Wyciskanie na ławce Arnold jest popularnym podstawowym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie naramienne. Jak można się domyślić z nazwy, stało się powszechne dzięki Arnoldowi Schwarzeneggerowi, który zbudował wokół niego cały trening ramion. To ćwiczenie ma swoje zalety w porównaniu z klasyczną wyciskaniem hantli na siedząco. Na przykład silniej obejmuje środkową wiązkę mięśnia naramiennego, dzięki czemu ramiona stają się większe.
Dzisiaj dowiemy się, jak poprawnie wykonać ławkę Arnold i jak zastosować to ćwiczenie w treningach ramion.
Korzyści i przeciwwskazania
Ćwiczenie to przeznaczone jest dla doświadczonych sportowców, którzy potrafią prawidłowo odczuwać pracę mięśnia naramiennego. Najczęściej umieszcza się go na końcu treningu, aby ostatecznie wykończyć zmęczoną już belkę przednią i środkową. Pamiętaj, że ramiona bardzo „uwielbiają” pompowanie, to podstawa ich wzrostu. Biorąc pod uwagę, że przed prasą Arnolda wykonywałeś różne zamachy, podciągnięcia pod brodę, porwania w symulatorach i innych prasach, wypełnienie krwią będzie ogromne.
Korzyści z ćwiczeń
Jego główną zaletą w stosunku do stosunkowo prostej wyciskania hantli w pozycji siedzącej jest lekkie skręcenie hantli. To sprawia, że środkowe delty pracują ciężej. To w wyniku rozwoju środkowej wiązki mięśni naramiennych powstaje wizualna szerokość ramion.
Jest również dobrą pomocą przy innych ćwiczeniach wyciskających. Poprzez dobre pompowanie przedniego trójkąta w tym ćwiczeniu, poczujesz się pewniej podczas pracy z dużymi ciężarami podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce lub stanie. Pamiętaj, że mocne wyciskanie na ławce jest niemożliwe bez mocnych delt przednich, a prasa Arnold jest do tego idealna.
Przeciwwskazania
Ćwiczenia nie należy wykonywać z dużymi ciężarami. Optymalna waga robocza to około 25-35% mniej niż klasyczna wyciskarka do hantli siedzącej. Zmniejszy to obciążenie stawu barkowego i mankietu rotatorów w najniższym punkcie, gdy lekko przesuniesz hantle do przodu. W związku z tym liczbę powtórzeń można zwiększyć do, powiedzmy, 15. Zbyt duży ciężar spowoduje duże obciążenie kołnierza rotatorów na ramieniu, co dla nieprzeszkolonego sportowca stwarza ogromne ryzyko kontuzji. Historia jest podobna dla tych, którzy już mieli kontuzje barku. Obciążenia w ćwiczeniach na ławce powinny być dla Ciebie małe, lepiej pracować w trybie wielokrotnych powtórzeń. Więcej krwi, mniejsze ryzyko kontuzji, czego jeszcze potrzebujesz do dobrego treningu ramion?
Ponadto, jeśli wykonujesz ćwiczenie w pozycji stojącej, na kręgosłup powstaje dość silne obciążenie osiowe. Zaleca się powstrzymanie się od pracy z maksymalnymi ciężarami i profilaktyczne stosowanie pasa sportowego.
Jakie mięśnie pracują?
Główną pracę wykonują przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych. W ruch zaangażowany jest również triceps. Niewielką część obciążenia przejmują mięśnie nadgrzebieniowe i podgrzebieniowe.
Jeśli wykonujesz prasę Arnold w pozycji stojącej, na wiele mięśni stabilizujących, w tym na prostowniki kręgosłupa, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i mięśnie czworoboczne, powstaje obciążenie osiowe.
Rodzaje pras Arnold
Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc. Do wykonywania ćwiczeń w pozycji siedzącej potrzebna będzie ławka z regulowanym kątem nachylenia. Często ludzie ustawiają oparcie prostopadle do podłogi, ale nie jest to całkowicie poprawne. Lepiej jest, aby kąt był nieco mniejszy niż kąt prosty, więc łatwiej będzie ci skupić się na pracy ramion.
Możliwość ćwiczeń na siedząco
Siedząca Arnold Press jest wykonywana w następujący sposób:
- Usiądź na ławce, mocno przyciśnij do pleców. Podnieś hantle do poziomu ramion lub poproś partnera o podanie ich. Wyciągnij ręce z kostkami do przodu. To jest twój punkt wyjścia. Obracając dłońmi, hantle znajdują się nieco z przodu, co zwiększy obciążenie przedniej delty.
- Zacznij ściskać hantle. Kiedy hantle znajdą się mniej więcej na poziomie czoła, zacznij je rozkładać. Prasa odbywa się na wydechu. Musisz zaplanować czas tak, aby całkowicie skończyć obracanie, zanim wyciśniesz je do pełnej amplitudy.
- Nie zatrzymując się na górze, delikatnie je opuść. Przy obrocie zasada jest taka sama - kończymy obracanie hantli w tym samym czasie, co opuszczanie. Cała negatywna faza ruchu odbywa się na inspiracji.
Opcja ćwiczeń na stojąco
Wyciskanie na ławce Arnolda odbywa się w następujący sposób:
- Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest podrzucenie hantli do góry. Jeśli nie możesz tego zrobić bez oszukiwania całym ciałem, oznacza to, że waga jest zbyt duża. Pracuj z ciężarem, który nie powoduje dyskomfortu podczas podnoszenia hantli na wysokość ramion.
- Wyprostuj się, trzymaj proste plecy, lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry. Obróć hantle tak, aby ręce były skierowane do przodu. Zacznij ściskać je w taki sam sposób, jak w przypadku prasy siedzącej. Najważniejsze, żeby nie pomagać sobie stopami. Ruch należy wykonywać ze względu na izolowaną pracę ramion. Nie powinno być oszukiwania, odchyleń bocznych ani zaokrąglenia kręgosłupa.
- Wdychając, opuść hantle do poziomu ramion, jednocześnie je rozszerzając.
Częste błędy podczas ćwiczeń
Prasa Arnold nie jest najprostszym technicznie ćwiczeniem w naszej sekcji CrossFit. Wielu „nie rozumie” go, nie widząc dużej różnicy między nim a zwykłym wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej. Jeśli należysz do tej liczby, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zrozumieć istotę ćwiczenia:
- Podczas całego podejścia wzrok powinien być skierowany wyłącznie przed siebie.
- Całkowicie wyprostuj łokcie na górze, ale nie rób długich postojów. W tym momencie Twoje ramiona rozluźniają się, a skuteczność ćwiczenia spada.
- Nie ma potrzeby uderzania hantlami o siebie u góry - zadbaj o sprzęt sportowy.
- Optymalny zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to 10-15. Zapewni to dobrą pompę i stworzy wszystkie warunki wstępne dla wzrostu masy i siły.
- Znajdź najlepszą dla siebie pozycję hantli. Nie bój się przesunąć ich o kilka centymetrów do przodu w najniższym punkcie. Jeśli używasz hantli o średniej wadze, nie spowoduje to obrażeń.
