Endomorph to osoba genetycznie podatna na akumulację nadwagi. Jego podskórna warstwa tłuszczu jest znacznie grubsza niż u osób o innych typach ciała, co wynika z wolnego metabolizmu. Ponadto endomorf charakteryzuje się szerokim szkieletem, dzięki czemu wygląda jeszcze bardziej masywnie.
Mięśnie osób z tego typu sylwetką dobrze reagują na ćwiczenia beztlenowe, więc przyrost mięśni przebiega bez żadnych problemów. Ale co, jeśli masa tłuszczu rośnie wraz z masą mięśniową? Aby tego uniknąć, zaangażuj się w specjalny program szkoleniowy dla endomorfów. Wraz z odpowiednim odżywianiem zapewni doskonałe efekty w walce o muskularną sylwetkę.
Kim jest endomorf?
Endomorfy charakteryzują się następującymi cechami:
- Niski wzrost.
- Skłonność do otyłości kobiet.
- Duża ilość złogów tłuszczu na biodrach i talii.
- Skośne ramiona.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Wszystkie te znaki są nieodłączne tylko w stuprocentowych endomorfach. Ale są one rzadkie z natury. W praktyce znacznie częściej występuje coś pomiędzy mezomorfem a endomorfem. Przy odpowiednim podejściu do treningu i odżywiania taka osoba może wyglądać wspaniale i mieć wybitne wyniki sportowe. Takich przykładów jest wiele, w tym w praktyce CrossFit.
Jeśli dana osoba jednocześnie uparcie ignoruje sport i prawidłowe odżywianie, z czasem zamieni się w otyłego endomorfa ze słabymi mięśniami i dużą ilością tłuszczu, a naprawienie sytuacji będzie znacznie trudniejsze.
Cechy treningu endomorficznego
Istnieją dwa etapy budowania ciała: zdobywanie masy mięśniowej i suszenie. Obie fazy są zależne od odżywiania i wysiłku fizycznego. Jak wytrenować endomorfa, aby zyskać masę mięśniową, ale jednocześnie nie pogrubiać, a raczej pozbyć się nadmiaru tłuszczu?
Właściwe akcenty
W teorii wszystko jest proste. Trenuj ciężko, daj swojemu ciału obciążenie kardio i przestrzegaj diety. Wykonuj cardio z ustawieniem niskiej intensywności (tętno 60-70% maksymalnego), aby zachować zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększyć wytrzymałość tlenową i łagodne efekty spalania tłuszczu. Możesz jednak zwiększyć objętość tego typu ćwiczeń, jeśli w okresie przyrostu masy przybędziesz na tłuszcz lub waga stanie nieruchomo podczas suszenia.
Jeśli endomorf najpierw poszedł na siłownię i ma nadwagę, zaleca się najpierw wyschnąć, a dopiero potem przybrać na wadze. W przeciwnym razie zyska znacznie więcej tłuszczu, który znacznie chętniej „przyklei się” do już istniejącego. Również po wysuszeniu stanie się jasne, które grupy mięśni należy podkreślić.
W programie treningu endomorficznego nacisk położony jest na podstawowe ćwiczenia:
- przysiady;
- wyciskanie na ławce i hantle leżące i stojące;
- martwy ciąg klasyczny i na prostych nogach;
- podciąganie;
- ciąg pochylenia;
- pompki na nierównych prętach itp.
Zapewniają maksymalne obciążenie wszystkich dużych i małych grup mięśni. Podłoże należy wykonać zarówno na masę, jak i po wyschnięciu. Podczas odchudzania nie musisz skupiać się tylko na izolacji i zwiększaniu ilości powtórzeń - w tym trybie stracisz dużo masy mięśniowej, a cały zestaw pójdzie na marne. Głównym wyzwaniem podczas suszenia jest próba utrzymania swoich mocnych stron w podstawowych ruchach i dodanie nieco większej izolacji.
Podstawowe ćwiczenia powinny stanowić około 70-80% twojego programu treningowego endomorficznego.
Trening cardio
Cardio jest koniecznością, jeśli próbujesz przybrać jak największą suchą wagę lub planujesz wyschnąć... Może to być lekka sesja trwająca 20-30 minut po głównym obciążeniu lub oddzielny pełny trening w dniu odpoczynku. Bieganie po parku, chodzenie na bieżni, jazda na rowerze, chodzenie na stepperze i nie tylko. Opcji jest wiele, wybierz tę, która najbardziej Ci się podoba. Najważniejsze jest strefa tętna.
Jeśli tak naprawdę nie zależy Ci na tym, aby Twoje mięśnie nabrały dodatkowego tłuszczu, możesz pominąć cardio i skupić się na treningu siłowym. Nadmiar można następnie spalić w suszarce. I chociaż jest to niezwykle trudne dla endomorfów, wielu sportowców woli cierpieć przez 2-3 miesiące na suszeniu przy ścisłej diecie i dużym wysiłku cardio, niż chodzić ścieżką przez cały rok i ograniczać się w żywieniu.
Podczas suszenia możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność treningów cardio. Możesz rozpocząć 30 minut po treningu siłowym i dojść do godzinnej codziennej sesji cardio. Wskazane jest używanie czujnika tętna. Aby zapobiec napadom, pamiętaj o przyjmowaniu suplementów wzbogaconych potasem i magnezem.
Pamiętaj o najważniejszej rzeczy: proces budowania atletycznej sylwetki od podstaw dla endomorfii może zająć więcej niż trzy miesiące, a nawet sześć miesięcy. Spodziewaj się, że będziesz ciężko trenować przez lata. Z czasem stanie się to nawykiem i integralną częścią Twojego życia, a osiągane wyniki zmotywują Cię do dalszych sportowych osiągnięć.
© motortion - stock.adobe.com
Niuanse żywienia
Bez odpowiedniego odżywiania endomorf nie może osiągnąć sukcesu w sportach siłowych. Należy wziąć pod uwagę wszystko: kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany, mikroelementy, wodę itp. Dieta powinna składać się w całości z naturalnej i świeżej żywności, bez fast foodów i tłuszczów trans, bez mąki i tłustych.
Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii, korzystając ze wzoru:
- Mężczyźni: (10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (g) + 5) x K
- Dla kobiet: (10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) - 5 x wiek (g) - 161) x K
Gdzie K jest współczynnikiem poziomu aktywności człowieka. Ma pięć stopni:
- 1.2 - siedzący tryb pracy i brak szkolenia;
- 1375 - rzadkie treningi nie więcej niż 2 razy w tygodniu lub niewielka aktywność w życiu codziennym;
- 1,55 - trening 3-4 razy w tygodniu lub średnia aktywność;
- 1725 - trening do 5 razy w tygodniu plus aktywność w ciągu dnia;
- 1,9 - ciężka praca fizyczna lub ciężki codzienny trening.
W ten sposób otrzymasz przybliżone dzienne spożycie kalorii potrzebne do utrzymania aktualnej wagi. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz dodać kolejne 10% (i kolejne 5% co 2 tygodnie, jeśli nie ma postępu). W przypadku utraty wagi, przeciwnie, odejmujemy 15-20% od tej kwoty, ale nie więcej, wtedy suszenie odbędzie się bez uszczerbku dla masy mięśniowej.
Endomorph musi spożywać dziennie około 2,5 g białka, 3-4 g węglowodanów i 1 g tłuszczu na kg masy ciała... Taki stosunek pozwoli Ci na stopniowe budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej bez odkładania nadmiaru tłuszczu. Jeśli czujesz, że postęp się zatrzymał i brakuje energii, dodaj trochę węglowodanów. Aby schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii, zmniejszając ilość węglowodanów. Spożywamy taką samą ilość białka jak podczas przybierania na wadze, inaczej pełna regeneracja się nie powiedzie. Możesz nawet zwiększyć tę ilość do 3 gramów na kg masy ciała.
Wybierz wyłącznie naturalne produkty. Interesują nas głównie węglowodany złożone - zboża, makaron z pszenicy durum, warzywa. Ze słodyczy spożywamy tylko owoce z umiarem. Jeśli chodzi o białko, preferujemy mięso, kurczaki, jajka, nabiał, ryby i białko serwatkowe. Pamiętaj, aby spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe. Pokarmy, takie jak olej lniany, olej rybny i orzechy, powinny być regularnie włączane do diety.
Endomorfy, które nie przestrzegają spożycia kalorii i jakości spożywanego pożywienia, mają bezpośrednią drogę do kategorii wagi ciężkiej w sportach siłowych. Ale jeśli Twoim celem jest piękne wysportowane ciało i rozwój funkcjonalny pod każdym względem, postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami.
Ćwiczyć na siłowni
Optymalna liczba treningów dla prostych endomorfów to 3-4 w tygodniu.
Przybliżony podział na 3 dni jest następujący:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + delty przednie i środkowe) | ||
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli na skos | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spadki na nierównych prętach | 3x10-15 |  |
| Prasa wojskowa | 4x10-12 |  |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć hantle na boki stojąc | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska wyciskanie na ławce | 4x12 |  |
| Środa (tył + biceps + delta pleców) | ||
| Martwy ciąg | 4x12,10,8,6 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |  |
| Martwy ciąg T-bar | 4x10 |  |
| Szeroki rząd uchwytów górnego bloku do klatki piersiowej | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poziome ciągnięcie bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Loki ze sztangą stojącą | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli na ławce Scotta | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing hantle w pochyleniu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 3x15-20 (rozgrzewka) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg w symulatorze | 3x12 |  |
| Hantle rzucają się | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 |  |
| Odwróć brzuszki na ławce | 3x10-15 |  |
Program czterodniowy:
| Poniedziałek (ręce) | ||
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4x10 |  |
| Loki ze sztangą stojącą | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska wyciskanie na ławce | 3x12 | |
| Hantle uginają się na ławce pochyłej | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odrzut hantli | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Młotki stojące | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Row z Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Wtorek (nogi) | ||
| Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej | 3x15-20 (rozgrzewka) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przysiady ze sztangą | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Maszyna hakuje przysiady | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą | 4x10-12 |  |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 |  |
| Czwartek (klatka piersiowa + delta przednia i środkowa) | ||
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 | |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wciśnij symulator w klatkę piersiową | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli siedząc | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć hantle na boki stojąc | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Piątek (tył + tył delta) | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Rząd jednego hantla do pasa | 4x10 |  |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martwy ciąg T-bar | 3x10 | |
| Niedociśnienie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odchyl na bok | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wisząca noga unosi się na poziomym drążku | 3x10-15 |  |
W tym wariancie podziału ręce są wycofywane w osobnym dniu. Podobnie możesz skupić się na deltach - zrób to w poniedziałek, a triceps z klatką piersiową i biceps z plecami. Wybierz dla siebie, która część ciała wymaga dokładniejszego pompowania.
Zwiększ / zmniejsz ilość wykonywanego cardio w zależności od kondycji i stanu zdrowia. Wszystko zależy od twoich celów - gdy nabierasz mięśni, cardio pomaga spalić nadmiar kalorii i zachować zdrowie układu krążenia. Ale nadmierna aktywność może powstrzymać rekrutację mięśni, jeśli nie pokryjesz kosztów jedzeniem. Musisz znaleźć odpowiednią równowagę.
W okresie wysychania kardio jest główną bronią w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej i trzeba go robić więcej, np. Wykonywać indywidualne godzinne spacery czy jogging w dni wolne od treningu siłowego.
Trening w domu
Trening w domu jest świetny, zwłaszcza jeśli masz coś do urozmaicenia obciążenia. Mając przynajmniej poziomy drążek i składane hantle o wymaganym ciężarze w swoim arsenale, możesz już przeprowadzić pełny trening. Same zasady treningu nie różnią się od tych w klubie fitness.
Poniżej znajduje się program treningowy endomorfa przez 3 dni przy użyciu tych muszli:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + delty przednie i środkowe) | ||
| Wyciskanie hantli na ławce lub na podłodze | 4x10-12 |  |
| Push-upy z szerokimi ramionami i stokrotkami | 4x10-15 |  |
| Prasa Arnolda | 4x10-12 |  |
| Rzędy hantli do brody | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Przechylić hantle na boki | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska wyciskanie na ławce z hantlami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-upy z wąskimi ramionami | 3x10-15 |  |
| Środa (tył + biceps + delta pleców) | ||
| Martwy ciąg z hantlami | 4x10-12 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 3x10 | |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 3x10-15 |  |
| Uginanie hantli stojących | 4x10-12 |  |
| Skoncentrowane loki na hantle | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing hantle w pochyleniu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiady z hantlami | 4x12 |  |
| Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę | 4x10-12 |  |
| Hantle rzucają się | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie łydek z obciążeniem | 4x15 | |
| Łokieć z dodatkowym obciążeniem | 3x60-90 sek |  |
| Wiszący narożnik na poziomym drążku | 3x40-60 sek |  © Wasyl - stock.adobe.com |
Ten program jest idealny zarówno do fazy sypkiej, jak i do suszenia. Różnica między tymi trybami będzie dotyczyła diety i ilości obciążenia kardio.
