Jeśli nie masz czasu na pełnoprawne kompleksy treningowe dla całego ciała, możesz zrobić drążek. To efektywne ćwiczenie, na które wystarczy przeznaczyć do 5 minut dziennie, a już po miesiącu można uzyskać pierwsze efekty. Ale często zdarza się, że po desce boli cię plecy, a to zniechęca chęć kontynuowania zajęć. Dlaczego pojawia się ból? I czy możesz się ich pozbyć, czy będziesz musiał zrezygnować z baru?
Korzyści z ćwiczeń i pracujących mięśni
Człowiek czuje się wesoły, jeśli gorset mięśniowy jest utrzymywany w dobrej kondycji. A przy prawidłowym wykonaniu paska niezbędne mięśnie, które stanowią jego podstawę, są po prostu napięte:
- pasek (szyja);
- naramienny i duży (klatka piersiowa);
- romboidalny, naramienny i najszerszy (tył);
- kwadratowe i biodrowe (lędźwie);
- prosto i na zewnątrz (brzuch);
- pośredni, szeroki, przyśrodkowy, prosty, krawiecki (uda);
- piszczel przedni (piszczel).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Logiczne jest, że po pasku dolna część pleców boli: w końcu bierze udział w ćwiczeniu. Oddzielne pompowanie każdej grupy mięśni zajmie sporo czasu, ale baton pozwala osiągnąć podobne rezultaty w ciągu 2-4 minut dziennie. Zapewnia nie tylko cardio, więc możesz wykonać rozgrzewkę przed wykonaniem ćwiczenia.
Jak prawidłowo wykonać deskę?
Tylko właściwe wdrożenie przyniesie rezultaty. Przestrzeganie tej techniki pomoże również uniknąć bólu krzyża po desce. Istnieje wiele modyfikacji w tym ćwiczeniu. Weź pod uwagę jej najpopularniejszy typ, który najczęściej zaczyna się od - klasycznego prostego drążka na łokciach (przedramionach). Musisz położyć się na brzuchu i całkowicie wyprostować. Następnie oprzyj się na podłodze palcami stóp i połóż dłonie na przedramionach. Następnie śledzimy położenie każdej części ciała.
- Głowa. Uniesione lekko, a oczy patrzą do przodu. Albo na podłogę.
- Ramiona. Prostopadle do podłogi.
- Przedramiona. Połóż się całkowicie na podłodze.
- Klatka piersiowa. Nie dotyka podłogi.
- Plecy. Gładkie, bez ugięć i łuków.
- Mały z tyłu. Gładko, nie zawodzi.
- Tyłek. Napięty, nie wybrzuszony.
- Żołądek. Napięty, nie ugina się.
- Nogi. Prosto, palce na podłodze.
© undrey - stock.adobe.com
W barze należy stać nieruchomo, nie rozluźniając żadnej części ciała. Optymalny czas to 1 minuta. Należy wykonać 3 podejścia dziennie.
Czy ból po lub w trakcie ćwiczeń jest normalny?
Baton wymaga sporego wysiłku, dlatego nieprzygotowanej osobie trudno jest za pierwszym razem stać całą minutę. Już po 10-15 sekundach organizm zacznie zdradziecko drżeć, a dla niektórych podczas wykonywania drążka dolna część pleców lub pleców zaczyna boleć, co również uniemożliwia im podtrzymanie wyznaczonego czasu. Jeśli naprawdę pojawia się dyskomfort w plecach, musisz zatrzymać się i zrozumieć jego przyczyny.
Ból pleców
Ból pleców po desce jest normalnym zjawiskiem, ale tylko wtedy, gdy jest to ból mięśni. Pamiętasz swój pierwszy wyjazd fitness - następnego ranka nogi bolały Cię tak bardzo, że nie można było wstać z łóżka? Jest to przeciążenie mięśni, które występuje, gdy zbyt aktywnie zanurzasz się w kulturze fizycznej. A mięśnie pleców przestają boleć po desce po około 2 tygodniach, kiedy organizm przyzwyczai się do regularnego stresu.
Jeśli jest to ból stawów, problem jest poważniejszy. Mogą to być konsekwencje skoliozy, kifozy lub innych patologii kręgosłupa. Takie bolesne odczucia nie znikną po pewnym czasie, a tylko się nasilą.
Ból lędźwiowy
Ten obszar najczęściej boli, ponieważ odciąża górną część ciała. Ciągłe noszenie ciężarów, siedzący tryb pracy, niewłaściwa technika podnoszenia czegoś ciężkiego z podłogi - wszystko to prowadzi do chronicznej osteochondrozy okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Ta choroba może nie dać się odczuć, dopóki dolna część pleców nie zostanie mocno obciążona.
W przypadku deski dolna część pleców często boli z powodu niewystarczającego napięcia mięśni brzucha. Jeśli prasa jest rozluźniona, w okolicy lędźwiowej pojawia się podwójne obciążenie. Więc nie może tego znieść. Ból może być przeszywający, ostry, co wskazuje na poważne wypukłości i potrzebę pilnej wizyty u lekarza. Ale częściej ból narasta, boli i nie mija przez długi czas - ćwiczenie należy przerwać i nie wznawiać, dopóki odczucia bólu nie ustąpią. Specjalistyczna konsultacja też nie będzie zbyteczna.
Tak poza tym! Jeśli po ćwiczeniu deska boli dolną część pleców lub całe plecy, ale nie ma patologii układu mięśniowo-szkieletowego, to robisz coś złego (technika nie była przestrzegana).
Jak pozbyć się bólu?
Nielogiczne i niepraktyczne jest porzucanie sztangi z powodu chwilowego i łagodnego bólu kręgosłupa lub dolnej części pleców, ponieważ jednym z efektów tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni pleców. Dlatego musisz zrozumieć przyczyny bólu i zrobić wszystko, aby się nie pojawiły. Lub naucz się szybko się ich pozbywać.
| Co boli i kiedy? | Mięśnie pleców lub dolnych partii pleców podczas wykonywania deski. | Mięśnie pleców lub dolnej części pleców za deską. | Kręgosłup lub dolna część pleców podczas deskowania. | Kręgosłup lub dolna część pleców za deską. |
| Co robić? | Przerwij ćwiczenie, połóż się na podłodze przez kilka minut, całkowicie relaksując się. | Weź ciepłą kąpiel solną. Powrót do ćwiczeń dopiero po ustąpieniu bólu. | Oceń poprawność wdrożenia. Lub wybierz inny rodzaj deski. | |
| Przestań ćwiczyć, połóż się na podłodze, aż ból ustąpi. | Nie wznawiaj ćwiczeń, dopóki ból nie ustąpi. | |||
| Dodatkowe zalecenia | Następny słupek powinien być o 10-30 sekund krótszy, aby ból się nie pojawił. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania. | Zobacz neurologa lub chirurga. | ||
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Ze strony układu mięśniowo-szkieletowego istnieją następujące przeciwwskazania do wykonania drążka:
- uraz kręgosłupa;
- przepuklina krążki międzykręgowe;
- uszczypnięte nerwy;
- zaostrzenie chorób kręgosłupa i kręgosłupa (artroza, rwa kulszowa, kifoza, lordoza, zapalenie korzonków nerwowych itp.)
Tylko ustalając, dlaczego dolna część pleców boli po desce, możesz poprawić sytuację i pozbyć się niewygodnych i bolesnych wrażeń. Jeśli nie możesz samodzielnie zrozumieć przyczyn, powinieneś skontaktować się ze specjalistą i skonsultować się z nim. Lub zrób pasek pod okiem instruktora w centrum fitness.
