Odżywianie ektomorficzne: wskazówki dotyczące wyboru diety

Są sportowcy, których genetyka nie jest przeznaczona do budowania mięśni i siły. Nazywa się je ektomorfami. Natura nakazała, aby procesy metaboliczne zachodziły w nich w bardzo szybkim tempie, dlatego niezwykle trudno jest uzyskać przerost mięśni.

Nawiasem mówiąc, niechętnie rośnie również podskórna warstwa tłuszczu u ektomorfów. Postaramy się pomóc sportowcom z tego typu sylwetką i podpowiemy, jakie powinno być odżywianie ektomorfii, aby podczas ćwiczeń budować piękne ulgi mięśniowe.

Więc jaki reżim i dieta dla ektomorfa będą najbardziej skuteczne w walce o piękne umięśnione ciało?

Dieta

Do wzrostu potrzebujesz kalorii. W przypadku endomorfów, mezomorfów i ektomorfów ich dzienna stawka będzie inna. Często zdarza się, że szczupły początkujący ektomorf potrzebuje więcej kalorii i makroskładników w zestawie niż doświadczony mezomorf. Wyjaśnia to fakt, że dzięki szybkiemu metabolizmowi organizm natychmiast przekształca całą spożywaną żywność w energię. To dzięki temu ektomorfom łatwiej poddaje się ćwiczenia aerobowe, np. Biegi długodystansowe. Pożywienie zamienia się w paliwo, węglowodany (w postaci glukozy) nie mają czasu na odkładanie się w podskórnym tłuszczu czy glikogenie.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie

Aby nieco zmienić procesy metaboliczne, dopasowując je do swoich potrzeb, należy odpowiednio ułożyć dietę. Prawidłowe odżywianie ektomorfu w celu przybierania na wadze oznacza dietę wysokokaloryczną z dużą ilością węglowodanów. I nie mówimy o prostych węglowodanach pochodzących ze słodkich lub bogatych w skrobię pokarmów. Podstawą powinny być naturalne, zdrowe produkty. Powinny stanowić co najmniej 90% diety, resztę w razie potrzeby można „dopełnić” ulubionym fast foodem.

Obliczając dzienne spożycie kalorii, użyj następującego wzoru:

60 kalorii x masa ciała x dzienny poziom aktywności = kalorie

W tej formule 60 kalorii jest optymalnych dla ektomorfów i twardych gainerów. Dla mezomorfów liczba ta wyniesie około 45, dla endomorfów - 40.

Obliczanie poziomu aktywności

Ważne jest, aby poprawnie obliczyć poziom aktywności. Przyjmij tę wartość jako 1, jeśli jesteś pracownikiem biurowym i prowadzisz przeważnie siedzący tryb życia, lub 1,5, jeśli Twoja praca wiąże się z ciężką pracą fizyczną. Im wyższy dzienny wskaźnik zatrudnienia, tym więcej składników odżywczych potrzebujesz do regeneracji i wzrostu.

Większość diety powinna stanowić węglowodany. Pamiętaj, że 1 gram węglowodanów to 4,1 kalorii. Aby uzyskać masę mięśniową, ektomorfy mogą wymagać od 6 do 9 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała.
Białko jest drugim najważniejszym dla sportowców ektomorfami. Jeden gram białka to 4,1 kalorii. Bez niego wzrost mięśni jest niemożliwy, organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację. Białko należy spożywać około 2 gramy na kilogram masy ciała. Staraj się jeść tak, aby białko dostało się do organizmu w jednolitych porcjach co 2,5-3 godziny, wtedy będziesz stale utrzymywać syntezę białek i uchronić się przed katabolizmem.

Tłuszcz powinien być mniejszy, około 1 grama na 1 kilogram masy ciała. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Taka ilość wystarczy, aby zachować zdrowie, ponieważ z umiarem tłuszcze są przydatne dla układu hormonalnego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego.

Dieta ektomorficzna

Jak już wspomniano, około 90% diety ektomorfa powinno składać się ze zdrowych produktów pochodzenia naturalnego. Preferowane powinny być produkty, które omówimy bardziej szczegółowo.

Białko

Białko znajduje się w dużych ilościach w kurczakach, indykach, wołowinie, rybach, białkach jaj, produktach mlecznych i owocach morza.

Oto kilka przydatnych wskazówek dotyczących wyboru pokarmów bogatych w białko:

1. Kupując wołowinę, staraj się wybierać najmniej tłuste kawałki, takie jak kuper czy polędwica. W razie potrzeby wołowinę można czasami zastąpić chudą wieprzowiną (schabem). W diecie musi być obecne czerwone mięso.
2. Rybę można jeść zarówno czerwoną, jak i białą. Oba są bogate w białko, wapń, fosfor i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. To samo dotyczy owoców morza.
3. Do diety należy również włączyć produkty mleczne. Mają dość dobry skład aminokwasów. Lepiej kupować mleko, kefir, twarożek i ser o niskiej zawartości tłuszczu.

Węglowodany

Optymalne i niedrogie źródła węglowodanów to kasza gryczana, ryż, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane, ziemniaki, warzywa i owoce.

Preferowane powinny być pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby nie wywoływać silnych skoków insuliny. W przeciwnym razie nie tylko ryzykujesz nadmierne otłuszczenie, ale także uszkodzisz trzustkę.

Zboża należy wybierać przy minimalnej obróbce. Na przykład ryż okrągłoziarnisty nie jest najlepszym wyborem. Lepiej jest kupić nieprzetworzony ryż basmati lub inną odmianę. Jest trochę droższy, ale o wiele bardziej przydatny. Zwróć także uwagę na czas gotowania zbóż. Jeśli jest to mniej niż 10 minut, ten produkt nie przynosi korzyści.

Możesz jeść warzywa bez żadnych specjalnych ograniczeń. Są bogate w witaminy i błonnik, które poprawią trawienie. Ale z owocami musisz uważać. Wiele z nich, podobnie jak banany, zawiera bardzo dużo cukru. Jeden banan zawiera do 30 gramów cukru. Łatwo dać się ponieść emocjom. Węglowodany proste lepiej zostawić na te okresy, kiedy organizm potrzebuje źródła szybko przyswajalnej energii: po przebudzeniu, przed, w trakcie i po treningu.

Tłuszcze

Żółtka jaj, olej roślinny, orzechy, awokado, masło orzechowe zawierają dużą ilość tłuszczu.

Należy wyraźnie zrozumieć różnicę między nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Tłuszcz nasycony jest szkodliwy dla zdrowia, powodując otyłość i podnoszący zły cholesterol. Prowadzi to do chorób układu sercowo-naczyniowego i miażdżycy. Z kolei tłuszcze nienasycone z umiarem są korzystne dla zdrowia. Obniżają poziom „złego” cholesterolu, normalizują metabolizm komórkowy i minimalizują ryzyko miażdżycy.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze roślinne. Ich zużycie należy zminimalizować. Tłuszcze trans są również niebezpieczne dla zdrowia i należy ich całkowicie unikać.

Żywienie sportowe dla ektomorfii

Często trudno jest uzyskać dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów przy użyciu wyłącznie naturalnej żywności. Wtedy na ratunek przychodzi żywienie sportowe dla ektomorfa. Przyjrzyjmy się głównym produktom.

Białko

Wysokiej jakości białko to podstawa każdej diety. Białko znacznie ułatwia dzienne spożycie białka. Szczególnie ważne jest przyjmowanie go po treningu, między posiłkami i przed snem (mowa o kazeinie). W okresie przyrostu masy mięśniowej nie ma sensu wydawać pieniędzy na drogi izolat czy hydrolizat, wystarczy białko serwatkowe. Wybierz produkty dowolnej zachodniej marki, której polityka cenowa Ci odpowiada.

Gainer

Gainery, to także mieszanki białkowo-węglowodanowe, to najbardziej kontrowersyjny produkt żywieniowy dla sportowców. Niektórzy uważają je za produkt bez znaczenia, a niektórzy nie widzą bez niego postępu. Prawda jak zwykle jest gdzieś pośrodku.

Większość dostępnych na rynku preparatów zwiększających wagę składa się z dwóch głównych składników: białka serwatkowego i prostych węglowodanów (cukier, maltodekstryna, dekstroza itp.). Kupowanie tego naprawdę nie jest całkowicie rozsądne, tę samą mieszankę można zrobić w domu bez wydawania dodatkowych pieniędzy.

Ale są też inne gainery, które zawierają złożone węglowodany, a tanie i bezużyteczne składniki, takie jak cukier, są zastępowane drogą amylopektyną. Amylopektyna jest szybkim węglowodanem, który nie powoduje skoku insuliny, co nie prowadzi do odkładania się tłuszczu, a jedynie do szybkiej energii. Taki produkt najlepiej nadaje się dla ektomorfów do stosowania przed lub po treningu. Amylopektyna świetnie sprawdza się również podczas ćwiczeń - stale dodaje energii i usprawnia pompowanie.

BCAA i aminokwasy

Każdy sportowiec przyjmujący BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) odniesie korzyści. To trzy aminokwasy o najwyższym stężeniu w komórkach mięśniowych. Oto krótka lista ich przydatnych właściwości:

1. zwiększona synteza białek;
2. zmniejszenie procesów katabolicznych w organizmie;
3. poprawa rozpadu tkanki tłuszczowej;
4. przyspieszenie regeneracji po treningu;
5. stymulacja produkcji insuliny.

Optymalny czas na przyjmowanie aminokwasów BCAA lub złożonych aminokwasów to bezpośrednio po przebudzeniu, przed, w trakcie, po treningu i przed snem. Jednak dzienna dawka aminokwasów powinna być wystarczająco duża, nie mniej niż 30 gramów. Z dawki podanej na opakowaniu przez producenta wynoszącej 5-10 gramów ektomorf nie poczuje absolutnie nic. Wskazane jest stosowanie BCAA razem z innym aminokwasem - glutaminą. Glutamina jest niezbędna dla utrzymania odporności organizmu.

Kompleksy przedtreningowe

Ta odżywka dla sportowców na przyrost masy mięśniowej dla ektomorfów będzie niezwykle przydatna. Dzięki przyjmowaniu tego suplementu poprawia się nastawienie psychiczne do treningu, poprawia się ukrwienie pracujących mięśni, a także zużywa się więcej energii.

Wiele kompleksów przedtreningowych zawiera różne stymulanty (DMAA, DMHA, efedryna itp.). W przypadku ektomorfów ich spożycie jest niepożądane, ponieważ „zmuszają” Cię do pracy na siłowni, aż się pocisz i nie wydasz zbyt wielu kalorii. Utrudni to uzyskanie masy mięśniowej. Ponadto, aby uzyskać pełny efekt, należy je spożywać na pusty żołądek. Powstała zbyt długa przerwa między posiłkami (około 4 godziny). Jest to niepożądane dla ektomorfów. Dlatego lepiej postawić na kompleksy z niewielką ilością stymulantów (100 mg kofeiny wystarczy) i działającymi składnikami do pompowania jak arginina, agmatyna czy johimbina.

Kompleks witaminowo-mineralny

Ćwiczenia na siłowni prowadzą do znacznego marnowania witamin i minerałów. Prowadzi to do osłabienia układu odpornościowego organizmu. Z tego powodu każdy sportowiec często cierpi na przeziębienia. Profilaktycznie zaleca się całoroczne spożywanie kompleksu witaminowo-mineralnego, dzięki czemu będziesz mieć pewność swojego zdrowia.

Kreatyna

Kreatyna jest powszechnie uważana za jeden z najskuteczniejszych suplementów. Promuje gromadzenie się cząsteczek ATP w mięśniach, co pozwala wykonywać więcej powtórzeń i pracować z większą masą. Najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny, który można kupić w każdym sklepie z artykułami odżywczymi dla sportowców w przystępnej cenie. Liczne badania pokazują, że kreatyna faktycznie wspomaga przyrost i siłę mięśni. Wiele osób zaleca wykonanie fazy ładowania na początku przyjmowania kreatyny, ale ostatnie badania obalają ten mit. Wystarczy spożywać około 5 gramów dziennie, a tę ilość lepiej rozbić na kilka małych dawek.

Zalecenia dotyczące diety i układu menu

1. Skoncentruj się na całkowitej liczbie kalorii. W porządku, jeśli czasami występuje niewielki brak równowagi w składnikach odżywczych, ale łączne kalorie powinny być zawsze mniej więcej takie same.
2. Ogranicz spożycie fast foodów do minimum. W przypadku ektomorfów regularne spożywanie ich ulubionego „śmieciowego” jedzenia w małych ilościach jest całkiem do przyjęcia. Jednak lepiej jest znaleźć zdrowszą alternatywę. Burgery, pizze i ciastka można przyrządzić w domu ze zdrowych składników.
3. Pić dużo wody. Jest to konieczne do normalnego nawodnienia i utrzymania równowagi wodno-solnej. Na 30 kg masy ciała należy wypić co najmniej 1 litr wody.
4. Nie przejadaj się. Powinieneś być lekko głodny co 2-3 godziny, wtedy możesz spokojnie zjeść wymaganą ilość jedzenia. Jeśli zajadasz się za każdym razem, 6-8 posiłków nie będzie w tobie pasować.
5. Rób dni postu. Poprawi to funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego. Spróbuj pościć co dwa tygodnie, spożywając tylko wodę lub kefir, a zobaczysz wynik.

Program żywieniowy dla uzyskania masy mięśniowej

Biorąc pod uwagę powyższe, program żywieniowy dla ektomorfa w celu uzyskania masy mięśniowej na dzień powinien wyglądać mniej więcej tak:

Nie jest konieczne dokładne przestrzeganie tego planu żywienia ektomorfów, zawsze możesz coś dodać, usunąć lub wymienić. Najważniejsze to jeść zdrowo, konsekwentnie trzymać się dziennej zawartości kalorii, ciężko trenować na siłowni i pamiętać o regeneracji.

Obejrzyj wideo: DIETA na MASĘ dla Ektomorfika przykłady posiłków MASA NATURALNIE - chudy trenuje (Może 2025).