Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne i niezbędne dla człowieka. Ponieważ substancje te należą do klasy niezbędnych lipidów i praktycznie nie są wytwarzane w organizmie, muszą być stale obecne w diecie dorosłych i dzieci.

Ze względu na specyfikę budowy cząsteczki podczas dowolnego przetwarzania ulega ona przemianie w bardziej stabilny omega 6 lub przyjmuje pełną formułę kwasu wielonienasyconego. W rezultacie w naturalnej żywności jest bardzo mało takich kwasów. Organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wydzielać omega-3 z kompletnej cząsteczki tkanki tłuszczowej poprzez fermentację z jej lipazą, ale pokrywa to jedynie minimalne potrzeby podstawowego metabolizmu. Z tego powodu przytłaczająca większość światowej populacji cierpi na brak wielonienasyconych kwasów omega-3.

Gatunki Omega-3

Najważniejsze omega-3 to trzy kwasy, z których każdy ma określone funkcje:

1. Kwas eikozapentaenowy (EPA) - pochodzenia zwierzęcego, aktywuje odbudowę błon komórkowych, optymalizuje transport tłuszczów we krwi, zwiększa funkcje układu odpornościowego, usprawnia procesy wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
2. Kwas alfa-linolenowy (ALA) - pochodzenia roślinnego, pomaga w normalizacji ciśnienia krwi i utrzymaniu optymalnego poziomu cholesterolu we krwi. Niezastąpiony również w sytuacjach stresowych, przesuszonej skóry, łysienia i rozdwajaniu paznokci. ALA jest budulcem do tworzenia innych kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest pochodzenia zwierzęcego, jest składnikiem istoty szarej mózgu, błon komórkowych, siatkówki i męskich narządów płciowych. Ponadto DHA jest substancją niezbędną do prawidłowego tworzenia i rozwoju układu nerwowego płodu (źródło - Wikipedia).

Interesujący fakt: Dowiedziawszy się, że wielonienasycone kwasy omega-3 znajdują się w oliwie z oliwek i oleju lnianym, wielu stara się zastąpić nimi klasyczny olej słonecznikowy. Mało kto jednak wie, że pod wpływem niewłaściwego magazynowania (brak ochrony przed promieniowaniem UV) i obróbki cieplnej wszelkie kwasy wielonienasycone przekształcają się w ich pełną formę, która praktycznie nie jest wchłaniana przez nasz organizm, ale zostaje rozbita na czystą energię i natychmiast zablokowana pod skórą pod wpływem reakcji insulinowej.

Mimo wszystkich niedoborów kwasów omega-3, wielonienasycony kwas, a także rzadziej występująca forma omega-9, odgrywają kluczową rolę w metabolizmie. W szczególności, uzupełniają działanie tłuszczów omega-6 na organizm i ustabilizować reakcje cholesterolu.

Do czego służą kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 tworzy cały kompleks czynników związanych z transportem cholesterolu i wpływem cholesterolu na organizm człowieka. Odgrywa kluczową rolę w odżywianiu naszej skóry, włosów, paznokci, ale przede wszystkim bierze udział w syntezie hormonów płciowych, zwłaszcza testosteronu - głównego silnika postępu siłowego w CrossFicie.

Dzięki zawartości kwasów omega-3 cholesterol zmniejsza jego zdolność „przyklejania się” do wewnętrznej wyściółki tętnic, co jest doskonałą prewencją miażdżycy.

Klasyczna dieta człowieka jest przesycona kwasami omega-6, które aktywują uwalnianie cholesterolu z całej cząsteczki tłuszczu, jednak bez stabilizatora w postaci kwasów omega-3, omega-6 wraz z cholesterolem wydziela lepkie ogony. To oni odróżniają zły cholesterol od dobrego. Ze względu na lepkie ogony nie może dotrzeć i przekształcić się w składniki hormonalne, zamiast tego po prostu przykleja się do naczyń, zwiększając ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu (źródło - PubMed).

Optymalny stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić od 1 do 6. Oznacza to, że na 1 g wielonienasyconego kwasu omega-6 powinno być około 6 g niestabilnego kwasu omega-3.

Wpływ na organizm ludzki

Zastanówmy się w praktyce, jak przydatne są kwasy tłuszczowe omega-3:

1. Redukcja tkanki tłuszczowej. W związku z tym, że kwas omega-3 kompensuje nadmiar kwasów omega-6, w pierwszej kolejności przy jego przyjmowaniu możliwy jest efekt redukcji warstwy tłuszczu. Organizm wydziela złogi tłuszczu, aby wyrównać i ustabilizować kwasy omega-3 z własnych kwasów.
2. Zmniejsza ryzyko ostrych incydentów naczyniowych. Ten efekt wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynika ze zdolności do obniżania zawartości lipoprotein o małej gęstości we krwi i poprawy kurczliwości mięśnia sercowego.
3. Zmiana struktury kompletnej formuły cząsteczek tłuszczu. W takim przypadku nawet nowo nabyty tłuszcz podskórny będzie miał bardziej kruchy kształt, co pozwoli na szybsze spalenie. Z drugiej strony wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzą do zmniejszenia liczby kalorii na cząsteczkę tłuszczu z 9 do 7,5 kcal.
4. Podwyższony poziom testosteronu poprzez zwiększenie jego syntezy w organizmie sportowca.
5. Wyeliminuj niedotlenienie tkanek. Efekt wynika z lepszego dostarczania tlenu do komórek.
6. Bezpośredni udział w tworzeniu eikozanoidów. Takie hormony tkankowe biorą udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie.
7. Smarowanie więzadeł i stawów. Jak każdy inny wielonienasycony kwas tłuszczowy, omega-3 jest częściowo przekształcany do pełnej formy, która bierze udział w odżywianiu więzadeł i płynu stawowego, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ciężkich i ciężkich kompleksów.
8. Minimalne obciążenie przewodu pokarmowego. Pozwala to zwiększyć spożycie kalorii poprzez dodanie znacznych ilości nowego tłuszczu. Dodatkowo przy minimalnym działaniu lipazy organizm ma więcej zasobów do syntezy proteazy, która odpowiada za rozpad białek i ich transport do tkanek mięśniowych.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić funkcje poznawcze, aktywność układu odpornościowego, stan skóry, ustabilizować podłoże psycho-emocjonalne, zmniejszyć insulinooporność tkanek (źródło - czasopismo naukowe „International Reviews: Clinical Practice and Health”).

Jak używać

Jak prawidłowo przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3? Najpierw musisz zdecydować o dawkowaniu i źródle.

Źródło

Najlepszym naturalnym źródłem są ryby morskie. Jako dodatki odpowiednie są olej lniany lub kapsułki oleju z ryb.

Ważny: nie kupuj oleju lnianego w sklepach, ponieważ w warunkach niewłaściwego przechowywania jego korzyści dla sportowca (i zwykłej osoby) są praktycznie nieobecne.

Dawkowanie

Po wybraniu źródła musisz ustalić dawkę. Klasyczny schemat 6: 1: 1 (odpowiednio omega 3-6-9) nie jest odpowiedni dla każdego. W tradycyjnej diecie tłuszcz stanowi około 20 g całkowitego pożywienia dziennie. W związku z tym 12 z nich to omega-3, a pozostała część jest równomiernie rozłożona na inne rodzaje kwasów wielonienasyconych, z wyłączeniem tłuszczów trans i tłuszczów o skompletowanej postaci złożonej.

Co zrobić, jeśli lubisz jeść smażone ziemniaki lub dużo wieprzowiny, a łączna dzienna ilość tłuszczu przekracza 60, a nawet 100 gramów? W takim przypadku stosuje się schemat, w którym ilość kwasów omega-3 będzie wynosić co najmniej połowę ilości kwasów omega-6.

Ponieważ nie cały tłuszcz jest wchłaniany, omega-3 zapewnia dokładnie taką reakcję, że cały wchłonięty tłuszcz (około 35% tego uzyskanego z taką dietą) przechodzi do prawidłowych reakcji biochemicznych.

Dlatego dawkę dobierasz zgodnie z dietą i zawartością kalorii. Jedząc tłuszcz z umiarem, staraj się trzymać formuły 6: 1: 1. Ze zwiększoną - co najmniej 3: 6: 1. Jednak korzystne dla zdrowia jest ograniczenie nadmiaru tłuszczu w diecie.

Jak przyjmować kwasy omega-3 i kiedy najlepiej je przyjmować? Nie ma konkretnych zaleceń w tym zakresie. Istnieją tylko zastrzeżenia:

1. Nie spożywać po spożyciu tłuszczów trans. W tym przypadku kwasy omega-3 uzupełnią tylko formę tkanki tłuszczowej, co zwiększy toksyczność w miarę jej dalszego rozpadu.
2. Nie stosować na pusty żołądek. Delikatna struktura molekularna pozwala organizmowi na przekształcenie trójglicerydów w glukozę przy minimalnym wysiłku, co zmniejszy efekt omega-3 do zera.
3. Nie mieszać z węglowodanami. Zwiększa to prawdopodobieństwo, że intensywna odpowiedź insulinowa wyśle ​​kwasy tłuszczowe bezpośrednio pod skórę.

Optymalnym rozwiązaniem byłoby 2-3 krotne podzielenie zalecanej dawki (w celu zmniejszenia obciążenia przewodu pokarmowego) i stosowanie jej razem z białkami transportowymi w celu szybkiej stabilizacji odpowiedzi cholesterolu.

Jakie pokarmy zawierają omega-3

Rozważając zalety wielonienasyconego kwasu omega-3, należy wziąć pod uwagę źródła jego produkcji. Tradycyjna dieta, uwzględniająca specyfikę kuchni narodowej, często cierpi na brak wielonienasyconych kwasów omega-3.

Jedynymi wyjątkami są kraje o dużych łowiskach, gdzie olej rybny jest elementem codziennego pożywienia.

A więc główne źródła kwasów tłuszczowych omega 3, które można znaleźć w sklepie lub aptece, to:

Środki ostrożności

Pomimo wszystkich swoich zalet wielonienasycone kwasy omega-3 mają pewne ograniczenia w ich stosowaniu.

Spożycie Omega-3 nie jest zalecane w następujących przypadkach:

• jednoczesne leczenie przeciwzakrzepowe;
• alergia na owoce morza;
• wysoki poziom wapnia we krwi o dowolnej etiologii;
• choroba tarczycy;
• dzieci poniżej 7 roku życia;
• zaburzenia czynności nerek / wątroby;
• kamica moczowa, kamica żółciowa;
• aktywna faza gruźlicy;
• krwawienie;
• żylaki przewodu pokarmowego;
• zaostrzenie choroby wrzodowej żołądka, wrzodu dwunastnicy, erozji;
• choroby krwi;
• pierwszy trymestr ciąży;
• stan po operacji.

Dla zdrowego sportowca nie ma konkretnych przeciwwskazań, które mogłyby zmusić go do ograniczenia spożycia oleju rybnego, oleju lnianego, orzechów włoskich lub innych składników odżywczych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.

Wnioski

Omawiając zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, warto wspomnieć o jednej małej rzeczy. Chociaż przyjmowanie oleju rybnego z pewnością zapewni Ci olbrzymie korzyści jako sportowcowi, korzyści te, w tym właściwości adaptogenne, nie są w żaden sposób związane z magią ani wpływem kwasów omega-3 na organizm.

Faktem jest, że doświadczamy poważnego braku tego kwasu w naszym organizmie, a jeśli jest obecny, wszystkie procesy po prostu normalizują się. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę specyfikę kuchni narodowej większości krajów, przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest tak samo niezbędne dla sportowca crossfit, jak picie koktajli proteinowych.

Obejrzyj wideo: Arctic Sea - Kwasy tłuszczowe Omega-3 - Forever Living Products (Listopad 2024).