Odżywki przedtreningowe to kategoria odżywek dla sportowców, których celem jest zwiększenie wydolności sportowca podczas uprawiania sportu. Aby uzyskać maksymalne korzyści, zaleca się przyjmowanie ich około 30 minut przed treningiem - stąd nazwa suplementu.
Czym są przedtreningówki i jak działają
Istnieje kilka parametrów, na które wpływa przedtreningówka:
- wskaźniki mocy;
- wytrzymałość tlenowa i beztlenowa;
- krążenie krwi w mięśniach podczas ćwiczeń (pompowanie);
- regeneracja między seriami;
- efektywność, energia i nastawienie psychiczne;
- skupienie i koncentracja.
Efekt ten osiąga się dzięki pewnym składnikom, które składają się na kompleksy przedtreningowe. Na przykład wzrost wskaźników mocy występuje z powodu obecności w kompozycji kreatyna... Dzięki niemu ATP gromadzi się w mięśniach - głównym źródle energii dla organizmu człowieka. W efekcie sportowiec jest w stanie wykonać więcej powtórzeń w zestawie lub pracować z większym ciężarem w ćwiczeniach siłowych.
Wytrzymałość poprawia obecność beta-alaniny w składzie. to aminokwas w stanie przesunąć próg zmęczenia. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie o średniej intensywności. Bieganie, pływanie, rower treningowy i trening siłowy ze średnimi ciężarami będą łatwiejsze. Częstym objawem po zażyciu beta-alaniny jest uczucie mrowienia na skórze. Oznacza to, że producent nie szczędził aminokwasów, a zamierzony efekt zostanie osiągnięty.
Pompowanie to główny cel treningu na siłowni. Jest krytycznym czynnikiem wzrostu tkanki mięśniowej. Szereg składników przedtreningowych przyczynia się do poprawy ukrwienia mięśni. Najpopularniejsze i najbardziej efektywne to arginina, agmatyna, cytrulina i inne donory azotu. Substancje te zwiększają pompowanie, dzięki czemu do komórek mięśniowych dostaje się więcej tlenu i korzystnych składników odżywczych.
© nipadahong - stock.adobe.com
Aby trening był naprawdę skuteczny, czas odpoczynku między seriami powinien być krótki. Ciało musi mieć do dyspozycji wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby wszystkie układy miały czas na regenerację w ciągu 1-2 minut odpoczynku. W tym celu do kompleksów przedtreningowych dodaje się szereg ważnych witamin i minerałów, a także niezbędnych aminokwasów BCAA.
Aby cieszyć się treningiem, potrzebujesz silnej motywacji i mentalnego nastawienia. Aby to zrobić, przedtreningówki zawierają składniki o działaniu stymulującym. Najlżejsza i najbardziej nieszkodliwa z nich: kofeina i tauryna. Są to stosunkowo słabe stymulanty ośrodkowego układu nerwowego, które dostarczają energii, podnoszą nastrój i nie szkodzą organizmowi.
Jednak wielu producentów stosuje silniejsze stymulanty, takie jak 1,3-DMAA (ekstrakt z geranium) i efedrynę. Nadmiernie pobudzają centralny układ nerwowy, co zmusza sportowca do cięższego treningu, używania większych ciężarów i mniej odpoczywania między seriami. Takie silne kompleksy przedtreningowe mają skutki uboczne. Nadużywanie tych pokarmów może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, osłabienia OUN, drażliwości, apatii i bezsenności.
W Federacji Rosyjskiej efedryna jest utożsamiana ze środkami odurzającymi, a ekstrakt z geranium znajduje się na liście leków zabronionych Światowego Stowarzyszenia Antydopingowego. Nie zaleca się stosowania przedtreningówek z pelargoniami osobom poniżej 18 roku życia lub z przeciwwskazaniami zdrowotnymi. Silne stymulanty mają silne działanie spalające tłuszcz, dlatego nie należy ich łączyć z przyjmowaniem spalaczy tłuszczu podczas odchudzania - spowoduje to nadmierne obciążenie organizmu.
Koncentracja jest ważnym czynnikiem efektywnego wykonywania ćwiczeń. Ciągłe uczucie pracy na docelowej grupie mięśniowej przyczynia się do intensywnego przyrostu masy mięśniowej. DMAE, tyrozyna i karnozyna, które znajdują się w wielu formułach przedtreningowych, przyczyniają się do prawidłowego nastroju podczas całego treningu.
Jak przedtreningówka wpływa na organizm
99% sportowców przyjmuje kompleksy przedtreningowe w jednym celu - naładować się i być produktywnym na siłowni. Wszystkie inne czynniki są drugorzędne. Odpowiadają za to głównie stymulujące składniki przedtreningówek. Działają na ośrodkowy układ nerwowy, w wyniku czego organizm zaczyna intensywnie produkować adrenalinę i dopaminę. Pod wpływem tych hormonów sportowiec odczuwa potrzebę dłuższego i cięższego treningu.
Po około 15-30 minutach od przyjęcia kompleksu przedtreningowego w organizmie zaczynają zachodzić następujące procesy:
- poprawia nastrój dzięki produkcji dopaminy;
- wzrasta aktywność układu sercowo-naczyniowego, wzrasta częstość akcji serca;
- naczynia krwionośne rozszerzają się;
- senność znika, wydajność wzrasta w wyniku aktywacji receptorów adrenergicznych.
Trening w tym stanie okazuje się bardziej produktywny: mięśnie nabrzmiewają szybciej, zwiększają się obciążenia robocze, koncentracja nie znika aż do zakończenia treningu. Ale w praktyce nie wszystko jest tak różowe - pod koniec okresu przedtreningowego zaczynają pojawiać się nieprzyjemne skutki uboczne: bóle głowy, senność, zmęczenie i bezsenność (jeśli ćwiczysz mniej niż 4-6 godzin przed snem).
Zalety kompleksów przedtreningowych
Jako suplement sportowy, suplement przedtreningowy ma podstawową funkcję wspomagania bardziej produktywnego i intensywnego treningu. Jest to warunek konieczny do osiągnięcia jakichkolwiek wyników sportowych. Niezależnie od tego, jakie cele sobie stawiasz: spalanie tłuszczu, przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły lub coś innego, trening musi być ciężki.
Zwiększenie intensywności i produktywności treningów to główna korzyść z przedtreningówek. Jeśli przeanalizujesz tę kwestię bardziej szczegółowo, poszczególne elementy przedtreningówek wykonują inne zadania, które są ważne dla zdrowia:
- wsparcie odporności (glutamina, witaminy i minerały);
- poprawione krążenie krwi (arginina, agmatyna i inne boostery tlenku azotu);
- zwiększenie funkcji poznawczych mózgu (kofeina, tauryna i inne substancje stymulujące);
- dostosowanie układu sercowo-naczyniowego do wzmożonej aktywności fizycznej (substancje pobudzające).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Szkoda kompleksów przedtreningowych
Niestety, wielu sportowcom więcej szkodzi niż pożytku przyjmując przedtreningówki. Dotyczy to przede wszystkim suplementów zawierających ekstrakt z geranium, efedrynę i inne silne stymulanty. Zobaczmy, jakie problemy najczęściej napotykają sportowcy nadużywając kompleksów przedtreningowych i jak zminimalizować potencjalne szkody z nich wynikające.
| Potencjalna szkoda | Jak to się objawia | Przyczyna | Jak tego uniknąć |
| Bezsenność | Sportowiec nie może zasnąć przez kilka godzin, pogarsza się jakość snu | Bogactwo składników stymulujących w przedtreningówce; późne przyjęcie; przekroczenie zalecanej dawki | Spożywać kompleks przedtreningowy bez kofeiny i innych stymulantów, nie przekraczać dawki i nie stosować na mniej niż 4-6 godzin przed snem. |
| Problemy sercowe | Tachykardia, arytmia, nadciśnienie | Nadmiar substancji stymulujących w przedtreningówce przekraczający zalecane dawkowanie; indywidualne przeciwwskazania do składników produktu | Spożywaj preparaty bez kofeiny i innych stymulantów, nie przekraczaj dawki |
| Zmniejszone libido | Zmniejszona sprawność seksualna, zaburzenia erekcji | Zwężenie naczyń krwionośnych w okolicy narządów płciowych na skutek nadmiaru substancji silnie stymulujących (ekstrakt z geranium, efedryna itp.) | Nie przekraczaj zalecanej przez producenta dawki ani nie stosuj łagodniejszych kompleksów przedtreningowych |
| Nadmierne pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego | Drażliwość, agresja, apatia, depresja | Regularne przekraczanie zalecanej dawki | Nie przekraczaj zalecanej przez producenta dawki i rób przerwy w stosowaniu przedtreningówek |
| Wciągający | Ciągła senność, niechęć do ćwiczeń bez stosowania kompleksu przedtreningowego | Ciało przyzwyczaja się do działania przedtreningówki i przekroczenia zalecanej dawki | Zrób sobie przerwę od przyjęcia kompleksu przedtreningowego, aby przywrócić centralny układ nerwowy i wrażliwość receptorów adrenergicznych; używaj przedtreningówek tylko przed najtrudniejszymi treningami |
Wniosek: kompleksy przedtreningowe powodują zauważalne szkody tylko przy ciągłym stosowaniu i przekraczaniu zalecanych dawek (jedna miarka). Zaleca się po 4 tygodniach przerwy 2-3 tygodniowej w celu „ponownego uruchomienia” ośrodkowego układu nerwowego. To najważniejsza zasada przyjmowania kompleksów przedtreningowych. Jednak w praktyce niewiele osób ją przestrzega.
Ważny jest aspekt psychologiczny. Przy regularnym stosowaniu przedtreningówek trenowanie bez nich staje się trudne i nudne: nie ma energii i napędu, ciężary robocze nie rosną, pompowanie jest znacznie mniejsze. Dlatego sportowiec nadal je przyjmuje dzień po dniu. Z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do tego, trzeba albo wybrać mocniejszy kompleks przedtreningowy, albo 2-3 krotnie przekroczyć zalecaną dawkę. W rezultacie rozwijają się negatywne skutki uboczne.
Jeżeli będziesz przyjmować przedtreningówkę zgodnie z instrukcją, nie przekraczać zalecanej dawki i robić przerwy w jej przyjmowaniu, nie zaszkodzisz organizmowi. Kompleksy przedtreningowe są potencjalnie niebezpieczne dla sportowców z nadciśnieniem tętniczym, dystonią wegetatywno-naczyniową, alergiami na niektóre składniki produktu, a także dla osób, które nie ukończyły 18 roku życia. W każdym razie przed jej przyjęciem warto skonsultować się z trenerem, jak wziąć przedtreningówkę i który z nich lepiej wybrać.
Jak wybrać kompleks przedtreningowy i na co zwrócić uwagę
Najlepsza rutyna przedtreningowa to taka, która odpowiada Twoim celom. Przede wszystkim zwróć uwagę na jego skład. Nie należy go przeładowywać składnikami, których korzyści nie zostały naukowo udowodnione. Substancje te obejmują: tribulus, maślan hydroksymetylu, chitozan, ekstrakt z zielonej herbaty i kawy, ekstrakt z jagód goji, fenyloetyloaminę i inne. Nie powinieneś przepłacać za te składniki, których działanie nie zostało zbadane i udowodnione.
Teraz ważne jest, aby zdecydować, do czego dokładnie potrzebujesz kompleksu przedtreningowego. Zwróć uwagę na następujące składniki produktu i ich dawkowanie. Im większy, tym wyraźniejszy będzie efekt.
| Dlaczego potrzebujesz przedtreningówki? | Jakie składniki produktu są za to odpowiedzialne? |
| Moc | Monohydrat kreatyny, chlorowodorek kreatyny, krealkalina |
| Wytrzymałość | Beta Alanina |
| Nastawienie psychiczne | Kofeina, Tauryna, 1,3-DMAA, Efedryna, Tyroksyna, Johimbina, Synefryna |
| Stężenie | DMAE, tyrozyna, agmatyna, ikariina, l-teanina, karnozyna |
| Pompowanie | Arginina, Cytrulina, Ornityna |
Jeśli realizujesz jeden konkretny cel z tej listy, kup oddzielny suplement, taki jak kreatyna lub arginina. Są sprzedawane w każdym sklepie z żywnością dla sportowców. Będzie to dużo bardziej opłacalne. To inna sprawa, jeśli potrzebujesz wszystkiego na raz. Wtedy nie możesz obejść się bez kompleksu przedtreningowego.
Kolejnym czynnikiem przy wyborze przedtreningowym jest smak. Wielu producentów celowo sprawia, że smak jest zbyt ostry i nieprzyjemny, aby konsument nie miał pokusy przedawkowania. Jednak to powstrzymuje kilka osób. Najlepiej wybrać przedtreningówkę, która jest neutralna w smaku, aby nie wyłączyła Cię w połowie puszki.
Ważna jest również konsystencja produktu. Często zdarza się, że proszek zbryla się, tworząc nieprzyjemne grudki, które nie rozpuszczają się w shakerze. Oczywiście będziesz musiał to zaakceptować, ale za drugim razem raczej nie kupisz tej samej przedtreningówki.
Wynik
Przedtreningówki poprawiają wydajność treningu, ale nadużywanie tych suplementów może prowadzić do wielu skutków ubocznych. Takie kompleksy warto przyjmować z umiarem i tylko po konsultacji z profesjonalnym trenerem i lekarzem.
