Uginanie hantli to ćwiczenie do ćwiczenia bicepsów w izolacji. Sportowcy wykonują loki z hantlami, aby zwiększyć objętość bicepsa, a także bardziej rozwinąć jego szczyt. Ćwiczenie to należy do izolowanych, nie ma sensu pracować z dużymi ciężarami, ponieważ biceps lubi dużą liczbę powtórzeń i maksymalne uczucie wypełnienia krwi. Technika ćwiczenia jest dość prosta, ale rozejrzyj się dookoła: co drugi gość na siłowni robi to nieprawidłowo, a masa mięśni ramion nie rośnie od lat.
W naszym dzisiejszym artykule powiemy Ci, jak napompować ramiona za pomocą tego ćwiczenia, jak zwiększyć efektywność wykonywania bicepsów z hantlami i która odmiana loków bicepsa jest najlepsza dla twoich celów.
Jakie mięśnie pracują?
Wykonując to ćwiczenie, obciążasz mięsień bicepsa barku (biceps) w izolacji, a większość obciążenia spada na jego górną część, co nadaje bicepsowi bardziej szczytowy kształt.
Stabilizatorami w tym ćwiczeniu są przedramiona, wiązki mięśnia naramiennego przedniego, ramię ramienne, brachyradilis i zginacze nadgarstka.
Rodzaje loków z hantlami
Loki z hantlami mają kilka opcji. Można to zrobić stojąc, siedząc, korzystając ze specjalnej ławki Scott, a nawet leżąc. Następnie omówimy bardziej szczegółowo każdy rodzaj ćwiczeń.
Uginanie hantli stojących
Uginanie hantli na stojąco to najczęstsza odmiana tego ćwiczenia. Warto zauważyć, że podczas jego wykonywania dopuszczalne jest niewielkie oszukiwanie, co umożliwia pracę z nieco większym ciężarem niż na przykład ze skoncentrowanymi lokami ramion z hantlami. Ćwiczenie można wykonać na różne sposoby:
- Naprzemienne (naprzemienne) zginanie ramion z hantlami - wykonaj jedno powtórzenie po kolei lewą i prawą ręką. Nie zmieniamy pozycji ręki, w dolnym punkcie staramy się maksymalnie rozciągnąć biceps;
- Uginanie ramion z hantlami w stojącym uchwycie z młotkiem („młotkami”) jest bardziej podstawowym ruchem, który obejmuje również mięsień ramienny i mięśnie przedramienia. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny wizualnie „wypycha” bicepsy na zewnątrz, co zwiększa objętość ramienia, a rozwinięte przedramiona zwiększają siłę chwytu i pomagają nam pracować z dużymi ciężarami w ruchach trakcyjnych;
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją - ruch nieznacznie oddziałuje na inne włókna mięśniowe poprzez supinację (obrót) dłoni podczas podnoszenia hantli. Można go wykonywać naprzemiennie i jednocześnie dwoma rękami.
Stojąc pochylony nad uginaniem hantli
Uginanie ramienia hantlami w pozycji stojącej w pochyleniu to ćwiczenie wymagające mocnej dolnej części pleców i maksymalnej koncentracji na pracującym mięśniu. Zaleca się wykonywanie go przy niewielkiej wadze i szerokiej gamie powtórzeń (12 i więcej). Pochylając się prawie równolegle do podłogi, lekko obróć hantlę i spróbuj podnieść ją do przeciwległego ramienia, robiąc krótką przerwę w miejscu szczytowego skurczu.
Uginanie hantli w pozycji siedzącej
Uginanie hantli w pozycji siedzącej - Usiądź na krawędzi ławki i wykonuj naprzemienne lub jednoczesne uginanie hantli. W tej pozycji łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję łokcia, a praca będzie bardziej produktywna.
Siedząc na pochyłej ławce, uginaj się z hantlami
Siedząc na ławce pochyłej, ugnij z hantlami - ustawiając ławkę do tyłu pod lekkim nachyleniem (20-30 stopni), poczujesz mocne rozciągnięcie dolnego bicepsa w najniższym punkcie amplitudy. Zginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej pod kątem powinno odbywać się płynnie, z 2-3 sekundowym opóźnieniem w dolnej pozycji, aby bicepsy otrzymały maksymalny stres, co doprowadzi do jego wzrostu.
Uginanie ramion z hantlami leżącymi na pochyłej ławce
Podkręcanie hantli na ławce pochyłej - Umieść tył ławki pod kątem około 45 stopni i połóż się na niej z opuszczonym brzuchem. Jednocześnie podnieś hantle do bicepsów obiema rękami w kierunku głowy, starając się nie zmieniać pozycji łokci podczas podejścia. Nie mniej ważna jest ujemna faza ruchu - w żadnym wypadku nie obniżamy ciężaru, ale kontrolujemy go przy każdym centymetrze amplitudy. Ćwiczenie jest idealne dla osób z problemami z kręgosłupem, ponieważ nie obciąża osiowo kręgosłupa.
Hantle skoncentrowane loki
Skoncentrowane loki z hantlami to izolowane ćwiczenie służące do wypracowania szczytu bicepsa. Biomechanicznie jest podobny do zakrzywionych loków, ale tutaj pracujemy jeszcze bardziej w izolacji, ponieważ łokieć ramienia pracującego opiera się o kolano lub podudzie. Wykonaj ćwiczenie czysto; nie ma sensu tutaj oszukiwać.
Uginanie hantli na ławce Scotta
Scott Bench Hantle Curl to ćwiczenie podobne do skoncentrowanego zginania bicepsów. Wymaga to jednak silnego skupienia się na ujemnej fazie amplitudy, co dobrze rozciągnie biceps i pomoże uzyskać silniejszą pompę. Jeśli Twoja siłownia nie posiada ławeczki Scott, to ćwiczenie można wykonać na zwykłej ławce z regulowanym nachyleniem - wystarczy ustawić plecy pod odpowiednim kątem i oprzeć na nich triceps.
Korzyści z ćwiczeń i przeciwwskazania
Ćwiczenie doskonale pomaga wypracować te obszary bicepsa, które są trudne do „zahaczenia”, praca ze sztangą lub na symulatorach klocków. Praca z hantlami nie wymaga tak dużej koncentracji na prawidłowym ułożeniu ciała jak przy podnoszeniu sztangi na biceps, a także łatwiej nam nawiązać połączenie nerwowo-mięśniowe z pracującym mięśniem.
Żadna odmiana uginania hantli nie jest zalecana dla sportowców, którzy doznali urazów łokcia lub stawów barkowych i więzadeł. Podczas podnoszenia hantli powstaje zbyt duże obciążenie niecałkowicie zagojonego miejsca, co często prowadzi do nawrotu kontuzji.
Technika ćwiczeń
Niezależnie od tego, jaki rodzaj podnoszenia hantli na biceps wykonujesz (stojąc, siedząc, pochylając się itp.), Zasady techniczne są zawsze takie same. Przestrzeganie prawidłowej techniki pomoże ci lepiej skoncentrować się na bicepsach i zapobiegnie możliwym kontuzjom.
- W pozycji wyjściowej ramię jest w pełni wyciągnięte, plecy proste, a łokcie jak najbliżej ciała lub sztywne (jak w przypadku skoncentrowanych loków lub bicepsów na ławce Scotta). Wyjątkiem jest zginanie ramion z hantlami w zboczu - tu łokieć nie ma podparcia i nie możemy go docisnąć do ciała. Nie oznacza to jednak, że możesz przesuwać łokieć do przodu lub do tyłu - jest to obarczone kontuzją.
- Hantle podnosi się podczas wydechu. Wiele osób źle rozumie nazwę ćwiczenia. Zgięcie ramienia powinno odzwierciedlać dokładnie zgięcie ramienia, a nie wyrzucanie hantli w górę z wysiłkiem całego ciała. Zależy nam, aby odpowiednio obciążać bicepsy i nie rzucać hantlami do pozycji pionowej za wszelką cenę.
- Negatywnej fazie ruchu powinien towarzyszyć wdech. Ruch powinien być płynny i ważne jest, aby skupić się na odczuciu rozciągania bicepsa.
Funkcje i typowe błędy
Jeśli to ćwiczenie nie doprowadziło Cię do zauważalnego postępu w zwiększaniu objętości ramienia, to robisz coś złego. Są dwa wyjścia: zatrudnij trenera osobistego i ustal technikę wykonania tego ćwiczenia pod jego kierunkiem lub uważnie przeczytaj tę sekcję naszego artykułu i weź pod uwagę otrzymane informacje.
Błędy początkujących
- Używanie ciężkich hantli z przekonaniem, że im cięższy pocisk, tym szybciej będą pompować mięśnie. Podnoszenie ciężarów znacznie utrudni zadanie - nie będziesz w stanie poczuć skurczu i wyprostu bicepsów. Ponadto prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać wystarczającej liczby powtórzeń. Zalecany zakres powtórzeń na biceps to 10-15 razy.
- Nadmierne oszukiwanie. Dopuszczalne jest pomaganie sobie ciałem tylko podczas ostatnich 2-3 powtórzeń, kiedy mięśnie są prawie zniszczone. Jeśli zaczniesz podrzucać hantle od pierwszych powtórzeń, pomagając sobie ramionami i plecami, oznacza to, że ciężar roboczy jest zbyt duży.
- Niewłaściwe ustawienie łokci. Kategorycznie niemożliwe jest wysunięcie łokci do przodu podczas naprzemiennego podnoszenia hantli na biceps z supinacją - jest to traumatyczne dla stawów łokciowych.
- Niepotrzebne używanie pasa sportowego. Nie używaj specjalnego pasa, chyba że masz problemy z dolną częścią pleców. Obciążenie osiowe jest tutaj bardzo lekkie i na pewno nie zostaniesz zraniony. Jednak ruch wymaga prawidłowej częstości oddechów, więc wykonanie sekwencji wdechów i wydechów w pasie jest dużo trudniejsze.
Właściwości techniczne
Jeśli wziąłeś pod uwagę i poprawiłeś wszystkie powyższe błędy, zwróć teraz uwagę na kilka prostych wskazówek dotyczących technicznych cech ćwiczenia. Pomogą Ci maksymalnie wykorzystać to.
- Wielu początkujących często zastanawia się, co jest bardziej efektywne w treningu ramion: loki z hantlami czy młotki. Odpowiedź jest prosta: oba ćwiczenia są równie skuteczne, gdy są wykonane poprawnie technicznie, ale młotki działają również na przedramiona i ramiona. Wykonaj oba ćwiczenia, aby równomiernie rozwinąć mięśnie i zachować estetyczne proporcje.
- Urozmaicaj treningi ramion - to dobrze podkreśli bicepsy. Zmieniaj kolejność i liczbę ćwiczeń przy każdym treningu.
- Utrzymuj stałe tempo przez całą serię - ułatwi Ci to skoncentrowanie się na kurczeniu bicepsów.
- Im bardziej izolowany ruch, tym lepiej dla wzrostu bicepsa. Wypróbuj następującą technikę: koncentrując się na podkręcaniu ramion lub podwijaniu ramion na ławce Scotta, użyj otwartego uchwytu i lekko odwróć dłoń od siebie - utrzyma to biceps w stałym napięciu i zapobiegnie rozluźnieniu w dolnym punkcie. Oczywiście ciężar hantli powinien być niewielki.
- Aby przygotować się psychicznie do samodzielnej pracy bicepsa, wypróbuj kilka zestawów ścisłych bicepsów ze sztangą lub hantlami. Aby to zrobić, stań na wyprostowanych plecach i oprzyj się o nie tyłem głowy, plecami i pośladkami. Zauważ, o ile cięższy stał się ruch? Teraz wyobraź sobie, że całe to obciążenie nie spoczywa na ramionach, ale na dolnej części pleców i ramionach. Nadal myślisz, że pompujesz bicepsy, a nie coś innego?
