Pierwszy tydzień treningowy moich przygotowań do półmaratonu i maratonu dobiegł końca.
Przeczytaj raport z każdego dnia przygotowań tutaj:
Pierwszy dzień przygotowań do maratonu i półmaratonu
Drugi i trzeci dzień przygotowań do maratonu i półmaratonu
Czwarty i piąty dzień przygotowań do maratonu i półmaratonu
Dzisiaj opowiem o ostatnich 2 dniach przygotowań i wyciągnę wnioski przez cały tydzień.
Szósty dzień. Sobota. Rekreacja
Jako dzień odpoczynku wybrano sobotę. Jest to konieczne, bez względu na to, ile razy w tygodniu trenujesz, jeden dzień powinien odbywać się z pełnym odpoczynkiem. To istotny element zdrowienia. Bez tego dnia przepracowanie jest nieuniknione.
Ponadto najlepiej, aby był to ten sam dzień tygodnia.
Siódmy dzień. Niedziela. Praca okresowa. Podstawy odzyskiwania.
Na niedzielę zaplanowano trening interwałowy na stadionie. Zadanie polegało na pokonaniu 10 interwałów po 3,15 kilometra po 400 metrach spokojnego biegu.
W zasadzie szkolenie jest mi już znane. Latem wykonywałem tego rodzaju prace interwałowe, tylko z odpoczynkiem pomiędzy 200-metrowymi interwałami, więc zadanie wydawało się całkiem wykonalne, biorąc pod uwagę wydłużony czas odpoczynku.
Jednak tym razem zadania nie udało się wykonać nawet o 50 proc. Jest wiele powodów.
Po pierwsze, organizm właśnie zaczął być wciągany w taki reżim treningowy, więc nie ma czasu, aby w pełni zregenerować się po poprzednich obciążeniach. To jest główny powód.
Po drugie, pogoda była wietrzna. Co więcej, wiatr był tak silny, że kiedy przebiegłem kilometrowy odcinek i osiągnąłem 100 metrów z wiatrem, pokonałem go w 18 sekund, kiedy przebiegłem 100 metrów, gdzie wiatr wiał mi w twarz, potem w 22 sekundy i to z wielkim trudem.
Po trzecie, stosunkowo duża liczba ubrań w porównaniu z wersją letnią, kiedy noszone są tylko szorty i T-shirt, a także trampki treningowe, które ważą po 300 gramów, podczas gdy te startowe ważą nie więcej niż 160 gramów, również dokonały własnych korekt.
W rezultacie wykonałem tylko 6 segmentów po 3,20 każdy. Nogi są „drewniane”. W ogóle nie chcieli uciekać. A zmęczenie nagromadzone w ciągu tygodnia wpłynęło na wynik. Dlatego zamiast 10 segmentów na 3,15, zrobiłem tylko 6 na 3,20. Strasznie niezadowolony z treningu, ale rozsądnie uważam, że były ku temu powody.
Wieczorem należało przebiec 15 km wolnym tempem przez 4,20 minuty na kilometr.
Jednak nawet tutaj nie miałem szczęścia. Wieczorem zaczął padać śnieg. Nie stanowiłoby to problemu, gdyby nie fakt, że temperatura na zewnątrz była powyżej zera, a śnieg spadł około 5 cm, w wyniku czego powstała straszna owsianka śnieżna, po której nie można chodzić ani biegać. A biorąc pod uwagę fakt, że mieszkam w sektorze prywatnym, gdzie najbliższy asfalt jest tylko kilometr od domu, to ten kilometr musiałby biec nie tylko przez owsiankę, ale także przez straszne błoto.
Oczywiście od czasu do czasu trzeba biegać po tego rodzaju śniegu, szczególnie wiosną, kiedy taki bałagan trwa tydzień, a nawet dwa. Ale tym razem nie widziałem w tym żadnego sensu. Biorąc pod uwagę poranny trening, uznałem, że to powód do dodatkowego odpoczynku, ponieważ czułem, że nie w pełni regeneruję się.
Patrząc w przyszłość, skoro piszę ten raport po pierwszym szkoleniu w poniedziałek, powiem, że reszta była korzystna. Trening był doskonały zarówno pod względem samopoczucia, jak i wyników. Dlatego jeśli rozumiesz, że jesteś zmęczony psychicznie i fizycznie, czasami warto zrobić sobie dodatkowy odpoczynek. To będzie tylko plus. Ale to nie znaczy, że taki odpoczynek należy zrobić w przypadku jakichkolwiek oznak zmęczenia. Tylko w ostateczności.
Podsumowanie pierwszego tygodnia treningowego
Pierwszy tydzień treningowy został oceniony jako „dobry”.
Ukończono cały określony program, z wyjątkiem jednego dnia. Łączny przebieg wyniósł 120 kilometrów, z czego było 56 biegów w tempie, a reszta to bieg regeneracyjny lub bieg w średnim tempie.
Najwięcej trudności sprawiała praca interwałowa. Moim zdaniem najlepszym treningiem był cross na 15 km.
W przyszłym tygodniu zadania pozostają takie same. Nie zmieniałem programu od dwóch tygodni. Potrzebny jest jednak niewielki wzrost całkowitego przebiegu i interwałów pod górę. Tak więc cel na przyszły tydzień to łącznie 140 km i wzrost interwałów o około 10 procent na każdym treningu.
P.S. Mój tydzień treningowy składa się z 11 treningów. Oznacza to, że ćwiczę 2 razy w tygodniu. Nie oznacza to, że wyniki można osiągnąć tylko przy takiej ilości treningu. Optymalna liczba treningów w tygodniu to 5. Wszyscy, którzy wyszli Recenzje po osiągnięciu pożądanych rezultatów w bieganiu, trening według programu, który dla nich stworzyłem, robiłem 4, 5, maksymalnie 6 razy w tygodniu. Dlatego mogę śmiało powiedzieć, że osiągnięcie trzeciej klasy jest całkiem możliwe, jeśli ćwiczysz tylko 5 razy w tygodniu.
