Najtrudniejsza do rozwinięcia część pleców to zdecydowanie środek. Obszar ten jest utworzony przez środkową i tylną część mięśnia czworobocznego. Aby właściwie „załadować” tę część, należy jak najbardziej skoncentrować się na samym momencie zbliżenia łopatek do siebie w momencie naporu. Jest to dość trudne i musisz skupić się na każdym powtórzeniu martwego ciągu, próbując przenieść obciążenie z najszerszych mięśni grzbietu na środek pleców. Na szczęście istnieje prostsza i bardziej energooszczędna metoda rozwijania mięśni środkowej części pleców - wiosłowanie na stojąco. Jak technicznie wykonuje się to ćwiczenie i jakie błędy popełniają najczęściej początkujący sportowcy podczas jego wykonywania - opowiemy w tym artykule.
Korzyści z ćwiczeń
Ćwiczenie to nazywane jest ciągnięciem sztangi za plecami, innymi słowy - martwym ciągiem Lee Haneya. To właśnie ten legendarny sportowiec ze świata kulturystyki jest uważany za „wynalazcę” danego ćwiczenia.
Co ciekawe, wiosłowanie ze sztangą służy nie tylko estetycznym wymaganiom sędziów kulturystów. Faktem jest, że u osób prowadzących siedzący tryb życia często dochodzi do hipotrofii mięśni związanych z przestrzenią międzyłopatkową. Również środek pleców jest chronicznie wyłączony dla przedstawicieli niektórych zawodów - jubilerów, skrzypków, księgowych, programistów. Prowadzi to do upośledzenia krążenia krwi w tym obszarze, a zatem - do naruszenia dopływu krwi do kręgosłupa piersiowego.
Przypomnij sobie, że to w środkowej części pleców znajdują się mocowania żeber, które tworzą klatkę piersiową. Stąd możliwa jest nerwoból międzyżebrowy, chroniczne uczucie braku powietrza, bóle w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Ponadto środkowa i dolna część trapezu, wraz z tylną deltą, biomechanicznie „wyrównują” górną obręcz barkową w odniesieniu do rozłożenia ciężaru tego ostatniego na klatkę piersiową. Co to znaczy? Wraz z osłabieniem wymienionego kompleksu mięśni, stawy barkowe idą do przodu, pod działaniem trakcji małych i dużych mięśni piersiowych.
Wydawałoby się, co jest takiego strasznego? Przy takiej pozycji ciała ciężar górnej obręczy barkowej spada na siódmy krąg szyjny, co nieuchronnie prowadzi do hiperlordozy kręgosłupa szyjnego. To ta choroba powoduje ostre bóle głowy, pogorszenie ostrości wzroku, przewlekłe bóle głowy.
Aby zapobiec tym stanom, musimy rozwinąć mięśnie przestrzeni międzyłopatkowej. Najłatwiej to zrobić, trzymając sztangę za plecami w pozycji stojącej.
Jakie mięśnie pracują?
Mamy nadzieję, że w poprzednim rozdziale udało nam się przekonać Państwa o korzyściach płynących z takiego ćwiczenia jak wiosłowanie sztangą za plecami. Aby wreszcie rozwiać wątpliwości, czy włączyć ćwiczenie do swojego programu treningowego, przeczytaj uważnie, które mięśnie pracują podczas wykonywania rzutu sztangą za plecami:
- środkowa i dolna część mięśni czworobocznych;
- głęboko leżące mięśnie romboidalne;
- tylne wiązki mięśni naramiennych;
- długie wiązki mięśni bicepsa ramion, mięśnie ramienno-promieniowe są zaangażowane pośrednio.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika wykonania
Prawidłowa technika wykonywania wiosłowania sztangą za plecami w pozycji stojącej wygląda następująco:
- Sztangę kładziemy na stojakach na wysokości dłoni opuszczonych dłoni.
- Stoimy plecami do drążka, uchwyt - na szerokość ramion.
- Kontrolowanym ruchem wyjmij sztangę ze stojaków, lekko przesuń miednicę do przodu. Nie odchylając łokci na boki, podciągnij je do góry. W tym samym czasie łopatki są zbliżone.
- Płynnie przywracamy pocisk do pierwotnej pozycji. Łokcie są zawsze równoległe do siebie.
Po wykonaniu 12-15 powtórzeń powinieneś poczuć się tak, jakby ktoś dmuchnął balonikiem między Twoje łopatki. W trakcie ćwiczenia uczucie napięcia powinno koncentrować się przede wszystkim między łopatkami. Mogą wystąpić uczucia podobne do „pełzania pełzania”.
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie należy go mylić z wzruszaniem ramionami. W wzruszaniu ramion praktycznie nie zginasz łokci, ćwiczenie ogranicza się do wzruszania ramionami, amplituda ruchu pocisku jest bardzo mała. Z kolei w martwym ciągu Lee Haneya należy zgiąć łokcie, próbując przesunąć nacisk z góry trapezu na środek pleców.
Typowe błędy początkujących
Zakres ruchu nie jest szczególnie duży. Niewiele jest też możliwych trajektorii ruchu sztangi. Mimo to, nawet przy podciągnięciu sztangi za plecy, możliwe są błędy, które niwelują wszystkie zalety opisywanego ćwiczenia. Istnieją trzy najczęstsze błędy:
- Martwy ciąg wykonywany jest siłą bicepsa. W takim przypadku ćwiczenie staje się absolutnie bezużyteczne, ponadto zwiększa się ryzyko zerwania przedniego bieguna torebki stawu barkowego.
- Rozsuwają się łokcie. Przy takim błędzie technicznym nasila się kifoza piersiowa, powodując szereg problemów opisanych powyżej. Ta technika jest zdecydowanie odradzana, ponieważ jest potencjalnie niebezpieczna.
- Nadmierna waga zapobiega ćwiczeniom na pełnym zakresie. Ponownie, ćwiczenie staje się całkowicie bezużyteczne, jeśli nie jest wykonywane z pełną amplitudą. Brak amplitudy - nie ma zaangażowania pracujących mięśni, a zatem nie ma oczekiwanego efektu. Ćwiczenie to wykonał autor martwego ciągu za plecami Lee Haney o wadze 40 kilogramów. Dlatego wskazane będzie rozpoczęcie treningu z pustym drążkiem i wykonanie pociągnięcia za plecami na samym końcu treningu na plecach.
Trenuj mądrze! Bądź zdrów!
