Wyciskanie hantli jest podstawowym ćwiczeniem wielostawowym, które ma na celu rozwinięcie siły eksplozywnej mięśni obręczy barkowej i nóg. Ten ruch jest uniwersalny, dlatego znajduje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych: od lekkiej atletyki po trójbój siłowy. Wyciskanie hantli jest uważane za ćwiczenie trudniejsze technicznie, w przeciwieństwie do wyciskania ze sztangą, ponieważ trzymanie i stabilizacja hantli w dłoniach wymaga więcej wysiłku.
Ćwiczenie z hantlami pozwoli Twoim mięśniom przygotować się do trudniejszego technicznie i złożonego ćwiczenia - skoków z hantlami (pędniki).
Korzyści z ćwiczeń
Istotą ćwiczenia jest ukierunkowany rozwój górnej części ciała. Nogi w tym ruchu pełnią rolę mięśni pomocniczych, a główny ładunek spada na mięśnie ramion. Dzięki pracy nóg można podnieść większy ciężar aparatu niż w klasycznej wyciskaniu z hantlami stojącymi, dostosowując tym samym ramiona do cięższych ciężarów.
Wyciskanie hantli na ławce ma na celu rozwój siły, zwinności i zdolności koordynacyjnych sportowca.
Ćwiczenia pozwalają na celowanie w różne grupy mięśni jednym ruchem.
Zaletą tej prasy jest to, że w przeciwieństwie do wyciskania sztangi ciężar hantli można zmieniać w zależności od poziomu sprawności sportowca. W razie potrzeby możesz wziąć hantle o małej wadze (2-5 kg) lub pracować tylko jedną ręką. Ponadto nie każdy sportowiec ma elastyczność ramion do umieszczenia sztangi na barkach i klatce piersiowej, a ten problem nie pojawia się przy hantlach.
Jakie mięśnie pracują?
Podczas ćwiczeń w górnej części ciała zaangażowane są następujące grupy mięśni:
- mięśnie piersiowe (górna wiązka mięśni piersiowych);
- przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych;
- triceps.
W pracy dolnej części ciała:
- mięsień czworogłowy;
- środkowe mięśnie pośladkowe;
- małe mięśnie pośladkowe.
Mięśnie brzucha (mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne brzucha), mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, mięśnie czworoboczne, mięśnie łydek i mięśnie piszczeli działają jako mięśnie stabilizujące.
Technika ćwiczeń
Wyciskanie hantli jest złożonym ćwiczeniem wielostawowym, dlatego formułowanie jego techniki powinno być podejmowane odpowiedzialnie.
Na początek powinieneś nauczyć się wykonywać klasyczne wyciskanie hantli w pozycji stojącej, aby pewnie utrzymać ciężar w początkowej fazie ruchu, gdy hantle znajdują się na wysokości ramion. I dopiero potem powinieneś przystąpić do wykonywania prasy shvung. Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w ludzkim ciele i jednocześnie łatwo ulega urazom, dlatego odpowiednio dobieraj ciężar hantli i stale monitoruj poprawność ćwiczenia. Podniesienie ciężaru większego niż pozwalają na to fizyczne możliwości atlety może być kuszące, co nieuchronnie doprowadzi w najlepszym przypadku do zniekształcenia techniki, aw najgorszym - do kontuzji.
Technika wykonywania wyciskania na ławce z hantlami krok po kroku jest następująca:
- Przyjmij pozycję wyjściową: weź hantle w dłonie i podnieś je do poziomu ramion, ustawiając je równolegle do siebie. Umieść nogi nieco szerzej niż ramiona. Skieruj swój wzrok prosto przed siebie.
- Po wzięciu głębokiego oddechu usiądź (ale niezbyt głęboko - 5-10 cm) i rozluźniając nogi, pchnij hantle do góry ostrym, sprężystym ruchem, wydychając. Hantle należy podnosić ruchem bezwładnościowym. Ręce powinny podnieść ten ruch i kontynuować go, aż staw łokciowy zostanie całkowicie wyprostowany.
- Po głębokim oddechu opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej.
Ważna uwaga: aby zmniejszyć negatywny wpływ na stawy ramion, nóg i kręgosłupa, podczas opuszczania hantli na ramiona należy lekko ugiąć kolana, aby się amortyzować.
Typowe błędy
Wielu początkujących sportowców, nie do końca rozumiejących technikę i niuanse tego ćwiczenia, popełnia szereg błędów, które nie będą miały negatywnego wpływu na zdrowie, ale istota ćwiczenia zostanie zniekształcona, w wyniku czego efekt treningowy nie zostanie osiągnięty. Takie błędy popełniane są, gdy sportowiec zapomina o używaniu nóg i zaczyna wykonywać zwykłe wyciskanie hantli na stojąco. W rezultacie ramiona są przeciążone, a nogi nie są zaangażowane w ruch.
Kolejnym podobnym błędem jest kucanie pod aparatem w momencie pełnego wyprostu ramion z hantlami. Ruch ten częściowo odciąża ręce i przenosi je na nogi, co jest zupełnie innym ćwiczeniem - push jerk.
- Nieprawidłowe ustawienie (pozycja) hantli w początkowej fazie ruchu. Ten błąd prowadzi do tego, że mięśnie naramienne są w ciągłym napięciu, a staw barkowy może zostać zraniony, ponieważ w momencie pchnięcia spadnie na niego impuls z nóg.
- Typowym błędem dla początkujących jest niepełne wyprostowanie ramion z hantlami w końcowej fazie ruchu. Nie ma praktycznie żadnego ryzyka kontuzji, jednak taki ruch nie będzie liczony w trybie konkursowym.
- Zbyt głęboki przysiad podczas wykonywania shvung. Ten błąd prowadzi do przekrwienia mięśni nóg, w wyniku czego zniekształcona zostaje istota ćwiczenia.
- Celowe ugięcie w okolicy lędźwiowej w celu ułatwienia ruchu. W przypadku, gdy ciężar hantli jest zbyt duży, a ramiona nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem, sportowiec może zacząć odchylać się do tyłu, aby uwzględnić najsilniejsze grupy mięśni (mięsień piersiowy większy), co jest bardzo traumatycznym ruchem dla kręgosłupa.
Przed wykonaniem wyciskania na ławce z hantlami, tak jak przed każdym innym ćwiczeniem, pamiętaj o rozgrzewce, aby uniknąć kontuzji. Podczas ćwiczenia kieruj się nie tylko techniką ruchu, ale także prawidłowym oddychaniem.
