Podciągnij się na poziomym pasku

Trudno sobie wyobrazić pojedynczy sport, w którym sportowcy nie wykorzystaliby podciągania się do budowania mięśni i zwiększania siły ramion. To ćwiczenie jest z pewnością zawarte w programie wychowania fizycznego, nawet w placówkach edukacyjnych. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest tak popularny wśród sportowców, że można go spotkać nawet w najnowszych systemach treningowych, w tym CrossFit. Porozmawiamy o nim w tym artykule.

Korzyści z podciągania się

Duża popularność tego ćwiczenia wynika przede wszystkim z tego, że nie tylko przyczynia się do rozwoju siły i wytrzymałości mięśni, poprawia zewnętrzną sprawność fizyczną, ale także wzmacnia więzadła, korzystnie wpływa na kręgosłup sportowca. Zaangażowane są różne grupy mięśni, a obciążenia te można zmieniać na wiele sposobów. Korzyści z podciągania się na poziomym drążku są niewątpliwe. Ponownie, nie wymaga to pomysłowych urządzeń ani specjalnych symulatorów. Wystarczy mieć jakąkolwiek solidną poprzeczkę, korpus i chęć jej ulepszenia.

Jakie mięśnie pracują?

Zanim przejdziemy do technicznej strony ćwiczenia, zastanówmy się, które mięśnie pracują najbardziej podczas podciągania na drążku poziomym.

Jednocześnie zaangażowanych jest kilka grup mięśni pleców, klatki piersiowej, brzucha, obręczy barkowej, a mianowicie:

• czworoboczny, okrągły i romboidalny, najszerszy, prostowniki grzbietu;
• mała i duża skrzynia;
• wszystkie rodzaje mięśni brzucha;
• bicepsy, tricepsy;
• ramienny, tylny naramienny i liczne mięśnie przedramienia.

Różne metody i schematy podciągnięć na poziomym pasku pozwalają zmienić lub wzmocnić efekt na konkretną grupę mięśni:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Podciąganie w klatce piersiowej

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Uchwyt równoległy

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Odwrotny uchwyt

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Podciągnięcia za głową

Rodzaje podciągnięć

Rodzaje podciągnięć na drążku poziomym są klasyfikowane według naprzemienności faz, niezależnie od tego, czy są wykonywane z ciężarkami, czy bez, ale najważniejszym kryterium jest technika wykonania i sposób trzymania drążka (chwyt). Chwyty z kolei są klasyfikowane według dwóch głównych cech - odległości i metod chwytania.

Widoki według odległości uchwytu

Odstępy między chwytakami są następujących typów:

• wąski chwyt - gdy odległość między uchwytami dłoni sportowca jest mniejsza niż szerokość jego ramion;

• średni chwyt - odległość między ramionami jest równa szerokości ramion, może być nieco szersza;

• szeroki uchwyt występuje, gdy ramiona są rozstawione bardziej niż na szerokość barków.

Klasyfikacja metodą chwytania drążka

Metody przechwytywania są następujące:

• chwyt prosty lub górny - dłonie sportowca są skierowane w stronę przeciwną do jego twarzy;
• chwyt odwrotny lub dolny - poprzeczkę chwyta się od spodu a dłonie patrzą w twarz podciągającego;
• chwyt neutralny lub równoległy - dłonie są skierowane do wewnątrz, a dłonie zwrócone do siebie.

Zmieniając sposób chwytania poziomego drążka, możesz skoncentrować obciążenie na różnych mięśniach. Obciążenie rozkłada się najbardziej równomiernie na wszystkie zaangażowane grupy mięśni dzięki klasycznemu prostemu uchwytowi ze średnią odległością między ramionami. Podciągnięcia na drążku poziomym z szerokim uchwytem obciążają mięśnie pleców. Odwrotny uchwyt mocniej napina bicepsy. Wąska prosta linia również obciąża mięśnie ramion. Podciągnięcie drążka poziomego do masy powinno odbywać się z ciężarkami.

Rodzaje technik wykonania

Podciągnięcia na drążku poziomym mają na celu funkcjonalny rozwój wszystkich mięśni ciała, dlatego mocno wkroczył on w system treningu crossfit, stając się ich integralną częścią.

W CrossFit, obok klasycznych, stosuje się następujące rodzaje tego ćwiczenia:

• podciąganie na drążku;
• motyl;
• skrzynia do baru;
• skaczące podciągnięcia.

Ich techniki są bardzo podobne iw większości przypadków wykonywane są z powodu ruchów bezwładnościowych. Jeśli w klasycznej wersji podciągania ćwiczenie wykonywane jest z nieruchomymi kończynami dolnymi i tylko poprzez skurcze różnych grup mięśni, to w kippingu lub uderzeniu motylkiem atleta wykonuje ruchy wahadłowe i bezwładnością unosi górną część ciała nad drążek.

Według opinii, na przykład podciągnięcia z kipowaniem są łatwiejsze niż klasyczne, ale przy niewłaściwej technice są bardziej traumatyczne. Bardziej szczegółowe informacje na temat technik wykonywania każdego z tych ćwiczeń można znaleźć na naszej stronie internetowej.

Technika ćwiczeń

Możesz wykonywać podciągnięcia na poziomym pasku, zarówno codziennie, jak i kilka razy w tygodniu. Nie musisz ich robić do wyczerpania, obciążenie 70 procent jest optymalne. Wykonywanie 7-8 podciągnięć pomaga rozwinąć siłę mięśni, a kolejne powtórzenia ćwiczenia mają na celu rozwinięcie wytrzymałości. Kiedy i jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym ustalamy indywidualnie podczas treningu.

Przed rozpoczęciem podciągania ćwiczenia rozgrzewające, takie jak pompki, nie będą zbędne. Program podciągania na drążku zależy od tego, co chcesz osiągnąć: rozwinąć siłę ramion lub zwiększyć masę mięśniową.

Technika podciągania na drążku poziomym jest następująca:

1. Zawieś na poziomym pasku, wybierając żądaną szerokość i sposób trzymania.
2. Wykonaj ruch pociągnięcia w górę, jednocześnie wydychając powietrze. Ruch powinien być wykonywany przez ruch ostrzy. Nie próbuj podciągać się siłą bicepsa, ponieważ najszerszy grzbiet to znacznie silniejsza grupa mięśni. To samo dotyczy różnych szarpnięć miednicy i nóg - jest to niedopuszczalne w klasycznej wersji podciągania. Spróbuj skupić się na pozycji łokci. Musisz je „pchać” w dół podczas podnoszenia ciała, aby obciążenie najszerszych mięśni pleców było maksymalne.
3. Ruch najlepiej wykonywać w pełnej amplitudzie. U góry podbródek powinien znajdować się powyżej poziomu poziomego paska, a łokcie powinny być praktycznie dociśnięte do ciała.
4. Płynnie opuść się podczas wdechu. Zejście w czasie powinno być równe wznoszeniu. W najniższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona i rozluźnij mięśnie pleców. zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

Pull-up dla początkujących

A teraz kilka wskazówek dla tych, którzy zaczynają podciągać poziomy drążek od zera, to znaczy po prostu nie mogą podciągnąć raz. Nie zniechęcaj się i po prostu zaczekaj. Ćwicz regularnie, aby wzmocnić ręce. Jest to istotna część Twojego rutynowego treningu, ponieważ bez mocnego uścisku ręce się ześlizgną. Nie spiesz się - lepiej budować wynik stopniowo, niż doznać kontuzji w nagłym impulsie.

Podciągnięcie się na poziomym drążku dla początkujących ma szereg specjalnych technik, które pomogą poprawić osobiste wyniki podczas wykonywania tego ćwiczenia w krótkiej linii. Oto kilka z nich:

1. Negatywne powtórzenie. Zachowujesz się tak, jakbyś już podciągnął się na poziomym drążku. Podbródek masz nad drążkiem, a ramiona zgięte. Ale osiągasz to za pomocą przedmiotu pomocniczego - krzesła lub ławki. Opuść się tak wolno, jak potrafisz. Wykonaj trzy do czterech serii po kilka prób ćwiczeń. Ten kompleks jest również dobry dla tych, którzy nie trenowali przez długi czas, a dopiero co wznowili trening.
2. Pull-upy z pomocą partnera. Trzymaj się poziomego drążka, a twój partner, przytulając cię od tyłu, pozwól mu pomóc ci podnieść. Wykonuje się trzy podejścia ze zmniejszeniem liczby ćwiczeń. Pamiętaj, że główny ciężar powinien spoczywać na Tobie.
3. Podjeżdżam do połowy. Ustaw krzesło tak, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 ° w kierunku drążka, tak jakbyś wykonywał połowę zakresu podciągania. Resztę zrób sam. Liczba wykonanych serii i podciągnięć jest taka sama dla innych zestawów ćwiczeń dla początkujących.
4. Specjalny trener lub gumka. W wielu salach gimnastycznych dostępne są specjalne symulatory (grawitrony) ułatwiające podciąganie, które szczególnie kochają dziewczyny. Elastyczna opaska może służyć jako całkowita wymiana. Elastyczne opaski do podciągania na drążku poziomym nie tylko zmniejszą obciążenie, ale również wyregulują je za pomocą przeciwwagi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Program pull-up na poziomym pasku

Aby zapewnić sobie postęp w podciąganiu się, musisz nie tylko przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ale także przestrzegać określonego schematu treningowego. Program podciągania na poziomym drążku, zaprojektowany na 30 tygodni, sprawdził się bardzo dobrze. Dzięki niej możesz osiągnąć wysokie stabilne rezultaty. Program przewiduje 5 podejść do poziomego drążka przy każdym treningu z tygodniowym wzrostem obciążenia.

Na poniższym obrazku możesz zobaczyć szczegółowy schemat zwiększania podciągnięć na poziomym pasku. Nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Ryzyko kontuzji

Podciąganie się na poziomym drążku, choć technicznie nie jest bardzo trudnym ćwiczeniem, może być obarczone kontuzjami lub dyskomfortem po intensywnym treningu.

• Pierwszą rzeczą, na którą należy uważać, jest pojawienie się odcisków. Powstają w wyniku uszczypnięcia lub potarcia skóry dłoni i często nie tylko u kobiet, ale także u mężczyzn pojawiają się już po pierwszym treningu. Najlepszym środkiem ochrony przed nimi są specjalne rękawiczki sportowe, które pomogą Ci utrzymać się na drążku.
• Podczas podciągania się, szczególnie dla początkujących, istnieje duże ryzyko upadku. Dzieje się tak w przypadku niewystarczająco mocnych dłoni, słabej przyczepności, mokrych lub śliskich dłoni. Rękawiczki lub specjalny talk pomogą pozbyć się mokrych dłoni, a aby wzmocnić dłonie, należy dodatkowo ćwiczyć mięśnie nadgarstka z długim zawieszeniem na poziomym drążku oraz specjalnymi zestawami ćwiczeń dla początkujących.
• Przy intensywnym treningu, szczególnie na początkowym etapie, nie można uniknąć bólu mięśni, stawów i więzadeł górnej połowy ciała. Aby zminimalizować ten dyskomfort, postępuj zgodnie z właściwą techniką, rozgrzej się przed podciągnięciem i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Kompleksy crossfit z podciąganiem

Zwracamy uwagę na kilka kompleksów treningowych do CrossFitu, które zawierają w programie dokładnie klasyczny podciąg na drążku poziomym.

Nie ma sportów traumatycznych, są niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń. Pamiętaj, aby w swoim systemie treningowym uwzględnić podciągnięcia na poziomym drążku, a już wkrótce będziesz mógł pochwalić się niesamowicie pięknym tułowiem i napompowanymi mięśniami ramion. Ale nie zapomnij o treningu kończyn dolnych. Wtedy będziesz absolutnie nieodparty.

Obejrzyj wideo: Team Kota: Jak zacząć podciągać się na drążku? Problemy początkujących - KFD (Grudzień 2024).