CrossFit to sport mający na celu rozwijanie funkcjonalnej siły i wytrzymałości. Dlatego konieczne jest, aby te cechy rozwijały się równomiernie. W tym wytrzymałość beztlenowa. Tradycyjnie uważa się, że jest to prerogatywa kulturystów, jednak sportowcy CrossFit powinni rozwijać tę jakość. Zastanów się, czym jest wytrzymałość beztlenowa i jak prawidłowo rozwinąć tę specyficzną cechę.
Informacje ogólne
Aby zrozumieć, czym jest wytrzymałość beztlenowa, będziesz musiał zagłębić się w fizjologię i rozważyć takie pojęcia, jak glikoliza beztlenowa i rozpad energii w warunkach braku tlenu. Samo obciążenie w siłowniach crossfit jest przeważnie beztlenowe ze względu na specyfikę ćwiczeń.
Dlaczego tak się dzieje?
- Do wykonania ćwiczenia wykorzystywane są poważne ciężarki, które napinają głębokie warstwy mięśniowe. W rezultacie wszystkie mięśnie jednocześnie zaczynają żądać tlenu.
- Przy intensywnym wysiłku mięśnie zatykają się krwią, co zapobiega przedostawaniu się dodatkowego tlenu do tkanek.
W efekcie organizm zaczyna poszukiwać wszelkich źródeł energii, jakie może pozyskać bez stosowania klasycznego utleniania tlenem.
Istnieją dwa sposoby na uzyskanie energii:
- Rozpad tkanki mięśniowej na mitochondria i ATP, które zostaną później skonsumowane.
- Rozpad glikogenu, który nie znajduje się w wątrobie, ale w mięśniach.
Z powodu braku tlenu organizm nie jest w stanie całkowicie rozłożyć glikogenu z łańcuchów do najprostszego cukru. W efekcie zaczynają się uwalniać toksyny, które pozwalają uzyskać wymagany poziom energii w krótszym czasie.
Następnie toksyny z krwi opuszczają się i trafiają do wątroby, gdzie są przetwarzane i filtrowane. Jest to jeden z głównych powodów, dla których ważne jest, aby podczas treningu pić dużo wody, zwłaszcza jeśli chodzi o trening siłowy.
Wytrzymałość beztlenowa to złożona cecha. Odpowiada za zdolność organizmu do rozkładania glikogenu przy braku tlenu bez uwalniania toksyn. W związku z tym jego rozwój jest możliwy tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczające zapasy glikogenu w składzie mięśni, a nie w wątrobie. Kolejną ważną cechą determinującą poziom wytrzymałości beztlenowej jest sama obecność zapasów glikogenu w tkankach mięśniowych. Im więcej zapasów glikogenu, tym wyższa siła / wytrzymałość beztlenowa.
Rodzaje
Wytrzymałość beztlenowa, pomimo swoich właściwości, dzieli się na te same kategorie, co inne wskaźniki siły.
| Rodzaj wytrzymałości beztlenowej | Rozwój i znaczenie |
| Profilowanie wytrzymałości | Ten typ wytrzymałości beztlenowej rozwija się poprzez powtarzanie ćwiczeń tego samego typu, w wyniku których organizm optymalizuje wszystkie układy wyłącznie do wykonywania wąskiego określonego obciążenia. Ten rodzaj wytrzymałości beztlenowej jest ważny, gdy sportowiec przygotowuje się do zawodów. |
| Wytrzymałość siłowa | Cecha ta reguluje wielkość podnoszenia w warunkach niedoboru tlenu w mięśniach. Trenowany w ramach treningów pompujących. |
| Wytrzymałość na szybkość i siłę | Ta cecha odpowiada za utrzymanie stałego natężenia obciążeń w zakresie prędkości. Pociągi o dużej intensywności na duże odległości. |
| Koordynacja wytrzymałości | Cecha odpowiada za umiejętność dokładnego koordynowania działań w warunkach ciągłego wysiłku fizycznego. Najprostszym przykładem jest rzucenie piłką do celu. Jeżeli przy pierwszych powtórzeniach ćwiczenia nie jest trudno dokładnie rzucić piłką, to przy ostatnich powtórzeniach o zmianie dokładności decyduje stopień zmęczenia mięśni. |
Wytrzymałość beztlenowa ma zastosowanie do wszystkich typów obciążeń siłowych przedstawionych w tabeli. Bez spożycia cukru i jego utlenienia we krwi mięśnie sportowca gwałtownie tracą zdolność kurczenia się. A bez tego praca z wytrzymałością siłową i koordynacją jest niemożliwa. Ponieważ energia jest nierównomiernie dostarczana do komórek mięśniowych, koordynacyjna siła skurczu maleje proporcjonalnie do zmiany poziomu beztlenowej glikolizy.
Jak prawidłowo się rozwijać?
Doszliśmy więc do wniosku, że o poziomie wytrzymałości beztlenowej decydują cechy związane ze skutecznością utleniania glikogenu oraz wielkość samego zapasu glikogenu w tkankach mięśniowych. Jak prawidłowo rozwinąć wytrzymałość beztlenową w normalnych warunkach? To proste - potrzebujesz intensywnych obciążeń beztlenowych, które będą stale rosły. Do tego potrzebujesz:
- Utrzymuj odpowiednią intensywność w stosowanych obciążnikach, co zaangażuje wszystkie struktury mięśniowe organizmu.
- Stale zwiększaj objętość treningu.
Niestety rozwój wytrzymałości beztlenowej nie jest w żaden sposób powiązany z rozwojem siły czy z rozwojem objętości mięśni. Jest to trening czysto energetyczny, który zwiększa zarówno wydolność, jak i wielkość magazynu glikogenu.
Czy istnieje klasyczne podejście, które pozwala najskuteczniej dostroić systemy energetyczne organizmu? Tak, wielu nie lubi pompować. Dlaczego pompowanie służy do rozwijania wytrzymałości beztlenowej?
- Pompowanie zatyka tkankę mięśniową krwią, co ogranicza dopływ tlenu z powodu niedostatecznego przepływu krwi.
- Pompowanie fizycznie rozszerza magazyn glikogenu poprzez rozciąganie odpowiednich tkanek międzymięśniowych.
- Pompowanie ze stałą progresją obciążeń jest jedyną metodą treningu, która obciąża wszystkie warstwy tkanki mięśniowej przez wystarczający czas.
Trening pompujący to długi i intensywny trening. Może obejmować zarówno oddzielne kompleksy siłowe, wykonywane w kilku rundach, jak i proste obciążenie do pompowania krwi do mięśnia.
Optymalne obciążenie dla rozwijania wytrzymałości siłowej mieści się w zakresie od 30 do 50 powtórzeń. Przy większej liczbie powtórzeń organizm przestawia swoje układy w taki sposób, aby w pełni dostarczać tlen, a to z kolei trenuje nie beztlenową, ale tlenową wytrzymałość sportowca CrossFit.
Wniosek
Częstym błędem popełnianym przez wielu sportowców jest przekonanie, że wytrzymałość beztlenowa to wytrzymałość siłowa. To nie jest do końca prawdą. Wytrzymałość siłowa pomaga nam wykonywać więcej powtórzeń przy większej wadze. Wytrzymałość beztlenowa to szersze pojęcie, które obejmuje optymalizację systemów energetycznych organizmu.
Tradycyjnie, wytrzymałość beztlenowa jest dobrze rozwinięta u sportowców CrossFit ze względu na specyfikę ich obciążeń. Ostatecznie cały ich trening ma na celu rozwinięcie tej właśnie wytrzymałości. Okazuje się, że sportowcy CrossFit są nie tylko silniejsi od swoich odpowiedników z innych dyscyplin sportowych, ale także znacznie bardziej wytrzymali i szybsi. A nawet koordynacja, która tradycyjnie nie kojarzy się z siłą, jest w nich znacznie lepiej rozwinięta.
