Siłownia daje wiele możliwości do pełnoprawnego treningu mięśni brzucha. Aby rozwiązać ten problem z różnych punktów widzenia, stworzono różnorodny sprzęt, w tym symulatory bloków i dźwigni, które pozwalają zmniejszyć lub zwiększyć obciążenie w każdym podejściu. To podstawowa różnica między treningiem na siłowni a treningiem z własną wagą. Możesz dowolnie zmieniać ciężar roboczy ćwiczeń brzucha, zmieniając w ten sposób ich intensywność.
Program ćwiczeń mięśni brzucha na siłowni może być niezwykle zróżnicowany, ale podstawowe zasady są zawsze takie same:
- Ćwiczenia nie powinny być zbyt duże.
- Nie powinny być za ciężkie ani za lekkie.
- Nawet najbardziej efektywne ćwiczenie nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
- Ważne jest, aby w pełni zregenerować się między treningami.
Zapamiętaj te cztery główne punkty: znacznie ułatwią Ci życie podczas budowania procesu treningowego.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń na siłowni
W tym artykule dowiemy się, jak często musisz ćwiczyć mięśnie brzucha na siłowni i jaki program treningowy stosować. Zacznijmy od kilku wskazówek, które pomogą Ci właściwie zorganizować trening.
Częstotliwość treningów
Optymalna częstotliwość treningów jest najważniejszym warunkiem wydajności. Abs to stosunkowo niewielka grupa mięśni, a przetrenowanie jest tak łatwe, jak łuskanie gruszek. Zapewnij odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Wystarczy jeden, maksymalnie dwa pełne treningi w tygodniu.
Dozwolona jest również inna opcja - wykonaj 1-2 ćwiczenia brzucha na początku treningu jako rozgrzewka lub na koniec jako rozluźnienie. Ogromna liczba zakończeń nerwowych przechodzi przez mięsień prosty brzucha. Dzięki oddziaływaniu na nie organizm szybciej się rozgrzeje i będzie gotowy na intensywny stres. Podczas treningu w tym trybie najważniejsze jest, aby nie przesadzić. Nigdy nie pracuj na porażkę. Pamiętaj, że za dzień lub dwa masz kolejny trening siłowy i zaczniesz go ponownie ćwiczeniem z wyciskaniem.
Inną opcją jest wykonanie jednej serii na prasie pomiędzy seriami dla innych grup mięśni. W ten sposób możesz wykonać kilka ćwiczeń na mięśnie prostego brzucha przez 3-4 zestawy.
Tom i liczba powtórzeń
Dla początkujących olśniewa bogactwo wszelkiego rodzaju maszyn do ćwiczeń brzucha na siłowni. Chciałbym pracować dla każdego. Ale nie powinieneś. Wybierz nie więcej niż pięć ćwiczeń, które najbardziej Ci odpowiadają i wykonuj je w takiej czy innej wariacji dla każdego treningu (nie musisz robić wszystkiego od razu, zrób 2-3 w jednym treningu i naprzemiennie z resztą). Jeśli uważasz, że ćwiczenie stało się zbyt łatwe, zmień je na inne, aby zmusić mięśnie do pracy pod innym kątem lub zwiększyć obciążenie. Wtedy postęp nie będzie długi.
Aspekt powtórzeń treningu brzucha jest uparcie ignorowany przez prawie wszystkich początkujących. Nie rozumieją, że mięśnie brzucha są jak wszyscy inni. Nie może się w pełni skurczyć i rozciągnąć 50-100 razy z rzędu. Jeśli trenujesz mięśnie brzucha w tym zakresie powtórzeń, trenujesz wszystko oprócz niego.
Optymalna liczba powtórzeń dla prasy to około 15... Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, to po piętnastym powtórzeniu osiągniesz porażkę i poczujesz silne pieczenie w okolicy brzucha.
Skośny trening mięśni
Nie przesadzaj z ukośnymi. Na każdej siłowni zobaczysz dziewczyny lub młodych mężczyzn wykonujących boczne skłony z hantlami lub dolnymi bloczkami przy każdym treningu. W większości przypadków mają szeroką talię z przerośniętymi skosami. Nie wygląda to wcale estetycznie.
Konieczne jest trenowanie skośnych mięśni brzucha, ale ściśle dawkowane. Pamiętaj, że podczas przysiadów lub martwego ciągu doświadczają dużego stresu statycznego. Wystarczy jedno ćwiczenie raz w tygodniu.
Odpowietrzanie dolnej prasy
Nie wierz, że jakieś ćwiczenie w magiczny sposób podkręci twoje dolne mięśnie brzucha. Nie ma izolowanych ćwiczeń dla tego obszaru mięśniowego. Możesz się kłócić i powiedzieć: ale co z podnoszeniem nóg w zawieszeniu - czy to nie działa na dolną część prasy? Nie. Taki kąt tylko przenosi na nią obciążenie. Okazuje się, że dolna część prasy wykonuje np. 70% pracy, a górna - 30%.
Dwie dolne „kostki” są wyłącznie kwestią grubości podskórnej warstwy tłuszczu i nie ma żadnego sekretnego ćwiczenia, z którego natychmiast się pojawiają. Aby wyschnąć do takiego stanu, komuś wystarczą dwa miesiące, a dla kogoś pół roku. Wszystko zależy od cech Twojego ciała.
Różnorodność
Szkolenie powinno być zróżnicowane. Ciało szybko dostosowuje się do powtarzalnej pracy, więc zmienność jest kluczem do wyników sportowych. Nie myśl o tym samym. Zmieniaj zestaw ćwiczeń, ich kolejność, wagę dodatkowych obciążników, ilość serii i powtórzeń, czas odpoczynku między seriami, pracuj na zasadzie „pauza odpoczynku”, wykonuj powolne negatywne powtórzenia, superserie i drop sety itp. Sposobów na trening jest wiele bardziej produktywny. Użyj wszystkich tych technik, aby uzyskać optymalne wyniki.
Nie kopiuj ślepo programów treningowych prasy od profesjonalnych sportowców lub artykułów w Internecie i czasopismach. Profesjonaliści mają nieograniczone środki na regenerację, które nie są dostępne dla przeciętnego amatora.
Wykonuj tylko te ćwiczenia, w których dobrze czujesz skurcze i rozciąganie trenowanej grupy mięśni. Nikt oprócz Ciebie nie wykona najbardziej efektywnego programu treningowego. Jednak nauczenie się czuć swoje ciało wymaga czasu i doświadczenia.
© Srdjan - stock.adobe.com
Harmonogram i godziny zajęć
Konieczne jest prawidłowe określenie, w którym dniu należy trenować mięśnie brzucha. Na przykład, jeśli wykonasz pełny trening mięśni brzucha w czwartek, a ciężki trening nóg jest zaplanowany na piątek, nic z tego nie wyjdzie. Po odpowiednim przeszkoleniu prasy poczujesz taką bolesność, że przez kilka następnych dni będziesz musiał zapomnieć o bazie. Najlepiej wypocząć przez cały dzień od uprawiania sportu, a następnego dnia na lżejszy trening, podczas którego nie będziesz zbytnio obciążać mięśni brzucha, np. Ćwicząc mięśnie piersiowe.
Wśród kulturystów istnieje mit, że mięśnie brzucha należy trenować rano na czczo. Uważa się, że zmniejsza talię i poprawia ulgę. Tym samym prasę trenował legendarny kulturysta Sergio Oliva, trzykrotny zwycięzca turnieju „Mr. Olympia”. Zaczynał każdego ranka od tysiąca brzuszków, a dopiero potem szedł na śniadanie. Patrząc na jego mięśnie brzucha można stwierdzić, że takie podejście jest jedyne słuszne.
Jednak sportowcy na tym poziomie są wyjątkowi i mają fenomenalną genetykę, więc nie należy przestrzegać ich zasad treningu i żywienia. Jest mało prawdopodobne, że będą dla Ciebie pracować. Skuteczność podejścia do treningu prasy na pusty żołądek nie została udowodniona. Wszystkie zalety tego są fikcją.
Program treningowy na siłowni dla dziewcząt
Dziewczynom radzimy trzymać się schematu wskazanego na początku artykułu - połączyć trening główny z lekkim treningiem dla prasy. Okazuje się, że w tygodniu będą trzy lekkie treningi brzucha. Postaw je na początku lub na końcu lekcji - zdecyduj sam, skupiając się na swoim samopoczuciu.
| Trening numer 1 | ||
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Podnoszenie kolan do łokci podczas zwisania | 3x10 |  |
| Trening numer 2 | ||
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 |  |
| Pasek boczny | 20-40 sekund na każdą stronę |  |
| Trening numer 3 | ||
| Bieganie w pozycji leżącej | 30-60 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Deska łokciowa | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program treningowy na siłowni dla mężczyzn
Mężczyźni powinni trenować mięśnie brzucha w mocniejszy sposób. Do postępów wystarczy jeden ciężki i obszerny trening. Pracuj nad mięśniami brzucha po ćwiczeniu pleców, ramion, klatki piersiowej lub ramion. Po treningu nóg po prostu nie masz na to wystarczającej siły.
| Brzuszki na prasie na podłodze z dodatkowym obciążeniem | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Unosząca się noga | 3x12-15 |  |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 | |
| Bieganie w pozycji leżącej | 30-60 sekund | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Deska z dodatkową wagą | 30-60 sekund |  |
Inna opcja jest pokazana na zdjęciu:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tutaj deski na wyprostowanych ramionach i łokciach w pierwszym ćwiczeniu wykonuje się przez 60 sekund, boczne w trzecim - 30 s. Pozostałe ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń.
Jeśli takie podejście nie odpowiada Ci, wybierz trening crossfit. Zazwyczaj ćwiczenia mięśni brzucha na siłowni CrossFit mają na celu wywieranie nacisku na mięśnie brzucha praktycznie podczas każdego treningu. Każdy mniej lub bardziej doświadczony sportowiec CrossFit może pochwalić się podniesionym brzuchem. Główne pytanie brzmi - czy można w pełni zregenerować siły trenując z takim systemem?
Zalecamy również zapoznanie się z programem ćwiczeń w domu.
