Martwy ciąg w pułapce

CrossFit to młody i bardzo specyficzny sport. Oprócz przyrostu siły, który jest typowy dla trójboju siłowego, CrossFit stawia na wzrost wytrzymałości siłowej. Funkcjonalność w CrossFit jest ważna dla pięknych mięśni ważnych dla kulturystyki. I właśnie w celu rozwoju funkcjonalności wykorzystywane są ćwiczenia, które są rzadko używane w opisanych wcześniej sportach. Na przykład CrossFit używa martwego ciągu z pułapką zamiast klasycznego martwego ciągu.

Korzyści z ćwiczeń

Dlaczego pasek pułapki? Wszystko jest bardzo proste. Po pierwsze dlatego, że organizm sportowców bardzo szybko przyzwyczaja się do techniki prostych ćwiczeń, czy to martwego ciągu, martwego ciągu z drążkiem, czy wiosłowania ze sztangą na zboczu. Dlatego ciągnięcie za drążek pułapki może wstrząsnąć mięśniami. To z kolei zmienia kąty treningu, aw efekcie zaangażowanie mięśni głębokich, co prowadzi nie tylko do wzrostu siły funkcjonalnej, ale także do znacznego wzrostu objętości włókien mięśniowych.

Po drugie, w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianych ćwiczeń, martwy ciąg z drążkiem w pułapce jest bardziej naturalnym ćwiczeniem dla organizmu. A z tego wynika:

• mniej urazów;
• bardziej naturalny zakres ruchu;
• możliwość wykorzystania większej masy w ładunkach.

To z kolei prowadzi do wzrostu obciążenia, stymulacji anabolizmu włókien mięśniowych, a także spowolnienia procesów katabolicznych, co sprawia, że ​​ćwiczenia są niezbędne.

I chyba najważniejsza jest zmiana obciążenia akcentu. Pociągnięcie za drążek pułapki prawie całkowicie wyklucza latissimus dorsi z ćwiczenia. Zamiast tego małe pułapki pochłaniają część obciążenia, co jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy nie trenują górnej części pleców za pomocą ćwiczeń izolacyjnych.

Przeciwwskazania i szkoda

Martwy ciąg w pułapce ma specyficzne przeciwwskazania do wszystkich typów obciążeń osiowych grzbietowych.

• obecność kifozy lub skrzywienia lordonznego kręgosłupa;
• dystrofia mięśniowego gorsetu pleców;
• asymetria w rozwoju najszerszych i romboidalnych mięśni pleców;
• obecność określonych chorób kości;
• obecność przepukliny międzykręgowej;
• uszczypnięty nerw lędźwiowy;
• problemy z mięśniami jamy brzusznej;
• choroby żołądkowo-jelitowe;
• wysokie ciśnienie krwi.

W przeciwnym razie ćwiczenie to jest tak bezpieczne, jak to tylko możliwe, ma najbardziej naturalną technikę wykonywania, a zatem nie może spowodować poważnego uszkodzenia ciała.

Spośród wszystkich typów prętów praca z trapem jest najmniej urazowa dla kręgosłupa lędźwiowego, ze względu na rozłożenie ciężaru po bokach między tułowiem, a nie z przodu czy z tyłu.

Mapa anatomiczna

Rząd z barem trapu – to jest podstawowe ćwiczenie wielostawowe, jakich mięśni używa, przyjrzyjmy się bliżej:

Jak widać na mapie, jest to ćwiczenie wielostawowe.

Technika wykonania

Rząd prętów pułapki ma bardzo prostą technikę, ale zasady wykonania muszą być nadal przestrzegane, aby zwiększyć skuteczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

1. Najpierw musisz załadować pasek. Dobór wagi dokonywany jest w zależności od osiągów w martwym ciągu. Zwykle ciężar roboczy dla początkujących to 30% maksymalnego możliwego w ćwiczeniach klasycznych.
2. Następnie musisz wejść do baru.
3. Pozycja nóg powinna wyglądać następująco: palce u nóg lekko zagięte do wewnątrz, same nogi nieco szersze niż ramiona, prawie na granicy z wewnętrznymi dźwigniami sztangi.
4. Ręce należy wyjmować jak najściślej z możliwego uchwytu, ale jednocześnie nie zbliżać ich do siebie. Szerokość chwytu w stosunku do środka szyi jest taka sama jak w przypadku przyciągania sztangi do brody.
5. Następnie musisz lekko usiąść, aby rozciągnięcie pozwoliło chwycić sztangę na jak najbardziej równych nogach i wykonać ugięcie.
6. Ruch odbywa się w stawie łokciowym. Te. musisz maksymalnie wyprostować ramiona, aby wyrównać obciążenie bicepsów i przedramion.
7. Ze stanu ugięcia należy powoli wypoziomować ciało, lekko odciągając łopatki do tyłu.
8. Po wyciągnięciu ciała musisz wzmocnić ugięcie.
9. Na szczycie ruchu zatrzymaj się trochę, a następnie rozpocznij płynne opadanie.

Ze względu na specyfikę obciążenia, pociągnięcie pręta pułapki odbywa się nie na pełnym oddechu, ale na pół oddechu. Zmniejsza to nacisk na głowę i membranę, umożliwiając przyjęcie większej wagi.

Wnioski

Wiosłowanie z pułapkami to świetne ćwiczenie sprawdzone w crossficie. Jeśli Twoja siłownia ma drążek T-Tap, używaj go wyłącznie, zastępując klasyczny martwy ciąg. Dzięki temu będziesz ćwiczyć mięśnie pleców znacznie głębiej, a co najważniejsze, zwiększysz rzeczywistą zdolność do pracy mięśni i będziesz w stanie podnosić duże paczki bez ryzyka urazu kręgosłupa lub uszkodzenia pleców.

Dziś to ćwiczenie coraz częściej włączane jest do dużych kompleksów crossfit, zastępując jednocześnie kilka złożonych i izolujących ćwiczeń. A to sprawia, że ​​jest niezbędny nie tylko do osiągania najlepszych wyników sportowych, ale także w przypadku, gdy konieczne jest wykonanie pełnego treningu organizmu na obwodzie w ograniczonym czasie.

Obejrzyj wideo: MARTWY CIĄG - czy wolno dźwigać ze schorzeniami kręgosłupa? (Listopad 2024).