CrossFit to młody i bardzo specyficzny sport. Oprócz przyrostu siły, który jest typowy dla trójboju siłowego, CrossFit stawia na wzrost wytrzymałości siłowej. Funkcjonalność w CrossFit jest ważna dla pięknych mięśni ważnych dla kulturystyki. I właśnie w celu rozwoju funkcjonalności wykorzystywane są ćwiczenia, które są rzadko używane w opisanych wcześniej sportach. Na przykład CrossFit używa martwego ciągu z pułapką zamiast klasycznego martwego ciągu.
Korzyści z ćwiczeń
Dlaczego pasek pułapki? Wszystko jest bardzo proste. Po pierwsze dlatego, że organizm sportowców bardzo szybko przyzwyczaja się do techniki prostych ćwiczeń, czy to martwego ciągu, martwego ciągu z drążkiem, czy wiosłowania ze sztangą na zboczu. Dlatego ciągnięcie za drążek pułapki może wstrząsnąć mięśniami. To z kolei zmienia kąty treningu, aw efekcie zaangażowanie mięśni głębokich, co prowadzi nie tylko do wzrostu siły funkcjonalnej, ale także do znacznego wzrostu objętości włókien mięśniowych.
Po drugie, w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianych ćwiczeń, martwy ciąg z drążkiem w pułapce jest bardziej naturalnym ćwiczeniem dla organizmu. A z tego wynika:
- mniej urazów;
- bardziej naturalny zakres ruchu;
- możliwość wykorzystania większej masy w ładunkach.
To z kolei prowadzi do wzrostu obciążenia, stymulacji anabolizmu włókien mięśniowych, a także spowolnienia procesów katabolicznych, co sprawia, że ćwiczenia są niezbędne.
I chyba najważniejsza jest zmiana obciążenia akcentu. Pociągnięcie za drążek pułapki prawie całkowicie wyklucza latissimus dorsi z ćwiczenia. Zamiast tego małe pułapki pochłaniają część obciążenia, co jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy nie trenują górnej części pleców za pomocą ćwiczeń izolacyjnych.
Przeciwwskazania i szkoda
Martwy ciąg w pułapce ma specyficzne przeciwwskazania do wszystkich typów obciążeń osiowych grzbietowych.
- obecność kifozy lub skrzywienia lordonznego kręgosłupa;
- dystrofia mięśniowego gorsetu pleców;
- asymetria w rozwoju najszerszych i romboidalnych mięśni pleców;
- obecność określonych chorób kości;
- obecność przepukliny międzykręgowej;
- uszczypnięty nerw lędźwiowy;
- problemy z mięśniami jamy brzusznej;
- choroby żołądkowo-jelitowe;
- wysokie ciśnienie krwi.
W przeciwnym razie ćwiczenie to jest tak bezpieczne, jak to tylko możliwe, ma najbardziej naturalną technikę wykonywania, a zatem nie może spowodować poważnego uszkodzenia ciała.
Spośród wszystkich typów prętów praca z trapem jest najmniej urazowa dla kręgosłupa lędźwiowego, ze względu na rozłożenie ciężaru po bokach między tułowiem, a nie z przodu czy z tyłu.
Mapa anatomiczna
Rząd z barem trapu – to jest podstawowe ćwiczenie wielostawowe, jakich mięśni używa, przyjrzyjmy się bliżej:
| Grupa mięśni | Rodzaj obciążenia | Stres Stres |
| Okrągłe mięśnie pleców | Aktywna dynamika | znaczący |
| Lędźwiowy | Pasywny statyczny | mały |
| Mięśnie i rdzeń brzucha | Pasywny statyczny | nieobecny |
| Latissimus dorsi | Aktywna dynamika | mały |
| W kształcie rombu | Aktywna dynamika | znaczący |
| Trapez | Aktywna dynamika | znaczący |
| Ramię bicepsa | Aktywna dynamika | mały |
| Mięśnie przedramion | Pasywny statyczny | mały |
| Tylne delty | Pasywny statyczny | nieobecny |
| Mięśnie kręgosłupa szyjnego | Pasywny statyczny | nieobecny |
| Bicepsy biodrowe | Pasywny statyczny | nieobecny |
| Mięsień prostujący kręgosłupa | Aktywna dynamika | znaczący |
Jak widać na mapie, jest to ćwiczenie wielostawowe.
Technika wykonania
Rząd prętów pułapki ma bardzo prostą technikę, ale zasady wykonania muszą być nadal przestrzegane, aby zwiększyć skuteczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Najpierw musisz załadować pasek. Dobór wagi dokonywany jest w zależności od osiągów w martwym ciągu. Zwykle ciężar roboczy dla początkujących to 30% maksymalnego możliwego w ćwiczeniach klasycznych.
- Następnie musisz wejść do baru.
- Pozycja nóg powinna wyglądać następująco: palce u nóg lekko zagięte do wewnątrz, same nogi nieco szersze niż ramiona, prawie na granicy z wewnętrznymi dźwigniami sztangi.
- Ręce należy wyjmować jak najściślej z możliwego uchwytu, ale jednocześnie nie zbliżać ich do siebie. Szerokość chwytu w stosunku do środka szyi jest taka sama jak w przypadku przyciągania sztangi do brody.
- Następnie musisz lekko usiąść, aby rozciągnięcie pozwoliło chwycić sztangę na jak najbardziej równych nogach i wykonać ugięcie.
- Ruch odbywa się w stawie łokciowym. Te. musisz maksymalnie wyprostować ramiona, aby wyrównać obciążenie bicepsów i przedramion.
- Ze stanu ugięcia należy powoli wypoziomować ciało, lekko odciągając łopatki do tyłu.
- Po wyciągnięciu ciała musisz wzmocnić ugięcie.
- Na szczycie ruchu zatrzymaj się trochę, a następnie rozpocznij płynne opadanie.
Ze względu na specyfikę obciążenia, pociągnięcie pręta pułapki odbywa się nie na pełnym oddechu, ale na pół oddechu. Zmniejsza to nacisk na głowę i membranę, umożliwiając przyjęcie większej wagi.
Wnioski
Wiosłowanie z pułapkami to świetne ćwiczenie sprawdzone w crossficie. Jeśli Twoja siłownia ma drążek T-Tap, używaj go wyłącznie, zastępując klasyczny martwy ciąg. Dzięki temu będziesz ćwiczyć mięśnie pleców znacznie głębiej, a co najważniejsze, zwiększysz rzeczywistą zdolność do pracy mięśni i będziesz w stanie podnosić duże paczki bez ryzyka urazu kręgosłupa lub uszkodzenia pleców.
Dziś to ćwiczenie coraz częściej włączane jest do dużych kompleksów crossfit, zastępując jednocześnie kilka złożonych i izolujących ćwiczeń. A to sprawia, że jest niezbędny nie tylko do osiągania najlepszych wyników sportowych, ale także w przypadku, gdy konieczne jest wykonanie pełnego treningu organizmu na obwodzie w ograniczonym czasie.
