Dziś porozmawiamy o treningu, treningach, które w ostatnich latach stały się bardzo popularne wśród młodych ludzi.
Crossfit to istotny trend we współczesnej branży fitness, który ma cechy charakterystyczne dla innych opracowanych wcześniej metod. CrossFit zawiera elementy kulturystyki, trójboju siłowego, protokołu Tabata i aerobiku. Kluczową cechą tego sportu jest umiejętność łączenia niekompatybilnych rzeczy. W szczególności CrossFit szeroko wykorzystuje treningi treningowe.
Dlaczego właśnie trening i gimnastyka stały się integralną częścią CrossFit? Jak prawidłowo trenować w stylu treningowym? Jakie korzyści przyniesie takie podejście do treningu, a co lepsze: trening kulturystyczny, crossfit czy street workout? Szczegółowe odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Jak to wszystko się zaczęło?
Jeśli traktujemy trening jako zestaw ćwiczeń, to zawsze znajdował się on w podstawowym poziomie treningu sportowców o dowolnym statusie. Możesz przypomnieć sobie normy GPP w ZSRR, gdzie dla każdego wieku i klasy wskazano niezbędne minimum dla podciągnięć i pompek na nierównych drążkach.
Jeśli jednak potraktujemy trening jako odrębną dyscyplinę, to można go nazwać stosunkowo młodym kierunkiem sprawności, który całkowicie wyklucza jakąkolwiek pracę z żelazem. Street Workout pojawił się jako podstawa kalisteniki - nowego kierunku w fitness, w którym do rozwoju wykorzystywane są tylko szorstkie ruchy:
- pompki;
- podciąganie;
- przysiady;
- praca z prasą;
- biegać.
Ciekawostka: dzisiejszy street workout to duży kompleks różnorodnych ćwiczeń, które mają większy kontakt z gimnastyką niż z kalisteniką. Ale elementy treningu CrossFit czerpały wszystko, co najlepsze z kalisteniki, a nie z gimnastycznego elementu treningu.
Wraz z rozwojem internetu rozpowszechniła się kalistenika. Szczyt popularności treningu (w szczególności street workout) wynika z tego, że na początku XXI wieku nie wszystkie segmenty ludności miały dostęp do siłowni, a boiska sportowe (zwłaszcza na terenach krajów WNP) znajdują się na prawie każdym dziedzińcu.
Ciekawostka: początkowa praca bez specjalnego sprzętu była początkowo przymusową koniecznością, która następnie wyrosła na odrębną filozofię polegającą na przeciwstawianiu się kulturystyce i trójboju siłowemu.
Wraz z rozwojem treningu jako odrębnego kierunku zaczęły pojawiać się w nim poszczególne podgatunki. To:
- Street Workout. Wchłonął nie tylko elementy kalisteniki, ale także różne ćwiczenia gimnastyczne.
- Trening z getta. Nazywa się to również treningiem oldschoolowym lub klasycznym treningiem. Zachowane zasady kalisteniki, implikuje rozwój wyłącznie wskaźników siły i szybkości-siły bez użycia specjalnych obciążników.
W przyszłości będziemy rozważać głównie trening getta, ponieważ ma on szersze podstawy teoretyczne i praktyczne i pojawił się wcześniej, dlatego ma prawo nazywać go klasycznym.
Zasady treningu
Trening podstawowy w stylu klasycznym to cały obszar. Nie zawiera tak wielu ćwiczeń, ale pozwala uzyskać podstawową formę fizyczną, którą w przyszłości łatwiej będzie szlifować przy pomocy ciężkich ćwiczeń z muszlami.
Działając jako poprzednik CrossFit, trening jest pod wieloma względami podobny do niego w podstawowych zasadach:
- Obecność progresji. Chociaż sportowcy, którzy ćwiczą Trening, nie używają specjalnych obciążników, w przeciwnym razie stosują te same zasady: zwiększanie liczby powtórzeń, podejść, skrócenie czasu odpoczynku, superserie, zestawy pasków i podejścia po schodach.
- Opracowanie wszystkich wskaźników. Trening treningowy ma zwykle charakter okrężny. Przy odpowiednio zaprojektowanym kompleksie całe ciało jest wypracowane na jednym treningu.
- Brak specjalnych muszli obciążających. Kamizelki obciążeniowe stosowane przez sportowców to tylko sposób na skrócenie czasu treningu, aż do osiągnięcia określonego poziomu wydolności, po którym dalsza progresja obciążeń jest niemożliwa.
- Stosuj tylko podstawowe, funkcjonalne ćwiczenia.
- Brak periodyzacji. Ponieważ nie ma ekstremalnych obciążeń, ryzyko kontuzji jest nieco niższe niż u sportowców pracujących z żelazem. Stąd brak efektu przetrenowania. Dlatego sportowcy Workout mogą trenować więcej niż raz dziennie.
- Wysoka intensywność. Średnio trening trwa od 10 do 30 minut, podczas którego ćwiczy się całe ciało. Dłuższe czasy treningu są dopuszczalne tylko wtedy, gdy konieczne jest rozwinięcie opóźnionej grupy mięśniowej lub w ramach przygotowań do zawodów.
Ale najważniejszym kluczem jest chęć osiągnięcia najbardziej wyrazistej sylwetki z przewagą beztłuszczowej masy mięśniowej. Procent tłuszczu podskórnego u tych sportowców nie jest wyższy niż u zawodników kulturystów.
Zalety tej metody szkoleniowej
Jeśli weźmiemy pod uwagę różne obszary sprawności, program treningu siłowego ma swoje zalety w stosunku do klasycznej fitness:
- Niskie ryzyko obrażeń. Związany z naturalnym zakresem ruchu i brakiem wagi.
- Kompleksowy trening. W przeciwieństwie do trójboju siłowego i kulturystyki, Workout ćwiczy nie tylko siłę, ale także wytrzymałość i wydolność aerobową organizmu.
- Dostępność. Trening jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania.
- Możliwość ćwiczenia całego ciała na jednym treningu.
- Niskie ryzyko przetrenowania.
- Pomaga uzyskać lepsze rozciągnięcie.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Wady tej metody szkoleniowej
Trening to dość wysoko wyspecjalizowana dyscyplina, która choć dostępna dla każdego, nie daje w przyszłości poważnego rozwoju.
Możesz się spodziewać:
- Limit postępów.
- Wąska specjalizacja.
- Brak harmonijnego rozwoju organizmu. Z powodu braku ćwiczeń dla niektórych kluczowych grup mięśni, wszyscy sportowcy Workout mają „charakterystyczną” sylwetkę z opóźnionymi mięśniami romboidalnymi i nierozwiniętą górną częścią klatki piersiowej. Ponadto mięśnie przedramion i barków są znacznie bardziej rozwinięte niż duże mięśnie ciała. Ten brak równowagi to nie tylko problem estetyczny, ale także medyczny. W szczególności, ze względu na nieprawidłowy rozwój mięśni brzucha w stosunku do mięśni dolnej części pleców, organizm jest stale w stanie napiętym, co zwiększa ryzyko potężnych skrzywień kręgosłupa.
- Niezdolność do ćwiczeń zimą. Przy niewystarczająco rozgrzanym zimą ciele łatwo się rozciągnąć.
Porównanie z innymi obszarami fitness
Pomimo tego, że trening treningowy jest uważany za odrębny sport, w żaden sposób nie pokrywający się ani z klasyczną kulturystyką, ani z nowoczesnym crossfitem, mają one wiele wspólnego z tymi dyscyplinami.
| Periodyzacja | Harmonijny rozwój | Opracowanie wskaźników funkcjonalnych | Trudność w uprawianiu sportu | Ryzyko kontuzji | Konieczność przestrzegania planu posiłków, ćwiczeń i planu dnia | |
| Trening | Nieobecny. Czas między treningami jest określany na podstawie własnego stanu zdrowia. | Zapewnia idealny stosunek mięśni do całości. W niektórych grupach mięśni występuje opóźnienie. | Brak specjalizacji. Priorytetem jest rozwój siły wybuchowej i wytrzymałości siłowej. | Niska. Szkolenie jest dostępne dla każdego. | Niska. | Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz się tego trzymać. |
| Kulturystyka / Trójbój siłowy | Sztywna periodyzacja dla najlepszych rezultatów. | Harmonijny rozwój bez opóźnień. Procent tkanki tłuszczowej dostosowuje się w zależności od etapu przygotowania. | Specjalizacja w zależności od kierunku. Priorytetem jest rozwój wytrzymałości siłowej i siły absolutnej. | Niska. Trening najlepiej wykonywać pod okiem trenera. | Względnie niski. | |
| Crossfit | W kształcie trenera lub nieobecny. W dużej mierze zależy to od dobrego samopoczucia sportowca. | Idealny harmonijny rozwój bez opóźnień w stosunku do niektórych grup mięśni. Procent tłuszczu jest zminimalizowany. | Brak specjalizacji. Rozwój siły funkcjonalnej jest priorytetem. | Niska. Trening najlepiej wykonywać pod okiem trenera. | Wysoki. |
Mity treningowe
Istnieje wiele mitów dotyczących treningu, z których wiele nie ma prawdziwych podstaw.
| Mit | Rzeczywistość |
| Ludzie trenujący są znacznie trudniejsi niż wszyscy inni. | Mit ten powstał z faktu, że sportowcy ćwiczący mogą wykonywać więcej podciągnięć niż kulturyści czy trójboiści siłowi. W rzeczywistości wytrzymałość, podobnie jak siła tych sportowców, jest w przybliżeniu na tym samym poziomie. Tyle, że podczas pracy z własną wagą nie bierze się pod uwagę, że sportowcy o „ciężkiej orientacji” mają dużo wagi, dlatego ćwiczenia z własną wagą są dla nich fizycznie trudniejsze niż dla lżej trenujących sportowców. |
| Trening nie musi być zdrowy. | Wynika to ze stylu życia, jaki prowadzi wielu przedstawicieli sportu treningowego. Jednak przy złych nawykach postęp w kalistenice, podobnie jak w innych sportach, znacznie spada. Warto przyjrzeć się gwiazdom współczesnego treningu: na przykład Denis Minin prowadzi zdrowy tryb życia, a zimą nawet lubi pracować na siłowni. |
| Trening nie jest traumatyczny. | To tylko częściowo prawda. Wynika to z faktu, że podstawowe ruchy (podciąganie, pompki i przysiady) mają naturalną trajektorię ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ale dla osób, które używają siłowych wyjść lub innych ćwiczeń gimnastycznych, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta. |
| Trening i białko są niekompatybilne. | Mit ten był aktywnie upowszechniany w krajach WNP w latach 2008-2012. W rzeczywistości białko nie jest szkodliwe, a nawet przyspiesza postępy w treningu. |
| Robiąc trening, nie możesz uzyskać dużej masy mięśniowej. | To tylko częściowo prawda. Przekraczając pewien próg, osoba zaczyna trenować wytrzymałość siłową i układy tlenowe, które nie powodują poważnego przerostu miofibrylarnego. Ale jeśli wykorzystasz progresję obciążeń z ciężarami, uzyskasz przyzwoitą masę mięśniową, która nie ustępuje kulturystyce. |
| Treningi są „ostrzejsze” niż u innych sportowców. | Jest to prawdą tylko częściowo, ponieważ progresja obciążeń implikuje przyspieszenie wykonywania ćwiczeń, co daje wzrost siły wybuchowej. Jednak ogólnie rzecz biorąc, jeśli dana osoba pracuje nad siłą wybuchową, to pociski i podejście do treningu nie mają na to wpływu. Na przykład bokserzy są znacznie bardziej wybuchowi niż sportowcy trenujący. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program treningowy
Podstawowy program treningu ma swoje własne cechy i składa się z kilku głównych etapów:
- Podstawowe prace przygotowawcze. To wstępny etap przygotowań, przez który musi przejść każda osoba decydująca się na poważne zaangażowanie w street workout.
- Główna Praca. Etap trwający cały rok, który oznacza poprawę wyników bazowych.
- Okresy treningu profilowego. Jest potrzebny, jeśli w niektórych grupach mięśni występują opóźnienia.
- Trening gimnastyczny. Dla tych, którzy chcą opanować złożone ruchy gimnastyczne i akrobatyczne na drążkach poziomych i poręczach.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu etapowi programu i ćwiczeniom, które obejmują:
| Kropka | Periodyzacja | Nadchodzące ćwiczenia | Plan treningowy | cel |
| Podstawowe przygotowanie wstępne | 1-4 tygodnie |
|
| Na pierwszym etapie trenuje się cechy siłowe sportowca i opanowuje poprawną technikę. Jeśli wstępne szkolenie sportowca na to nie pozwala, stosuje się uproszczone odmiany. |
| Główna Praca | 4-30 tygodni |
|
| Celem tego etapu jest maksymalizacja rozwoju wskaźników siły sportowca oraz przygotowanie mięśni do treningu gimnastycznego. |
| Okresy treningu profilowego | 30-52 tygodnie | Odpowiednie kompleksy dobierane są w zależności od specjalizacji i opóźnionych grup mięśni. |
| Ten etap ma na celu rozwój opóźnionych grup mięśni. Wykonywany równolegle z ćwiczeniami gimnastycznymi. W zależności od tego, którym ruchom brakuje siły i wytrzymałości, dobierane są odpowiednie kompleksy. |
| Trening gimnastyczny | W razie potrzeby po 4 tygodniu | W zależności od stopnia przygotowania sportowca dobierane są akrobatyczne odmiany ćwiczeń klasycznych:
|
| Rozwój techniki i siły ćwiczeń o profilu gimnastycznym. |
Wynik
Zestawy treningowe są doskonałym dodatkiem do treningów podnoszenia ciężarów w ramach treningów CrossFit. Ale nie zapominaj, że trening to kierunek sprawności. Nie należy traktować tego jako odrębnej dyscypliny i trenować wyłącznie na zasadach treningowych, nie przestrzegając odżywiania i codziennej diety. Trening to świetna przedtreningówka i sposób na zrozumienie, jak jesteś gotowy na poważne obciążenia i trening.
