Białka na wzrost mięśni: które są najlepsze i czy są szkodliwe? * Crossfit

W kontekście kulturystyki i CrossFit, Muscle Growth Proteins to odżywki sportowe, które są skoncentrowanym białkiem i dostarczają podstawowego budulca do wzrostu mięśni. Jeśli spojrzysz na białko z biochemicznego punktu widzenia, zobaczysz łańcuchy aminokwasów, które tworzą polipeptydy.

Po co brać białko - jego wpływ na organizm i mięśnie

Istnieją dwa popularne mity dotyczące białka:

jest to „chemia” lub doping;
jest to produkt przeznaczony wyłącznie do wzrostu mięśni.

W pierwszym punkcie. Białko to ta sama „chemia”, co wszystkie substancje chemiczne wchodzące w skład ludzkiego ciała. Wszystkie składniki odżywek białkowych dla sportowców są pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Nie mają nic wspólnego z lekami dopingującymi.

Drugi mit jest nie mniej wytrwały i równie daleki od prawdy. Białko jest wielopłaszczyznowe i ma wiele funkcji:

Tworzy mięśnie. Wchodząc do organizmu, białko jest rozkładane na aminokwasy, z których prawie w całości składa się tkanka mięśniowa.
Odpowiada za skurcze mięśni. Bez wiewiórki nie byłoby mowy o jakimkolwiek ruchu.
Wspiera odporność na wymaganym poziomie.
Zapewnia stabilny metabolizm.
Wpływa na kształt komórek - tworzy cytoszkielet.

Jeśli chodzi o funkcje czysto kulturystyczne, białko działa na co najmniej dwóch frontach. Z pomocą białka nie tylko zwiększają objętość mięśni, ale także pozbywają się warstwy tłuszczu. Białko wpływa na wzrost mięśni na wiele sposobów.

Pomiędzy nimi:

wpływ na RNA komórek mięśniowych i stymulację wzrostu tego ostatniego poprzez wewnątrzkomórkowy szlak sygnałowy;
tłumienie katabolizmu - białko zapobiega rozpadowi już istniejących „rezerw” białka w organizmie;
zahamowanie syntezy miostatyny - peptydu hamującego i blokującego wzrost mięśni.

Jeśli białko pochodzi z naturalnej żywności, po co zawracać sobie głowę suplementami sportowymi? Te ostatnie mają dwie główne zalety:

dzięki nim sportowiec nie musi ograniczać się w ilości białka, podczas gdy „naturalne” białko nie zawsze jest możliwe do uzyskania w odpowiedniej ilości;
Istnieje kilka rodzajów białek sportowych, które różnią się przeznaczeniem i szybkością wchłaniania.

Na wynos: Suplementacja dotyczy elastyczności żywieniowej, która wpływa na wzrost mięśni.

Rodzaje białek

Istnieje wiele opcji suplementów białkowych. Ale z punktu widzenia sportów siłowych interesują nas tylko te, które pomagają rosnąć mięśniom. W tym kontekście białka wzrostu mięśni są klasyfikowane według składu i szybkości wchłaniania przez organizm. Rozważ główne rodzaje białek sportowych.

Fast Protein - Whey

Białko serwatkowe to koncentrat białek kulistych, które pochodzą z serwatki (mieszanki powstającej podczas zsiadania mleka). Główną różnicą w stosunku do innych białek jest wysoka szybkość wchłaniania.

Ta odmiana jest realizowana w następujących podstawowych formatach:

WPC (koncentrat). Białko nie charakteryzujące się wysokim stopniem oczyszczenia - w składzie jest pewna ilość cholesterolu i tłuszczów; zakres laktozy i substancji bioaktywnych wynosi 29-89%. Wchłania się z jelit do organizmu w ciągu 3-4 godzin (o 90%).
WPI (izolat). Czystsze białko - udział substancji bioaktywnych to ponad 90%. Podobnie jak koncentrat ten typ charakteryzuje się mlecznym smakiem. 90% wchłanianie uzyskuje się po około 3 godzinach.
WPH (hydrolizat). Najczystsza odmiana, łatwiejsza i szybsza do strawienia. W rzeczywistości jest to białko częściowo zniszczone przez enzymy w celu szybkiej asymilacji. Hydrolizaty charakteryzują się gorzkim smakiem i wysoką ceną.

Pomimo różnych poziomów serwatki, badanie Moriarty KJ w 1980 roku wykazało niewielką różnicę w wpływie na wzrost mięśni. W praktyce oznacza to, że przepłacanie za czystsze opcje nie zawsze ma sens.

Dlaczego potrzebujesz szybkiego białka i jaka jest jego zaleta? Ze względu na szybkie wchłanianie białko serwatkowe nadaje się do:

ludzie z szybkim metabolizmem;
do stosowania w okresach, kiedy organizm potrzebuje pilnego wzmocnienia aminokwasami - rano, przed i po treningu, w trakcie suszenia i odchudzania.

Slow Protein - Kazeina

Kazeina to złożone białko. Powstaje w wyniku enzymatycznego zsiadania mleka. Główną różnicą jest mała szybkość wchłaniania z przewodu pokarmowego. W żołądku białko to tworzy gęstą masę, która jest trawiona w ciągu 6-8 godzin. Przez cały ten czas organizm otrzymuje niezbędne aminokwasy.

Wolne białko ma niższą biodostępność i stosunkowo słabe działanie termogeniczne i anaboliczne. Dla osoby pragnącej przybrać na wadze oznacza to, że kazeina może i powinna być traktowana wyłącznie jako białko pomocnicze.

Ważne punkty:

Kazeina nie tylko jest znacznie wolniej wchłaniana w porównaniu z serwatką, ale ma również zdolność zmniejszania szybkości wchłaniania innych rodzajów białek;
sensowne jest stosowanie wolnego białka przed snem, jego głównym zadaniem jest spowolnienie nieuchronnego katabolizmu w okresach, gdy inne opcje nie są dostępne dla organizmu;
kazeina jest dobrą pomocą przy przymusowym poście; Jeśli jedzenie nie jest możliwe przez kilka godzin, porcja wolnego białka ochroni sportowca przed rozpadem mięśni.

Przeczytaj więcej o roli kazeiny w utracie wagi tutaj.

Złożone białko

Złożone białka to połączenie różnych typów białek. Te suplementy zawierają zarówno szybkie, jak i wolne białka. Dzięki temu zapewnione jest zarówno operacyjne odżywianie organizmu aminokwasami, jak i efekt „tlącego się” białka.

Oprócz białek serwatkowych i kazeinowych w skład kompleksów białkowych mogą wchodzić inne typy. Doskonałe są suplementy zawierające dodatkowo białko jaja. Pod względem absorpcji ta ostatnia jest skrzyżowaniem głównych opcji. Dzięki harmonijnemu połączeniu białka jaja i serwatki kompleks ten stanowi doskonałą mieszankę odżywczą o wysokiej odpowiedzi anabolicznej.

Pomimo opisanych zalet niektórych rodzajów białek, każdy z nich ma wady. Złożone białka w dużej mierze neutralizują wady składników, dzięki czemu mieszanki są uniwersalne.

Białko sojowe jest częścią wielu kompleksów. Jest liderem, jeśli chodzi o szybką kompatybilność białek. Czasami można znaleźć kombinację białka jaja i soi. Ale ich efekt jest gorszy od skuteczności mieszanin, które obejmują szybkie i wolne typy.

Więc które białka są najlepsze dla wzrostu mięśni? Wszechstronność jest dobra, gdy nie można zastosować specjalistycznych formulacji. Preferowane powinny być suplementy o wyraźnym specyficznym działaniu, oparte na przemyślanej strategii stosowania.

Udowodniono, że Fast Whey Protein ma najlepsze właściwości anaboliczne. Złożone suplementy kompensują niedobory każdego białka, ale jednocześnie nie pozwalają ujawnić pełnego potencjału poszczególnych składników.

Ponadto białka sojowe, które dobrze komponują się z szybkimi białkami, mają wiele wad. Ze względu na niski koszt producenci często dodają soję do złożonych suplementów sportowych.

Białko	plusy	Wady	Wartość biologiczna	Szybkość asymilacji (wchłanianie), g / h
Serwatka	szybko się wchłania dobrze komponuje się z innymi składnikami niska cena	Wskazane jest przyjmowanie przed i po treningu, natomiast w ciągu dnia - w połączeniu z innymi typami	100	10-12
Kazeina	jest powoli wchłaniany, co pozwala na utrzymanie wymaganego poziomu aminokwasów przez cały dzień zrównoważony skład aminokwasów	ma nieprzyjemny smak słabo rozpuszczalny	80	4-6
jajko	wchłaniana przy średniej prędkości najbliżej idealnego białka (najlepsze wskaźniki składu aminokwasów)	Wysoka cena	100	9
Soja	wchłania się przez długi czas obniża poziom cholesterolu	Stosunkowo nieskuteczne	74	4
Mlekowy	doskonały skład aminokwasów niska cena	Może negatywnie wpływać na czynność jelit	90	4,5

Potencjalna szkoda

Wróćmy do mitu, że białko to „chemia”. Ten stereotyp jest powodem powszechnego przekonania, że suplementy białkowe stanowią zagrożenie dla zdrowia. W rzeczywistości badania pokazują głównie korzystne skutki przyjmowania mieszanek białek.

Jednak przyjmowanie dodatkowych suplementów może negatywnie wpłynąć na stan organizmu. Potencjalne szkody spowodowane przez białko dla wzrostu mięśni:

Układ kostny. Nadmierne spożycie białka prowadzi do obfitego wydalania wapnia z organizmu. Z drugiej strony dodatkowe spożycie białka zwiększa przyswajalność wapnia i stymuluje jego wchłanianie.
Działanie rakotwórcze. Badania pokazują związek między nadużywaniem białka a rozwojem raka. W niektórych przypadkach statystyki są nieprzekonujące, ale nie można ich zlekceważyć.
Choroba nerek. Istnieje związek między wysokim spożyciem białka a tworzeniem się kamieni nerkowych, ale związek ten jest kontrowersyjny - dane eksperymentalne są sprzeczne.
Cukrzyca. Istnieją badania wskazujące na możliwy związek między wysokim spożyciem białka (przy niskim spożyciu węglowodanów) a rozwojem cukrzycy typu 2, ale dokładna przyczyna choroby jest niejasna - być może leży ona w diecie niskowęglowodanowej lub gdzie indziej.
Układ sercowo-naczyniowy. Istnieją dowody na możliwy związek między spożyciem białka zwierzęcego a ryzykiem choroby wieńcowej, ale statystyki pokazujące zależność choroby od diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej nie są przekonujące.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Istnieje bezwzględne przeciwwskazanie do spożycia białka - indywidualna nietolerancja białka. Podobnie jak w przypadku konwencjonalnej żywności, białko czasami powoduje alergie i zaburzenia jelitowe. Przyczyną problemów trawiennych są dysbioza jelitowa lub brak odpowiednich enzymów. Jeśli istnieje związek między dietą białkową a biegunką / zaparciami / wzdęciami, opuść lub zmniejsz dawki białka lub weź enzymy.

Wynik

Szkod wynikających ze stosowania mieszanek białek nie można porównać ze szkodami wynikającymi z nowoczesnej diety. Słodycze, tłuszcze nasycone i inne pokarmy, które są dalekie od kompatybilności z organizmem, to o wiele ważniejsze powody, aby rozważyć zmianę diety.