Biorąc pod uwagę sprzęt sportowy, który może poprawić Twoje wyniki w CrossFicie lub innych sportach siłowych, nosząc go samodzielnie, musimy wspomnieć o obciążeniach nóg. W końcu można je nosić poza siłownią, tym samym biernie zwiększając siłę swoich mięśni. Innym powszechnym zastosowaniem jest dodawanie wagi podczas treningu w domu.
Informacje ogólne
Początkowo ciężary nóg były używane wyłącznie w dyscyplinach biegowych. Chodzi o to, jak angażują mięśnie nóg. Rzeczywiście, jeśli ciężkie przysiady ze sztangą mogą znacznie zwiększyć objętość białych włókien mięśniowych, powodując przerost miofibrylarny, wówczas nie było możliwe zwiększenie rozmiaru sarkoplazmy, a tym samym wytrzymałości nóg sportowca.
Wcześniej wykorzystywano do tego trening w postaci biegania po specjalnych nawierzchniach, czy to na lepkiej nawierzchni, czy bieganie boso bez trampek. W szczególności taki trening był popularny wśród koszykarzy, którzy muszą nie tylko zachować wysoką wytrzymałość, ale także mieć naprawdę niesamowitą siłę wybuchową do skoków w górę.
Jaka jest waga nogi? Jest to konstrukcja składająca się z:
- Podsadzkarz. Od tego zależy waga środka obciążającego i jego docisk do stopy.
- Mankiety. Zaczep do mankietu umożliwia przyczepienie go do różnych części nogi.
- Punkt dołączenia. Zależy od rodzaju samego środka ważącego. Istnieją ciężarki, które są przymocowane wyłącznie poniżej mięśnia łydki. I jest taki, który zakłada noszenie całej konstrukcji na mięśniu czworogłowym.
Zabawny fakt: w rzeczywistości różnica między ciężarem nóg i ramion nie jest tak duża. Wielu sportowców CrossFit używa wszechstronnego projektu z wygodnym dopasowaniem i regulowaną średnicą. Pozwala to na przymocowanie tej samej wagi zarówno do rąk, jak i nóg. Ale co najważniejsze, pozwala przyczepić je do mięśnia nadgarstka, mięśnia czworogłowego, łydki czy w stawie barkowym w celu zwiększenia dźwigni w określonych ćwiczeniach.
© wimage72 - stock.adobe.com
Kryteria wyboru
Przede wszystkim, zanim wybierzesz sprzęt sportowy, musisz zdecydować, dlaczego potrzebujesz obciążników na nogi w swoim konkretnym przypadku. Jeśli używasz ich wyłącznie do HIIT, potrzebujesz najbardziej sztywnych i ciężkich ciężarów. Jeśli jest to obciążenie kardio, należy wybrać ciężary zgodnie z materiałem i punktem mocowania, aby uniknąć ewentualnych przemieszczeń. A jeśli zdecydujesz się na dobór obciążników do nóg na co dzień, to tutaj powinieneś pomyśleć o ich rozmiarze oraz maksymalnej dyskrecji i komforcie w noszeniu.
Kryterium wyboru | Jak ocenić? | Optymalne rozwiązanie |
| Waga środka ważącego | Duże ciężary są przeznaczone do podstawowych ćwiczeń lub chodzenia. Średnie ciężary są odpowiednie do długich biegów. Mała waga jest odpowiednia do ćwiczenia koordynacji ruchów (np. W ćwiczeniach perkusyjnych). | Zależy od twoich celów. |
| Mankiet i zapięcie z materiału | Dwa ważne czynniki zależą od materiału. Pierwsza to wygoda noszenia. Im sztywniejszy materiał, tym bardziej prawdopodobne jest, że ciężar będzie się ocierał. W tym przypadku trwałość samego środka obciążającego zależy od sztywności tkaniny. | Musisz wybierać w oparciu o poczucie komfortu. Łzy zawsze można zaszyć. |
| Kształt i punkt mocowania | Obciążniki na nogi mają podłużne i klasyczne mankiety. Długie ciężarki pozwalają na bardziej równomierne rozłożenie ciężaru, ale bardzo często uciskają mięsień łydki, co stwarza pewne niedogodności podczas noszenia. Mankiety są ograniczone do małych ciężarów. Jednocześnie mają bardziej zrównoważone ramię ładujące. | Zależy od stanu żył i tętnic. |
| Średnica środka ważącego | Zależy to od tego, czy możesz nosić ciężarki w życiu codziennym pod ubraniem. | Zależy od twoich celów. |
| Używany wypełniacz | Istnieją trzy główne rodzaje materiałów do ważenia:
| Zależy od twoich celów. |
Do czego używać?
Dlaczego sportowe ciężarki na nogi i jak ten sprzęt trafił do CrossFit? Początkowo sportowcy zaczęli go używać do przygotowania się do kompleksów treningowych. W tym celu zastosowano konstrukcje z wymiennymi ciężarkami. Dlaczego było to konieczne? Wszystko jest bardzo proste - po osiągnięciu określonego poziomu sprawności sportowiec ma problemy związane z zachwianiem równowagi w proporcjach lub sprawności niektórych grup mięśni. Odważniki mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Jest to szczególnie ważne dla dziewcząt, które choć uprawiają wyczynowy crossfit, nadal starają się pozostać jak najbardziej kobiecymi i proporcjonalnymi.
Drugą ważną cechą jest możliwość zwiększania intensywności skurczów serca. Jak wiadomo, wyczynowy crossfit to wielki test dla naszego mięśnia sercowego, a bardzo często sportowcy, dążący do osiągnięcia szczytowej formy, zapadają na sportowy zespół serca. Obciążniki na nogi pozwalają na bardziej systematyczne zwiększanie obciążenia mięśnia sercowego, nawet w najlżejszych kompleksach WOD. W efekcie, gdy sportowiec ma do czynienia z naprawdę ciężkimi ćwiczeniami, jego mięsień sercowy jest już przygotowany na taki stres i dzięki temu ma lepszą wrażliwość na tlen.
Ponadto środki obciążające pośrednio wpływają na odporność sportowca na różne środowiska, co może być przydatne w przypadku trenujących pływaków, którzy potrzebują równowagi między wszystkimi grupami mięśni. Tak więc Rich Froning nie wahał się użyć ciężarków przed przygotowaniami do gier Crossfit 2014.
Często sprzęt ten jest również używany do regularnego treningu siłowego na siłowni lub w domu. W tym przypadku pomagają zwiększyć obciążenie mięśni nóg w ćwiczeniach na masę ciała lub na jakimś sprzęcie, na przykład podczas wymachiwania nogami w crossoverze. Oczywiście używanie ciężarów podczas treningu w domu nie zastąpi przysiadów ze sztangą ani hantli, ale jest lepsze niż nic.
Szkody i przeciwwskazania
Niestety, w przeciwieństwie do obciążników ramion, ciężary nóg mają pewne wady i przeciwwskazania:
- Nie zaleca się noszenia ciężarów dłużej niż 6 godzin z rzędu. Uciskają kluczowe tętnice i żyły, co zwiększa obrzęk i może znacznie ograniczyć ruchy nóg w ciągu dnia.
- Ciężkie mankiety z ołowiu nie są zalecane. Pomimo swoich niezaprzeczalnych zalet w postaci skutecznego przywiązania, tkaniny i niewidzialności, powodują zatrucie ołowiem.
- Nie zaleca się ćwiczenia uderzania z dużymi ciężarami. Ze względu na zmianę punktu kontaktu z pociskiem, a przede wszystkim bezwładność ruchu obciążników, ruch impulsowy z łatwością wykręci staw kolanowy.
- Nie zaleca się noszenia ciężarów osobom cierpiącym na żylaki. Powód jest taki sam jak w pierwszym przypadku - szczypanie tętnic i żył.
Podsumowując
W kontekście crossfitu ciężary nóg są tylko częścią kompletnego stroju cardio. Wielu sportowców, czy to Matt Fraser czy Sarah Sigmundsdottir, wykorzystuje je w swoim programie treningowym związanym z potężnymi ćwiczeniami biegowymi. Wykonują praktycznie wszystkie WOD w materiałach do ważenia. Pozwala to zmniejszyć obciążenie nóg podczas zawodów i poruszać się po scenie ze znacznie większą prędkością, oszczędzając każdą sekundę. Nic dziwnego, że w ostatnich grach Fraser pokonał wszystkie kompleksy z dużym marginesem i zajął pierwsze miejsce. Nawet Larisa Zaitsevskaya stwierdziła, że ciężary są niezbędne do wykonywania treningów cardio, choć sama często żałuje, że nie zawsze używa tego typu sprzętu w swoich kompleksach.
W konwencjonalnych treningach ciężary skutecznie pomagały obciążać nogi podczas ćwiczeń z masą ciała.
