Nie wszyscy bywalcy siłowni osiągają wyniki w tym samym tempie. Na wskaźniki wpływa wiele czynników: odpowiednie i regularne odżywianie, indywidualne cechy regeneracji, reżim, sen i trening. Ale co, jeśli nawet przy idealnie dobranym schemacie, postęp w uzyskaniu masy mięśniowej, siły i funkcjonalności jest minimalny lub nieobecny?
Sportowcy z takim problemem nazywani są ektomorfami lub osobami z astenicznym typem ciała. Mówiąc najprościej, po prostu nie są genetycznie zaprojektowane do sportów siłowych - tak nakazała natura. W związku z tym wynik treningu przejawia się w nich znacznie słabiej i wolniej. Ale nie rozpaczaj - specjalny program treningowy dla ektomorfa w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże Ci osiągnąć pożądany rezultat.
Co to jest ektomorf?
Ectomorph to osoba genetycznie podatna na szczupłą sylwetkę.
Różni się od innych typów sylwetki (mezomorfów i endomorfów) przyspieszonym metabolizmem, dzięki czemu praktycznie nie posiada podskórnej warstwy tłuszczu. Ectomorphs są często wysokie, z długimi nogami i rękami. Mięśnie ektomorfów nie są bardzo podatne na przerost, ale dobrze przystosowują się do ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności.
Cechy budowy ciała
Jego ciało działa jak kuchenka - „spala” wszystkie spalone kalorie. Dzięki temu z łatwością może mieć podniesiony abs przez 365 dni w roku bez żadnych specjalnych ograniczeń dietetycznych. Ma to zarówno wady, jak i zalety.
Wady ektomorficznej budowy ciała
Aby uzyskać masę mięśniową, ektomorf potrzebuje dużo kalorii. Jeśli endomorf potrzebuje nadwyżki 10% kaloryczności dziennej normy (liczba kalorii, które dana osoba wydaje dziennie), to dla ektomorfu jest to co najmniej 20%. I nie mówimy o „pustych” kaloriach pochodzących z fast foodów, słodyczy i napojów gazowanych. Aby uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, należy odpowiednio się odżywiać - w diecie powinno być nie więcej niż 10-20% niezdrowego jedzenia. Podstawą powinny być białka zwierzęce, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone.
Korzyści ektomorficzne
Co dziwne, ektomorfy są bardzo wybitnymi modelami fitness i kulturystami. Do trójboju siłowego i crossfitu ten typ sylwetki jest mniej odpowiedni, chociaż w praktyce wszystko może się zdarzyć.
Ze względu na wysokie tempo przemiany materii ektomorfom znacznie łatwiej jest pozbyć się tłuszczu podskórnego. Bez większego wysiłku przez cały rok są w stanie utrzymać stosunkowo suchy i reliefowy kształt. Ponadto ektomorfy mają dość wąski szkielet. W połączeniu z przerośniętymi mięśniami daje to doskonałe proporcje: szerokie, kuliste ramiona i obszerny mięsień czworogłowy z wąską talią, okrągły biceps na tle cienkich nadgarstków.
Są też inne plusy. Stosunkowo niska masa ciała i niski procent tkanki tłuszczowej podskórnej nie powodują przeciążenia układu sercowo-naczyniowego. Ektomorfy są najmniej podatne na choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze i arytmia.
Funkcje treningu i diety
Specjalna sylwetka wymaga specjalnego podejścia zarówno w procesie treningowym, jak iw składzie diety. Dobrze zaprojektowany program treningu ektomorficznego to nie wszystko, co jest potrzebne do uzyskania pożądanego rezultatu. Prawidłowe odżywianie dla tego typu ciała ma ogromne znaczenie.
Dieta
Kwestia żywienia ektomorfów jest niezwykle ważna - bez normalnej diety i zdrowej żywności żaden trening nie pomoże.
Posiłki powinny być zbilansowane, posiłki minimum 4-5. Tutaj wszystko jest dość proste - nie ma dużej różnicy w tym, ile razy dziennie jesz, ale dość trudno jest zjeść całą niezbędną ilość jedzenia w 2-3 razy. Może również rozciągać żołądek.
Błędne poglądy na temat żywienia
Istnieje opinia, że ektomorfy mogą jeść, co chcą. Na przykład najważniejsze jest, aby zjeść odpowiednią ilość kalorii, wtedy nastąpi wzrost.
Jest to duże nieporozumienie z kilku powodów:
- Po pierwsze, nie możesz uzyskać dziennego spożycia kalorii ze słodyczy i fast foodów i nie masz problemów zdrowotnych.
- Po drugie, taka dieta z czasem spowolni Twój metabolizm, a Ty zyskasz nadmiar tłuszczu. W tym przypadku nie może być mowy o żadnych mięśniach: mięśnie nie wyrastają z tłuszczu i cukru, potrzebują białka, którego praktycznie nie ma w takich produktach.
- Po trzecie, z biegiem czasu przewód żołądkowo-jelitowy zacznie odrzucać niezdrowe jedzenie. Będzie chciał jeść normalne, zdrowe jedzenie. Ale ponieważ jesteś przyzwyczajony do wypychania wszystkiego w sobie, prawidłowe odżywianie nie spowoduje dużego apetytu, a będziesz jeść maksymalnie 2 razy dziennie. Dzięki temu będziesz jeszcze chudszy niż przed treningiem.
Jeśli pewnego dnia odebrałeś swoją normę z takiego jedzenia - to w porządku. Ale nie możesz tak jeść przez cały czas.
© bit24 - stock.adobe.com
Dystrybucja BJU w diecie
Nie oznacza to wcale, że ektomorfy powinny przestrzegać najsurowszej diety, która będzie składać się w 100% ze zdrowej żywności. Wręcz przeciwnie, niewielka ilość prostych węglowodanów w diecie na pewno im nie zaszkodzi. Na przykład zaraz po treningu.
W diecie powinno być dużo węglowodanów, minimum 5 g na 1 kg masy ciała... Jeśli masa nie rośnie, stopniowo dodawaj 0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała i obserwuj zmiany. Z białkiem wszystko jest łatwiejsze: konsekwentnie jedz 2 g białka na 1 kg masy ciała. To wystarczy do regeneracji i wzrostu masy mięśniowej. Zjedz około 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała - zwiększy to całkowite spożycie kalorii i pochłonie wystarczającą ilość „paliwa” do normalnego funkcjonowania układu hormonalnego.
Polecane produkty
Spośród produktów najbardziej pożądanych do spożycia:
- białka: kurczak, indyk, jaja, ryby białe i czerwone, wołowina, wieprzowina, twarożek i inne produkty mleczne, białko serwatkowe;
- tłuszcze: olej rybny, olej lniany, awokado, orzechy;
- węglowodany: płatki owsiane, makaron z pszenicy durum, ryż, kasza gryczana, jęczmień, warzywa, owoce.
Szczególnie ważne są śniadania i posiłki przedtreningowe (1,5-2 godziny przed treningiem). Muszą być bogate w węglowodany, aby pobudzić organizm do owocnej pracy. Po treningu wskazane jest przyjmowanie gainera lub białka serwatkowego z niewielką ilością (ok. 50 g) węglowodanów prostych. Zaleca się również spożywanie białka między posiłkami, aby utrzymać stałą syntezę białka w organizmie.
Przed pójściem spać zaleca się wypicie kazeiny (białko o długim wchłanianiu) lub zjedzenie 250-300 g twarogu, aby uchronić się przed katabolizmem przez całą noc. Nie zapomnij o spożyciu wystarczającej ilości błonnika do normalnego wchłaniania pokarmu, wtedy wszelkie problemy z przewodem pokarmowym omijają cię.
Treningi
Centralne miejsce w programie treningowym zdobywania masy ektomorficznej zajmują podstawowe ćwiczenia. Ogranicz izolowane ruchy do minimum, ponieważ nie są one tak skuteczne i obejmują tylko jedną grupę mięśni. Cardio należy całkowicie wykluczyć, chyba że masz wskazania zdrowotne.
Trzy treningi w tygodniu to więcej niż wystarczające i ogólnie lepiej zacząć od dwóch - na pierwszym treningu obciąż całą górę, a na drugim dół. Treningi powinny być intensywne, ale krótkie - nie dłużej niż 1 godzina, maksymalnie - 1,5.
Staraj się stale zwiększać wskaźniki siły. Im jesteś silniejszy, tym większy potencjał wzrostu mają Twoje mięśnie. Dlatego ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady ze sztangą nie mogą być ignorowane. W miarę postępów w tych ćwiczeniach z czasem na pewno staniesz się silniejszy i większy. Ale w żadnym wypadku nie zwiększaj ciężaru roboczego ze szkodą dla techniki.
A kiedy uzyskasz niezbędną podstawę masy mięśniowej i siły i wizualnie będziesz wyglądać bardziej jak mezomorf, możesz powoli dodawać obciążenie cardio i izolowane ćwiczenia do lokalnego badania określonych grup mięśni.
Programy treningowe dla mężczyzn
Bez treningu siłowego wzrost mięśni na pewno nie będzie, organizm nie ma na to biologicznej potrzeby. Po co wydawać środki na odbudowę mikrourazów mięśni, skoro można je umieścić w tkance tłuszczowej i zostawić w rezerwie?
Ćwiczyć na siłowni
Program treningowy przez dwa dni w tygodniu dla ektomorfa wygląda następująco:
| Poniedziałek (górna część ciała) | ||
| Wyciskanie leżące na poziomej ławce | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |  |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa wojskowa | 4x10-12 |  |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Czwartek (dolna część ciała) | ||
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x10-12 |  |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4x10-12 |  |
| Wypady barkami ze sztangą | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 |  |
| Wisząca noga unosi się na drążku | 3x10-15 |  |
Ten program treningowy ektomorficzny jest idealny dla początkujących sportowców. Cały proces treningu jest zbudowany wokół podstawowych ruchów - nie będziesz się przetrenować i będziesz stopniowo postępować.
Dla sportowców z podstawowym treningiem najlepszym rozwiązaniem jest trzydniowy podział:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + ramiona + triceps) | ||
| Wyciskanie leżące na poziomej ławce | 4x12,10,8,6 | |
| Wciśnij Smitha na ławce pochyłej | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Spada na nierównych prętach | 3x10-15 |  |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 3x10 |  |
| Prasa Arnolda | 4x12 |  |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Martwy ciąg | 4x12,10,8,6 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 3x10 |  |
| Poziomy ciąg blokowy | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 4x10-12 |  |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x10-12 | |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 4x10-12 |  |
| Hantle rzucają się | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Maszynowe podnoszenie łydek | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 |  |
| Odwróć brzuszki na ławce | 3x10-15 |  |
Tutaj podział według dnia tygodnia zachodzi przez mięśnie synergistyczne, na przykład triceps działa we wszystkich prasach klatki piersiowej, a biceps działa w tylnych rzędach. Do ćwiczenia tych małych grup mięśni wystarczą ciężkie podstawowe ruchy, więc izolacja nie jest potrzebna na tym etapie.
Zajęcia w domu
Nie zniechęcaj się, jeśli jesteś ektomorfem i nie masz możliwości odwiedzenia siłowni. Możesz uprawiać sport i poprawiać swoją sprawność fizyczną bez wychodzenia z domu. Wystarczy minimalny zestaw sprzętu (prefabrykowane hantle i poziomy drążek) i chęć.
Zasada treningu będzie taka sama - dla mięśni nie ma znaczenia, czy ćwiczysz je w domu, czy w klubie fitness, najważniejsze to pracować w tym samym trybie i próbować zwiększyć wskaźniki siły. Trening z masą ciała prędzej czy później doprowadzi do braku postępów, dlatego przynajmniej hantle lub kettlebells powinny być dostępne.
Dwudniowy program ćwiczeń w domu dla ektomorfa powinien wyglądać mniej więcej tak:
| Poniedziałek (górna część ciała) | ||
| Wyciskanie hantli na ławce lub podłodze | 4x12 |  |
| Pompki z szerokim uchwytem, stopy na podwyższeniu | 4x12-15 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 4x10 | |
| Wyciskanie hantli stojących | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Brzuszki na podłodze | 3x12-15 |  |
| Czwartek (dolna część ciała) | ||
| Przysiad z hantlami pod kielichem | 4x12-15 |  |
| Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę | 4x10-12 | |
| Hantle rzucają się | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 | |
| Odwróć brzuszki na podłodze | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Jeśli pompki lub podciągnięcia są łatwe, rób je z dodatkowymi ciężarkami, na przykład załóż plecak z czymś ciężkim.
Trzydniowy trening w domu wygląda następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + ramiona + triceps) | ||
| Wyciskanie hantli na ławce lub podłodze | 4x12 | |
| Pompki z szerokim uchwytem, stopy na podwyższeniu | 3x12-15 | |
| Wybuchowe pompki | 3x10-15 |  |
| Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym uchwytem (ławka lub podłoga) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa Arnolda | 4x12 | |
| Rzędy hantli do brody | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Martwy ciąg z hantlami | 4x12 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 4x10 | |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 4x10-15 | |
| Uginanie hantli stojących | 3x10-12 |  |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiady z hantlami | 4x12 |  |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 4x10-12 | |
| Hantle rzucają się | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 | |
| Skręcanie z dodatkową wagą | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Odwróć brzuszki na podłodze | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programy treningowe dla dziewcząt
Ectomorphs to nie tylko mężczyźni, ale także kobiety. Wiele osób uważa, że to ich ogromna zaleta i mogą jeść wszystko i nie polepszać się. Ale już rozważaliśmy ten problem - każdy nadmiar ma konsekwencje, w tym masowe jedzenie. Dziewczęta z ektomorfami muszą pracować nad sobą nie mniej niż mężczyźni.
Zajęcia na siłowni
Program szkoleniowy dla dziewczynki ektomorficznej przez dwa dni powinien wyglądać mniej więcej tak:
| Poniedziałek (górna część ciała) | ||
| Wyciskanie hantli na ławce | 4x12 |  |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 4x10 | |
| Szeroka przyczepność | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Niedociśnienie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siedząca prasa Delta | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przedłużenie hantli zza głowy | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantle loki siedząc na ławce pochyłej | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Czwartek (dolna część ciała) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4x10-12 | |
| Hantle rzucają się | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podkręcona noga leżąca | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 | |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 | |
Opcja podziału na 3 dni:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + ramiona + triceps) | ||
| Prasa do klatki piersiowej w pozycji siedzącej | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przedłużenie hantli zza głowy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Odrzut hantli | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 3x12 | |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Pociągnij drążek do paska | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki rząd uchwytów górnego bloku do klatki piersiowej | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poziomy ciąg blokowy | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli stojących | 4x10-12 | |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x12 | |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4x12 | |
| Smith rzuca się | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Maszynowe podnoszenie łydek | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć brzuszki na ławce | 3x10-12 | |
Pomimo tego, że podział zbiega się z programem dla mężczyzn, nie jest to klasyczny program treningu siłowego ektomorficznego. Tutaj przedstawiamy kilka izolowanych ćwiczeń, aby chronić delikatny aparat więzadłowy kobiety przed niechcianym urazem. Ponadto na kręgosłupie występuje znacznie mniejsze obciążenie osiowe, nie ma ciężkich martwych ciągów i przysiadów ze sztangą, jak w programie dla mężczyzn ektomorficznych.
Trening w domu
Możesz trenować nie tylko na siłowni, ale także w domu. Nawet dziewczyna może zrobić pierwsze kroki, aby poprawić swoją sprawność fizyczną w domu. Potrzebujesz tylko kilku składanych hantli.
Program treningowy samicy ektomorfii w domu przez dwa dni:
| Poniedziałek (górna część ciała) | ||
| Pompki z szerokim uchwytem (jeśli nie masz siły, możesz z kolan) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 4x10 | |
| Sweter z hantlami w pozycji leżącej | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć hantle na boki stojąc | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli stojących | 3x12 | |
| Przedłużenie hantli zza głowy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Czwartek (dolna część ciała) | ||
| Przysiad z hantlami | 4x15 |  |
| Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę | 4x12 | |
| Hantle rzucają się | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brzuszki na podłodze | 3x12-15 | |
| Deska łokciowa | 3x40-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Podziel na trzy dni:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + ramiona + triceps) | ||
| Pompki z szerokim uchwytem (jeśli nie masz siły, możesz z kolan) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rzędy hantli do brody | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Przedłużenie hantli zza głowy | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Odrzut | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Martwy ciąg z hantlami | 4x12 | |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 4x10 | |
| Sweter z hantlami w pozycji leżącej | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli stojących | 4x10-12 | |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiad z hantlami pod kielichem | 4x12 | |
| Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę | 4x12 | |
| Hantle rzucają się | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brzuszki na podłodze | 3x12-15 | |
| Deska łokciowa | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
