Wzruszanie hantlami

Wzruszanie hantlami to najskuteczniejsze ćwiczenie na trapez. Ćwiczenie wzruszania ramionami z hantlami jest równie przydatne w zwiększaniu siły naszych pułapek, co pomaga zwiększyć nasz wynik w podstawowych ćwiczeniach wykonywanych ze sztangą (martwy ciąg, shvungs, przystawianie sztangi do klatki piersiowej itp.), Jak i na przyrost masy mięśniowej całego ramienia paski.

Zgadzam się, wizualnie sylwetka sportowca wygląda nieproporcjonalnie, jeśli sportowiec ma dobrze rozwinięte ramiona i ramiona, a mięśnie czworoboczne absolutnie nie są w dobrej formie. Z tych i innych powodów wzruszanie ramionami jest szeroko stosowane w fitnessie, crossficie, sztukach walki, trójboju siłowym, kulturystyce i innych dyscyplinach sportowych.

Dziś dowiemy się, jak prawidłowo wykonywać wzruszanie ramionami z hantlami, jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie i jakie są jego główne zalety.

Korzyści i zalety ćwiczeń

W przypadku mięśni czworobocznych nie ma jednego ćwiczenia bardziej efektywnego niż wzruszanie ramionami z hantlami.

Wzruszanie ramionami z hantlami i sztangą różni się na dwa sposoby:

• Zakres ruchu:
• uchwyt.

W przypadku większości sportowców anatomicznie znacznie łatwiej jest wykonywać ruchy w pełnym zakresie z hantlami niż sztangą, ponieważ wektor ruchu jest skierowany wzdłuż linii ciała, a nie przed nim. Pozwala to lepiej skupić się na rozciąganiu i kurczeniu pracującej grupy mięśniowej, wypracowaniu większej ilości włókien mięśniowych, a co za tym idzie, na osiąganiu lepszych efektów w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły. O wiele trudniej jest wykonywać wzruszanie ramionami w podobny sposób, ponieważ praca obejmuje mięśnie naramienne i bicepsy.

Podczas wzruszania ramionami z hantlami używasz lekko wygiętego uchwytu. W pozycji początkowej dłonie znajdują się na zewnątrz ud, a to usuwa prawie całe obciążenie mięśni dłoni i przedramion, ruch staje się bardziej izolowany. W połączeniu z pełną amplitudą daje to wszystkie warunki do dalszego postępu: dobre połączenie nerwowo-mięśniowe, przyzwoity ciężar roboczy i zdolność do przestrzegania zasady progresji obciążenia dzięki ciągłemu zwiększaniu ciężaru pocisku.

Jakie mięśnie współpracują z bliznami?

Mówiąc o tym, które mięśnie pracują w tym ćwiczeniu, należy zauważyć, że prawie całe obciążenie podczas wykonywania wzruszeń ramionami z hantlami skupia się na mięśniach czworobocznych. Ponadto w zależności od położenia ciała możemy nieznacznie przesunąć obciążenie jednej lub drugiej części trapezu. Na przykład, stojące wzruszanie ramionami mocniej obciąża górną część trapezu, wzrusza ramionami na lekkim nachyleniu - tył trapezu. Oprócz mięśni czworobocznych obciążone są również mięśnie romboidalne i mięsień podnoszący łopatkę.

Praca obejmuje również bicepsy, mięśnie dłoni i przedramion, jeśli na trapezie wzruszasz ramionami z hantlami bez używania pasków na nadgarstki lub haczyków. Z jednej strony bez pasków nie rozprasza nas chwyt i możemy lepiej skupić się na rozpracowywaniu pułapek. Ale z drugiej strony trzymanie hantli w dłoniach bez używania pasków oznacza długotrwałe obciążenie statyczne. I to jest najlepsze rozwiązanie do rozwijania siły chwytu. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń naprzemiennie.

Rodzaje wzruszania ramionami z hantlami

Istnieje kilka rodzajów wzruszania ramionami z hantlami: stojąc, siedząc, pochylając się lub siedząc na ławce pochyłej. Każdy z nich ma niewielkie różnice i niuanse, które omówimy poniżej.

Stojący hantel wzrusza ramionami

Wzruszanie hantlami w pozycji stojącej jest najczęstszym sposobem wykonywania tego ćwiczenia. Plusy: umiejętność posługiwania się dość dużymi ciężarami, możliwość wykorzystania w razie potrzeby oszustwa, wygodny zakres ruchu. Wady: obciążenie osiowe kręgosłupa, połączenie z pracą mięśni stabilizujących podczas pracy z ciężkimi hantlami.

Wzruszanie hantlami

Wzruszanie z pochylonymi hantlami to odmiana wzruszania ramionami z naciskiem na mięśnie czworoboczne z tyłu. Plusy: lepsze wykonanie tylnej części trapezu. Wady: złożoność techniczna (trudno wykonać ruch precyzyjnie ze względu na pracę trapezów bez uwzględnienia najszerszego grzbietu i tylnych delt), duże obciążenie osiowe kręgosłupa, nieco ograniczony zakres ruchu.

Wzruszanie hantlami

Wzruszanie hantlami siedzącymi to rodzaj wzruszania ramion, w którym zawodnik siedzi na poziomej ławce i spoczywa na pionowo ustawionym oparciem. Zalety: bardziej izolowane badanie pracujących grup mięśni, minimalne obciążenie osiowe kręgosłupa. Wady: złożoność techniczna (trudniej jest skupić się na szczytowym skurczu mięśni w górnym punkcie i rozciągnięciu trapezu w ujemnej fazie ruchu), niedogodności wynikające z cech anatomicznych atlety (trzeba się skupić na tym, by nie dotykać bioder hantlami).

Wzrusza ramionami leżąc na pochyłej ławce

Wzruszanie hantlami pochylonymi jest bezpieczniejszą alternatywą dla wzruszeń pochylonych nad hantlami. Zalety: poprawiona postawa dzięki ujędrnieniu mięśni środkowej części pleców, nadanie trapezowi bardziej szczytowego kształtu, brak obciążenia osiowego kręgosłupa. Wady: ryzyko kontuzji (przez zaniedbanie można łatwo uszkodzić staw barkowy).

Technika ćwiczeń

Pomimo pozornej prostoty technicznej uważamy za konieczne skupienie się na pytaniu, jak prawidłowo poruszać ramionami z hantlami i jakie pułapki ma to ćwiczenie. Poniżej znajduje się technika wykonywania wzruszeń ramionami z hantlami z naciskiem na różne pozycje ciała - stojąca, siedząca, pochylona, ​​na ławce skośnej.

1. Podnieś hantle z podłogi lub stojaków. Lepiej jest zacząć od małej wagi, aby lepiej skoncentrować się na połączeniu nerwowo-mięśniowym. Aby maksymalnie odizolować trapez, użyj opasek na nadgarstek lub haczyków.
2. Wyprostuj plecy, czekaj. Jeśli robisz wzruszenie ramionami siedząc na ławce, nie zmieniając pozycji ciała, opuść się na ławkę i ustaw hantle tak, aby nie dotykały Twoich nóg ani siedziska podczas podnoszenia. Jeśli robisz pochylony, wzruszając ramionami, pochyl się o około 45 stopni i odciągnij nieco miednicę. Jeśli wzruszasz ramionami na ławce pochyłej, połóż się na ławce tak, aby kręgosłup klatki piersiowej nie opadł pod ciężarem hantli.
3. Zrób wydech podczas podnoszenia hantli. Ruch wykonujemy tylko poprzez uniesienie ramion do góry. Pracę należy wykonywać płynnie, koncentrując się na szczytowym skurczu pułapek. Amplituda powinna być jak najwyższa, ale nie należy zajmować się mięśniem naramiennym, bicepsem ani latissimus dorsi. Staraj się nie zginać łokci - dotyczy to bicepsów i przedramion, a pułapki są mniej wypełnione krwią. Nie wykonuj okrężnych ruchów, trzymając ramiona w najwyższym punkcie - w ten sposób ryzykujesz zranienie stożka rotatorów w barku.
4. Delikatnie opuść hantle, wdychając i czując napięcie mięśni. Aby uzyskać większą pompę dzięki włączeniu do pracy oksydacyjnych włókien mięśniowych, należy pracować bez przerwy w dolnym punkcie, utrzymując stałe napięcie w mięśniach czworobocznych.

Typowe błędy początkujących sportowców

Poniżej wymieniono kilka typowych błędów technicznych, które uniemożliwiają większości sportowców maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia, aw niektórych przypadkach nawet kontuzje. Jeśli masz podobne problemy, zmniejsz masę roboczą w tym ćwiczeniu. Skonsultuj się z doświadczonym trenerem personalnym, aby zapewnić odpowiednią technikę. Przeczytaj również ponownie poprzednią sekcję, jak robić hantle.

1. Krótki zakres ruchu. Nie będziesz pracować całą masą mięśnia czworobocznego, chyba że będziesz trzymać się pełnego wymachu, tak jakbyś próbował dosięgnąć uszu mięśniem naramiennym. Rozwiązanie jest proste - zmniejszyć ciężar roboczy i sprawić, by ruch był bardziej kontrolowany, starając się czuć napięcie mięśni przez całe podejście.
   
2. Nie przyciskaj brody do klatki piersiowej podczas wzruszania ramionami. Zwiększa to obciążenie osiowe kręgosłupa szyjnego i przeciąża mięśnie szyi.
   
3. Nie zginaj ramion, to bardziej obciąża bicepsy i przedramiona. Podczas podnoszenia ramiona powinny być prawie całkowicie proste, niedopuszczalne jest tylko lekkie zgięcie w stawach łokciowych, wtedy nic nie przeszkodzi w skupieniu się na prawidłowym skurczu pracujących mięśni.
4. Zbyt częste ćwiczenia mięśni czworobocznych. Wiele osób uważa, że ​​pułapki to mała grupa mięśni i nie muszą poświęcać dużo czasu na regenerację. To powszechne błędne przekonanie, że trapezu nie powinno się trenować częściej niż raz w tygodniu, to właśnie ta częstotliwość treningu prowadzi do największych postępów.
5. Większość dziewcząt boi się wzruszenia ramionami jak ognia. Wierzą, że od ich wykonania trapez stanie się zbyt przerośnięty i będzie wyglądał okropnie i nienaturalnie. W rzeczywistości wzruszanie hantlami jest świetne dla dziewcząt. Uważam, że nie należy ignorować treningu określonej grupy mięśni, jeśli Twoim celem jest uzyskanie dobrej kondycji fizycznej i zrównoważonej, atletycznej sylwetki.
6. Nie używaj pasa sportowego podczas wykonywania ćwiczeń pochylonych nad ramionami lub leżąc na ławce pochyłej. Nie zapobiega to kontuzjom, a jedynie zwiększa ryzyko uszczerbku na zdrowiu. Pas zmienia wszystkie anatomiczne kąty ciała, a kręgosłup piersiowy zostanie zaokrąglony. Jeśli czujesz, że ciężar hantli jest dla Ciebie zbyt duży i może to być szkodliwe dla dolnej części pleców, wykonaj ćwiczenie z mniejszą wagą.

Możliwe obrażenia z bliznami

W przypadku zbyt intensywnej pracy ze zbyt ciężkimi hantlami lub przy złej technice istnieje ryzyko nieodwracalnego uszczerbku na zdrowiu. Na przykład okrężny ruch ramion w górnej połowie amplitudy prowadzi do przeciążenia worka stawowego stawu barkowego, co może prowadzić do zwichnięcia więzadeł barku, a nawet zapalenia ścięgien lub zapalenia kaletki.

Częste wzruszanie ramionami z pochylonymi hantlami przeciąża dolną część pleców, a prostowniki kręgosłupa po prostu nie mają czasu na regenerację między treningami. Wszystko to jest obarczone występowaniem przepuklin międzykręgowych i wypukłości.

Ze szczególną ostrożnością należy również monitorować kręgosłup szyjny i mięśnie szyi. Nawyk dociskania brody do klatki piersiowej w pozycji stojącej lub siedzącej może powodować szereg zaburzeń neurologicznych, skręcenia odcinka szyjnego kręgosłupa, wymazywanie krążków międzykręgowych, przepuklin i wypukłości.

W 99% przypadków wszystkich tych konsekwencji można uniknąć, jeśli spełnione są następujące proste warunki:

1. obowiązkowa rozgrzewka stawowa przed ciężkimi ćwiczeniami podstawowymi z wolnymi ciężarami;
2. przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia;
3. umiarkowanie ciężarów roboczych. Rekordy siłowe w takich ćwiczeniach mających na celu wypracowanie oddzielnej grupy mięśniowej nie interesują nas w ogóle;
4. nie wymuszaj wydarzeń. Dobry stan zdrowia i sportowa długowieczność są możliwe tylko wtedy, gdy wiesz, jak słuchać swojego ciała.

@Choo - adobe.stock.com

Kompleksy treningowe Crossfit

Obejrzyj wideo: Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc (Listopad 2024).