Ćwiczenia Crossfit
7K 1 16.11.2017 (ostatnia aktualizacja: 16.05.2019)
Przyciąganie kettlebell sumo do podbródka to ćwiczenie, dzięki któremu możesz urozmaicić swoje treningi CrossFit. Zasadniczo ćwiczenie to wywodzi się z martwego ciągu w stylu sumo i przeciągnięcia z wąskim chwytem.
Pod względem biomechaniki takie podciągnięcie w jakikolwiek sposób najbardziej przypomina przyłożenie sztangi do klatki piersiowej (jak również kettlebell czy hantli) - zasada działania jest prawie taka sama.
Korzyści z ćwiczeń
Dzięki temu ćwiczeniu możesz doskonale rozwinąć wytrzymałość siłową mięśni nóg i obręczy barkowej. Aby to zrobić, musisz popracować nad dużą liczbą powtórzeń przy niewielkiej wadze. Wtedy postęp w sterach strumieniowych, sztangach w klatkę piersiową, shvungach i podbródkach będzie znacznie silniejszy.
Ponadto ćwiczenie to jest bardzo przydatne do pracy na czas. Na przykład postaw sobie za cel wykonanie 50 rzędów kettlebell sumo pod brodę w ciągu jednej minuty. Najpierw opanujesz to 20 razy, potem 30, 40 i tak dalej. Pozwoli to Twoim mięśniom przystosować się do szybszej pracy, a Twoje rekordy w wielu kompleksach CrossFit poprawią się. Chodzi o to, że tak dostroisz psychikę, aby mózg sygnalizował mięśniom pracę w trybie krótkiego odpoczynku między skurczami. Zwiększa wydolność tlenową i beztlenową. Ponadto, spędzasz dużo więcej energii i więcej spalasz tłuszcz, ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się dość szybko podczas tego treningu.
Jakie mięśnie pracują?
Ruch można z grubsza podzielić na dwie fazy: martwy ciąg sumo i wąski chwyt w brodę.
W przypadku martwego ciągu główna praca spada na:
- mięśnie przywodziciele uda;
- mięśnie pośladkowe;
- mięsień czworogłowy.
Bicepsy biodra i prostowniki kręgosłupa pracują trochę mniej.
Gdy kolana są w pełni wyprostowane, zaczynamy przyciągać kettlebell w kierunku brody. Głównymi grupami mięśni roboczych w tym przypadku są mięśnie naramienne (zwłaszcza pęczek przedni) i czworoboczny. Niewielka część obciążenia spada również na bicepsy i przedramiona.
Przez cały czas ruchu mięśnie brzucha działają jak stabilizatory, dzięki którym utrzymujemy równowagę i nie pozwalamy na zbyt gwałtowne opadanie ciężaru.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Technika ćwiczeń
Technika wykonania ćwiczenia wygląda następująco:
- Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Łuk ciężarka powinien być równoległy do ciała. Rozłóż stopy trochę szerzej. Jak szeroka zależy od rozciągnięcia, nie powinieneś odczuwać dyskomfortu w wewnętrznej części uda.
- Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, tylko lekkie zgięcie do przodu (dosłownie 10-15 stopni). Bez schylania się, usiądź i chwyć kettlebell obiema rękami za łuk. Użyj zamkniętego uchwytu.
- Używając mięśni nóg, stań z hantlami. Trzymaj plecy prosto przez cały wyciąg. Ruch powinien być tak gwałtowny i szybki, jak to tylko możliwe, aby nadać ciężarowi dobry rozpęd. Wtedy ramiona nie będą tak szybko zmęczone martwym ciągiem i będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń. Ta sama zasada działania obowiązuje podczas kołysania kettlebell obiema rękami przed sobą.
- Kiedy całkowicie wyprostujesz i wyprostujesz kolana, ciężar powinien nieco bardziej „wznieść się” z powodu bezwładności. To jest to, czego potrzebujesz. Nie musisz ciągnąć jej do klatki piersiowej, wystarczy kontynuować jej ruch. Lekko napinając ramiona i zginając łokcie, podciągnij kettlebell do poziomu klatki piersiowej. Ruch wykonuje się w podobny sposób, jak ciągnięcie sztangi do brody wąskim uchwytem. Aby podkreślić obciążenie ramion, a nie trapezów, podczas podnoszenia rozłóż łokcie na boki. U góry łokieć powinien znajdować się nad ręką.
- Następnie wykonujemy kolejne powtórzenie. Jeśli pracujesz w kompleksie crossfit, w którym musisz przez chwilę wykonać jak najwięcej powtórzeń, musisz jak najostrzej odłożyć kettlebell z pochylonymi plecami. Jeśli nie, zrób to samo, tylko w odwrotnej kolejności.
