Nie tylko początkujący sportowcy, ale także doświadczeni sportowcy nie zawsze zdają sobie sprawę z różnicy między rodzajami żywienia sportowców. Wiele osób nie potrafi nawet wyjaśnić, w jakim celu bierze się białko lub gainer. Faktem jest, że oba suplementy mają na celu uzupełnienie niedoboru składników odżywczych, które nie są dostarczane z pożywieniem. Jednak te produkty działają na różne sposoby.
Konieczne jest dobranie odżywiania sportowego do potrzeb organizmu. Jeśli celem ćwiczeń na siłowni jest utrata wagi, a osoba ma naturalną skłonność do nadwagi, zaleca się przyjmowanie mieszanek białkowych o dużej zawartości białka. Jeśli nie można zbudować masy mięśniowej ze względu na przyspieszony metabolizm i naturalną chudość, rozsądniej jest sięgnąć po gainery, które zawierają dużo węglowodanów (w tym szybkich).
Przeczytaj więcej o różnicach między gainerem a białkiem w artykule.
Różnice między gainerem a białkiem
Główną różnicą między tymi dwoma produktami jest inny skład. Odżywki białkowe to praktycznie czyste produkty białkowe z niewielką zawartością węglowodanów i tłuszczów. Głównym celem spożycia białka jest „dodanie” wymaganej ilości czystego białka bez zawyżania spożycia kalorii. Jest to wygodne, gdy dzienne zapotrzebowanie na białko staje się takie, że już trudno jest je uzyskać ze zwykłego jedzenia (trzeba jeść zbyt często lub zbyt duże porcje). Dla osób zapracowanych suplement przyda się, gdy nie ma czasu ani okazji na zapewnienie niskokalorycznego posiłku.
Przy silnym braku kalorii uciekają się do gainerów. Gainer to kompleks białkowy o wysokiej zawartości węglowodanów, a także tłuszczów, witamin i minerałów. Suplementy te są potrzebne do szybkiego przyrostu masy mięśniowej u osób z przyspieszonym metabolizmem i problemami ze wzrostem mięśni. W takim przypadku gainery można przyjmować przez cały dzień, w oparciu o dzienną zawartość kalorii w każdej diecie.
Wszystkim innym zaleca się przyjmowanie tych suplementów natychmiast po wysiłku, aby uzupełnić utraconą energię. To jedyna realna opcja - w przeciwnym razie nie zostaną one prawidłowo spożyte, ale zamienione w tkankę tłuszczową.
Naturalnie osoby z nadwagą lub otyłością mogą sobie zaszkodzić tylko przyjmując gainer. Nieprzetworzone w czasie węglowodany zaczną szybko odkładać się w tkance tłuszczowej - efekty takiego odbioru będą dalekie od doskonałości. Trenerom w takich przypadkach zaleca się przyjmowanie białka, które utrzymuje równowagę aminokwasów w mięśniach i wspomaga ich wzrost.
Ważny fakt: oba suplementy czasami zawierają kreatynę. Aminokwas ten pomaga wzmocnić układ odpornościowy i stymuluje procesy metaboliczne w mięśniach. Również białka w białkach i gainerach różnią się szybkością wchłaniania. Na przykład wiadomo, że białko z jaj kurzych jest wchłaniane szybciej niż wołowina. Ale to nie znaczy, że jedno „karmienie” organizmu niezbędnymi aminokwasami uzyskanymi z określonego typu białka jest lepsze od innego. Łatwo przyswajalne białka są szybciej rozkładane i dostają się do krwiobiegu.
Co jest lepsze - białko czy gainer?
Po wyczerpującym treningu mięśnie potrzebują energii, aby odbudować swoją strukturę. Ponadto organizm potrzebuje białka - to podstawa i budulec do stworzenia odciążenia ciała.
Podjęcie decyzji, który suplement powinien znaleźć się w diecie, nie jest łatwe. Pomoże w tym trener lub lekarz, porównując aktywność fizyczną sportowca z jego dietą.
Dla wygody rozważymy trzy typy budowy ciała sportowców:
- Młody, chudy student, który chce szybko wypalić mięśnie Arnolda. Jego główną dietą jest kanapka z serem na śniadanie, zupa w jadalni na obiad, a na obiad pierogi lub puree ziemniaczane z kiełbasą. Po oczywistych poprawkach w swoim menu (pełne posiłki z ryb, mięsa, warzyw i płatków śniadaniowych) okazuje się, że nadal nie przybiera na wadze. Taka osoba idealnie nadaje się do przyjmowania gainera 2-3 razy dziennie.
- Siedząca w biurze urzędniczka, mężatka, dwoje dzieci i szef Lexusa. Większość dnia spędza siedząc na krześle i prowadząc swojego Hyundaia. W ciągu ostatnich 5 lat pojawił się „brzuch”, a spodnie zbyt często ocierały się między nogami. Główną dietą tego typu są przerwy kawowe z pączkiem, wieczorem piwo i frytki w gronie znajomych, a na obiad talerz frytek i stek. Powinien bliżej przyjrzeć się czystemu białku, które zastąpi przerwy kawowe, przekąski i piwo z przyjaciółmi.
- Zapracowany biznesmen, inteligentny i zawsze gdzieś biegający. Zaczyna rano od joggingu w parku, a wieczorem idzie na CrossFit lub spędza kilka „rund na ringu”. Jego dieta jest zdrowa, ale tylko na śniadanie i obiad, aw środku dnia maksymalnie filiżankę espresso. Dla takiej osoby odpowiedni jest kompleks obu suplementów. Pierwsza przekąska w postaci białka, gainera po treningu i ewentualnie spożycie ich mieszanki w środku dnia.
Zatem wybór między białkiem a gainerem jest wysoce indywidualny i zależy od wielu kryteriów:
- Od sposobu jedzenia. Jeśli w codziennym pożywieniu brakuje białka i węglowodanów, niezbędne są specjalne suplementy.
- Z budowy ludzkiego ciała:
- Ektomorfy, osoby ze skłonnością do szczupłości, mogą bez obaw przyjmować gainery.
- Endomorfy podatne na otyłość nie powinny nadużywać węglowodanów z obawy przed przybieraniem na wadze.
- Mezomorfy, osoby o proporcjach zbliżonych do idealnych, lepiej mieszać suplementy, aby uzyskać w przybliżeniu taki sam stosunek białek do węglowodanów. Pomoże im to uprawiać sport, zachowując kontury ciała i definicję mięśni.
Bezpośrednim przeciwwskazaniem do przyjmowania gainerów będzie umiarkowana aktywność na siłowni w celu utraty wagi. Z reguły tacy ludzie mają naturalną skłonność do nadwagi i nie potrzebują dodatkowych węglowodanów, uzyskując ich wystarczającą ilość z pożywienia. Treningowi w tym przypadku powinno towarzyszyć spożycie odżywek białkowych.
Białko czy gainer: co wybrać dla początkującego
Początkujący sportowiec łatwo gubi się w różnorodności odżywek dla sportowców prezentowanych na półkach. Wybór zależy od rodzaju sylwetki osoby.
Jeśli sportowcom trudno jest uzyskać masę mięśniową, a procesy metaboliczne są zbyt szybkie, potrzebny jest gainer o dużej zawartości węglowodanów. Dzięki niemu mięśnie będą mogły skutecznie regenerować się po treningu i rosnąć. Jeśli jednak treningi nie będą intensywne, a węglowodany nie zostaną w pełni przetworzone na energię, zostaną przekształcone w tłuszcz podskórny i pojawią się dodatkowe kilogramy.
Jeśli początkujący ma nadwagę, może całkowicie obejść się bez dodatków. Najważniejsze jest, aby uformować zdrową i zbilansowaną dietę.
Jeśli początkujący sportowiec nie jest otyły, a ze względu na jego zajęcie nie ma czasu na normalne jedzenie w ciągu dnia, powinien do diety dodać białko. Jest to konieczne, aby uzyskać spożycie białka.
Czy możesz jednocześnie pić gainer i białko?
Dopuszcza się jednoczesne spożywanie suplementów tylko pod warunkiem przestrzegania określonych zasad:
- białko pobierane jest rano, po przebudzeniu i przed aktywnością fizyczną na sali;
- Gainer jest przyjmowany natychmiast po uprawianiu sportu, aby uzupełnić wydatkowaną energię;
- długie przerwy między posiłkami uzupełnia się jednym z suplementów;
- wolne białko to dobry sposób na zakończenie dnia.
Łącząc białko z gainerem zachowaj równe proporcje. W takim przypadku trening stanie się tak efektywny, jak to tylko możliwe, a mięśnie otrzymają niezbędne materiały budulcowe do wzrostu i dodatkowej energii.
Białko i gainer są całkowicie kompatybilne i dobrze przyswajalne przez organizm. Ponadto sportowiec dużo oszczędza podczas samodzielnego mieszania preparatów.
Nie ma cudów
Niektórzy trenerzy i sportowcy kultywują mit, że przy spożyciu gainera lub białka przyrost masy wynosi 5-7 kg miesięcznie lub więcej. To nie jest prawda. Samo odżywianie sportowe nie daje rezultatów - jest po prostu budulcem mięśni.
Jedyną funkcją żywienia sportowców jest „dodatek” substancji niezbędnych dla organizmu, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, których sportowiec nie był w stanie przyjąć w ciągu dnia w wystarczającej dla siebie ilości.
