Standard biegania na krótkich dystansach jest zdawany we wszystkich placówkach oświatowych, a także w wojsku. Dlatego często pojawia się pytanie, jak zwiększyć prędkość biegu na krótkich dystansach. Oczywiście, że tak zrobić lwa czy gepard w bieganiu, potrzeba lat treningu, ale z artykułu można nauczyć się ogólnych zasad przygotowania i techniki biegu na krótkie dystanse.
Jeśli do dostarczenia standardu pozostało więcej niż 3 tygodnie
Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest wzmocnienie nóg... Aby to zrobić, musisz wykonać szereg ogólnych ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia te obejmują: głębokie przysiady, najlepiej z dodatkowym ciężarem, wypady ze sztangą, przysiady z pistoletem lub na jednej nodze, trening mięśni łydek.
To podstawowe ćwiczenia, które wykonywane przez kilka tygodni mogą znacząco wzmocnić nogi i zwiększyć prędkość biegu. Najważniejsze jest, aby przestać wykonywać lub znacznie zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń siłowych na dwa tygodnie przed rozpoczęciem, w przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo, że nogi nie uciekną.
Oprócz siły konieczne jest wykonywanie ćwiczeń skokowych. Obejmują one skakanka, ćwiczenie „żaba”, skakanie na podporze, skakanie na jednej nodze, skakanie z nogi na nogę, przeskakiwanie przeszkód (czyli skakanie, a nie przejeżdżanie przez barierki).
Skakanie wpływa na siłę wybuchową, co doprowadzi do lepszego startu i przyspieszenia.
Ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z następującą zasadą: najpierw wykonaj jedno ćwiczenie, powtarzając je 3 razy z niewielkim odpoczynkiem, następnie zacznij wykonywać drugie ćwiczenie. Do treningu wystarczy wykonać 5-6 ćwiczeń siłowych i skokowych, na przemian po 3 powtórzenia.
Ponadto konieczne jest prowadzenie krótkich krótkich odcinków po 60, 100 lub 150 metrów. Dzięki temu Twoje nogi zawsze pozostaną w dobrej formie i poprawią prędkość. Trening biegowy najlepiej przeplatac z ogólnym treningiem fizycznym. Oznacza to, że w ciągu jednego dnia biegasz powiedzmy 15 razy 60 metrów z ¾ siły. A na następny trening wykonaj skoki i trening siłowy.
Półtora do dwóch tygodni przed zawodami lub zaliczeniem standardu zakończ pracę siłową, tydzień przed startem, wyskocz i zostaw bieg tylko z przyspieszeniami. Na 3 dni przed zawodami Twój trening powinien składać się z rozgrzewki i kilku biegów na 70% maksimum.
Jeśli pozostało mniej niż 3 tygodnie do dostarczenia standardu lub zawodów
W takim przypadku nie będzie można mieć czasu na dobre trenowanie ciała. Dlatego należy przede wszystkim nauczyć go biegać. Aby to zrobić, wykonaj szybkie przebiegi. Na przykład 10 razy 30 metrów. Lub 7 razy 60 metrów. Biegnij ¾ siłą i po raz ostatni w serii staraj się biec do maksimum. Najlepiej, jeśli czas wszystkich biegów jest taki sam, a ostatni jest najszybszy. Nie próbuj robić wszystkiego maksymalnie 10 razy.
Na początku lub na końcu każdego treningu wykonaj 3 serie przysiadów, kroków lub jakiś rodzaj skoków. Tylko nie przesadzaj, wystarczy 3-4 ćwiczenia na trening. Na 4 dni przed startem przerwij wszelkie treningi siłowe i skoki i skup się tylko na bieganiu szybkościowym. 2 dni przed startem zostaw tylko rozgrzewkę i lekkie przyspieszenia, nie więcej niż 3-4 razy.
Jeśli do startu został tydzień
W takim przypadku przez pierwsze 3 dni biegaj po prostu na krótkich dystansach o długości od 30 do 100 metrów. 10 razy przy jednej prędkości, około 70 procent maksymalnej. Przerwa między biegami zależy od Ciebie.
Nie warto wykonywać pracy siłowej i skokowej, ponieważ najprawdopodobniej nogi nie będą miały czasu na regenerację. Nie więcej niż 5 biegów na 3 dni przed startem. Zostaw tylko rozgrzewkę na kilka dni przed startem.
Inne sposoby na zwiększenie szybkości biegu
Im szybciej twoje ręce biegną, tym szybciej biegną twoje nogi. Dlatego staraj się jak najczęściej podczas biegania. pracuj rękami... Same nogi spróbują dostosować się do częstotliwości ramion.
Nie martw się o technikę biegania. Technika biegania była badana od bardzo dawna i jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jej na treningach i zdecydowałeś się eksperymentować od razu w zawodach, to przyniesie to tylko szkody, a prędkość będzie mniejsza niż gdybyś biegał najlepiej jak potrafisz.
Nie próbuj robić kroku. Prędkość zależy od szerokości kroku. Ale jeśli pociągniesz go sztucznie, najprawdopodobniej zaczniesz po prostu podskakiwać podczas biegania na własnej nodze, którą „rzuciłeś” zbyt daleko do przodu, a wygrywając na szerokość kroku, stracisz wstręt.
Zawodowcy biegają na palcach, początkujący powinni biegać najlepiej, jak potrafią. Jeśli masz silne mięśnie łydek i masz pewność, że bieganie na palcach jest w Twojej mocy, to śmiało biegnij w ten sposób. Zmniejszy to czas kontaktu stopy z podłożem i zwiększy siłę odpychania. Jeśli twoje łydki są słabe, to zaczynając biec zgodnie z tą zasadą, na 50 metrach spadniesz na całą stopę. W takim przypadku mięśnie łydek będą już zatkane, a wygrywając z prędkością na początku dystansu, przegrasz w drugiej połowie. Dlatego trzeźwo oceniaj swoje możliwości i nie eksperymentuj przechodząc standard, jeśli nie masz pewności.
Uruchom trampki lub kolce. Trampki nie są butami do biegania. Podeszwa zewnętrzna jest zbyt gładka, więc z każdym odepchnięciem tracisz ułamek sekundy podczas poślizgu. Razem te akcje spowodują utratę kilku sekund na mecie. Podeszwa zewnętrzna powinna być wykonana z miękkiej gumy, która dobrze trzyma się drogi. Ze względu na uczciwość należy zauważyć, że trampki mają dobrą miękką podeszwę, która ma doskonałą przyczepność. Ale to się rzadko zdarza.
To są wszystkie główne punkty zwiększania prędkości biegu. Wszystko inne osiąga się dzięki regularnym i kompetentnym szkoleniom.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję na temat podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
