Trening interwałowy utraty tkanki tłuszczowej

W ostatnich latach zdrowy styl życia stał się prawdziwym trendem. Jego integralną częścią jest najbardziej „beztłuszczowe” ciało z pięknie wyprofilowanymi napompowanymi mięśniami. Można to osiągnąć tylko dzięki połączeniu kompetentnego treningu i odpowiedniego odżywiania.

Na naszej stronie internetowej znajduje się wiele informacji o specjalnych dietach suszących i odchudzających. Ale dzisiaj rozważymy szczegółowo jedną z opcji treningu „spalającego tłuszcz”. To trening interwałowy mający na celu spalanie tłuszczu. Czym jest ta technika i jak ją ćwiczyć, przeczytaj poniżej.

Jak działa szkolenie

Dlaczego słowo „spalanie tłuszczu” jest w cudzysłowie? Z tego prostego powodu, że trening interwałowy w celu utraty wagi, jak każdy inny trening, można nazwać spalaniem tłuszczu tylko warunkowo.

Trening siłowy, nawet „dla ulgi”, sam w sobie nie spala tkanki tłuszczowej. Istota treningu interwałowego jest również nieco inna - najważniejsze będzie tutaj przyspieszenie procesów metabolicznych, co zwiększy spożycie kalorii w ciągu dnia. Bezpośrednie spalanie tłuszczu jest możliwe w pewnych warunkach podczas wykonywania długotrwałego cardio o niskiej intensywności, ale proces odchudzania nadal będzie zależał od diety, ponieważ jeśli będziesz jeść słodycze przez cały dzień po treningu, przytyjesz tylko.

Pamiętaj więc - same treningi nie wystarczą, aby schudnąć, nawet jeśli są super skuteczne. Musisz także monitorować swoją dietę.

Tworzenie deficytu kalorii

Przyjrzyjmy się kilku podstawowym zasadom pozbywania się nadmiaru tłuszczu podskórnego.

Aby schudnąć, oprócz intensywnego treningu, musisz stworzyć deficyt kalorii. Mówiąc najprościej, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia. Bez tego warunku cała dalsza rozmowa jest bez znaczenia. Deficyt nie powinien przekraczać 20% normy. Jeśli zużyjesz mniej, efekt będzie odwrotny.

Wydawałoby się, co ma z tym wspólnego trening? Możesz po prostu mniej jeść, utrzymywać deficyt i schudnąć. Ale przejdźmy przez wszystkie zasady etapami.

Tak więc pierwszą rzeczą, którą należy schudnąć, jest deficyt kalorii. Warto jednak pamiętać, że nasz organizm otrzymuje brakującą energię z dwóch źródeł: z rezerw tłuszczu oraz z mięśni. Jeśli nie korzystamy aktywnie z mięśni, czyli trenujemy, to właśnie masa mięśniowa zostanie wykorzystana przede wszystkim na pokrycie potrzeb energetycznych.

Ponadto, jak wspomniano, trening interwałowy przyspiesza metabolizm, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii przez organizm. Twoja stawka może wzrosnąć np. Z 1600 do 1800-1900 kcal dziennie, co pozwoli ci jeść więcej i nie głodować. Samo szkolenie wymaga pewnych kosztów energii.

Dlatego - pozytywnie wpływa na przemianę materii i wydatkowanie kalorii oraz zachowanie mięśni przy odchudzaniu - oprócz odpowiedniej diety potrzebujemy również treningu.

© gearstd - stock.adobe.com

Trening androgenowy

Spalanie tłuszczu jest regulowane przez hormony stresu, takie jak adrenalina i norepinefryna. Ale ważny jest również wpływ innych hormonów. Na przykład kortyzol może rozkładać mięśnie i odwrotnie, sprzyjać magazynowaniu tłuszczu.

Hormon wzrostu i testosteron podczas odchudzania działają w taki sposób, że masa mięśniowa nie ulega katabolizacji. Oznacza to, że musimy upewnić się, że dominują one na naszym tle hormonalnym. Egzogenne podawanie leków nie jest najlepszym pomysłem dla amatora, lepiej zostawić to zawodowym sportowcom. Dlatego amatorzy potrzebują treningu. To właśnie w odpowiedzi na trening organizm człowieka uwalnia androgeny i hormon wzrostu, których tak bardzo potrzebujemy. Badania pokazują, że trening interwałowy wykazuje wyraźny wzrost poziomu testosteronu.

Esencja treningu odchudzającego

Istnieje wiele protokołów treningowych dotyczących „spalania tłuszczu”. Trening interwałowy jest optymalny do tego celu. Jaka jest jego istota? Do wyboru są co najmniej dwa ćwiczenia: jedno z nich jest wykonywane w sposób wybuchowy, z maksymalną szybkością i intensywnością przez krótki czas (10-120 sek.). Początkujący powinni zacząć od co najmniej 10-15 sekund wysokiej intensywności.

Drugi wykonywany jest bez odpoczynku po pierwszym ćwiczeniu, ale w stylu aerobowym - w wolnym tempie ze średnią lub małą intensywnością. Drugie ćwiczenie służy jako rodzaj odpoczynku i powinno trwać dłużej niż pierwszy okres. Dla początkującego - 3-5 razy. Doświadczeni sportowcy mogą osiągać równe okresy o wysokiej i niskiej intensywności.

W rzeczywistości trening składa się z naprzemiennych okresów „wybuchowych” i okresów „odpoczynku”. Takich cykli może być łącznie 5-15 bez przerwy między nimi. Całkowity czas treningu to 10-30 minut.

Przykładami części o wysokiej intensywności są: bieganie z maksymalną lub prawie maksymalną prędkością, skakanie na skakance w dużym tempie, energiczna jazda na rowerze stacjonarnym, w przypadku treningu siłowego wykonywanie ćwiczeń z maksymalną intensywnością. Część mało intensywna: jogging, spacery, powolna jazda na rowerze stacjonarnym, aw przypadku siły - po prostu odpoczynek, podczas którego można spacerować po hali przywracając tętno.

Nawiasem mówiąc, o pulsie. Trening interwałowy najlepiej wykonywać z czujnikiem tętna. Impuls o dużej intensywności powinien wynosić od 80 do 95% wartości maksymalnej. Ale jednocześnie nie można wykonać całej tej części przy tętnie 95% - lepiej jest zmniejszyć obciążenie. 95% to górna granica, którą można osiągnąć tylko czasami. Dla początkujących wystarczy 80-85%. Część o niskiej intensywności przebiega w przedziale 40-60% maksimum.

Rodzaje treningów spalających tłuszcz

Najczęściej trening interwałowy spalający tłuszcz jest rozumiany jako interwałowy trening cardio. Bieganie, skakanie na skakance, skakanie w miejscu, pływanie, rower treningowy, rower, elipsoida, maszyna do wiosłowania itp. Są idealne do skutecznego odchudzania. Nie zapominaj tylko, że trening interwałowy obejmuje 2 rodzaje obciążeń - ciężkie i lekkie. Warto też dołożyć kilka klasycznych treningów siłowych, aby mięśnie nie „rozpadły się” w deficycie kalorycznym. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają już przyzwoitą masę mięśniową. Dla początkujących dopuszczalne jest po prostu użycie interwałowego cardio do utraty wagi, a następnie przybranie na wadze za pomocą klasycznych treningów.

Trening interwałowy siłowy jest wykorzystywany rzadziej, najczęściej przez dziewczęta i osoby początkujące - są dla nich najbardziej odpowiednie. Lub z periodyzacją obciążeń u doświadczonych sportowców.

Następnie przyjrzyjmy się głównym rodzajom treningu interwałowego w celu utraty wagi.

Trening interwałowy

Najprostszą opcją „interwałową”, jaką możesz zrobić na stadionie, jest tak zwana interwałowa sesja biegowa polegająca na spalaniu tłuszczu. Rozgrzewasz się, lekko rozciągasz aparat więzadłowo-ścięgnisty. Następnie przebiegnij określony dystans, naprzemiennie przyspieszając 10-30 sekund z interwałami zmierzonego biegu. W przypadku tej opcji należy pamiętać, że cichy czas pracy nie powinien być zbyt długi - nie więcej niż 2-3 minuty. Wszystko zależy od Twojego poziomu wyszkolenia.

Jeśli nie masz nic do śledzenia czasu, istnieje proste wyjście - rób interwały według odległości. Na przykład masz klasyczny 400-metrowy stadion. Musisz przebiec maksymalnie prosty odcinek (około 100 m), a następnie przejść oba zakręty i drugi prosty odcinek, przywracając oddech. Z biegiem czasu możesz wydłużyć swój szybki bieg.

Jeśli w pobliżu domu nie ma stadionu lub nie lubisz biegać na otwartej przestrzeni, to też nie stanowi problemu. Ten sam trening biegowy można wykonać na siłowni na bieżni. Wystarczy co jakiś czas regulować jego prędkość i kąt wznoszenia.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Trening interwałowy

Praktykującym można doradzić, aby naprzemiennie „gwałtowne” podciągnięcia i / lub pompki z mierzonymi przysiadami.

Może to wyglądać tak: w 10-20 sekund, maksymalna liczba podciągnięć z bawełną jest wykonywana, zeskakiwanie z drążka, sportowiec przechodzi na przysiady bez obciążenia, wykonując je miarowo, powoli przez 30-60 sekund. Po ostatnim przysiadie kładzie się nacisk na leżenie, a maksymalną liczbę pompek wykonuje się w ciągu 10-20 sekund. Następnie znowu przysiady, a następnie podciąganie. A więc 5-10 cykli. Ćwiczenia statyczne, takie jak kładka, są również odpowiednie jako okres „odpoczynku”.

Doskonałą opcją dla bokserów byłoby naprzemienne wykonywanie najbardziej intensywnych skakanek z okresami mierzonych skoków przez co najmniej 10 minut.

© Nadieżda - stock.adobe.com

Protokół Tabata

Program treningu interwałowego odchudzającego może być również oparty na tzw. „Protokole Tabata”. Został nazwany na cześć autora - japońskiego naukowca Izumi Tabata.

System był pierwotnie używany do szkolenia łyżwiarzy. To rodzaj niezwykle intensywnego treningu. Jego znaczenie polega na wykonywaniu naprzemiennych ćwiczeń w wysokim tempie przez 20 sekund (na które trzeba wykonać około 30 powtórzeń) z 10-sekundową przerwą na odpoczynek. Po odpoczynku znowu następuje intensywna praca, potem odpoczynek - itd. I tak dalej przez 4 minuty. Potem następuje krótki odpoczynek i nowy 4-minutowy odcinek.

Możesz wykonać ten sam ruch, możesz naprzemiennie wykonywać 2 lub więcej ćwiczeń, za każdym razem możesz wykonać nowe. Dla początkujących odpowiednie są ćwiczenia z masą ciała - burpee, pompki, przysiady, przysiady z wyskokami, podciąganie, poręcze. Doświadczeni sportowcy mogą wybierać ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami. Warunki doboru są proste: wykorzystanie dużej grupy mięśniowej oraz możliwość wykonywania ćwiczenia z dużą prędkością.

Ćwiczenia na sprzęcie sercowo-naczyniowym

Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń tylko na siłowni, skorzystaj z dostępnych tam maszyn, takich jak rower i elipsoida, do treningu interwałowego cardio.

Trening interwałowy na maszynie eliptycznej do odchudzania jest bardzo skuteczny. Przykład takiego treningu: 5 minut rozgrzewki, osiągnięcie 50-60% obciążenia od tętna maksymalnego. Następnie naprzemiennie 2 minuty pracy 50-60% maksimum i 1 minuta pracy 80-85%. Pracuj przez 20-30 minut, a na koniec zrób 5 minut w dość wolnym tempie.

Wskazówki dotyczące organizacji szkolenia

Aby uzyskać maksymalny efekt treningu interwałowego (w zakresie spalania tkanki tłuszczowej) należy przestrzegać następujących zasad organizacji procesu treningowego:

• Porcję aminokwasów BCAA warto spożywać bezpośrednio przed i po treningu.
• Przed przejściem do części głównej - bezpośrednio do interwałów - należy się dokładnie rozgrzać, wykonać rozgrzewkę stawową całego ciała oraz 1-2 serie ćwiczeń, z których planujesz zbudować swój trening. Oczywiście w umiarkowanym tempie i przy niewielkiej wadze.
• Po treningu odpocznij przez 5-10 minut. Możesz go uzupełnić odcinkiem.
• Jeśli korzystasz z biegania interwałowego, zastąp nim standardowy trening cardio o niskiej intensywności. Jednocześnie trenuj również z orientacją na siłę (oczywiście w dni, kiedy nie biegasz). Ogólny wpływ tego podejścia na spalanie tłuszczu będzie bardziej znaczący.

© baranq - stock.adobe.com

Programy treningów interwałowych w domu

O tym, jak prawidłowo zorganizować biegowy trening interwałowy pisaliśmy już wcześniej. Teraz zastanówmy się, jak możesz trenować bez wychodzenia z domu i bez użycia dodatkowego sprzętu.

Trening interwałowy w domu:

Konieczne jest wykonanie 15-20 cykli kucania i chodzenia. Możesz także wykonywać ćwiczenia naprzemiennie. Na przykład 3 razy w tygodniu pierwszego dnia robisz przysiady, drugiego pompki z szerokimi ramionami, a trzeciego burpee.

Program Interval Gym

Na siłowni głupotą byłoby nie używać głównej broni w walce o dobrą muskulaturę - sztangi i hantli. To właśnie wolne ciężary mogą powodować maksymalne obciążenie mięśni.

Interwałowa sesja na siłowni może wyglądać następująco:

Uwaga: ten program nie jest przeznaczony dla początkujących, wymagane jest doświadczenie w treningu siłowym i umiejętności prawidłowej techniki.

Chwila z oddychaniem jest niezwykle ważna: przez cały program nie możesz wstrzymać oddechu i się nadwyrężać. Oddychasz w chwili relaksu, a wydech z wysiłkiem.

Program ćwiczeń siłowych i aerobowych

Optymalna kombinacja treningu cardio i interwałowego na siłowni może wyglądać następująco:

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu interwałowego wybierzesz, przestrzeganie reżimu i diety z pewnością przyniesie Ci pozytywny efekt w spalaniu tłuszczu podskórnego.

Obejrzyj wideo: 30min Trening Interwałowy Całego Ciała 45s15s - Szybkie Spalanie Tkanki Tłuszczowej (Listopad 2024).