Ćwiczenia na triceps: skuteczne zasady i programy treningowe * Crossfit

Triceps brachii to masywna grupa mięśni, która zajmuje około 2/3 objętości ramienia i ma znaczny potencjał do przerostu i przyrostu siły. W artykule dowiemy się, które ćwiczenia na triceps są najskuteczniejsze oraz jak prawidłowo trenować ten mięsień w domu i na siłowni.

Pracujące mięśnie

Każde ćwiczenie na triceps w taki czy inny sposób obejmuje wszystkie trzy jego belki:

Boczny.
Długo.
Środkowy.

Im mocniej rozciągasz triceps - np. Przy opuszczaniu sztangi lub hantli podczas wyciskania typu french, tym intensywniej pracują belki długie i środkowe. Jeśli nacisk w ćwiczeniu kładzie się właśnie na ciągły skurcz tricepsa, jak w wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem, wyprostowaniu ramion na górnym bloku lub pompkach na nierównych drążkach, wtedy wiązka boczna będzie działać silniej.

We wszystkich podstawowych ruchach wielostawowych obciążenie spada również na przednie wiązki mięśni naramiennych i mięśnie piersiowe. Prasa wykonuje również pracę statyczną w prawie wszystkich ćwiczeniach na triceps.

Wskazówki dotyczące treningu tricepsa

Kilka podstawowych wskazówek dotyczących wykonywania ćwiczeń na triceps:

Wybierz odpowiednią masę roboczą i określ zakres powtórzeń. W przypadku masywnego tricepsa połącz pracę siłową (8-12 powtórzeń) i pompowanie (15-20 powtórzeń) w swoim harmonogramie treningowym. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia będą nieskuteczne, jeśli nie poczujesz, że mięśnie pracują. Powinieneś czuć, jak triceps kurczy się i rozciąga przy każdym powtórzeniu.
Stopniowo zwiększaj wagę dodatkowych obciążników wykonując pompki na nierównych drążkach. To jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń łokcia. Ćwiczenie to lepiej odłożyć bliżej końca treningu i pracować z relatywnie niewielkim ciężarem.
W przypadku wyciskania francuskiego fundamentalne znaczenie ma skupienie się na rozciągnięciu tricepsa podczas negatywnej fazy ruchu (podczas opuszczania). Powinien być 2, a nawet 3 razy dłuższy niż podniesienie pocisku. Cała korzyść z tego ćwiczenia polega właśnie na tym. W innych ruchach nie będziesz w stanie tak mocno rozciągnąć środkowej głowy. Chociaż nacisk na fazę negatywną należy kłaść we wszystkich ćwiczeniach na tę grupę mięśni.
Zminimalizuj oszukiwanie (swing ciała) podczas wykonywania przedłużeń górnych bloków. Nagromadzenie pozbawia to ćwiczenie wszelkiego znaczenia i usuwa całe obciążenie z mięśnia trójgłowego barku.
Wykorzystaj wszystkie dostępne metody, aby zwiększyć intensywność treningu. Triceps to stosunkowo niewielka grupa mięśni: jeśli chcesz zobaczyć zauważalny postęp, musisz ją maksymalnie wyczerpać. Wykonuj częściowe powtórzenia po niepowodzeniu, poproś swojego partnera o pomoc w wykonaniu kilku dodatkowych powtórzeń i lekko po każdym ciężkim zestawie - wszystko działa świetnie na triceps. Ale nie przesadzaj. Mięsień ten aktywnie działa również podczas treningów klatki piersiowej i delty. Zbyt dużo ćwiczeń na triceps może ostatecznie doprowadzić do przetrenowania i braku wzrostu.
Wykorzystaj czas odpoczynku między seriami: rozciągnij triceps. Im bardziej elastyczne są twoje mięśnie, tym wygodniej będziesz wykonywać ćwiczenia na pełnej amplitudzie. Poprawi również pompowanie i komunikację nerwowo-mięśniową, rozciągnie powięź i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.
Poeksperymentuj ze swoim podzielonym programem. Triceps można trenować razem z klatką piersiową, plecami, ramionami lub bicepsem. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada, lub zmieniaj odmiany co miesiąc.
Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1-1,5 minuty. To zmaksymalizuje przepływ krwi do pracujących mięśni, a mięśnie nie będą miały czasu na ostygnięcie po intensywnym obciążeniu. Być może jedynym wyjątkiem są ciężkie prasy z wąskim chwytem, w których można odpocząć dłużej.
Jeśli trenujesz ręce w innym dniu, pracuj w superseriach - najpierw wymachuj tricepsem, a potem bicepsami. Triceps to większy, silniejszy mięsień i do wzrostu potrzebuje większego obciążenia. Dlatego wskazane jest, aby najpierw ładować go, gdy jesteś pełen energii. Ponadto, podczas ćwiczeń bicepsa, triceps będzie odpoczywał, co może skrócić czas odpoczynku.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Im intensywniejsze treningi, tym więcej warunków do wzrostu tricepsa stworzysz. Wraz z krwią wszystkie składniki odżywcze niezbędne do przerostu dostaną się do pracującej grupy mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że trening ramion powinien trwać kilka godzin, podczas których masz czas na wykonanie 10 lub więcej ćwiczeń. Do pełnego zbadania wszystkich 3 wiązek tricepsa wystarczą 3-4 ćwiczenia, które zajmą maksymalnie 30-40 minut. Przeanalizujmy najskuteczniejsze ćwiczenia i ich cechy.

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

To ćwiczenie jest podstawowym ćwiczeniem na mięśnie tricepsa. Nie bierz jej nazwy zbyt dosłownie: odległość między dłońmi powinna być tylko nieznacznie węższa niż szerokość ramion. Zapewni to pełny skurcz tricepsa i zapobiegnie dyskomfortowi dłoni, ramion i łokci.

Podczas całego podejścia ważne jest, aby łokcie były jak najbliżej ciała, wtedy efektywność tego ćwiczenia wzrośnie. Jeśli trudno jest utrzymać sztangę w równej pozycji, wyciskaj ją wąskim uchwytem w Smith. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej izolowane, zmniejszając nacisk na mięśnie stabilizujące.

Francuska prasa

To jedno z najlepszych ćwiczeń budujących triceps. Pozwala uwydatnić obciążenie skurczu długiej i przyśrodkowej wiązki i to one wyznaczają wizualną „masywność” dłoni. Aby to zrobić, opuść skorupę tak nisko, jak to możliwe i zrób krótką przerwę w dolnym punkcie.

Pamiętaj, że ta opcja wykonania ćwiczenia jest traumatyczna i wymaga dobrego rozciągania, dlatego musisz odpowiednio ocenić swoją siłę i nie przesadzać z ciężarami roboczymi. Duże ciężary (od około 50 kg) gwarantują również „zabicie” łokci. Dlatego to ćwiczenie powinno być umieszczone na drugim lub trzecim miejscu w twoim programie i wykonane tak technicznie, jak to tylko możliwe.

Najczęściej prasę francuską wykonuje się leżąc ze sztangą na poziomej ławce:

Wykonując ćwiczenie w pozycji leżącej najlepiej opuścić sztangę za głowę, bliżej tyłu głowy. W pozycji wyjściowej ramiona nie powinny być prostopadłe do tułowia, ale pod niewielkim kątem do głowy. Dzięki temu nawet w tej pozycji (i przez całe podejście) triceps będzie napięty i dzięki temu dla bezpieczeństwa będziemy mogli nieznacznie zmniejszyć wagę pocisku.

Korzystanie z hantli może nieznacznie zmniejszyć nacisk na więzadła i ścięgna stawu łokciowego, chociaż ruch staje się nieco trudniejszy. Jednak dzięki węższemu uchwytowi możesz obniżyć hantle jeszcze niżej i bardziej rozciągnąć triceps:

Dobrą opcją na zmianę jest wyciskanie francuskie siedząc na ławce lub stojąc. Nie wolno nam zapominać o silnym rozstawianiu łokci na boki, ale starać się utrzymywać je na tym samym poziomie przez cały zestaw:

Również ta grupa obejmuje przedłużenia z jednym hantlem z dwoma rękami zza głowy. Ćwiczenie jest podobne do francuskiej wyciskania na ławce, ale trudniej będzie rzucić i przytrzymać duży hantel.

Odmianą ostatniego ruchu jest wyprost na jednej ręce z hantlami zza głowy. To ćwiczenie jest często wykonywane przez dziewczyny:

Spadki na nierównych prętach

Jest to ćwiczenie wielostawowe, w którym obciążenie rozkłada się na mięśnie piersiowe i triceps. Aby dokładnie obciążyć mięsień trójgłowy ramienia, utrzymuj ciało prosto przez cały czas podejścia. Brak wyginania się do przodu lub zaokrąglania kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała i nie rozsuwaj się, w przeciwnym razie cały ładunek przeniesie się na dolne mięśnie piersiowe. W takim przypadku dobrze będzie, jeśli odległość między prętami będzie tylko nieco większa niż ramiona.

Nie ma potrzeby schodzenia tak głęboko, jak to możliwe, doprowadzi to jedynie do dyskomfortu w stawach barkowych i więzadłach. Opuść się, aż między przedramieniem a ramieniem utworzy się kąt prosty. Gdy możesz spokojnie ćwiczyć 3-4 serie własnym ciężarem, wykonując co najmniej 15 powtórzeń, zastosuj dodatkowe ciężarki.

Przedłużenie na blok

Jest to izolowane ćwiczenie do miejscowego opracowania bocznej części głowy tricepsa. Chociaż jest to najmniejsza część mięśnia, trzeba jej poświęcić tyle samo czasu, co reszcie, gdyż to ona nadaje tricepsowi kształt „podkowy”. Zazwyczaj ćwiczenie to kończy się ćwiczeniem ramion.

Aby zmaksymalizować przepływ krwi do mięśnia trójgłowego ramienia, pracuj lekko bez rdzenia. Nie zapomnij o podkreśleniu negatywnej fazy ruchu. W momencie pełnego wyprostu stawu łokciowego należy maksymalnie obciążać triceps przez 1-2 sekundy. Liczba powtórzeń nie jest mniejsza niż 12. Podczas całego podejścia dociskaj łokcie do żeber.

Aby „zaczepić” jak najwięcej włókien mięśniowych, użyj wszystkich uchwytów dostępnych w Twojej siłowni i zmieniaj chwyt od szerokiego do wąskiego (od treningu do treningu, nie ten sam). To ćwiczenie na triceps można również wykonać na skrzyżowaniu.

Najpopularniejszą opcją są przedłużenia lin:

Popularny jest również prosty uchwyt, który pozwala na nieco większe obciążenie:

Inną ciekawą opcją jest odwrotne przedłużenie chwytu jednego ramienia:

Pompki

Triceps doskonale wpisuje się w pracę podczas wykonywania pompek z podłogi przy wąskim ustawieniu ramion. To idealne ćwiczenie do ćwiczeń w domu. Aby dodatkowo obciążyć wiązkę bocznego tricepsa, obróć dłonie palcami do siebie. Łokcie będą skierowane w różnych kierunkach, ale w tym konkretnym przypadku spowoduje to tylko zwiększenie szczytowego skurczu. Warto też od czasu do czasu robić pompki plyometryczne (z bawełną), doskonale rozwijają eksplozywną siłę Twojego tricepsa.

Obejmuje to również odwrócone pompki z ławki lub innego wzniesienia:

Wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem

To ćwiczenie jest podobne do zwykłego wyciskania hantli na poziomej ławce. Różnica polega na tym, że uchwyt jest tutaj neutralny, to znaczy dłonie patrzą na siebie, a nie w stronę nóg. Opuszczając hantle, staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała, zamiast rozstawiać je na boki. W takim przypadku nie musisz dotykać muszli, trzymaj je w niewielkiej odległości od siebie.

Łapówki

Ćwiczenie to polega na odchyleniu hantli do tyłu, podczas gdy atleta stoi pochylony. Odrzut można wykonać jednym hantlem naprzemiennie lub dwoma na raz.

Idealnie powinno być takie nachylenie, aby korpus był prawie równoległy do podłogi. Możesz oprzeć się o ławkę, a nawet położyć się na brzuchu.

Alternatywnie możesz wykonać odrzut na dolnym bloku:

Postęp ładowania

Zorientowaliśmy się, które ćwiczenia wymachują tricepsem. Jednak żaden zestaw ćwiczeń nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli nie poprawisz swoich wyników na każdym treningu.

Można to zrobić na kilka sposobów:

Zwiększenie ciężaru roboczego. Metoda ma fundamentalne znaczenie dla podstawowych ćwiczeń, ale dla izolacji pożądane jest również stopniowe zwiększanie używanej wagi - oczywiście nie kosztem techniki. Robi się to tak: wykonałeś 3 zestawy wyciskania na ławce z wąskim uchwytem o wadze 80 kg na 10 powtórzeń. Podczas następnego treningu staraj się ćwiczyć z wagą 82,5 kg. Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń we wszystkich podejściach, ale wyjdzie około 10-8-6. Kontynuuj pracę z tą wagą, aż osiągniesz 10-10-10. Następnie zwiększ ciężar roboczy o kolejne 2,5 kg.
Zwiększenie liczby powtórzeń. Powiedzmy, że byłeś w stanie wykonać 3 serie francuskich wyciskania sztangi w ścisłej technice 12 powtórzeń. Waga w tym przypadku nie ma znaczenia. Podczas następnego treningu spróbuj wykonać 13 powtórzeń bez przerywania techniki i wydłużania czasu odpoczynku między seriami. Następnym razem - 14, potem - 15. Następnie lekko zwiększ ciężar sztangi, ponownie obniż do 12 powtórzeń i powtórz wszystko od nowa.
Zwiększenie liczby podejść. Kiedy możesz łatwo wykonać 3 serie dowolnego ćwiczenia na triceps, weź kolejny zestaw. Liczba powtórzeń i czas odpoczynku pozostają niezmienione. Zwiększenie objętości treningowej (w rozsądnych granicach) jest silnym bodźcem do wzrostu.
Dodawanie nowych ćwiczeń... Ta technika jest odpowiednia tylko dla doświadczonych sportowców. Jeśli uważasz, że trzy lub cztery ćwiczenia nie wystarczą już, aby prawidłowo pompować triceps, dodaj do programu kolejne ćwiczenie. Zacznij od lekkiej izolacji, jeśli to nie wystarczy, zakończ trening ramion francuską wyciskaniem na ławce ze sztangą lub pompkami ze sztangi z dodatkowym obciążeniem. Zapewnione są bolesne odczucia następnego dnia.
Skrócenie czasu odpoczynku między seriami. Na początku będzie to trudne, ale wraz z doświadczeniem Twoje mięśnie staną się bardziej sprężyste: nie stracisz produktywności przy minimalnym czasie odpoczynku. W takim przypadku krążenie krwi w mięśniach będzie znacznie silniejsze.
Zwiększenie liczby treningów. Ta opcja pomoże sportowcom, których mięśnie ramion uparcie nie chcą rosnąć. Przyczyn stagnacji jest wiele, ale w większości przypadków częstsze i intensywniejsze treningi skutecznie rozwiążą problem. Trenuj triceps dwa razy w tygodniu: pierwszy raz klatką piersiową, drugi biceps. Możesz wykonać lżejszy trening w superserii, aby uzyskać maksymalne pompowanie. To powinno pomóc ci zbudować ramiona.

Program treningowy

Każda siłownia ma wszystko, czego potrzebujesz, aby w pełni trenować triceps. Nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie. Rząd hantli, ławeczki do wyciskania, różne drążki, zestaw talerzy i maszyna do przedłużania klocków można znaleźć nawet w starej piwnicy.

Aby równomiernie załadować wszystkie trzy belki i stworzyć warunki wstępne dla wzrostu mięśni, zalecamy skorzystanie z następującego schematu:

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Prasa stołowa z wąskim uchwytem	4x8-12
Francuska wyciskanie na ławce	3x12
Wyciąganie ramion z hantlami od tyłu głowy w pozycji siedzącej	3x12-15
Przedłużenie ramion z uchwytem linowym	3x15

Trochę trudniej będzie w pełni trenować triceps w domu, ponieważ zmniejsza się wybór ćwiczeń. Wystarczy sztanga, zestaw krążków i składane hantle. Przydadzą się również belki domowe, które są wygodnie mocowane i nie zajmują dużo miejsca.

Możesz wymachiwać tricepsami w domu w następujący sposób:

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Prasa francuska ze sztangą siedzącą (jeśli nie ma sztangi, użyj hantli lub kettlebell)	4x12
Spadki na nierównych prętach	4x10-15
Odrzut	3x10-12
Pompki z podłogi z wąską postawą	4x15-20

Podczas zbioru masy mięśniowej (a także podczas suszenia) triceps pompuje się najczęściej tego samego dnia klatką piersiową:

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Prasa stołowa z szerokim uchwytem	4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli skośnych	3x10-12
Dipy z dodatkowymi obciążnikami (styl klatki piersiowej)	3x10-12
Prasa francuska ze sztangą	4x12
Przedłużenia uchwytów EZ	3x15

Kolejną świetną opcją jest dzień ręki, kiedy triceps łączy się z bicepsem:

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Naciśnij wąskim uchwytem	4x10
Podnoszenie sztangi na bicepsy	4x10-12
Prasa francuska siedząca ze sztangą	3x12
Barbell Curl na ławce Scotta	3x10-12
Odrzut	3x10-12
Skośne loki młotkowe	3x10-12
Przedłużki z uchwytem linowym	2x20