Zdrowie
6K 0 05.02.2018 (ostatnia aktualizacja: 11.02.2019)
Bieganie jest istotną częścią programu treningowego każdego sportowca CrossFit. Jogging jest skomplikowany i pozwala ćwiczyć prawie całą dolną połowę ciała, łącząc proces z obciążeniem kardio. Ale jednocześnie bieganie jest jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń. Rozgrzewka przed bieganiem pomoże zmniejszyć uraz. Jak prawidłowo się rozgrzać i czy jeszcze przed bieganiem należy rozgrzać?
Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki
Zanim odpowiesz na pytanie, czy przed bieganiem potrzebujesz rozgrzewki, zastanów się, jaki wpływ na organizm ma bieganie:
- obciążenie kompresyjne kręgosłupa;
- dodatkowy nacisk na stawy kolanowe;
- zwiększone obciążenie serca
Odpowiednia rozgrzewka nie uchroni Cię przed negatywnymi czynnikami biegowymi, ale zmniejszy ucisk na kręgosłup. Prawidłowe rozciąganie zwiększy przestrzeń między kręgami, co zmniejszy współczynnik tarcia.
Dodatkowo rozgrzanie głównych grup mięśni biorących udział w biegu pozwoli uniknąć ewentualnych kontuzji:
- Dyslokacje. Najczęściej pojawiają się z powodu niewłaściwego ustawienia stopy na podłożu.
- Skręcenia. Może wystąpić, gdy zmienia się amplituda biegu. Np. W czasie nadejścia „drugiego wiatru”, gdy ciało „włącza” dodatkowe siły i wydaje ci się, że można biec dużo szybciej.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania rano, rozgrzewka pomoże płynnie przyspieszyć serce i uniknąć niepotrzebnego przeciążenia, które może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.
Rozgrzewka nie tylko uchroni Cię przed kontuzją, ale także poprawi Twoje wyniki w sprincie (lub joggingu interwałowym), co jest szczególnie ważne podczas wykonywania kompleksów Wod, w których występuje element cardio.
Jak się rozgrzać?
Istnieje kilka wskazówek, jak prawidłowo rozgrzać się przed biegiem. Te wskazówki pomogą Ci zachować siłę i poprawić wyniki biegowe.
- Rozgrzej się od góry do dołu - od szyi po czubki palców.
- Jeśli kompleks zawiera ćwiczenia rozciągające, należy je wykonywać bez szarpnięć i wysiłku. Twoim zadaniem jest ciągnięcie mięśni, a nie siedzenie na sznurku.
- Jeśli w skład kompleksu wchodzą ćwiczenia mające na celu wstępne zmęczenie niedocelowych grup mięśniowych, monitoruj puls.
- Praca w strefie cardio na rozgrzewkę nie powinna przekraczać 3-5 minut.
W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają przeprowadzić właściwą rozgrzewkę przed biegiem. Tabela podkreśla te, które są odpowiednie dla prawie każdego sportowca.
| Ćwiczenie | Grupa mięśni | Znaczenie dla biegania |
| Rotacja szyi
| Mięśnie szyi | Pozwala wchłonąć obciążenie, stymuluje przepływ krwi do głowy, zmniejsza ryzyko zawrotów głowy. |
| Rotacja ciała
| Mięśnie brzucha | Stabilizacja ciała, redukcja obciążenia ściskającego kręgosłupa. |
| Zbocza ciała
| Dolne mięśnie pleców i brzuch | Lekko rozciąga kręgosłup, zmniejsza obciążenie kompresyjne. |
| Obrót w stawie miednicy
| Mięśnie ud | Zmniejsza prawdopodobieństwo napadów. Rozciąga mięśnie ud. |
| Obrót w stawie kolanowym
| Łydka + mięsień czworogłowy | Zwiększa ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko gonartrozy. |
| Minimalne rozciąganie ciała
| Mięśnie brzucha + mięśnie ud | Zmniejsza obciążenie kompresyjne podczas biegu. |
| Rozciąganie mięśni nóg (podział pionowy)
| Ścięgna + uda + łydki + płaszczkowato | Świetny sposób na zwiększenie aktywności mięśni i zaangażowanie głębszych warstw podczas biegania. Zmniejsza prędkość. |
| Obrót kostki
| Mięśnie zginaczy nóg | Zmniejsza prawdopodobieństwo zwichnięć. |
| Wyskakując
| Łydka + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy | Wstępne zmęczenie mięśnia czworogłowego pozwala na przesunięcie obciążenia łydek podczas biegu. |
| Skakanka w umiarkowanym tempie
| Mięsień sercowy | Przygotowanie serca na nadchodzący stres. Pozwala zacząć od mniejszego przeciążenia i skoków tętna. |
Na krótkie odległości
Biegacze na krótkich dystansach doświadczają znacznego przeciążenia. Ponadto sprint ma przede wszystkim na celu rozwinięcie wybuchowej siły nóg. Dlatego w kompleksie powinny znaleźć się ćwiczenia na wstępne zmęczenie grup mięśniowych oraz lekkie cardio, które zmniejszą spadki obciążenia podczas biegania. Ale ćwiczenia, które kompensują kompresję kręgosłupa, można zaniedbać.
Kompilacja na duże odległości
Jeśli wolisz bieganie w wyścigach i maratony, musisz jeszcze dokładniej przygotować swoje ciało do nich niż do krótkich biegów interwałowych. Przede wszystkim zwróć uwagę na stawy kolanowe i kręgosłup, ponieważ podczas długich biegów obciążenie kompresyjne osiągnie swoje maksimum. Nie zaleca się wstępnego zmęczenia i przyspieszenia pracy serca, ponieważ mogą one uszkodzić wynik na dużej odległości.
Dodatkowe zalecenia
- Podczas porannego joggingu konieczne jest wcześniejsze wykonanie lekkich ćwiczeń, aby zmniejszyć obciążenie serca.
- Podczas zimowego biegania zwróć szczególną uwagę na rozgrzanie wszystkich stawów, ale można pominąć rozciąganie.
- Lepiej nie używać joggingu do utraty wagi. Najlepszą opcją byłoby zastąpienie go rowerem / rowerem treningowym.
- Rozgrzewka dla początkujących powinna być dokładniejsza. Przed wejściem na bieżnię może być konieczne kilkakrotne powtórzenie pełnego koła rozgrzewkowego.
Wynik
Rozgrzanie nóg przed bieganiem jest ważną częścią przygotowań. Nie jest to jednak jedyny środek zapobiegawczy. Jeśli często ćwiczysz w swoich treningach bieganie, zadbaj o zdrowie kręgosłupa i stawów kolanowych. Pomogą w tym środki pomocnicze, takie jak opaski na kolana i odpowiednie buty do biegania.
Buty do biegania zasadniczo różnią się od butów do podnoszenia ciężarów. Buty do biegania powinny nie tylko zapewniać solidne wsparcie, ale raczej mocować stopę w stawie skokowym, a co najważniejsze kompensować obciążenie udarowe. Dlatego buty do biegania wyposażone są nie tylko w kolce, ale także w sprężystą podeszwę, dzięki której bieganie jest bezpieczniejsze. A co najważniejsze, nie zapomnij o tętnie. Niezależnie od Twoich celów sportowych, zdrowe serce jest najważniejsze.
