Urazy więzadła kolana: rodzaje urazów i metody rehabilitacji * Crossfit

Urazy więzadła kolana są tak powszechne w CrossFit, jak w wielu innych sportach: podnoszeniu ciężarów, lekkoatletyce, trójboju siłowym, piłce nożnej, hokeju na lodzie i wielu innych. Przyczyn może być wiele, ale najczęściej prowadzą do tego trzy czynniki: niewłaściwa technika ćwiczeń, duży ciężar roboczy oraz niewystarczająca odbudowa stawów i więzadeł między treningami.

Dzisiaj przyjrzymy się, jak uniknąć kontuzji więzadła kolana podczas treningu CrossFit, jakie ćwiczenia mogą się do tego przyczynić i jak optymalnie odzyskać siły po kontuzjach.

Anatomia kolana

Więzadła kolanowe odpowiadają za prawidłowy przebieg głównej funkcji stawu kolanowego - zgięcia, wyprostu i rotacji stawu kolanowego. Bez tych ruchów normalny ruch człowieka jest niemożliwy, nie wspominając o owocnych sportach.

Aparat więzadłowy kolana ma trzy grupy więzadeł: boczne, tylne, dostawowe.

Więzadła boczne obejmują więzadła poboczne strzałkowe i piszczelowe. Do więzadeł tylnych - więzadła podkolanowe, łukowate, rzepkowe, przyśrodkowe i boczne. Więzadła śródstawowe nazywane są więzadłami krzyżowymi (przednimi i tylnymi) i poprzecznymi kolana. Zatrzymajmy się trochę więcej nad pierwszymi, ponieważ co drugi sportowiec może spotkać się z więzadłem krzyżowym kontuzji kolana. Więzadła krzyżowe odpowiadają za stabilizację stawu kolanowego, zapobiegają przesuwaniu się podudzia do przodu i do tyłu. Powrót do zdrowia po urazie więzadła krzyżowego kolana to długi, bolesny i trudny proces.

Ważnymi elementami konstrukcji kolana są również łąkotki zewnętrzne i wewnętrzne. Są to wkładki chrzęstne, które pełnią rolę amortyzatora w stawie i odpowiadają za stabilizację pozycji kolana pod obciążeniem. Naderwanie łąkotki jest jednym z najczęstszych kontuzji sportowych.

Traumatyczne ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy Państwu kilka najbardziej traumatycznych ćwiczeń stosowanych w sporcie, w tym w crossficie, które w przypadku naruszenia techniki mogą doprowadzić do uszkodzenia więzadeł kolana.

Przysiady

Ta grupa może obejmować wszystkie ćwiczenia, w których cała lub większa część amplitudy jest przekazywana przez przysiady, niezależnie od tego, czy są to przysiady klasyczne czy przednie ze sztangą, sterydy, szarpnięcia sztangą i inne ćwiczenia. Pomimo tego, że przysiady są najbardziej anatomicznie wygodnym ćwiczeniem dla ludzkiego ciała, często dochodzi do kontuzji kolana lub zerwania więzadeł podczas ćwiczeń. Dzieje się tak najczęściej, gdy sportowiec nie jest w stanie poradzić sobie z dużym ciężarem podczas wstawania, a staw kolanowy „przesuwa się” nieznacznie do wewnątrz lub na zewnątrz w stosunku do normalnej trajektorii ruchu. Prowadzi to do urazu więzadła bocznego kolana.

Inną przyczyną urazów więzadeł podczas kucania jest duży ciężar roboczy. Nawet jeśli technika jest dopracowana, duży ciężar obciążeń powoduje ogromne obciążenie więzadeł kolana, co wcześniej czy później może doprowadzić do kontuzji. W przypadku sportowców, którzy nie stosują zasady periodyzacji obciążeń i nie pozwalają na pełną regenerację mięśni, stawów i więzadeł, obserwuje się to wszędzie. Środki zapobiegawcze: stosuj bandaże na kolana, dokładnie się rozgrzewaj, lepiej regeneruj się między ciężkimi treningami i zwracaj większą uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia.

Skoki

Do tej grupy warunkowo należy zaliczyć wszystkie ćwiczenia skokowe z CrossFit: przysiady z wyskoczeniem, skoki na skrzynię, skoki w dal i wzwyż itp. W tych ćwiczeniach występują dwa punkty amplitudy, w których staw kolanowy jest obciążony dużym obciążeniem: moment podskoku i moment lądowania.

Ruch podczas podskakiwania jest gwałtowny, a oprócz mięśni czworogłowych i pośladkowych lwia część obciążenia spada na staw kolanowy. Podczas lądowania sytuacja jest podobna do przysiadów - kolano można „iść” do przodu lub w bok. Czasami podczas wykonywania ćwiczeń skokowych sportowiec przypadkowo ląduje na prostych nogach, co w większości przypadków prowadzi do urazu więzadeł pobocznych lub podtrzymujących. Środki zapobiegawcze: nie ląduj na prostych nogach, zadbaj o prawidłową pozycję kolan podczas lądowania.

Prasa i wyprost nóg w symulatorze

Oczywiście są to doskonałe ćwiczenia do izolowanego badania mięśnia czworogłowego uda, ale jeśli pomyślisz o ich biomechanice, absolutnie przeczą one kątom, które są naturalne dla ludzi. A jeśli w niektórych symulatorach wyciskania nóg nadal można złapać wygodną amplitudę i zrobić coś w rodzaju „przysiadu do tyłu”, to wyprostowanie w pozycji siedzącej jest najbardziej niewygodnym ćwiczeniem dla naszych kolan.

Symulator jest zaprojektowany w taki sposób, że główna część obciążenia spada na głowę w kształcie kropli mięśnia czworogłowego, co jest po prostu niemożliwe do obciążenia bez wytworzenia silnego obciążenia kompresyjnego na staw kolanowy. Ten problem jest szczególnie dotkliwy podczas pracy z dużym ciężarem i silnym opóźnieniem w punkcie szczytowym napięcia. Uraz więzadła podkolanowego staje się kwestią czasu. Dlatego zdecydowanie zalecamy podjęcie środków zapobiegawczych: pracuj z umiarkowaną wagą, nie rób długich przerw na górze lub na dole amplitudy.

Pamiętaj, że kontuzji kolana można często zapobiec, kontrolując pełny zakres ruchu i przestrzegając prawidłowej techniki ćwiczeń. Również regularne stosowanie chondoprotektorów będzie dobrym środkiem zapobiegawczym: chondroityna, glukozamina i kolagen zawarte w nich w dużych dawkach wzmocnią i uelastycznią więzadła. Sportowcom zaleca się również stosowanie maści rozgrzewających, które nie pozwolą na „ochłodzenie” mięśni, stawów i więzadeł pomiędzy seriami.

Rodzaje urazów więzadeł kolana

Tradycyjnie urazów więzadeł kolana u wielu sportowców uważa się za chorobę zawodową. Jednak nawet osoby dalekie od uprawiania sportu mogą zranić więzadła podczas wypadku, silnych uderzeń w goleń, upadku na kolano lub skoku z dużej wysokości.

Skręcenie to uraz kolana, który występuje z powodu nadmiernego rozciągnięcia więzadeł, poddanego zbyt dużemu naprężeniu. Często towarzyszą mu mikrozerwania więzadeł.
Zerwanie więzadła - uraz kolana, któremu towarzyszy naruszenie integralności włókien więzadła. Zerwanie więzadła ma trzy stopnie ciężkości:

tylko kilka włókien jest uszkodzonych;
ponad połowa włókien jest uszkodzona, co ogranicza ruchomość stawu kolanowego;
więzadło jest całkowicie zerwane lub odchodzi z miejsca fiksacji, staw praktycznie traci ruchomość.

Objawy kontuzji więzadła kolana są takie same: ostry, silny ból w kolanie, trzaskanie lub klikanie pod rzepką, obrzęk, ograniczenie ruchu kolana, niemożność przeniesienia ciężaru ciała na kontuzjowaną nogę. Aby rozpocząć prawidłowe leczenie stawu kolanowego po urazie (zwichnięcie lub zerwanie więzadeł) należy najpierw postawić dokładną diagnozę, może to zrobić tylko lekarz, nie należy samodzielnie zgadywać ani diagnozować „naocznie”, można to zrobić tylko za pomocą RTG, tomografii komputerowej , MRI lub USG.

Pierwsza pomoc

Jeśli Twój partner z siłowni skarży się na silny ból kolana, Ty lub dyżurny instruktor powinniście natychmiast udzielić mu pierwszej pomocy:

Natychmiast nałóż zimne miejsce na zranione miejsce (mokry ręcznik, butelka zimnej wody, a co najważniejsze - okład z lodu).
Postaraj się jak najbardziej unieruchomić staw kolanowy za pomocą elastycznego bandaża lub improwizowanych środków (szalik, ręczniki itp.). Ofiara nie powinna się dużo ruszać iw żadnym wypadku nie stawać na kontuzjowanej nodze.
Daj kontuzjowanej nodze podniesioną pozycję za pomocą dostępnych środków, stopa powinna znajdować się powyżej poziomu ciała, co zmniejszy tempo powstawania obrzęków.
Jeśli ból jest wyjątkowo silny, należy podać ofierze lek przeciwbólowy.
Natychmiast zabierz poszkodowanego na pogotowie lub poczekaj na przybycie karetki.

Leczenie i rehabilitacja po kontuzji

W przypadku skręcenia lub zerwania więzadeł I stopnia, zwykle bez operacji. Konieczne jest maksymalne ograniczenie ruchów pacjenta, użycie bandaża elastycznego lub specjalnego bandaża, podniesienie zranionej nogi ponad poziom ciała, zażywanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, stosowanie maści zmniejszających przekrwienie.

W przypadku łez 3. stopnia nasilenia lub całkowitego oderwania więzadła nie można już obejść się bez interwencji chirurgicznej. Operacja polega na zszyciu więzadeł, często przy użyciu powięzi lub ścięgien mięśnia czworogłowego, aby je wzmocnić. Są chwile, kiedy nie można uszyć więzadła - końce zerwanego więzadła są zbyt daleko od siebie. W tym przypadku używana jest proteza wykonana z materiałów syntetycznych.

Rehabilitację po kontuzji można z grubsza podzielić na kilka etapów:

Fizjoterapia (terapia laserowa, elektroforeza, terapia promieniowaniem ultrafioletowym);
Terapia ruchowa (wykonywanie ogólnych ćwiczeń wzmacniających mających na celu przywrócenie ruchomości i sprawności stawu i więzadeł).

Ćwiczenia przywracające więzadła

Zobaczmy teraz, jak możesz wzmocnić więzadła kolana po kontuzji. Poniżej znajduje się mała lista najprostszych ćwiczeń na więzadła kolana po kontuzji, które w początkowej fazie należy wykonywać pod okiem lekarza lub rehabilitanta, a dopiero potem samodzielnie.

Leżąc na plecach, spróbuj podnieść proste nogi do góry i zablokuj w tej pozycji na krótki czas. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Leżąc na plecach, ugnij kolana, przyciągnij je do brzucha i zamroź na kilka sekund w tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej.
© comotomo - stock.adobe.com
Korzystając ze wsparcia, spróbuj stanąć na piętach i podnieść palce. W tym samym czasie nogi na kolanach powinny być maksymalnie wyprostowane.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Korzystając ze wspornika, spróbuj stanąć na palcach i statycznie napnij mięśnie łydek.
Siedząc na krześle i unosząc nogę, staraj się zgiąć i wyprostować kolano tyle razy, ile to możliwe.
© artinspiring - stock.adobe.com
Spróbuj rozciągnąć przywodziciele i ścięgna podkolanowe w różnych pozycjach: siedzącej, stojącej lub leżącej na plecach.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Nie powinieneś włączać do rehabilitacji złożonych ćwiczeń, które bezpośrednio obciążają mięsień czworogłowy. Nadwyrężą się nie tylko mięśnie, ale także staw kolanowy, co w większości przypadków doprowadzi do silnego bólu i spowolni proces regeneracji o tydzień lub dwa.