Ćwiczenia Crossfit
7K 0 31.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 28.04.2019)
Wiszące (Hang Clean) to ćwiczenie crossfit zapożyczone z podnoszenia ciężarów. Jest używany jako element pomagający w opanowaniu konkurencyjnego ruchu. Trzeba powiedzieć, że to właśnie ta część pchnięcia „na całej długości” stwarza duże trudności z technicznego punktu widzenia - jak przenieść ciężką sztangę z pozycji z kolan do pozycji „sztanga na klatce piersiowej”? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć.
Technika ćwiczeń
Zacznijmy tradycyjnie od techniki wiszącej.
Pozycja początkowa
- Stojąc, drążek jest w wyprostowanych rękach.
- Chwyt jednostronny, prosty, „w zamku”.
- Kolana proste, plecy proste, ramiona rozstawione.
- Podparcie na całej stopie, stopy i kolana patrzą w jednym kierunku, lekko rozstawione.
- Stopa znajduje się pod kolanem, kolano pod stawem biodrowym.
W tej pozycji staw barkowy będzie znajdował się czołowo na tej samej osi stawu barkowego - zapewni to prawidłową kinematykę całego ruchu.
Podważanie
Przesuwamy ciało trochę do przodu, miednicę trochę do tyłu. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. Sztanga wisi na mięśniu czworobocznym. W tym momencie w ciągłym ruchu:
- zegnij kolana
- Karmimy miednicę do przodu
- Ostro podważamy poprzeczkę trapezem.
- Podążając za trapezem, łokcie idą w górę wraz z przedramionami.
Biorąc na klatkę piersiową
W tym momencie, gdy siła bezwładności jest minimalna, a sztanga w dłoniach przekroczyła linię brodawki, łokcie opadają i są tak złączone, że łokieć z każdej strony przechodzi pod przedramię o tej samej nazwie. W punkcie końcowym dłonie są rozstawione na szerokość barków, łokcie pod dłońmi, sztanga na poziomie obojczyków lub nieco niżej. Łokcie przylegają do tułowia. Teoretycznie powinieneś być gotowy do wyciskania pchnięcia z tej pozycji - i wykonywać z maksymalnym możliwym dla siebie ciężarem i minimalnym napięciem - to wyjaśnia dokładnie tę ostateczną pozycję w tym ruchu.
Wyjdź na vis
Ciało przesuwa się do przodu, sztanga jest jakby zrzucana z obojczyków. Jednocześnie pod wpływem grawitacji przesuwa się na podłogę. Pocisk powinien poruszać się ściśle wzdłuż ciała. Po przejściu przez splot słoneczny podciągnij łokcie do góry, zatrzymując ruch sztangi i odzyskując nad nią kontrolę. Kiedy sztanga znajduje się na poziomie bioder, prostujemy kolana, stawy biodrowe i łączymy łopatki.
