Pompki na pięści dla początkujących wydadzą się trudne przede wszystkim ze względu na bolesne doznania przy takim ułożeniu rąk. Ćwiczenie to zupełnie nie nadaje się do początkowych etapów poznawania świata sportu. Dbaj o bazę - naucz się robić pompki w zwykły sposób, z innym zestawem rąk. Inną różnicą jest to, że ciało sportowca znajduje się 5-10 cm wyżej nad ziemią, co oznacza, że będzie musiało zejść niżej. Wydawałoby się, że tylko 5 cm - ale spróbujesz, a od razu zrozumiesz różnicę w złożoności.
A przecież to ćwiczenie wymaga dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi, bo balansowanie na zamkniętych dłoniach jest dużo trudniejsze niż stanie na dłoniach.
Główna różnica między tą pompką a tradycyjną polega na tym, że dłonie są zaciśnięte w pięść i pozostają w tej pozycji przez wszystkie fazy ćwiczenia. Technika wykonania jest prawie identyczna.
Istnieją jednak niuanse, bez których jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądany rezultat. Mówiąc o celach, porozmawiajmy o tym, dlaczego pięścią pompki i kto odniesie korzyści z tej techniki.
Do czego służy ćwiczenie
A więc co dają pompki na pięściach, wymieńmy:
- Większe obciążenie niż tradycyjne ćwiczenia;
- Zabezpieczenie płaszczyzny uderzenia pięści;
- Zwiększona wybuchowa siła uderzenia;
- Zmniejszona wrażliwość kostek;
- Wzmocnienie dłoni i stawów obręczy barkowej;
- Rozwijanie poczucia równowagi.
Biorąc to wszystko pod uwagę, zalety pompek na pięści docenią szczególnie zapaśnicy różnych rodzajów sztuk walki, gdzie wymagana jest siła ciosu i mocne ręce.
Które mięśnie są zaangażowane
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać pompki na pięściach z podłogi, musisz zrozumieć, które mięśnie pracują w tym samym czasie:
- Mięśnie docelowe: klatka piersiowa, triceps, delta przednia i środkowa;
- Najszersze mięśnie, trapez i nogi są obciążane statycznie;
- Za równowagę odpowiadają mięśnie rdzenia;
- Naciśnij;
- Aktywnie pracują więzadła i ścięgna rąk, a także stawy barkowe i łokciowe.
Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń
Jak wspomniano powyżej, takie pompki doskonale rozwijają mięśnie obręczy barkowej, a także tworzą wybuchową siłę pięści. Wojownicy uczą się uderzać mocno i szybko, cios staje się miażdżący, uchwyt jest mocny. Zwiększa się również wytrzymałość sportowca, a wrażliwość kości spada.
To ćwiczenie jest trudniejsze niż zwykłe pompki, dlatego jest aktywnie wykorzystywane przez sportowców, którzy chcą zwiększyć swoje obciążenie. Pozwala szybko zbudować odciążenie mięśni i wzmocnić triceps. Wzmocnione zostają również stawy i ścięgna, mięśnie stają się bardziej elastyczne.
Korzyści i szkody płynące z pompek na pięści z podłogi są nieporównywalne, korzyści są znacznie większe. Szkoda występuje tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonywane w obecności przeciwwskazań:
- Urazy stawu nadgarstkowego, łokciowego lub barkowego, skręcenia lub ścięgna;
- Warunki niekompatybilne z obciążeniem sportowym.
Wariacje
Jeśli chcesz wiedzieć, jak robić pompki na pięści, aby rozwinąć ścięgna, sprawdź wszystkie możliwe warianty tej techniki:
- Istnieją różnice w zależności od ustawienia dłoni - szerokie, średnie lub wąskie (im węższe ramiona, tym mniej pracują mięśnie piersiowe i odwrotnie, tricepsy są obciążone);
- Liczy się również położenie palców: jeśli obrócisz kciuki do przodu, triceps się załaduje, umieść je do wewnątrz - mięśnie piersiowe wystają na zewnątrz - bicepsy będą działać;
- W zależności od szybkości wykonania - szybko, średnio lub płynnie. Im szybciej robisz pompki, tym większa prędkość i siła ciosu osiągniesz;
- Aby poprawić wytrzymałość, zatrzymaj się w górnym i dolnym punkcie;
- Zapaśnicy często ćwiczą pompki „wybuchowe” (w tym klaskanie za plecami), w których naprzemiennie występują pięści i palce;
- Aby dobrze ćwiczyć delty, sportowcy wykonują tajskie pompki - w których jedna noga jest odrzucana podczas zjazdu;
- Zawodowi sportowcy wykonują pompki na jednej pięści;
- Początkujący mogą najpierw położyć dłonie na hantlach lub zrobić pompki z kolan.
Jak widać, opcji jest bardzo dużo - każdy sportowiec znajdzie własną drogę, nawet jeśli ma słabą sprawność fizyczną. Dowiedzmy się, jak nauczyć się poprawnie wykonywać pompki na pięściach, ponieważ bez tego wyniku będziesz musiał czekać bardzo długo.
Technika wykonania
Prawidłowe pompki na pięści są podobne do tradycyjnej techniki ćwiczeń:
- Pozycja wyjściowa: sztanga na wyciągniętych ramionach, dłonie zaciśnięte w pięść, tułów wyprostowany, wzrok skierowany do przodu;
- Podczas wdechu opuść się do skrajnego punktu;
- Podczas wydechu wstań bez szarpania, napinając nacisk;
- Przeanalizuj szczegółowo wszystkie warianty ćwiczenia, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom;
Porady & Triki
Przed włączeniem pompek na pięści do programu zalecamy zapoznanie się z ważnymi niuansami:
- Początkującym zalecamy umieszczenie pod szczotkami miękkiej maty lub ręcznika. To złagodzi bolesne odczucia;
- Jeśli na początkowym etapie wystąpiły trudności z trudnościami, spróbuj pompek z kolana;
- Aby nie uszkodzić więzadeł i ścięgien, owiń elastyczne bandaże wokół dłoni;
- Najprostsza wersja tej pompki polega na średnim ustawieniu dłoni i kciuków do przodu;
- Wskazane jest stanie w taki sposób, aby stopy opierały się o ścianę - zapobiegnie to ślizganiu;
- W trakcie tego procesu staraj się trzymać większość ciężaru na kostkach palców środkowego i wskazującego;
- Nie otwieraj szczotek, trzymaj je napięte;
- Nie zginaj ciała;
- Główny nacisk należy położyć na ramiona i klatkę piersiową, a nie na ciało. Poruszaj się płynnie i bez szarpnięć.
Dowiedzieliśmy się więc, że pompki na pięści trzęsą się, jak widać, ćwiczenie ma wiele zalet. A jednak, co jest lepsze, pompki na krzywkach czy na dłoniach?
Zacznijmy od tego, że zamknięte dłonie pozwalają nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także rozwinąć eksplozywną siłę uderzenia, poprawić przyczepność i podnieść poziom swojej wytrzymałości. Jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni lub piękna ulga w ramionach, ćwicz regularne pompki na dłoniach. Jeśli rozumiesz, jakie jest znaczenie pompek na pięści, jasne jest dla ciebie, że nadaje się tylko dla niektórych grup sportowców. I na pewno jest mało przydatna dla początkujących, w przeciwieństwie do tradycyjnej metody, która jest odpowiednia na każdą okazję.