Ludzie nie lubią wymachiwać nogami. Głównym powodem jest to, że jest to największa grupa mięśni, która wymaga maksymalnego wysiłku, aby ćwiczyć. Jednocześnie nogi są najważniejszym stymulatorem procesów anabolicznych, ich intensywny trening sprawia, że organizm doświadcza maksymalnego stresu.
Wielu sportowców prawdopodobnie doświadczyło silnych zawrotów głowy, które uniemożliwiały im chodzenie dzień po zajęciach. Ból oznacza, że wystarczająco stresowałeś swoje nogi, aby urosły / schudły / stały się silniejsze. Jeśli poważnie myślisz o ukierunkowaniu na dolną część ciała, ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia nóg są najlepsze.
Trochę o anatomii nóg
Przed wyborem skutecznych ćwiczeń nóg warto przestudiować ich anatomię. Podobnie jak inne duże grupy mięśni, nogi składają się z kilku dużych grup mięśni i wielu mniejszych. Nie ma sensu ćwiczyć małych grup mięśni, ponieważ są one zaangażowane w podstawowe ćwiczenia i nie reagują dobrze na obciążenie izolujące.
Jeśli chodzi o duże grupy mięśniowe, konwencjonalnie dzieli się je na następujące grupy:
- Mięśnie ud. Są to mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i odwodziciele uda. To właśnie te mięśnie decydują o tym, jak wyglądają pośladki po wysiłku.
- Mięśnie kolana. To jest tył uda i mięśnia czworogłowego. Wszystkie są odpowiedzialne za zginanie i prostowanie nogi podczas chodzenia.
- Mięsień kostki. Są to cielęta i płaszczkowate. Obejmują także przeciwstawne mięśnie, które są odpowiedzialne za poruszanie palcami u nóg, ale ich trening jest niewłaściwy.
Zrozumienie, jakie mięśnie pracują w określonych ćwiczeniach, jest szczególnie ważne dla kobiet: dobierając odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, łatwiej jest przeprowadzić miejscowe modelowanie sylwetki.
© mikiradic - stock.adobe.com
Zalecenia szkoleniowe
W przeciwieństwie do mięśni piersiowych i ortezy pleców, nasze nogi pracują prawie nieprzerwanie, dlatego wymagają specjalnego podejścia do treningu na wzrost.
- Pamiętaj, Twoje nogi są przyzwyczajone do dużych powtórzeń, więc musisz wykonywać małe powtórzenia z maksymalną wagą.
- Obserwuj pozycję swoich skarpet. W razie potrzeby użyj drewnianych desek, aby zaakcentować ładunek. W zależności od położenia pięt i palców u nóg, obciążenie w tym samym podstawowym ćwiczeniu może się diametralnie różnić.
- Pamiętaj o zasadzie: najpierw - podstawowa, potem - izolacyjna.
- Nogi nie powinny być intensywnie trenowane częściej niż raz w tygodniu.
- Od razu zwróć uwagę na swoje łydki. Ponieważ są zaangażowani we wszystkie podstawowe ćwiczenia, od początku potrzebują dodatkowej stymulacji, w przeciwnym razie w ogóle nie urosną.
- Nie zapomnij o zachciankach. Ze względu na wyeliminowanie martwego ciągu w ciągu dnia wielu sportowców ma poważne problemy ze ścięgnami udowymi.
Ćwiczenia
W przeciwieństwie do mięśni pleców lub klatki piersiowej zestaw ćwiczeń nóg powinien obejmować ćwiczenia zasadniczo różniące się od mechaniki. Należy osobno ćwiczyć przód nóg i tył ud, zwracając szczególną uwagę na łydki. Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom nóg.
| Ćwiczenie | Główna grupa mięśniowa | Dodatkowa grupa mięśni | Rodzaj obciążenia |
| Elipsoidy | Czworogłowy uda | Mięsień czworogłowy i płaszczkowaty | Cardio |
| Pchnięcie króla | Tył uda | Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe | Podstawowy |
| Ciąg sumo | Tył uda | Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe | Podstawowy |
| Podkręcenie nóg w symulatorze | Bicepsy biodrowe | – | Izolacyjny |
| Łączenie nóg na symulatorze | Wewnętrzna strona uda | – | Izolacyjny |
| Przedłużenie nóg na trenażerze | Mięsień czworogłowy | – | Izolacyjny |
| Podnoszenie nóg na boki na symulatorze | Zewnętrzna część uda | – | Izolacyjny |
| Pracuj nad jeźdźcem symulatora | Bicepsy biodrowe | Ścięgna podkolanowe + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe | Cardio |
| Skakanka | Czworogłowy uda | Łydka i mięsień czworogłowy | Cardio |
| Spacer rolnika | Czworogłowy uda | Mięsień czworogłowy i płaszczkowaty | Podstawowy |
| Przysiady z szerokimi nogami | Mięśnie ud | Mięsień czworogłowy | Podstawowy |
| Przysiad pistoletowy | Mięsień czworogłowy | Czworogłowy uda | Podstawowy |
| Przysiady z hakiem | Czworogłowy uda | Mięsień czworogłowy | Złożony |
| Przysiad ze sztangą | Mięsień czworogłowy | Wszystkie mięśnie ud | Podstawowy |
| Przysiady przednie | Mięsień czworogłowy | tył uda | Podstawowy |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | Flądra | cielę | Izolacyjny |
| Podnoszenie łydek w maszynie prasującej | Flądra | cielę | Izolacyjny |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | Cielę | Flądra | Izolacyjny |
| Odwodzenie prostych nóg na trenerze blokowym | Bicepsy biodrowe | tył uda | Izolacyjny |
| Martwy ciąg | Tył uda | Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe | Podstawowy |
| Wspinacz | Mięsień czworogłowy | Ścięgna podkolanowe + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe | Cardio |
| Prasa do nóg | Mięsień czworogłowy | Tył uda | Złożony |
| Głęboko siwe włosy | Mięsień czworogłowy | Czworogłowy uda | Podstawowy |
| Niedociśnienie | Czworogłowy uda | Mięśnie prostowników pleców | Złożony |
| Wyskakując | Tył uda | Ścięgna podkolanowe + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe | Cardio |
| Przysiady powietrzne | Mięsień czworogłowy | Czworogłowy uda | Podstawowy |
| Rowery treningowe | Czworogłowy uda | Mięsień czworogłowy i płaszczkowaty | Cardio |
| Burpee | Czworogłowy uda | Ścięgna podkolanowe + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe | Cardio |
| Bieganie na bieżni | Cielę | Ścięgna podkolanowe + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe | Cardio |
Podstawowy
Ćwiczenia nóg na siłowni zwykle wymagają ciężkiej pracy ze sztangą. Lista niezbędnych ćwiczeń pompowania składa się tylko z dwóch pozycji.
Izolacyjny
Ćwiczenia izolacyjne nóg są tradycyjnie stosowane na maszynach do celowania w opóźnione grupy mięśni. To zawiera:
- Prasa do nóg.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Niedociśnienie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podnoszenie skarpet na siedząco.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Hodowla i przenoszenie nóg na boki na symulatorze.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zgięcie / wyprost nóg na symulatorze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ćwiczenia na salę
Ćwiczenia wzmacniające nogi nie muszą obejmować podstawowej pracy ani klasycznych maszyn. Obecnie w salach znajduje się ogromna liczba muszli kardio, które doskonale ćwiczą nogi.
- Jeździec. Maszyna do ćwiczeń, w której musisz podnosić własny ciężar nogami. Kluczową cechą konstrukcyjną jest obciążenie izolacyjne wyłącznie mięśni pośladkowych.
- Wspinacz. Połączenie steppera i bieżni. Doskonale symuluje wchodzenie po wysokich schodach.
- Rowery treningowe. Klasyczny trener do ćwiczeń mięśni ud.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidy.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia nóg w domu są dość zróżnicowane. W przeciwieństwie do mięśni pleców, nogi można pompować bez specjalnego sprzętu, ponieważ podstawowe ruchy są naturalne dla ciała.
Na przykład prosty pakiet podstawowych ćwiczeń do domu będzie skuteczny:
- Przysiady powietrzne. Analogiczne do przysiadu ze sztangą, ale bez obciążenia.
© liderina - stock.adobe.com
- Rzuca się. Świetne ćwiczenie do ćwiczenia tylnej części uda.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Wygina się do prostych nóg. Analogia martwego ciągu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Wyskakując. Dla tych, którzy mają niewielkie obciążenie powietrzem i głębokimi przysiadami.
Ponadto nie wolno nam zapominać o bieganiu i innych obciążeniach kardio, które najczęściej dotyczą nóg.
Rozciąganie
Na szczególną uwagę zasługuje rozciąganie, które tworzy smukłe nogi. Używany jako odcinek:
- Głębokie rzuty bez wagi. Doskonale rozwijają elastyczność tylnej części uda.
© Bojan - stock.adobe.com
- Pół-struny - poprzeczne i podłużne. Rozwijaj elastyczność we wszystkich grupach mięśni dzięki odpowiedniej technice.
© fizkes - stock.adobe.com
- Wszystkie rodzaje sznurków. Rozwijają przede wszystkim elastyczność więzadła pachwinowego i mięśni przywodziciela.
© Nadieżda - stock.adobe.com
- Poruszaj nogami. Podobny do pół-sznurka.
- Rozciąganie nóg przy pomocy partnera.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksy
W przeciwieństwie do innych grup mięśni, treningi nóg są tradycyjnie podzielone na mężczyzn i kobiety. Główne różnice to:
- Koncentrując się na grupach mięśni.
- Wagi robocze.
- Liczba podejść.
- Tworzenie umiarkowanego opóźnienia w niektórych grupach poprzez wykluczenie ich ze szkolenia.
Rozważ główne kompleksy męskie i żeńskie:
| Złożony | Ćwiczenia | Zadanie |
| Mężczyzna podstawowy | Przysiad ze sztangą na plecach 5 * 5 Wciśnij symulator 5 * 7 Przedłużenie nóg na symulatorze 3 * 12 Martwy ciąg 5 * 5 Podnieś palce w symulatorze Gackenschmidt 10 * 10 | Głównym celem tych ćwiczeń pompowania nóg jest nabycie podstawowej siły wszystkich głównych grup mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na jak najwyższych ciężarach i ścisłej technice, w tym z użyciem deski pod skarpety. |
| Kobieta basic | Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4 * 15 Martwy ciąg 3 * 20 Podkręcenie nóg w symulatorze 5 * 20 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 5 * 20 | Kompleks ten ma za zadanie wzmocnić wszystkie mięśnie nóg i stworzyć tonację bazową do kolejnych treningów. |
| Ogólne wzmocnienie | Przysiady powietrzne 5 * 20 Głębokie przysiady 4 * 12 Głębokie rzuty 5 * 20 Skakanka 120 sekund Bieganie - w odstępach co 100 metrów. | Służy do przygotowania do ciężkich ćwiczeń na siłowni. Ponadto zaleca się stosowanie głównych ćwiczeń podstawowych z pustym taktem, aby opanować technikę. |
| Dom dla mężczyzn | Głębokie przysiady z wąską postawą. 5 * 20 Podnieś się do palca na jednej nodze 5 * 20 Przysiad pistoletowy 3 * 5 Prowadzenie nogi w bok 5 * 20 | Domowa odmiana męskiego rozszczepienia z naciskiem na mięsień czworogłowy. |
| Dom dla kobiet | Głębokie przysiady z szeroką pozycją 5 * maks Wysokość na jednej nodze 5 * maks Rzuca 5 * maks Pół sznurka 20 razy z każdej strony Rzuca krzyżem. 20 razy Prowadzenie nogi w bok 5 * 20 Prowadzenie nogi do tyłu 5 * 20 Nogi hodowlane leżące 5 * 20 Podnoszenie nóg leżących na boku 3 * 15 | Domowa wariacja na temat kobiecego rozcięcia z naciskiem na uda i pośladki. |
| Split z naciskiem na quady | Przysiad ze sztangą na plecach. 5 * 5 Wciśnij symulator 5 * 5 Przedłużenie nóg na symulatorze 3 * 12 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 * 8 Bieganie na bieżni ze wzniesieniem. | Głównym zadaniem jest maksymalne wzmocnienie nóg, bez zwiększania objętości mięśni pośladkowych. |
| Rozcięcie z naciskiem na biodra i pośladki | Martwy ciąg 5 * 20 Głębokie przysiady z dopasowanym kijem 5 * 20 Podkręcenie nóg w symulatorze 5 * 20 Wypada o wadze 5 * 20 Odwodzenie nogi w bok w symulatorze bloku 3 * 12 Prowadzenie nogi z powrotem w bloku trenażera 3 * 12 | Głównym celem jest maksymalizacja objętości mięśni pośladkowych bez wpływu na mięsień czworogłowy, który może powodować guzki w nogach. |
We wszystkich kompleksach kobiecych stosuje się minimalne ciężary (20-30% jednorazowego maksimum), podczas gdy mężczyźni powinni pracować w trybie do 80% jednorazowego maksimum.
Ćwiczenia z niestandardowym wyposażeniem
Nogi są zaangażowane w prawie wszystkie codzienne ruchy i sporty. Dlatego możesz łatwo je rozwiązać, korzystając z określonych inwentaryzacji.
Uwaga: to nie jest pełna lista konkretnych zasobów dostępnych dla każdego.
- Bieganie z ciężarami. Wzmacnia efekt cardio, dodatkowo na ścięgna podkolanowe powstaje dodatkowe obciążenie, które odpowiada za zginanie nogi. Z tego powodu nogi okazują się smuklejsze, a ładunek jest przenoszony z czworogłowych w kierunku pośladków.
© Astarot - stock.adobe.com
- Praca z gumką (pętelką). Lista jest dość szeroka. Pętli można użyć do symulacji dowolnego ćwiczenia nóg z użyciem żelaza.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norweskie spacery. Do tego ćwiczenia potrzebne będą kijki narciarskie. Będziesz wyglądał bardzo komicznie na ulicach miasta, ale możesz całkowicie wyłączyć quady, podkreślając obciążenie mięśnia czworogłowego uda.
Odchudzanie
Trenując dolną część ciała pamiętaj o ćwiczeniach na odchudzanie nóg i bioder, aby trener o tym nie powiedział. Utrata wagi wynika z połączenia kilku czynników:
- Globalne spalanie tłuszczu.
- Tonowanie „wiotkich mięśni”.
Z tego powodu przejawia się sam efekt ćwiczeń na odchudzanie. W rzeczywistości nogi nie tracą na wadze, po prostu mięśnie są w lepszej kondycji podczas podciągania, co oznacza, że nie zwisają zbytnio z punktu mocowania.
Jeśli Twoim celem jest wykonywanie ćwiczeń odchudzających na nogach, przestrzegaj kilku zasad treningowych:
- Trening w trybie pompowania. Wysokie powtórzenia - niskie ciężary.
- Postępuj wyłącznie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń. Każdy wzrost masy ciała grozi przerostem mięśni, co prowadzi do ich przyrostu.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio, znacznie efektywniej spalają tłuszcz, co pozwala szybciej uzyskać idealne, szczupłe nogi.
Jeśli już napompowałeś nogi, warto maksymalnie zredukować wagę i pracować w trybie aerobowym w podstawowych ćwiczeniach. Oznacza to, że zamiast 40 kg sztangi na 20 powtórzeń należy zastosować sztangę 20 kg i liczbę powtórzeń powyżej 50. Spowoduje to katabolizm w tkankach czerwonych mięśni i stworzy warunki do przerostu miofibrylarnego włókien białych, które są znacznie mniejsze niż czerwonych.
Wynik
Wiele osób nie lubi treningu nóg, ponieważ są to najbardziej kapryśne mięśnie, które wymagają ciągłego eksperymentowania, aby określić optymalną formułę wzrostu wskaźników siły i objętości. Jednocześnie trening nóg jest wyczerpujący.
Na koniec doradzimy: jeśli stosujesz trening dzielony, zarezerwuj sobie osobny dzień na nogi, a jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, ćwicz małe grupy mięśni, na przykład mięśnie podudzia.
