Wyciskanie na ławce z zaciskiem to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, które zwiększy objętość i siłę tricepsa. Uważam, że bez tego ćwiczenia nie da się osiągnąć naprawdę poważnego przerostu mięśni ramion, skoro w nim sportowiec może pracować z dość poważnymi ciężarami, co jest głównym czynnikiem wzrostu naszych mięśni, oczywiście z zastrzeżeniem odpowiedniej techniki wykonywania ruchu. To ćwiczenie ma niezaprzeczalne korzyści zarówno dla mężczyzn, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jak i kobiet, które chcą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji i po prostu dobrze wyglądać.
Różnica w stosunku do wersji klasycznej
Ponadto ćwiczenie to jest doskonałą pomocą przy klasycznej wyciskaniu na ławce. Lwia część obciążenia w wyciskaniu na ławce spoczywa na tricepsie, około połowa ruchu sztangi wynika z jego pracy, więc myślę, że celowe jest wypracowanie tego aspektu osobno, aby zwiększyć maksymalny wynik w wyciskaniu na ławce. Pamiętaj, od czego to zależy: od właściwego rozłożenia obciążenia w całym procesie treningowym, regeneracji kontuzjowanych włókien mięśniowych i całego ciała oraz wykonywania ćwiczeń pomocniczych do głównego ruchu.
Tak więc dla wszystkich trójboistów i wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem jest koniecznością.
W naszym artykule o wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem omówimy następujące kwestie:
- Korzyści z wykonania tego ćwiczenia;
- Jak wyciskać na ławce z wąskim uchwytem;
- Typowe błędy początkujących;
- Zalecenia dla dziewczynek.
Korzyści z ćwiczeń
Korzyści z ćwiczenia są oczywiste - wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem doskonale obciąża przyśrodkową głowę tricepsa, dzięki czemu jest mocniejsza i większa, dzięki czemu powstaje wizualna objętość dłoni, a triceps tworzy zaledwie około 60% jej całkowitej objętości. Ponadto w tym ćwiczeniu część obciążenia spada na przednie delty i wewnętrzną część mięśni piersiowych, obciążenie statyczne przenoszone jest na mięśnie brzucha i górną część pleców.
Pracując w tym ćwiczeniu z przyzwoitymi ciężarami, wzmacniamy także więzadła stawów łokciowych., co podnosi nasz rekord w klasycznej wyciskaniu na ławce. Mając silne więzadła i ścięgna sportowcowi łatwiej jest kontrolować aparat podczas całego podejścia, ponieważ nie zużywa energii na stabilizację sztangi i utrzymanie jej w równowadze. Dodatkowo mocny triceps pozwala przejść ostatnie cenne 20-30 cm amplitudy w wyciskaniu na ławce z szerokim uchwytem, co jak pokazuje praktyka jest zazwyczaj najtrudniejsze. Dlatego wszyscy sportowcy, którzy lubią trójbój siłowy i wyciskanie na ławce, skorzystają na zwróceniu szczególnej uwagi na to ćwiczenie.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Cały Twój wynik zależy od tego, jak bezwarunkowo zastosujesz technikę wykonywania wyciskania na ławce wąskim uchwytem i „złapiesz” skurcz wymaganych grup mięśni, czy ma to na celu wypracowanie wskaźników siły, czy też zwiększenie masy mięśniowej.
Spójrzmy na najczęstszą opcję na siłowni, aby poprawnie wykonać to ćwiczenie na poziomej ławce.
Pozycja początkowa
Usiądź na ławce tak, aby drążek znajdował się mniej więcej na wysokości oczu. Staramy się zbliżyć łopatki do siebie, tył głowy i miednica są mocno dociśnięte do ławki, dla większej kontroli nad ułożeniem ciała na ławce, napinamy statycznie pośladki. Stopy mocno opieramy na podłodze, wskazane jest robić to całą stopą, skupiając się na piętach - w ten sposób Twoja pozycja będzie stabilniejsza, ale ten moment zależy od elastyczności stawów skokowych. Chwyć mocno drążek rękami, użyj zamkniętego uchwytu. Szerokość chwytu jest nieco węższa niż szerokość ramion. Łokcie powinny być lekko ugięte.
Wyprostuj łokcie i zdejmij sztangę ze stojaków, używając siły tricepsa. Ten moment jest najbardziej traumatyczny dla naszych nadgarstków.
Podczas pracy z dużymi ciężarami w wyciskaniu na ławeczce z wąskim uchwytem polecam stosowanie specjalnych zacisków nadgarstkowych wykonanych ze sztywnego, ale rozciągliwego materiału.
Teraz umieść sztangę na dolnej klatce piersiowej, tuż obok splotu słonecznego.
Zacznij płynnie opuszczać sztangę, aż dotknie ona klatki piersiowej, biorąc głęboki oddech. Łokcie powinny przysuwać się jak najbliżej ciała, podczas gdy odkładanie ich na boki lub próba ich wciągnięcia jest obarczona kontuzją.
Wyciskanie sztangi na ławce
Kiedy dotkniesz klatki piersiowej, zacznij ją ściskać, robiąc mocny wydech, pauza na klatce piersiowej w wyciskaniu na ławce wąskim uchwytem jest opcjonalna, ponieważ tutaj wykonujemy nieco inne zadania niż rozwijanie eksplozywnej siły mięśni piersiowych i obręczy barkowej. W tym momencie poczujesz skurcz wewnętrznej części klatki piersiowej i przyśrodkowej wiązki tricepsa. Wykonaj jedno powtórzenie, całkowicie prostując łokcie i blokując się na sekundę u góry, a następnie ponownie opuść sztangę do klatki piersiowej, próbując pracować po tej samej trajektorii.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, spróbuj wyciskać na ławce z wąskim uchwytem, nie prostując do końca łokci na górze i pracując non stop w dowolnej pozycji.
Istnieje inna odmiana wyciskania sztangi z wąskim uchwytem - leżenie na ławce pochyłejJednak ćwiczenie to nie zyskało masowej popularności wśród bywalców siłowni ze względu na jego techniczną złożoność. Rzeczywiście, dość trudno jest „złapać” skurcz potrzebnych nam grup mięśni, przy odpowiedniej technice obciążenie skupia się na środku górnej części klatki piersiowej, tzw. „Kołnierzu”.
Główna różnica techniczna polega na tym, że sztangę należy próbować umieszczać nie w dolnej części klatki piersiowej, ale praktycznie na obojczyku. W tym przypadku nie jest konieczne wykonywanie ćwiczenia w pełnej amplitudzie (przed dotknięciem klatki piersiowej sztangą), należy złapać punkt, w którym interesujący nas odcinek mięśni piersiowych zostanie maksymalnie rozciągnięty i postarać się pozostać w tej pozycji przez sekundę lub dwie - tak, aby skurcz "kołnierza" był najbardziej zauważalny ... Jeśli dobrze wyczuwasz biomechanikę wyciskania na ławce skośnej z wąskim uchwytem, górna część mięśni piersiowych będzie wyglądać naprawdę potężnie i masywnie.
Typowe błędy początkujących
Wymyśliliśmy prawidłową technikę wykonywania wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, ale niektórym sportowcom udaje się popełnić błędy techniczne całkowicie od zera. Przyjrzyjmy się razem najpopularniejszym.
Niewłaściwa pozycja łokcia
Niedoświadczonym sportowcom łokcie mają tendencję do „rozsuwania się” na boki podczas opuszczania sztangi, co może prowadzić do poważnych urazów stawów łokciowych. Aby tego uniknąć, spróbuj mentalnie skoncentrować się na ułożeniu dłoni, tak jakbyś próbował przycisnąć je do żeber.
Otwarty uchwyt
Wielu sportowców wykonuje wyciskanie sztangi z otwartym chwytem, powołując się na fakt, że lepiej czują skurcz mięśni piersiowych. To stwierdzenie jest bardzo kontrowersyjne, myślę, że jeśli jest różnica, to głównie na poziomie autohipnozy. Tak czy inaczej, pracując z otwartym chwytem, nawet doświadczony sportowiec ryzykuje upuszczenie sztangi na klatkę piersiową w dowolnym momencie, a wynik może być katastrofalny.
Rozgrzać się
Ćwiczenie należy rozpocząć od serii rozgrzewkowych. Bez względu na to, jak silny jesteś, każde ćwiczenie wyciskające powinno zaczynać się od serii rozgrzewkowych z minimalnymi obciążeniami, na przykład pustym drążkiem. Dzięki temu nie tylko dobrze rozgrzejesz wszystkie stawy i więzadła przed przystąpieniem do pracy, ale także lepiej skupisz się psychicznie na ciężkiej pracy, co sprawi, że Twój trening będzie jeszcze bardziej produktywny.
Szerokość chwytu
Wielu sportowców krótkowzrocznych zbyt dosłownie traktuje wyrażenie „wyciskanie z wąskim uchwytem” i przykłada ręce prawie do siebie. Nie należy tego robić, przy tak wąskiej pozycji rąk nie będziesz w stanie utrzymać łokci i tułowia. Optymalna szerokość jest nieco węższa niż poziom ramion, zwykle mniej więcej na poziomie wewnętrznej krawędzi nacięć na szyi.
Oddzielenie miednicy
Pośladki powinny być mocno dociśnięte do ławki przez cały zestaw. Usuwając je, wywołujesz niepożądany ucisk na krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa i tracisz koncentrację na ruchu. Podobnie jest z tyłem głowy - również nie należy go odrywać od ławki.
Właściwy rozkład obciążenia podczas treningu
Pamiętaj, że ciężkie ćwiczenia podstawowe, takie jak wyciskanie na ławce z bliska, to ogromne zasoby energii i regeneracji. Dlatego jeśli Twój trening zawiera już np.ciężką klasyczną wyciskanie na ławce, nie powinieneś wychodzić z siebie, aby pokazać maksymalny wynik nawet w wyciskaniu z wąskim uchwytem, ten pomysł ostatecznie nie okaże się niczym dobrym. Wykonuj to ćwiczenie z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń, aby uzyskać optymalne wyniki.
Wymuszone powtórzenia
Nie daj się ponieść przymusowym powtórzeniom... Praca w fazie negatywnej z pomocą partnera jest bardzo pomocna przy wyciskaniu na ławce, ale nie radzimy robić tego samego w prasie z wąskim uchwytem - zbyt duże obciążenie stawów łokciowych.
Zalecenia dla dziewczynek
Słabe tricepsy to problem wielu dziewcząt prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli mięśnie nie są w dobrej kondycji, a jednocześnie dziewczynka ma nadwagę, skóra w tych miejscach wiotczeje, a dłonie wyglądają brzydko i niezbyt zadbane. Aby wizualnie zminimalizować ten efekt, radzę dziewczętom włączyć wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem do swojego programu treningowego. Pracuj z małymi ciężarami dla szerokiego zakresu powtórzeń (12 i więcej), stopniowo zwiększając obciążenie. Nie martw się: to nie napompuje ogromnych mięśni, ale twoje ramiona szybko nabiorą formy.
Jeszcze skuteczniejsze dla uzyskania dobrego napięcia mięśni ramion jest wykonywanie wyciskania z wąskim uchwytem w połączeniu z innym izolowanym ćwiczeniem na triceps, na przykład wyciskaniem francuskim z hantlami lub pompkami z naciskiem na plecy. Będziesz więc pracował nad wszystkimi trzema wiązkami mięśnia trójgłowego barku i dobrze go stresował.
