawodów nie jest kompletny bez ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów. Nie jest to zaskakujące, ponieważ wyczerpujące ćwiczenia ze sztangą są najskuteczniejszym sposobem sprawdzenia wytrzymałości i siły atlety CrossFit.
Jesteśmy przekonani, że sportowców chcących osiągnąć dobre wyniki w GrossFit Games z pewnością zainteresuje nasz artykuł, w którym podpowiemy, które kompleksy ze sztangą pozwalają na rozwijanie siły i uczą sportowców zachowania zwinności nawet w stanie zmęczenia.
Korzyści z podnoszenia ciężarów
Zestawy ze sztangą to skuteczny sposób na doskonalenie umiejętności technicznych, siły, wytrzymałości fizycznej i wytrzymałości. Nauczą Cię, jak pracować i pozostać w formie zarówno wtedy, gdy jesteś zmęczony, jak i gdy Twoje tętno jest szybkie - to dwie z najważniejszych wskazówek dotyczących sprawności funkcjonalnej.
Pchanie lub szarpanie to jedno, gdy jesteś świeży i pełen energii, ale zupełnie inaczej, gdy robisz to po biegu na 800 m lub podczas dziesiątej rundy treningu.
Zanim przejdziemy do kompleksów i wskazówek, które pomogą Ci doskonalić swoje umiejętności i czerpać większe korzyści z treningów, przypomnijmy o specjalnych butach do podnoszenia ciężarów - tzw. Butach do podnoszenia ciężarów. Zapewnią ci wsparcie i stabilność, dzięki czemu możesz zbudować wybuchową siłę i utrzymać stabilne stopy podczas każdego treningu.
Skuteczne kompleksy ze sztangą
Trzy zestawy ćwiczeń ze sztangą, na które zwracamy uwagę, mają określone cele:
- Złożona liczba 1 – poprawia umiejętności podnoszenia podczas krytycznego zmęczenia.
- Złożona liczba 2 - rozwija umiejętność podnoszenia ciężarów z całej siły przy wyjątkowo wysokim tętnie.
- Złożona liczba 3 – rozwija umiejętność wykonywania ćwiczeń podnoszenia ciężarów, będąc w stanie zmęczenia.
Każdy z tych zestawów ćwiczeń CrossFit jest sprawdzianem Twojej zdolności do utrzymania odpowiedniego tempa pracy po wyczerpaniu sił. Pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać i dobrać odpowiednie do tego treningu ubranie.
Kompleks szkoleniowy numer 1
Na pierwszy rzut oka ten program może wydawać się zbyt prosty, ale po jego zakończeniu zrezygnujesz z tej myśli. Pracując nad poniższymi ćwiczeniami, staraj się opuścić sztangę na podłogę jak najwięcej razy w ciągu 20 minut. Będzie to dodatkowe wyzwanie, które zmęczy Twoje ręce i wpłynie na siłę chwytu.
Twoim celem jest więc ukończenie jak największej liczby rund w 20 minut, pracując z pustym taktem. Każda runda powinna zawierać następujące ćwiczenia:
- 5 martwych ciągów
- 5 wiszących sztang
- 5 naciskając shvung
- 5 przysiadów na drążku
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Rada... Zapoznanie się z preferowaną pozycją „odpoczynku” ma kluczowe znaczenie. Pomaga to przy przenoszeniu cięższych ciężarów.
Rozpoczynając kompleks, przyjmij wygodną pozycję, która zapewni Ci stabilność i wsparcie potrzebne do stworzenia wybuchowej siły. Skoncentruj się na każdym powtórzeniu, podciągnij pośladki, złap drążek i próbuj kopać stopami podłogę podczas podnoszenia.
Kompleks szkoleniowy numer 2
Drugi kompleks treningowy składa się tylko z jednego ćwiczenia - jest to uderzenie sztangą w stojak. Wyzwaniem dla sportowca jest wykonanie 75 podciągnięć na stojąco ze sztangą 35 kg dla mężczyzn i 25 kg dla kobiet.
Ważnym niuansem takiego treningu jest to, że każdy ruch (szarpnięcie) powinien być jak najbardziej efektywny. Wielu sportowców po szybkim opuszczeniu sztangi wpada w nieudaną pozycję startową do kolejnego powtórzenia. Zazwyczaj ich biodra są zbyt wysokie. Dzieje się tak, ponieważ drążek schodzi w dół, a oni pochylają się prawie prostymi nogami, aby szybciej obniżyć pocisk. Wtedy są w niekorzystnej sytuacji przy następnym powtórzeniu.
Ta nieefektywność przyspiesza początek zmęczenia, a jest to szczególnie widoczne w obszarach, w których już jesteś w gorszej sytuacji, nawet na dole martwego ciągu. Opuszczając sztangę, odchyl biodra do tyłu i lekko ugnij kolana. Poprawi to pozycję wyjściową do następnej kreski. Więc wykonasz ruch początkowy nie tylko prostownikami pleców, ale także nogami. Możesz zwolnić na ułamek sekundy, ale ostatecznie Twoja efektywność będzie znacznie wyższa podczas całego treningu.
Zespół treningowy numer 3
Ten kompleks będzie prawdziwym wyzwaniem nawet dla doświadczonych i wytrwałych sportowców. Pozwala sprawdzić swoją technikę, wytrzymałość, siłę i wytrzymałość.
Zadanie polega na ukończeniu 5 rund. Każda runda składa się z 7 ciągłych serii, w tym następujących ćwiczeń ze sztangą:
- 1 podnosząc sztangę do klatki piersiowej w stojaku
- 1 przysiad z przodu
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 wyciskanie na ławce
- 1 przysiad ze sztangą na ramionach
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 wyciskanie sztangi zza głowy
Wykonaj wszystkie 5 ćwiczeń, aby wykonać jedno powtórzenie zestawu. Wykonaj 7 z tych powtórzeń w sposób ciągły, nie opuszczając sztangi na podłogę - będzie to 1 runda. Ukończ 5 rund, dodając ciężar i odpoczywając w razie potrzeby między każdą rundą. Wynik skuteczności to maksymalna waga, z jaką wykonasz piątego seta.
Porady dotyczące sztangi
Skuteczne podnoszenie poprzeczki, gdy jesteś już zmęczony, jest podstawową umiejętnością każdego CrossFitera. Nawet jeśli sportowiec przyjechał na CrossFit z olimpijskiego podnoszenia ciężarów, nie oznacza to, że jest w stanie efektywnie pracować ze sztangą będąc bardzo zmęczonym.
W zawodach w podnoszeniu ciężarów zawodnicy nie rozpoczynają ćwiczeń po kilometrowym biegu czy kilkudziesięciu podciągnięciach, jak ma to miejsce w CrossFicie. Zazwyczaj każde podniesienie sztangi w innych dyscyplinach jest wykonywane po odpowiednich okresach odpoczynku, w przeciwieństwie do CrossFitu, gdzie zawodnik ma nie więcej niż minutę na odpoczynek między ćwiczeniami.
Praca z pustą szyją
Jeśli nie jesteś zawodowym sztangistą z dobrym treningiem, nie powinieneś lekceważyć wagi pracy z pustym sztangą. Graj z wieloma przypadkowymi kompleksami. Ustaw sobie czas pracy ze sztangą, ale nie ustawiaj dokładnie taktu 5-10 minut. Wypróbuj różne pozycje, zmieniaj szerokość chwytu. Wykonuj różne opcje ćwiczeń, zanurz się w treningu, odrzucając wszystko, co niepotrzebne.
Gdy przestaniesz męczyć się pustym batonem, dodaj trochę wagi. Przekonasz się, że w miarę jak będziesz stawał się coraz bardziej elastyczny, zmieniając sztangę w swego rodzaju przedłużenie ciała, będziesz gotowy do ataku na ciężkie kompleksy.
Nie bój się wysokiego tętna
Kolejną ważną umiejętnością dla CrossFitters jest umiejętność efektywnej pracy przy wysokim tętnie. Nie bój się tego zrobić. Oczywiście, jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś w takim reżimie, rzeczy mogą skończyć się smutno, zwłaszcza jeśli natkniesz się na WOD, które obejmują ćwiczenia, takie jak podwójna skakanka, wioślarstwo, jazda na nartach lub burpee przed podnoszeniem ciężarów.
Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś podnoszenia dużych ciężarów przy zbyt wysokim tętnie, na pewno będziesz miał trudności z podobnymi ćwiczeniami podczas zawodów lub treningu. Dlatego stopniowo praktykuj wykonywanie tych różnorodnych ćwiczeń pod rząd.
Znaczenie prawidłowego oddychania
Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu podczas treningu. Skoncentruj się na tym następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów. Będziesz zaskoczony, jak bardzo pomaga to wypełnić kompleks i odłożyć moment całkowitego zmęczenia.
Często sportowcy ledwo oddychają lub wstrzymują oddech podczas podnoszenia sztangi, szczególnie podczas ćwiczeń takich jak silniki sterowe. Zrób wdech w górnej części trastera, ściskając i blokując sztangę. Pomoże Ci to ustalić właściwy rytm i zapewnić optymalny poziom tlenu we krwi. Wysiłek należy wykonywać przy wydechu.
Skuteczną praktyką oddechową jest wdychanie tylko przez nos i wydech przez usta. Gdy tylko wdychasz powietrze przez usta, wydaje się, że trochę odpoczywasz. To stabilizuje oddychanie w sytuacjach krytycznych.
Kiedy oddychanie jest normalne, możesz ponownie oddychać tylko przez nos. Nie jest pożądane stosowanie takiej techniki oddychania podczas dostarczania WODów na turniejach, ale bardzo warto zastosować tę metodę w praktyce podczas treningu. To sprawi, że będziesz więcej myśleć o oddychaniu i poprawisz swoje nawyki związane z oddychaniem.
W ćwiczeniach, w których sztanga musi być podniesiona z podłogi, niezbędna jest skuteczna technika. Podczas wyciągania z podłogi na prostych nogach plecy przechylają się, a klatka piersiowa zapada się, co znacznie utrudnia ekspansję płuc. Lekko ugnij kolana, aby pozostać bardziej pionowym i dzięki temu lepiej oddychać.
© Wasyl - stock.adobe.com
Propriocepcja
Kolejnym plusem takiego treningu jest to, że nauczy Cię lepszego rozumienia swojego ciała i efektywniejszego poruszania się. Propriocepcja to Twoja osobista percepcja lub świadomość pozycji i ruchu własnego ciała. Odzież uciskowa może być świetnym sposobem na poprawę zdolności proprioceptywnych. Pomaga również w utrzymaniu ciepła mięśni podczas długich treningów, co jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Utrzymywanie ciepła jest ważne podczas ćwiczeń ze sztangą, ponieważ pomaga zachować elastyczność stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji. Noszenie swetra lub dresu, nawet jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, jest idealne na taką okazję.
Z rzędu czy single?
Jeśli stwierdzisz, że jesteś na szczycie swojego tętna, wykonując wiele powtórzeń z rzędu bez wypuszczania pocisku, zbyt szybko zakwaszasz i spalasz kalorie. W takim przypadku trochę zwolnij i przejdź na chwilę do pojedynczych powtórzeń ćwiczenia ze sztangą. Jest to bardzo przydatna technika, ponieważ na przykład wykonanie tych samych 75 powtórzeń rwania ze sztangi jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się początkowo wydawać.
