Odżywianie CrossFit - przegląd popularnych schematów żywieniowych dla sportowców

Żadna technika lub program treningowy nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli zaniedbasz kwestię odżywiania. W CrossFicie, podobnie jak w każdym innym sporcie siłowym o wysokiej intensywności, trenujący sportowiec doświadcza ogromnego stresu. Dlatego odżywianie CrossFit powinno być starannie zbilansowane, aby pomóc sportowcowi odzyskać utraconą energię tak szybko, jak to możliwe.

Popularne diety dla sportowców crossfit

Odżywianie CrossFitera, jak każdego innego sportowca, jest jednym z kluczowych czynników wpływających zarówno na efektywność treningu, jak i na zdrowie i samopoczucie sportowca w ogóle.

Dieta paleo

Zazwyczaj odżywianie CrossFit opiera się na diecie paleo. Założyciel CrossFit, Greg Glassman, zachęcał wszystkich CrossFitterów do spożywania żywności w celu uzupełnienia energii zużywanej podczas treningu, ale nie po to, aby była ona magazynowana w postaci nadmiaru tłuszczu. Jego zdaniem to właśnie dieta paleo jest w stanie dostarczyć CrossFitterowi energii do intensywnych treningów i wszystkich składników odżywczych, ale jednocześnie nie pozwala na magazynowanie nadwyżek kalorii „w rezerwie”.

Jedzenie na zasadzie diety paleo - tylko chude mięso, warzywa i owoce, nasiona i orzechy, jest chyba najbardziej odpowiednie dla osoby żyjącej w erze paleolitu, ale dla współczesnych CrossFitterów takie surowe podejście do diety czasami nie jest najkorzystniejsze. Profesjonalni CrossFitters rzadko stosują się do diety paleo, ze względu na surowe ograniczenia w stosowaniu węglowodanów.

Dieta strefowa

Dieta Zone jest znacznie bardziej popularna wśród CrossFitterów. Ta zasada odżywiania crossfit polega na podzieleniu porcji pokarmu na procent: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. W takim przypadku zaleca się spożywanie co 4-5 godzin.

Średnia dzienna dieta sportowca strefowego to 1500-2000 kalorii. To pozwala nam uznać ten rodzaj żywności za niskokaloryczną. Ta dieta, podobnie jak paleo, polega na całkowitym odrzuceniu cukru. Niemniej jednak zdrowe węglowodany złożone (płatki owsiane, jęczmień, kasza gryczana) są nie tylko dozwolone, ale także zajmują ważne miejsce w diecie. Dzięki możliwości spożywania węglowodanów złożonych dietę strefową można uznać za bardziej efektywną i preferowaną do regeneracji przy wysokich kosztach energii do treningu CrossFit.

Odżywianie Crossfit przed i po treningu

System żywieniowy w CrossFit jest bardzo uważny, zapewniając ścisłą kontrolę jakości, składu i ilości spożywanych produktów zarówno przed, jak i po treningu. Zrobiliśmy dla Ciebie krótki przegląd tego, co możesz jeść przed i po treningu w celu utraty wagi i przyrostu masy.

Właściwości odżywcze przed treningiem

Dla sportowca CrossFit odżywianie przedtreningowe jest prawdopodobnie najważniejszą częścią codziennej diety. Ten posiłek zapewnia optymalne zaopatrzenie w energię do produktywnych ćwiczeń. Biorąc pod uwagę, że CrossFit jest bardzo energochłonnym i intensywnym sportem siłowym, odżywianie przed takim treningiem powinno być jak najbardziej zbilansowane pod względem wartości energetycznej i jakości produktów.

Co do zasady, powinieneś jeść jedzenie przed ćwiczeniami nie później niż 1,5-2 godziny przed ćwiczeniami. W niektórych przypadkach, gdy metabolizm sportowca jest spowolniony, należy spożyć przed treningiem 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem.

Pokarmy zalecane przed treningiem powinny być wolno trawione i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Produkty te obejmują zboża bogate w przydatne węglowodany złożone, takie jak gryka, płatki owsiane, jęczmień i inne zboża o niskim indeksie glikemicznym.

Należy pamiętać, że spożywanie białka i tłuszczu w połączeniu z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym skutkuje niższym indeksem glikemicznym węglowodanów.

Zatem jedzenie białego pieczywa w połączeniu z masłem lub serem nie powoduje tak gwałtownego skoku cukru we krwi, jak jedzenie tego samego białego pieczywa, ale bez masła czy sera. Ten aspekt należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu menu przedtreningowego.

Zazwyczaj posiłek przedtreningowy powinien zawierać dużą porcję białka wraz z węglowodanami złożonymi. Ilość białka może się różnić w zależności od celu, do którego dąży sportowiec podczas treningu. Przykładowo, jeśli celem treningu jest utrata wagi, to posiłek przedtreningowy powinien zawierać zwiększoną ilość białka (ok. 20-30 gramów). Wręcz przeciwnie, zaleca się zmniejszenie ilości węglowodanów złożonych (15-20 gramów). Tłuszcze przed ćwiczeniami w celu utraty wagi należy całkowicie wyeliminować.

Jeżeli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, to w menu przedtreningowym można znaleźć nie tylko zwiększoną ilość białka (ok. 20-30 gramów), ale także dużą porcję węglowodanów złożonych (50-60 gramów), uzupełnionych niewielką ilością tłuszczu (nie więcej niż 3 -5 gramów).

Co jeść przed ćwiczeniami?

Oto niektóre z zalecanych opcji posiłków przedtreningowych:

• Chleb pełnoziarnisty z kawałkiem kurczaka lub kawałkiem ryby;
• Brązowy ryż z kawałkiem chudej ryby lub steku wołowego;
• Kasza gryczana z jajkiem w koszulce lub kawałkiem kurczaka;
• Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i omletem z 2-3 jajek;
• Jęczmień z indykiem (lub kurczakiem) i cebulą;
• Ziemniaki w mundurkach z serem i jajkami.

Niezależnie od wybranej opcji należy pamiętać, że jedzenie posiłków przed ćwiczeniami nie powinno kolidować z pełnoprawnymi ćwiczeniami na siłowni. Dlatego najlepszym podejściem żywieniowym przed treningiem jest zjedzenie pełnego posiłku 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Posiłki CrossFit pozwalają również na drobne przekąski. Można to zrobić tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej - 20-30 minut.

Przekąski przedtreningowe

Możesz zjeść przekąskę bezpośrednio przed treningiem z jednym z następujących dań:

• Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych jagód i łyżeczki płatków owsianych;
• Koktajl z mleka i świeżych jagód lub owoców;
• Świeże owoce (banan, jabłko, gruszka);
• Baton musli o niskiej zawartości tłuszczu;
• Koktajl twarogowy z bananem i płatkami owsianymi w mleku lub jogurcie naturalnym.

Główna zasada przekąski przedtreningowej: porcja pokarmu powinna być tak mała, aby żołądek był prawie pusty w 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu. A w brzuchu nie było ciężkości, która mogłaby kolidować z intensywnymi ćwiczeniami CrossFit.

Odżywianie potreningowe

Odżywianie potreningowe to jeden z najważniejszych posiłków, jakie może spożywać sportowiec CrossFit. Ponadto po aktywnym wysiłku fizycznym pokarm jest wchłaniany przez organizm znacznie szybciej i sprawniej. Przydadzą się w tym czasie nawet proste węglowodany - do przywrócenia zapasów energii w organizmie. Zawodowi sportowcy nazywają ten okres oknem białkowo-węglowodanowym lub anabolicznym. W tej chwili prawie cała żywność służy do przywracania energii i jest włączona w procesy anabolizmu.

Ogólna zasada głosi, że węglowodany po treningu najlepiej spożywać ze źródeł o wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodanów, które są bardzo szybko wchłaniane i zwiększają poziom insuliny we krwi. Po treningu insulina jest niezbędna organizmowi sportowca do rozpoczęcia procesów anabolizmu (wzrostu) i zapobiegania katabolizmowi mięśni (zniszczeniu).

Uwaga! Jeśli po intensywnym wysiłku fizycznym, charakterystycznym dla CrossFit, organizm nie otrzyma porcji szybkich węglowodanów, może rozpocząć się proces katabolizmu, kiedy organizm zacznie konsumować własne mięśnie w celu uzupełnienia energii.

Niezwykle niepożądane jest dopuszczenie do tego procesu, dlatego natychmiast po intensywnym treningu (po 5-10 minutach) zaleca się małą przekąskę.

Przekąski potreningowe

Mogą to być dowolne z następujących opcji przekąsek:

• Milkshake ze świeżymi owocami i jagodami;
• Jogurt naturalny z bananem i truskawkami;
• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
• Dowolny pasek sportowy;
• Kilka kanapek z masłem orzechowym.

Należy pamiętać, że odżywianie CrossFit nie sprzyja jedzeniu szybkich węglowodanów. Szczególnie jest to wysoce niepożądane wieczorem, a także jeśli sportowiec chce schudnąć. Dlatego jeśli trening wypada wieczorem lub w nocy, mała porcja twarogu (nie więcej niż 100-200 gramów) z dodatkiem kilku łyżek miodu lub pół banana jest całkiem odpowiednia do zamknięcia okna białkowo-węglowodanowego.

Po przekąsce 1,5-2 godziny po treningu można zjeść pełny posiłek. W jadłospisie potreningowym powinna znaleźć się duża porcja białka (ok. 40 gramów) oraz węglowodanów złożonych (40-50 gramów).

Co jeść po treningu?

Zalecane posiłki potreningowe:

• Porcja makaronu durum z serem i jajkami;
• Stek wołowy z ziemniakami w mundurkach;
• Gulasz z kurczaka, fasolka szparagowa i papryka z kaszą gryczaną;
• Dziki ryż z indykiem;
• Placki owsiane z twarogiem.

Jednak argumentowano, że stworzenie okna białkowo-węglowodanowego bezpośrednio po treningu to nic innego jak sprytny chwyt marketingowy mający na celu zwiększenie sprzedaży odżywek i napojów dla sportowców. Ta wersja znajduje potwierdzenie w kręgach naukowych. Naukowcy doszli do wniosku, że uruchomienie procesów anabolicznych w organizmie nie rozpocznie się, dopóki organizm nie przywróci w komórkach potencjału energetycznego fosforanów i ATP poprzez procesy oksydacyjne.

Dzieje się to w następujący sposób. Po intensywnym treningu siłowym w mięśniach wytwarzana jest duża ilość kwasu mlekowego, który przedostając się do krwiobiegu gromadzi się w wątrobie, gdzie jest przekształcany w glikogen. Resynteza (odwrotna redukcja) glikogenu nie jest możliwa bez udziału procesów oksydacyjnych dostarczających organizmowi energii. Dlatego w pierwszych 24-48 godzinach po intensywnym treningu organizm jest zajęty przywracaniem i utrzymywaniem homeostazy, a także przemianą kwasu mlekowego w glikogen poprzez procesy oksydacyjne i wcale nie jest zainteresowany anabolizmem. Oznacza to, że absolutnie nie potrzebuje dużych dawek białka i węglowodanów.

Żywienie sportowe do crossfitu

Nie wyobrażamy sobie CrossFitu bez wysokiej jakości i funkcjonalnej masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Dlatego w celu zachowania siły i energii, oprócz codziennej pełnowartościowej diety, odżywianie CrossFit w pełni pozwala na stosowanie specjalnego żywienia sportowego.

Podstawowy zestaw każdego początkującego crossfittera to: białko (lub gainer - w zależności od celów treningu), aminokwasy BCAA, kompleksy witaminowo-mineralne. Wielu sportowców uzupełnia tę listę według własnego uznania o kreatynę, chondroprotektory, L-karnitynę, różne boostery testosteronu i inne suplementy.

Białka i gainery

Białko to skoncentrowana mieszanka białek, która dostając się do organizmu za pomocą specjalnych enzymów rozszczepia się na aminokwasy i służy do budowania potrzeb organizmu. Białko w CrossFit jako podstawowy suplement może być doskonałym pomocnikiem w przypadku braku czasu lub możliwości na pełny posiłek.

Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa, do której często dodaje się kreatynę, aminokwasy lub inne pierwiastki śladowe. Zazwyczaj takie mieszanki stosują osoby o szczupłej sylwetce, które nie mają problemów z nadmiernym odkładaniem się tłuszczu (ektomorfami), aby szybko uzupełnić potencjał energetyczny organizmu po treningu i przybrać na wadze. W odniesieniu do CrossFitu, jako wysokoenergetycznego i niezwykle intensywnego sportu siłowego, przed obciążeniem treningowym można zalecić użycie gainera, aby utrzymać wysoką intensywność treningu i dobre wyniki atlety. Gainery nowoczesnej produkcji wykonują świetną robotę nie tylko w zadaniu uzupełnienia zwiększonego zużycia energii po CrossFicie, ale także pomagają mięśniom w lepszej regeneracji po treningu.

Aminokwasy

Aminokwasy są podstawą wszystkich żywych istot, ponieważ to z nich składają się wszystkie białka organizmu. Aminokwasy BCAA są najczęściej stosowane w żywieniu sportowców. Ten kompleks aminokwasów składa się z trzech niezbędnych BCAA: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te stanowią 35% wszystkich aminokwasów w tkance mięśniowej, aktywizują procesy anabolizmu, zapobiegają katabolizmowi i przyczyniają się do umiarkowanego efektu spalania tłuszczu. Główną różnicą między aminokwasami BCAA a innymi aminokwasami jest to, że nie są one syntetyzowane w ludzkim organizmie samodzielnie, w przeciwieństwie do innych 17 aminokwasów, więc człowiek może je otrzymać tylko z pożywienia lub suplementów sportowych.

Jednak zapotrzebowanie na aminokwasy BCAA jest obecnie kwestionowane, ponieważ wielu badaczy doszło do wniosku, że spożycie aminokwasów przez sportowców jest wystarczające przy zwykłej zbilansowanej diecie, w tym spożyciu drobiu, wołowiny, wieprzowiny, jaj, serów i bogatych produktów mlecznych. białko. To właśnie te produkty spożywcze mogą w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy.

Kompleksy witaminowo-mineralne

Kompleksy witaminowo-mineralne to biologicznie aktywne suplementy zawierające witaminy i minerały niezbędne do utrzymania wszystkich funkcji organizmu. W przypadku CrossFitterów, podobnie jak każdego innego sportowca, witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w regeneracji, zwiększeniu masy mięśniowej i utracie wagi. Nowoczesny rynek kompleksów witaminowo-mineralnych oferuje szeroki zakres cen tych suplementów: od 200 rubli do 3000-5000 rubli. Niemniej jednak skuteczność danego kompleksu nie zawsze zależy bezpośrednio od ceny. Często sportowcy przyjmują witaminy przez bezwładność, nie znając rzeczywistego zapotrzebowania organizmu na określoną substancję. Dlatego przed przyjęciem tego lub innego kompleksu wskazane jest wykonanie badań krwi na obecność witamin. Hiperwitaminoza (nadmiar witaminy) jest czasami bardziej niebezpieczna niż hipowitaminoza (brak witaminy).

Schemat przyjmowania witamin wynosi zwykle 1-2 miesiące dziennego spożycia z przerwą 2-3 miesiące. Przyjmowanie witamin przez cały rok nie jest zalecane, ponieważ organizm może całkowicie utracić zdolność wchłaniania witamin, minerałów i innych składników odżywczych z pożywienia. Dlatego w każdym przypadku konieczna jest przerwa w przyjmowaniu nawet najbardziej nieszkodliwych kompleksów witaminowo-mineralnych.

Odżywianie budujące mięśnie

W tej chwili istnieje wiele różnych opinii i poglądów na temat odżywiania w celu budowania masy mięśniowej, czasami ze sobą sprzecznych. Niemniej jednak tak wieloczynnikowe podejście do problemu przyrostu masy mięśniowej można wytłumaczyć jedynie chęcią wprowadzenia do żywienia czegoś nowego, oryginalnego i unikalnego.

Co wziąć pod uwagę przy masowym zdobywaniu?

W budowaniu masy mięśniowej najważniejszą rolę odgrywa odżywianie przedtreningowe wraz z odżywianiem potreningowym. Dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko jakość pożywienia, ale także ścisły reżim spożycia. Na 2 godziny przed aktywnością fizyczną należy spożyć pełny posiłek, składający się z porcji węglowodanów złożonych (min. 50-60 gramów) oraz wysokiej jakości białka (min. 20-30 gramów).Po treningu warto od razu zjeść małą przekąskę (w tym przypadku wystarczy dowolny koktajl mleczny z owocami, a ze sportowego żywienia - porcja gainera), a 1,5-2 godziny po treningu pełny posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. dopuszczalne jest również spożywanie małej ilości szybkich węglowodanów na deser.

Ogólnie rzecz biorąc, zestaw masy mięśniowej jest zbudowany na tych samych zasadach, niezależnie od stopnia sprawności sportowca lub innych kryteriów.

Zasady przyrostu masy ciała

• Spożycie wysokokalorycznej żywności. W przypadku przyrostu masy mięśniowej codzienna dieta sportowca powinna składać się w 60-70% z wysokokalorycznych pokarmów. Nie można oczywiście błagać o korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania warzyw i owoców, ale przy diecie nastawionej na przyrost masy mięśniowej nadmiar błonnika będzie zakłócał prawidłowe trawienie i spowolnił wchłanianie składników odżywczych. Dlatego też udział błonnika w diecie sportowca w przypadku nabierania masy mięśniowej nie powinien przekraczać 20-30%.
• 6 posiłków dziennie. 5 lub 6 posiłków dziennie to optymalna liczba posiłków dla uzyskania masy mięśniowej. Przy takiej diecie nie dochodzi do przeciążenia przewodu pokarmowego, a ilość składników odżywczych we krwi zawsze utrzymuje się na pewnym poziomie niezbędnym do skutecznego anabolizmu. Badania potwierdzają, że jeśli ilość pokarmu, przeznaczonego na 5-6 posiłków, zostanie zjedzona w 2 lub 3 posiłkach, to nadmiar składników odżywczych zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu i nie przyniesie korzyści organizmowi. Ponadto udowodniono, że anaboliczny efekt przyjmowania pokarmu utrzymuje się nie dłużej niż 3-4 godziny.
• Proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów. Codzienna dieta sportowca, którego celem jest przyrost masy mięśniowej, powinna składać się w 50-60% z węglowodanów, 30-40% z białka i 15-20% ze zdrowych tłuszczy. W takim przypadku powinieneś używać głównie węglowodanów złożonych. Zaleca się, aby większość białka pochodziła z pożywienia, a nie z odżywiania sportowców. Zdecydowanie nie zaleca się zmniejszania ilości tłuszczu (poniżej 10%) w celu uniknięcia zaburzeń metabolicznych w organizmie.

Przestrzegając tych zasad żywieniowych, łącząc je z odpowiednimi intensywnymi treningami, możesz uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową.

Odżywianie dla CrossFit na odchudzanie

Wielu aspirujących sportowców crossfit, zwłaszcza dziewcząt, marzy o utracie wagi. Ćwiczenia CrossFit same w sobie są dość energochłonne i jeśli przestrzegane są zalecenia żywieniowe, przyczyniają się do prawidłowej i wysokiej jakości utraty zbędnych kilogramów.

Główna zasada odchudzania brzmi tak: spożywaj mniej kalorii, niż możesz je wydać. Dlatego właściwa dieta odchudzająca jest najważniejszym kryterium skutecznej utraty wagi.

Co wziąć pod uwagę przy odchudzaniu?

Podczas utraty wagi należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

• Nie ma miejscowej utraty wagi poprzez odżywianie - należy o tym pamiętać. Organizm człowieka bardzo kompetentnie wydatkuje nadmiar tłuszczu, zapobiegając nieproporcjonalnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Zwykle przede wszystkim w górnej części ciała zauważalny jest spadek objętości (dotyczy kobiet), co niektóre kobiety mogą pomylić z miejscowym spaleniem, ale tak nie jest. W rzeczywistości procesy spalania tłuszczu uruchamiane są w całym ciele naraz, po prostu wynik nie zawsze jest zauważalny.
• Szybka utrata wagi - to jest zła utrata wagi. Skutkiem szybkiej utraty wagi będzie w najlepszym przypadku utrata wody w organizmie, w najgorszym - znaczna utrata masy mięśniowej i zaburzenia hormonalne. Zwykle po szybkiej utracie wagi nadwaga powraca w krótkim czasie z superkompensującym efektem i obrzękiem.
• Każdy może schudnąć. Wystarczy zapewnić brak kalorii z pożywienia lub zwiększyć ich spożycie poprzez aktywność fizyczną.

Podobnie jak w przypadku zdobywania masy mięśniowej, istnieje szereg zasad w kwestii odchudzania, przestrzeganie ich pozwala osiągnąć trwałe rezultaty.

Zasady odchudzania w CrossFit

• Niskokaloryczne spożycie żywności. Dieta sportowca, który chce schudnąć, powinna składać się w 70-80% z niskokalorycznej żywności. Najbardziej optymalną i zdrową żywnością są te bogate w błonnik, który prowadzi do szybkiego uczucia sytości, jest niskokaloryczny i wspomaga układ pokarmowy. Ponadto błonnik jest w stanie zmniejszyć wchłanianie węglowodanów i tłuszczów z pożywienia, zapewniając ich stopniowe przenikanie do krwiobiegu.
• 6 posiłków dziennie. Podobnie jak w przypadku zestawu masy mięśniowej, odchudzając się, należy jeść często (co najmniej 5-6 razy dziennie) i małymi porcjami. Przy takim sposobie odżywiania energia z pożywienia zostanie całkowicie zamieniona na energię niezbędną do utrzymania witalnej aktywności, a jej niedobór zostanie skompensowany nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta ta pozwala zminimalizować uczucie głodu w ciągu dnia oraz zapobiega chorobom przewodu pokarmowego.
• Wyeliminuj proste węglowodany i ogranicz tłuszcz. Proste (szybkie) węglowodany po spożyciu powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, który wywołuje uczucie głodu w ciągu 15-20 minut. Ponadto węglowodany proste są wysokokaloryczne i bardzo szybko wchłaniane, wyzwalając produkcję insuliny i wyzwalając proces magazynowania tłuszczu. Tłuszcze są również bogate w kalorie i nie wymagają dużej ilości energii do wchłonięcia przez organizm. Na przykład, jeśli zjesz 100 kalorii węglowodanów, 23 kalorie są wykorzystywane do przetwarzania i oszczędzania 77 kalorii z węglowodanów. Ale jeśli zjesz 100 kalorii tłuszczu, to tylko 3 kalorie są potrzebne do ich przechowywania, a 97 kalorii pozostaje w organizmie. Co więcej, jeśli jesz więcej tłuszczu, niż potrzebuje w danej chwili organizm, aktywowany jest enzym lipaza, który rozpoczyna proces odkładania tłuszczu w adipocytach (komórkach tłuszczowych). Nie da się jednak całkowicie ograniczyć spożycia tłuszczów, ponieważ odpowiadają one za zdrowie skóry, włosów i paznokci, a także za utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów w organizmie.
• Ograniczenia dietetyczne przed i po ćwiczeniach. Zaleca się spożyć niewielką porcję białka 2 godziny przed treningiem. Nie należy jeść bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu, ponieważ organizm musi zużywać energię z własnych rezerw tłuszczu, a nie z pożywienia. Po treningu zaleca się w ogóle nie jeść przez 2 godziny, ponieważ w tym okresie tempo metabolizmu w organizmie gwałtownie wzrasta, a stężenie kwasów tłuszczowych we krwi. Jeśli jesz zaraz po treningu, wówczas wszystkie kwasy tłuszczowe powrócą do adipocytów (komórek tłuszczowych), a jeśli nie jesz, „spalą się”.

Cotygodniowe menu CrossFit

Obejrzyj wideo: Żywienie w sporcie - ilość, czy jakość? (Luty 2025).