Jednoręczny kettlebell wskakuje w stojak

Ćwiczenia Crossfit

7K 1 11.04.2017 (ostatnia aktualizacja: 16.05.2019)

Ręczne szarpanie kettlebell w stojak to ćwiczenie, które przeszło do CrossFit z podnoszenia kettlebell i specjalistycznego treningu fizycznego. W przeciwieństwie do klasycznego rwania kettlebell lub kettlebell snatch do pozycji siedzącej, faza siadania jest tutaj minimalna lub jej nie ma. Zmniejsza to obciążenie nóg, ale mięśnie obręczy barkowej pracują więcej.

Korzyści z ćwiczeń

To ćwiczenie pozwala wzmocnić i wzmocnić pas barkowy w podstawowych ćwiczeniach podnoszenia ciężarów i crossfitu (różne shvungi, sztangi, rwanie i czyszczenie oraz szarpanie). Ze względu na to, że mięśnie nóg są mniej zaangażowane w podnoszenie pocisku niż w klasycznym rwaniu, zwiększa się obciążenie mięśni naramiennych i czworobocznych. To sprawia, że ​​górna część ciała jest silniejsza i bardziej masywna.

Ponadto wielu sportowców zauważa, że ​​jednoręczne wyrwanie kettlebell do stojaka jest doskonałą pomocą przy robieniu sztangi lub kettlebell. Rzeczywiście tak jest, im wyższa jest Twoja wydajność w ćwiczeniu zaawansowanym (które jest rwaniem), tym lepsze będą wyniki w ćwiczeniu klasycznym (zwykłe rwanie). To podejście treningowe ma zastosowanie do wielu innych podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i wiosłowanie w boksach, przysiady ze sztangą i przysiady z niską pauzą. Idąc za ruchem pomocniczym, dokonuje się głównie postępów.

Jakie mięśnie pracują?

Rzućmy okiem na to, jakie mięśnie pracują podczas robienia jednoręcznego kettlebell na stojaku. Główny ładunek spada na następujące grupy mięśni:

• mięśnie naramienne;
• trapez;
• prostowniki kręgosłupa.

Trochę słabiej pracują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i wewnętrzna strona ud. Mięśnie brzucha działają jako stabilizatory ciała podczas całego ruchu.

Technika ćwiczeń

Technika szarpania kettlebell jedną ręką w stojaku jest następująca:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Umieść kettlebell przed sobą. Lepiej jest używać stosunkowo niewielkiego ciężaru i pracować w dużym zakresie powtórzeń, gdyż w tym ćwiczeniu naszym zadaniem jest rozwijanie wytrzymałości siłowej mięśni obręczy barkowej.
2. Lekko pochyl się do przodu, zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Zacznij podnosić kettlebell z podłogi. Plecy trzymaj prosto, łokieć lekko ugięty, drugą ręką łapiemy równowagę. Naszym zadaniem jest jak największe oderwanie ciężaru od podłogi i nadanie mu niezbędnego przyspieszenia.
3. Kiedy kettlebell znajduje się tuż nad kolanem, zaczynamy ciągnąć ramieniem, tak jakbyśmy próbowali podciągnąć pod brodę. Jednocześnie odchylamy łokieć i unosimy rękę, mocując nad sobą kettlebell. Cała winda odbywa się na wydechu. W związku z tym nie ma tutaj przedłużenia ramienia, po prostu „rzucamy” kettlebell jak najwyżej, a następnie „łapiemy”. W konsekwencji triceps praktycznie nie bierze udziału w ruchu. Aby utrzymać właściwe tempo i wykonać więcej pracy, zaleca się każdorazową zmianę ręki, z którą nurkujesz. Na przykład, jeśli najpierw wykonasz 10 szarpnięć prawą ręką, twoje rezerwy energii zaczną się wyczerpywać i znacznie trudniej będzie wykonać 10 szarpnięć lewą ręką bez łamania techniki.
4. Główną cechą wyróżniającą to ćwiczenie jest przysiad minimalny lub brak przysiadu. Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że rwanie polega na głębokim przysiadie ze sztangą nad głową i wstawaniu z siedzenia. Szarpnięcie na stojąco to zupełnie inna historia. Tutaj nie jest dla nas ważne, aby podnosić ogromny ciężar, interesuje nas tylko ilość wykonanej pracy. Dlatego siadanie i wstawanie z pozycji siedzącej jest tutaj minimalne - dosłownie 5-10 centymetrów amplitudy. W związku z tym nie ma również przerw w dolnym punkcie.
5. Miłośnikom naprawdę ciężkich treningów crossfitu polecamy wykonanie czegoś w rodzaju wyciągu nad głową po wykonaniu zaplanowanej ilości szarpnięć. To jedno z tych ćwiczeń, które jednocześnie obciąża wszystkie mięśnie stabilizujące organizmu i wzmacnia je.

Szczegółowe szkolenie z techniki ćwiczeń:

Program treningowy

Kolejny kompleks nadaje się do przygotowania do zawodów lub do systematycznego zwiększania wyniku sportowca w jednoręcznym wyrwaniu kettlebell. Do jego pomyślnego wdrożenia wymagane będzie pewne doświadczenie; dla sportowców zaczynających od zera obciążenie będzie zbyt duże. Będziesz także potrzebował zestawu o następujących odważnikach: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Czas jest wskazany dla obu rąk, to znaczy, jeśli jest napisany 4 minuty, to 2 dla każdej ręki.

Program 6-tygodniowy:

Możesz również pobrać ten program z linku.

Jeśli chodzi o tempo ćwiczenia. W oparciu o przybliżony plan szarpnięcia 24 ciężarów w ostatnim tonięciu 70-80 razy, tempo powinno wynosić 14-16 razy na minutę przy wadze 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, możliwie jak najwyżej ...

Obejrzyj wideo: The Science Behind Kettlebell Training. Kettlebell Science (Może 2025).