Barbell Curl

Uginanie sztangi to bardzo wyjątkowe ćwiczenie. Przy prawidłowej technice wykonania jest to izolacja pojedynczych spoin. Jednocześnie przy pracy z dużymi ciężarami i przy zastosowaniu techniki „oszukiwania Arnolda” staje się wieloprzegubowym, z równomiernie rozłożonym obciążeniem, co oznacza, że ​​może służyć nawet jako podstawa.

Cel ćwiczenia

Zobaczmy, do czego służy ćwiczenie, takie jak uginanie sztangi.

Niezależnie od techniki wykonania ćwiczenie to doskonale rozwija mięsień bicepsa ramienia. W szczególności z jego pomocą można rozwijać te znane „banki”.

Korzyści

Jej główne zalety to:

• niezwykle prosta technika;
• duża różnorodność: można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej na ławce Scott;
• zdolność do ćwiczenia nie tylko bicepsa, ale także leżącego pod nim ramienia;
• wszechstronność: podnośniki są używane zarówno podczas okrężnych, jak i podczas szpagatu;
• niskie ryzyko obrażeń.

A co najważniejsze, pasuje nawet do tych, którzy dopiero niedawno przekroczyli próg hali. W połączeniu z podstawowymi wędkami może dać znaczny wzrost wskaźników objętości i mocy.

Ciekawostka: często początkujący na siłowni intensywnie „pompują bituhu”, zaniedbując podstawowe wędziska. Z tego powodu wynik jest bardzo ograniczony, co prowadzi ich do frustracji.

Pamiętaj, że wzrost grup mięśni bicepsa jest możliwy tylko przy wstępnym zmęczeniu podstawowymi ćwiczeniami.

Jakie mięśnie pracują?

Mimo pozornej izolacji, jak w przypadku podciągania się, odwróconych loków ramion ze sztangą, a raczej ich ujemna faza, obejmuje ogromną ilość mięśni. Włącznie z:

• delty przednie (działają jako stabilizatory);
• triceps;
• mięśnie lędźwiowe (stosowane podczas trzymania ciała w pozycji pionowej);
• mięśnie prasy i rdzenia (w grę wchodzi stabilizacja ciała);
• nogi (mając na uwadze stres statyczny, wzrost masy ciała spowodowany pociskiem).

Podczas zginania ramion sztangą z odwrotnym chwytem dodatkowo angażowane są przedramiona, ponieważ w tym przypadku sztanga nie leży na dłoni, ale jest trzymana siłą palców.

Wersja „Arnoldovsky”

Na osobną wzmiankę zasługuje zginanie ramion ze sztangą według techniki Arnolda Schwarzeneggera. To jest uginanie bicepsów za pomocą mięśni pleców i prawidłowego łuku.

Cechy wykonania

Technika wykonania tej wersji ćwiczenia wygląda następująco:

1. Do pracy bierze się ciężar, który można wykonać 1-2 razy przy użyciu właściwej techniki. W celu ubezpieczenia należy nosić pas do podnoszenia ciężarów.
2. Pocisk unosi się szarpnięciem z ciałem odchylonym do tyłu, a łopatki są złączone.
3. Pasek jest następnie powoli obniżany z większym naciskiem na fazę ujemną.

Mięśnie pracowały

Podwijanie ramion sztangą na biceps techniką Schwartza radykalnie zmienia obciążenie mięśni.

Plusy i minusy wariantu „Arnold”

Czy warto używać oszukiwania Arnolda w swoich treningach? Rzeczywiście, z jednej strony jest to bardzo traumatyczne i trudne ćwiczenie, które wymaga większej koncentracji niż klasyczna technika podnoszenia sztangi. Z drugiej strony korzyści z tego płynące nie są tak duże, jak się wydaje.

Oczywiście dla osób, które są na siłowni krócej niż rok, oszukiwanie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Ale dla ludzi, którzy mają do czynienia z plateau siły podczas podnoszenia sztangi, ta odmiana może być silniejsza niż zasada „jeden krok do tyłu, dwa do przodu”.

Ćwiczenia wielopunktowe nie wpływają na ogólny wzrost tak bardzo, jak inne podstawowe kombinacje - czy to martwy ciąg, martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na ławce.

Klasyczna technika wykonania

Niezależnie od wybranej odmiany ćwiczenia, ogólne zasady techniki zawsze pozostają takie same.

Jeśli chodzi o dobór ciężaru, w pracy nad siłą wybiera się taki pocisk, za pomocą którego można wykonać zginanie ramion sztangą stojąc nie więcej niż 7 razy na podejście, przestrzegając techniki. W pracy nad wskaźnikami prędkości i mocy - waga poniżej 12-15 razy. Do pompowania nadaje się każdy ciężar roboczy, z którym sportowiec może wykonać ponad 20 razy w dużym tempie.

Jak prawidłowo wykonać klasyczne loki ze sztangą:

1. Pocisk należy chwycić dłońmi skierowanymi do góry, w odległości połowy dłoni od żebrowanej krawędzi szyi (mniej więcej na szerokość ramion).
2. W szybkim tempie unieś do pełnego zgięcia w stawie łokciowym.
3. Powoli iw kontrolowany sposób opuść pocisk, nie doprowadzając go do dolnego punktu.

Ważne aspekty:

• W przypadku każdej techniki innej niż technika Arnolda ciało musi pozostać wyprostowane;
• W odwróconej fazie łokcie nie są w pełni wyprostowane;
• Podczas pracy z drążkiem w kształcie litery W ruch w stawie łokciowym powinien odbywać się wzdłuż jednej osi.
• Nie możesz przycisnąć rąk do ciała ani mocno wyciągnąć ramion do przodu.

Wariacje ćwiczeń

Istnieje ogromna liczba odmian tematu egzekucji, na przykład loki ze sztangą siedzącą. Pozwala usztywnić plecy i zmniejszyć jego wpływ na podnoszenie, co znacznie poprawi Twoją wydajność siłową.

Na szczególną uwagę zasługują odwrócone zakręty. Podobnie jak wersja Arnolda, mają na celu pokonanie bariery mocy. Istnieją dwie główne odmiany tego ćwiczenia.

1. Korzystanie z partnera. Osoba pomaga ułożyć sztangę w najwyższym punkcie, po czym ubezpiecza się w fazie ujemnej.
2. Korzystanie z ławki smitt.

Podnoszenia ujemne mogą być użyte jako element wykończeniowy w zestawie listew lub rozpocząć od nich pierwsze podejście „nie rozgrzewające”. Po takim obciążeniu mięśnie przystosowują się do stresu, co w trakcie sesji zwiększy ciężar roboczy o 10-15%. Ale co najważniejsze, dzięki temu ćwiczeniu maksymalna siła sportowca jest znacznie rozwinięta.

Pompować czy nie pompować?

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących podkręcenia ramion sztangą na ławce Scotta. Z jednej strony użycie specjalnego symulatora pozwala na maksymalne odizolowanie obciążenia, koncentrując go wyłącznie na bicepsie.

Z drugiej strony taka izolacja, kiedy reszta mięśni jest wyłączona, nie pozwala na podjęcie znacznych obciążeń. W takim przypadku jedyną możliwą opcją jest pompowanie niewielką wagą.

I właśnie w kwestii pompowania pojawiają się największe kontrowersje. Niektórzy eksperci w dziedzinie fizjologii uważają, że biceps - podobnie jak triceps, ze względu na swoją specyfikę, może rosnąć tylko przy wielokrotnych powtórzeniach.

Przeciwnicy pompowania uważają, że tylko zwiększa wytrzymałość siłową i pomaga w magazynowaniu glikogenu, podczas gdy mięśnie szybciej się wyczerpują, co nie pozwala na ciągłe przybieranie na wadze.
W rzeczywistości oba punkty widzenia mają prawo istnieć. Z jedną małą poprawką - pompowanie, podobnie jak ławka Scotta, nie jest potrzebne sportowcom, którzy są na siłowni krócej niż rok. Izolacja - oprócz usprawnienia układu transportowego w mięśniach wystarczy tylko zasymulować etap „jeden krok do tyłu, dwa do przodu” lub dla tych, którzy chcą ćwiczyć mięśnie w maksymalnej izolacji.

Kompleksy treningowe

Istnieje ogromna liczba różnych programów, które wykorzystują zarówno wariant ćwiczenia Arnolda, jak i wariant klasyczny. Rozważmy główne:

Interesujący fakt. Większość programów CrossFit jest zbudowana przy użyciu zasad systemu kołowego BB. W szczególności na początku dochodzi do silnego zmęczenia wstępnego mięśni podstawowych, po czym zgięcie ramion pociskiem jest wykorzystywane jako skuteczny izolator.

Wnioski

Niezależnie od wybranego przez sportowca wariantu, absolutnie niemożliwe jest całkowite wykluczenie podnoszenia sztangi na biceps. W końcu nie ma już ćwiczeń (z wyjątkiem alternatywnych bloków), które mogłyby zmaksymalizować wykorzystanie mięśnia zginacza bicepsa. Nawet pochylona nad sztangą wiosłowanie sugeruje nacisk na latissimus dorsi.

Dlatego jeśli zależy Ci na naprawdę dużych i funkcjonalnych ramionach, których później nie będziesz się wstydził pokazać na plaży, jedynym sposobem jest podniesienie ciężaru na bicepsy.

Obejrzyj wideo: How To: Barbell Bicep Curl. 3 GOLDEN RULES (Może 2025).