Przygotowując się do każdego dystansu niezwykle ważne jest prawidłowe przeprowadzenie okresu przedstartowego, który trwa miesiąc przed biegiem. Pod tym względem maraton nie jest wyjątkiem. Istotą przygotowań w ostatnim miesiącu przed biegiem jest to, że konieczne jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy niezbędnymi obciążeniami a płynnym spadkiem intensywności.
W dzisiejszym artykule chcę pokazać przykład programu, który został skompilowany dla 2.42 maratończyka. W rzeczywistości był to pierwszy maraton biegacza. Jednak na 5 tygodni przed startem półmaraton został pokonany w 1.16, co wskazywało na potencjał. Ogólnie rzecz biorąc, przed półmaratonem wykonano dobrą objętość treningową. Dlatego przy kompetentnym podejściu do startu można było liczyć na docelowy wynik 2 godziny 42 minuty.
Dane wejściowe
Wiek na początku 42 lat. Doświadczenie biegowe od kilku lat, ale z przerwami i niestabilnym treningiem. W ciągu sześciu miesięcy przed maratonem średni tygodniowy przebieg wynosił około 100 km. Trening interwałowy prowadzono na poziomie progu metabolizmu beztlenowego, interwałów szybkościowych oraz interwałów IPC. Raz w tygodniu obowiązkowy jest długi bieg na 30-35 km w trybie aerobowym. W ciągu tygodnia wykonano 2 interwały, jedną długą. Reszta to powolny bieg.
Od razu zauważyłem całkowity brak treningu w tempie maratońskim. Uważam, że są bardzo ważne dla amatora, ponieważ dostosowują organizm do określonej prędkości i pomagają psychicznie dostroić się do docelowego tempa. Tak, nie wszyscy silni sportowcy ją uprawiają. Ale osobiście uważam, że należy go dodać do programów. Czasami nawet poświęcając jakiś rodzaj pracy interwałowej.
4 tygodnie przed startem
Pon .: Wolny bieg 10 km; Wtorek: Krzyż w tempie 3,51 maratonu. W rzeczywistości wyszło 3.47; Środa: Bieg regeneracyjny 12 km; Czw: Trening interwałowy na ANSP. 4 odcinki po 3 km każdy z 800 m do biegania. Cel - tempo 3.35. W rzeczywistości wyszło 3.30; Pt: Bieg regeneracyjny 40-50 minut; Sub: długi bieg 28 km łatwo swobodnie; Słońce: odpoczynek.
Biorąc pod uwagę, że tempo maratonu jest mniejsze niż trening interwałowy, ten tydzień był mniej obciążony niż poprzednie tygodnie w programie biegaczy. Ponadto na przyszły tydzień zaplanowano bieg próbny przed maratonem. Dlatego trzeba było trochę rozładować ciało.
3 tygodnie przed startem
Pon .: 10 km biegu regeneracyjnego; W: Wolna jazda 12 km; Środa: maraton w tempie 22 km. Wyścig kontrolny przed maratonem. Celem jest 3,51. Faktycznie wyszło 3.48, ale wyścig był trudny. Czw .: Bieg regeneracyjny 10 km; Piątek: Bieg 12 km. Powolny; Sub: długi bieg 28 km. Biegnij powoli 20 km. Następnie 5 km w docelowym tempie maratonu, które wynosi 3,50. A potem zaczep; Słońce: Odpocznij.
Tydzień koncentrował się na przebiegu próbnym. Klasyczny wyścig kontrolny przed maratonem to 30 km w tempie maratońskim 3-4 tygodnie przed startem. W tym przypadku taki wyścig nie „pasował” do programu. Dlatego zdecydowano się zmniejszyć ją do 22 km, ale jednocześnie dać tydzień równolegle bez obciążeń interwałowych, ponieważ odczuwano, że po poprzednich intensywnych tygodniach i półmaratonie było pewne nagromadzone zmęczenie. Jak zauważył sam biegacz, program był lżejszy pod względem obciążenia niż ten, do którego był zaangażowany samodzielnie. Dlatego często starałem się biec szybciej niż docelowe tempo, co nie przynosiło korzyści. Wręcz przeciwnie, więcej nie znaczy lepiej. Wyścig kontrolny zakończył się trochę szybciej niż było to konieczne. Ale wydano na to więcej energii niż potrzeba.
2 tygodnie przed startem
Pon .: 10 km biegu regeneracyjnego; W: Bieganie progresywne. 5 km powoli. Następnie 5 km na 3,50. następnie 4 km na 3,35. Następnie 2 km na ochłonięcie; Śr .: powoli 12 km; Czw: Trening interwałowy na ANSP. 2 razy po 3 km, po 1 km joggingu. Każdy segment w tempie 3,35; Piątek: wolno 12 km; Sub: Zmienny bieg 17 km. Na przemian 1 km powoli i 1 km w docelowym tempie maratonu; Słońce: odpoczynek
Rozpoczyna się nadchodzący tydzień. Intensywność stopniowo maleje. Tomy też. Bieganie progresywne jest zalecane we wtorek. Uwielbiam ten rodzaj treningu. Na jednym treningu możesz popracować w docelowym tempie, wytrenować wymagany parametr, poczuć, jak organizm pracuje na tle zmęczenia. Na przykład, jak zasymulować metę maratonu? Nie biegaj w tym celu w maratonie. A bieganie progresywne doskonale spełni swoje zadanie. Narasta zmęczenie, a tempo rośnie.
Na około 10 dni przed maratonem prawie zawsze przepisuję trening interwałowy 2x 3K z dobrą regeneracją. To jest już obsługiwane obciążenie interwałowe. Nie wymaga dużego wysiłku. Bieganie naprzemienne ma również na celu utrzymanie aktywności.
Tydzień przed startem
Pon .: bieg powoli 12 km; Wtorek: powoli 15 km. Przebiegnij 3 km na trasie krzyża w tempie docelowym maratonu na 3,50; Śr .: powoli 12 km. Podczas biegu crossowego przebiegnij 3 razy 1 km każdy z dobrym odpoczynkiem między segmentami w tempie docelowym maratonu; Czw .: 10 km wolno; Piątek: wolno 7 km. Przebiegnij 1 km w ramach crossu w docelowym tempie maratonu; Sob .: odpoczynek; Słońce: MARATHON
Jak widać tydzień przed startem nie wykonano ani jednej pracy w trybie beztlenowym. Jako obciążenia wspierające uwzględniono tylko tempo maratonu. Przede wszystkim po to, aby rozwinąć poczucie tempa. A ciało od samego początku pracowało z odpowiednią intensywnością.
Wyniki maratonu
Maraton odbył się w Wiedniu 7 kwietnia 2019 roku. Tor jest płaski. Wynik końcowy 2: 42,56. Układ jest bardzo dobry. Pierwsza połowa maratonu w 1: 21.24. Drugi z niewielkim starciem to 1: 21,22. Zasadniczo jest to taktyka równego biegania.
Misja zakończona. Więc eyeliner biegacza miał rację.
Chcę podkreślić, że tego typu eyeliner to tylko przykład. To nie jest punkt odniesienia. Ponadto w zależności od indywidualnych cech może nie przynosić pożądanych korzyści. A w niektórych przypadkach dają zbyt dużą intensywność i powodują przepracowanie. Dlatego ten artykuł został napisany wyłącznie w celach informacyjnych. Aby zapoznać się z podejściem, przeanalizuj, co w tym programie może Ci odpowiadać, a co nie. I na tej podstawie przygotuj się na maraton.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
