Ćwiczenia Sledgehammer

CrossFit wyróżnia się tym, że do treningu w tym sporcie można używać prawie każdego improwizowanego sprzętu, bardzo często nawet nie sportowego. Być może tylko w CrossFicie można obserwować, jak sportowcy wykonują bardzo widowiskowe ćwiczenia z młotem i oponą.

Początkowo ćwiczenia te były obowiązkowym elementem treningu funkcjonalnego zawodników MMA, ponieważ bardzo dobrze rozwinęli wytrzymałość siłową i siłę uderzeń. Jednak z biegiem czasu mocno osiedlili się w CrossFicie, tak jak lubili to wszyscy sportowcy.

Aby trenować w tak niecodzienny sposób, potrzebujesz tylko dwóch pocisków: młota i ciężkiej grubej opony. Mimo tak prostego sprzętu ćwiczenia takie pozwalają na wypracowanie wielu przydatnych cech, które zapewnią nieocenioną pomoc. Które - przeczytaj w naszym dzisiejszym artykule.

Korzyści płynące z treningu młotem

Uderzając w oponę młotem kowalskim, rozwijasz wytrzymałość rdzenia, koordynację i siłę wybuchową. Istnieje również złożone obciążenie prawie wszystkich dużych grup mięśni ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie będą stopniowo rosnąć.

Zużycie kalorii podczas uderzania w opony jest ogromne. Jest kilkakrotnie wyższa niż konsumpcja podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń cardio, takich jak jogging czy rower stacjonarny, co prowadzi do intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej, utraty wagi i poprawy ulgi.

Po kilku tygodniach regularnego treningu z młotem zauważysz, że siła ciosu znacznie wzrosła, a wszelkie rzuty z postawy są dużo ostrzejsze i szybsze. Wynika to z dobrze skoordynowanej pracy mięśni pleców, ramion, barków i nóg, z których kształtują się umiejętności walki.

Uderzenia opon można wykonywać młotem kowalskim lub ciężkim. Oczywiście w obu przypadkach trzeba uderzyć w oponę bardziej wydłużoną częścią, aby nie doszło do silnego niekontrolowanego odrzutu.

Jakie mięśnie pracują?

Główną pracę wykonują mięśnie „perkusyjne”:

• latissimus dorsi;
• ramiona;
• prostowniki kręgosłupa.

To właśnie te mięśnie są odpowiedzialne za mocne i szybkie uderzenie. Bicepsy i przedramiona działają trochę mniej. Stabilizują mięśnie pośladków i łydek.

Technika wykonania

Pomimo tego, że na pierwszy rzut oka ćwiczenie wydaje się technicznie elementarne, istnieje szereg zasad dotyczących techniki wykonywania ćwiczenia z młotem, na które należy zwrócić uwagę.

1. Chwyć koniec młota i stań około pół metra od opony. Trzymaj mocno uchwyt, aby nie wyślizgnął się z rąk. Trzymaj stopy równolegle do siebie, plecy proste. Twoja pozycja musi być stabilna.
2. Obróć się szeroko, wykonując ruch okrężny z młotem na prawym ramieniu. W tym przypadku lewa dłoń znajduje się bliżej końca młotka. Po każdym powtórzeniu musisz zmienić położenie rąk. Nie ma w tym nic trudnego, po pierwszym normalnym podejściu nastąpi to automatycznie. Ta faza ruchu powinna być wykonywana przy minimalnym wysiłku, nie należy zbytnio inwestować w podnoszenie młota, inaczej szybko się zmęczysz.
3. Musisz huśtać się nie tylko rękami, ale całym ciałem, młot powinien wznieść się jak najszybciej.
4. Kiedy młotek jest prostopadły do ​​podłogi, będzie mały martwy punkt. W tym momencie musisz przestać się kołysać i rozluźnić ramiona i barki. Konieczne jest jak najszybsze opuszczenie młota, aby cios był silny. Aby to zrobić, gwałtownie pochylamy się do przodu i pomagamy sobie mięśniami pośladkowymi. Przede wszystkim przypomina rąbanie drewna. Uderzenie powinno nastąpić przy wydechu.
5. Natychmiast po uderzeniu w oponę zacznij odginać dolną część pleców, w przeciwnym razie młot może wlecieć prosto w czoło. Większość odległości w górę młota musi pokonać bezwładność. Twoim zadaniem jest przechwycenie go w momencie, gdy będzie się on znajdować mniej więcej na poziomie pasa i zmiana strony huśtawki. Zmieniaj prawą i lewą stronę dla każdego powtórzenia.

Nie jest to jedyny sposób na wykonanie ćwiczenia. W zależności od celów można modyfikować technikę wykonywania ćwiczenia. Przykładowo, aby zwiększyć funkcjonalność ćwiczenia, bokserzy przy każdym powtórzeniu zmieniają również swoją postawę, wysuwając prawą lub lewą stopę do przodu. Ta opcja powoduje większy nacisk na mięśnie nóg, ponieważ mają one całe wsparcie.

Możesz także uderzyć w oponę, wychylając się zza głowy. Więc cios okaże się nie mniej silny, ale dla niewprawnych sportowców dolna część pleców szybko się tym zmęczy.

Możesz uderzyć, trzymając młot jedną ręką, a drugą używając do utrzymania równowagi.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Aby jak najlepiej wykorzystać trening CrossFit lub MMA z młotem i oponą, zalecamy przestrzeganie następujących prostych wskazówek:

1. Wykonaj od dwóch do czterech uderzeń młotkiem w oponę podczas jednego treningu. Ważny jest tutaj czas pod obciążeniem. Dwie do dwóch i pół minuty ciągłej intensywnej pracy to wyznacznik, do którego należy dążyć. W tym czasie wyszkolony sportowiec będzie miał czas na wykonanie co najmniej stu potężnych uderzeń.
2. Obserwuj swój puls. To ćwiczenie jest świetne do rozładowania psychiki i łagodzenia stresu. Z jego pomocą możesz łatwo wyrzucić z głowy niepotrzebne negatywne emocje, ale czasami może to być trudne do zatrzymania. Jeśli po podejściu zaczniesz mrowienie w skroniach lub z tyłu głowy, nie jest to normalne. W takim przypadku intensywność powinna zostać nieco zmniejszona.
3. Nie zaokrąglaj pleców przy uderzeniu. Chociaż waga młota wynosi zwykle około 10 kg, ryzyko urazu kręgosłupa jest dość wysokie ze względu na wybuchowy sposób wykonania.
4. Przed wykonaniem tego ćwiczenia rozgrzej się. Wykonywany jest w sposób wybuchowy, co oznacza, że ​​zawsze istnieje ryzyko odniesienia jakichkolwiek uszkodzeń. Kilka serii podciągnięć na drążku poziomym, pompek, przeprostów, gimnastyki stawów i małego cardio to wszystko, czego potrzebujesz.
5. Obserwuj swój oddech. Uderzenie powinno nastąpić przy wydechu, zamach młotem - przy wdechu. Nie na odwrót. Jeśli zgubisz się przy takim tempie oddychania, lepiej zrobić krótką przerwę i zacząć od nowa. Niewłaściwe oddychanie doprowadzi do znacznie mniejszej ilości tlenu w organizmie, mięśnie szybko się męczą, a ciśnienie krwi wzrośnie.
6. Aby w pełni skorzystać z tego ćwiczenia, zaleca się wykonywanie go przynajmniej trzy razy w tygodniu. To świetna opcja cardio po treningu siłowym. 10-minutowa seria uderzeń na oponie z krótkimi przerwami na odpoczynek zastępuje monotonne 40 minut marszu na bieżni.

Jakie ćwiczenia wykonywać naprzemiennie z młotem?

Ćwiczenia, takie jak uderzanie w oponę młotem kowalskim, najlepiej wykonywać naprzemiennie z tymi, które mają podobne funkcje, to znaczy wzmacniają i wzmacniają mięśnie tułowia. Idealny do poziomych obrotów lin, pompek ze staniem na rękach, wspinaczki linowej, podciągania się, burpee, strzyżenia sztangi itp.

Jeśli Twoim celem jest nadludzka wytrzymałość, podnieś poprzeczkę wyżej. Połącz uderzenie w oponę z podwójną skakanką, wiosłowaniem w maszynie i wyjściami mocy na pierścieniach.

Opcja dla prawdziwych maniaków sportu - zaraz po uderzeniu młotem w oponę przejdź do przewrotu opony. Najlepiej robić to na świeżym powietrzu, aby nie być skrępowanym przez ściany sali gimnastycznej.

Oczywiście opona powinna być imponująca. Koło zapasowe z auta osobowego leżące na balkonie tutaj się nie sprawdzi.

W serwisie oponiarskim możesz łatwo znaleźć potrzebny sprzęt. Do treningu idealna byłaby stara opona firmy KamAZ lub BelAZ.

Kompleksy crossfit z ćwiczeniami

Zwracamy uwagę na kilka kompleksów crossfitowych zawierających uderzenia młotem w oponę.

Uwaga: kompleks wskazuje całkowitą liczbę uderzeń, które należy wykonać obiema rękami. Przypominamy, że zalecanym stylem pracy jest zmiana rąk po każdym powtórzeniu.

Obejrzyj wideo: HOW TO FORGE A 12LBS SLEDGE HAMMER (Może 2025).