W niektórych przypadkach nie ma sensu, aby sportowiec podejmował dodatkowe wysiłki i nadmiernie komplikował proces treningu. Jeśli zestaw masy mięśniowej jest stabilny, wystarczy podczas treningu zastosować podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Czasami jest to nawet konieczny środek. Na przykład, jeśli dana osoba nie ma wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć treningi o wysokiej intensywności, podstawowy program treningowy skróci ich czas.
Czas zostaje skrócony dzięki wyeliminowaniu pojedynczych ruchów: pozostają tylko podstawowe - dokładnie to, co jest potrzebne do wzrostu mięśni. W tym samym czasie sportowiec wykonuje nie więcej niż 5-6 ćwiczeń na trening, tworząc maksymalne warunki dla wzrostu mięśni, ale poświęcając na to minimum czasu i zasobów.
Dzisiaj przyjrzymy się, czym jest podstawowy program treningowy na przyrost masy mięśniowej oraz jakie są jego główne zalety i wady.
Cel programu podstawowego
Program podstawowy jest odpowiedni dla różnych grup kursantów:
- Dla doświadczonych sportowców, z zastrzeżeniem zasady periodyzacji obciążeń lub odpoczynku od ciężkiego treningu.
- Dla początkujących sportowców - baza uczy prawidłowego skurczu mięśni i stopniowego budowania bazy siłowej.
- Ektomorfy i mezomorfy, które chcą uzyskać masę mięśniową wysokiej jakości.
- Dziewczyny, które na poważnie dały się porwać żelaznym sportom i nie nauczyły się w pełni słuchać swojego ciała.
- Sportowcy, dla których fitness i crossfit to hobby, ale nie styl życia czy zawód.
Zalety programu podstawowego
Główne zalety takiego szkolenia:
- Wykonywanie ciężkich ruchów wielostawowych stymuluje wzrost dużych i małych grup mięśniowych oraz wzrost wskaźników siły.
- Oszczędzanie czasu. Nie spędzasz dużo czasu na ćwiczeniach izolowanych, czas trwania treningu skraca się o 1,5-2 razy.
- Prawie pełna gwarancja, że nie będziesz się przetrenować. Często początkujący sportowcy oprócz bazy dodają do programu sporo izolacji, w wyniku czego mięśnie ulegają nadmiernemu stresowi, nie mają czasu na regenerację i nie rosną.
Wady programu
Jednak podstawowy program treningu siłowego nie jest pozbawiony wad:
- Większość podstawowych ćwiczeń jest traumatycznych. Na przykład wyciskanie na ławce może zranić nadgarstki, łokcie i ramiona, a przysiady ze sztangą mogą zranić kolana lub plecy.
- Niektórzy sportowcy mają predyspozycje do skośnego przerostu brzucha. Ciągłe wykonywanie bazy tylko pogorszy sytuację. W rezultacie szeroka talia i ryzyko przepukliny pępkowej. Ale to zależy od pracy z naprawdę dużymi ciężarami (na przykład martwy ciąg od 200 kg).
- Czynnik psychologiczny. Z dnia na dzień trudno jest przygotować się do monotonnej, ciężkiej pracy w ćwiczeniach wielostawowych: większości sportowców i zawodniczek dużo łatwiej jest się izolować - nie obciążają one tak bardzo ośrodkowego układu nerwowego.
Wskazówki dotyczące tworzenia bazy danych
Kilka porad ekspertów:
- Wykonując podstawowe treningi na siłowni, kładź większy nacisk na odpoczynek i regenerację. Nie ma sensu trenować każdego dnia - Twoje mięśnie i aparat stawowo-więzadłowy po prostu nie są na to gotowe, prędzej czy później wszystko skończy się kontuzją lub przetrenowaniem. Najlepsza opcja dla takiego kompleksu to trzy razy w tygodniu.
- Nie wykonuj przysiadów i martwego ciągu tego samego dnia. Jest to nadmierne obciążenie dolnej części pleców i prostowników kręgosłupa.
- Poświęć dzień lub dwa na całkowity odpoczynek przed i po treningu swojej priorytetowej grupy mięśniowej. Ułatwi to wczesne wyzdrowienie i wzrost.
- Mierz czas odpoczynku między seriami. Spróbuj odpocząć nie dłużej niż 1,5-2 minuty, w przysiadach i martwym ciągu czas ten można wydłużyć do 3-4 minut.
- Skoncentruj się na technice ćwiczeń i odczuciach skurczu mięśni, a nie na wadze. Bez technologii waga nic nie znaczy. Ale jednocześnie staraj się systematycznie zwiększać wskaźniki siły.
- Dostosuj swoje treningi do swojego harmonogramu. Na przykład, jeśli sobota to Twój dzień wolny, w którym możesz dłużej spać i jeść więcej, a co za tym idzie lepiej się regenerować, to najcięższy trening najlepiej wykonać w sobotę.
- Nie zapomnij zoptymalizować obciążenia. Monotonne szkolenie zawsze prowadzi do stagnacji. Jeśli czujesz, że przestałeś rosnąć i stawać się silniejszy, dostosuj proces treningu. Trenuj ciężko przez tydzień, a przez następny lekki, zmniejszając ciężar roboczy o 30-40%, zwiększając liczbę powtórzeń i nie osiągając porażki. Dzięki temu Twoje mięśnie, stawy i więzadła odpoczną od dużych ciężarów, co w przyszłości doprowadzi do większego postępu.
Program podstawowy dla mężczyzn
Podstawowy program treningowy dla mężczyzn obejmuje ciężkie ćwiczenia wielostawowe wykonywane w średnim zakresie powtórzeń (od 6 do 12). Takie podejście doprowadzi do maksymalnego przerostu mięśni.
Podział na trzy dni wygląda następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + delty) | ||
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli na skos | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dipy z dodatkowymi obciążnikami | 3x10-12 |  |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 |  |
| Prasa Arnolda | 4x10-12 |  |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Klasyczny martwy ciąg | 4x12,10,8,6 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem i dodatkowymi obciążnikami | 4x10-12 |  |
| Pociągnij drążek do paska | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Loki ze sztangą stojącą | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12 |  |
| Piątek (stopy) | ||
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x10 |  |
| Rzuty sztangą | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 4x10 |  |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wisząca noga unosi się na poziomym drążku | 3x10-12 |  |
W ten sposób za trzy dni będziesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni. Treningi są stosunkowo krótkie (nie więcej niż 1-1,5 godziny), ale intensywne. Staramy się pracować z przyzwoitymi ciężarami i mniej odpoczywać między seriami. Jeśli ktoś uzna taką ilość pracy za niewystarczającą, dodaj do każdego jeszcze jedno ćwiczenie. Pamiętaj jednak, że naszym celem jest robienie jak największych postępów bez ciągłego ginięcia podczas treningu.
Podstawowy program dla dziewczynek
Podstawowy program treningowy dla kobiet składa się z ćwiczeń wykonywanych w zakresie od 10 do 15. W tym trybie nie przeciążasz stawów i więzadeł oraz szybko ujędrniasz mięśnie.
Sam podział na trzy dni wygląda następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + delty) | ||
| Wyciskanie hantli na ławce | 4x10 |  |
| Prasa do klatki piersiowej w pozycji siedzącej | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 | |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Szeroki rząd uchwytów górnego bloku do klatki piersiowej | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rząd jednego hantla do pasa | 4x10 |  |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poziome ciągnięcie bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli stojących | 3x10 |  |
| Odwróć brzuszki na ławce | 3x10-12 |  |
| Piątek (nogi) | ||
| Przysiady ze sztangą | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Maszyna hakuje przysiady | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę | 4x10-12 | |
| Smith rzuca się | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Mostek pośladkowy ze sztangą lub maszyną | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Nacisk w tym rozszczepieniu powinien być położony na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki - te obszary, które większość dziewcząt uważa za „problematyczne”. Pozostałe partie mięśni lepiej ćwiczyć w stosunkowo łagodnym trybie, aby nie obciążać stawów i więzadeł oraz skupiać cały wysiłek treningowy na docelowej grupie mięśni, wtedy postęp w tym będzie maksymalny.
Podstawowy program dla początkujących
Początkujący powinni stopniowo nabrać rozpędu w procesie szkolenia. Optymalny początek pierwszych kilku miesięcy to podstawowy program treningowy fullbadi, w którym każdy trening wykonuje się całym ciałem. Stworzy to podatny grunt do dalszego treningu siłowego: naucz się prawidłowej techniki, zdobądź pierwszą masę mięśniową, wzmocnij się i przygotuj stawy i więzadła do poważniejszej pracy. Wystarczą trzy treningi w tygodniu.
W związku z tym, że początkujący mają niewielkie ciężary, mięśnie będą miały czas na regenerację, nawet pracując trzy razy w tygodniu. Konieczne jest przełączenie się na split, gdy ciężary robocze znacznie wzrosną i czujesz, że nie możesz już prawidłowo regenerować się.
Kompleks składa się z dwóch treningów, które należy wykonywać naprzemiennie. Na przykład w pierwszym tygodniu w poniedziałek robisz pierwszy, w środę - drugi, w piątek - znowu pierwszy, aw poniedziałek następnego tygodnia - znowu drugi trening i tak dalej.
| Trening 1 | ||
| Wyciskanie | 4x10 | |
| Spada na nierównych prętach | 3x10-12 | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-12 | |
| Rząd jednego hantla do pasa | 4x10 | |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg | 4x10-12 | |
| Leżące uginanie nóg w symulatorze | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 3x12 | |
| Trening 2 | ||
| Wyciskanie hantli skośnych | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 | |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rząd teowników z wąskim równoległym uchwytem | 3x10 |  |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Maszyna hakuje przysiady | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 4x10-12 | |
| Unosząca się noga | 3x10-12 | |
Staraj się zwiększać wskaźniki siły z każdym treningiem, ale w żadnym wypadku kosztem techniki. Program nie obejmuje klasycznego martwego ciągu i przysiadów, gdyż jest to ćwiczenie zbyt trudne i traumatyczne, aby można je było włączyć do podstawowego programu treningowego dla początkujących. Na początek gorset mięśniowy należy stworzyć wykonując inne, prostsze ćwiczenia na plecy i nogi, a dopiero potem przystąpić do nauki techniki martwego ciągu i kucania z niewielkimi ciężarami roboczymi (najlepiej pod okiem trenera).
