Przysiad na jednej nodze jest skutecznym ćwiczeniem na rozwój mięśni nóg, które wzmacnia mięśnie brzucha, rozwija poczucie równowagi oraz poprawia zwinność i siłę. Na pewno pamiętacie te przysiady ze szkoły - wszyscy chłopcy przyjmują standardy pistoletowe od około ósmej klasy. Ale dorosłym znacznie trudniej jest opanować ćwiczenie - zarówno masa ciała jest większa, jak i mięśnie nie są tak przygotowane.
Jednak to ćwiczenie jest uważane za niezwykle produktywne, więc wielu sportowców interesuje się tym, jak nauczyć się przysiadać na jednej nodze z pistoletem w domu lub na siłowni, używając sprzętu pomocniczego.
Jakie jest ćwiczenie
Jego nazwa mówi sama za siebie - jest to przysiad na jednej kończynie, podczas gdy druga jest trzymana przed sobą. Można to zrobić w dowolnym miejscu, a nawet na zewnątrz. Wyraźnie rozwija mięsień czworogłowy uda, a także pośladek maksymalny. Dzięki przesunięciu środka ciężkości w procesie ćwiczy koordynację i równowagę. Jeśli kucasz bez dodatkowego obciążenia, prawie nie obciążasz kręgosłupa. Nawiasem mówiąc, aby utrzymać niepracującą nogę na wadze, potrzebujesz mocnego brzucha, co oznacza, że jednocześnie biodrami ćwiczysz cenne kostki na brzuchu.
Chcesz wiedzieć, jak przysiadać na jednej nodze z pistoletem, jeśli tak, czytaj dalej.
Technika wykonania
Aby rozpocząć, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci szybko przyspieszyć:
- Zrób dobrą rozgrzewkę, dokładnie rozgrzej mięśnie, więzadła i stawy. Aby przygotować się do tego konkretnego ćwiczenia, wykonaj klasyczne przysiady, bieganie w miejscu, skoki;
- Przysiady są wykonywane płynnie, bez szarpnięć i przyspieszania podczas zjazdu lub wznoszenia;
- Jeśli na początku nie możesz utrzymać równowagi, stań przy podporze. Pamiętaj jednak, że pomaga to tylko utrzymać równowagę, a nie wykorzystuje dźwignię ani narzędzie ułatwiające zadanie. Jeśli nadal masz ochotę oprzeć się o poręcz lub ścianę podczas podnoszenia, wypróbuj przysiady na jednej nodze z podparciem pleców;
- Będziesz musiał stale monitorować wolną kończynę, aby nie dotykała podłogi. Aby ułatwić tę część ćwiczenia, spróbuj kucać z podniesionej pozycji, na przykład na ławce gimnastycznej.
- Stań prosto, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą, podnieś drugą z podłogi, lekko zginając ją w kolanie;
- Napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ramiona do przodu i pamiętaj, aby zachować równowagę;
- Przechyl lekko miednicę do tyłu, a przeciwnie, górna część ciała do przodu i podczas wdechu zacznij powoli obniżać;
- Stopniowo wyprostuj wolną nogę, w najniższym punkcie powinna stać równolegle do podłogi, nie dotykając jej;
- Podczas wydechu zacznij się podnosić, maksymalnie dociskając piętę - powoli wyprostuj kolano, unosząc ciało;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogi.
Częste błędy wykonania
Technika wykonywania przysiadów na jednej nodze nie jest trudna, ale mimo to wielu sportowców często popełnia poważne błędy. Tymczasem obfituje w poważne urazy lub skręcenia. Jakie są najczęstsze błędy?
- Na wszystkich etapach nie wolno odrywać pięty od podłogi - może to prowadzić do utraty równowagi i stymuluje duże obciążenie kostki;
- W górnym punkcie kolano podpory roboczej nie jest całkowicie wyprostowane;
- Kolano powinno zawsze wskazywać w tym samym kierunku co palec u nogi. Nie przechylaj go w prawo i lewo, aby nie zwiększać obciążenia stawów.
- Plecy muszą być proste, bez zginania, zwłaszcza jeśli przysiadasz z ciężarem.
Jakie mięśnie pracują?
Dowiedzmy się, które mięśnie pracują podczas kucania na jednej nodze z pistoletem - identyfikując zarówno mięśnie główne, jak i wtórne.
Docelowe mięśnie to pośladek duży i mięsień czworogłowy udowy. To oni doświadczają największego stresu. Równolegle działa prasa, prostownik kręgosłupa, mięsień tylnej części uda i mięśnie łydki.
W ten sposób pośladek i biodra uzyskują najsilniejszy efekt przysiadów na jednej nodze. Chcesz mieć napompowany tyłek i muskularne nogi? Następnie naucz się kucać na jednej nodze!
Jakie ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się prawidłowego przysiadu?
- Dalszym „krewnym” przysiadu pistoletowego są wypady bułgarskie - również wykonywane są jedną niepracującą nogą. Ten ostatni jest schowany i umieszczony z palcem na wzgórzu. Ćwiczenia pomagają nauczyć się utrzymywać równowagę, wzmacniają mięśnie nóg;
- Pamiętaj, aby opanować prawidłową technikę klasycznych przysiadów - w tym przypadku będziesz intuicyjnie prawidłowo oddychać, utrzymywać proste plecy, wzmacniać mięśnie;
- Trenuj mięśnie brzucha - w przeciwnym razie wiele powtórzeń w jednym podejściu jest mało prawdopodobne.
Opcje wykonania
A teraz dowiedzmy się, jak poprawnie wykonać przysiad - „pistolet” na jednej nodze na różne sposoby.
- Klasyczną opcją są przysiady bez podparcia z wyciągniętymi ramionami przed sobą;
- Wspierany z boku lub z tyłu - pomaga zachować równowagę;
- Możesz ćwiczyć na maszynie Smitha, trzymając się sztangi. W domu odpowiednie jest zwykłe krzesło z oparciem;
- Kiedy technika jest opanowana do perfekcji, a jej ciężar własny dla odpowiedniego obciążenia staje się mały - weź hantle;
- Najtrudniejszą opcją jest przysiad na jednej nodze ze sztangą. Przysiady na jednej nodze z ciężarem wiążą się ze znacznym obciążeniem kręgosłupa, dlatego w tym przypadku należy wziąć pod uwagę, że lista przeciwwskazań jest znacznie zwiększona;
Tylko sportowcy o dobrym poziomie wytrenowania powinni przysiadać ze sztangą lub hantlami - muszą doskonale opanować koordynację i są w stanie wytrzymać obciążenie.
Korzyści, szkody i przeciwwskazania
A teraz zastanowimy się, jakie korzyści lub szkody wyrządzają przysiady na jednej nodze z chwytem pistoletowym, a także wymienimy listę przeciwwskazań.
Niekorzyść mają tylko jeden - są zbyt złożone, aby początkujący mógł je łatwo ukończyć. I tu plusy wiele więcej:
- Do ćwiczeń nie jest wymagana siłownia;
- Doskonale pompuje pośladki i biodra bez obciążania pleców (jeśli nie są obciążone);
- Ćwiczy poczucie równowagi;
- Pomaga urozmaicić powtarzalne treningi siłowe.
Przeciwwskazania:
- Zabrania się wykonywania przysiadów na jednej nodze osobom mającym jakiekolwiek problemy ze stawami kolanowymi. Dlatego uważaj i słuchaj swojego ciała przy pierwszych oznakach bólu kolana po biegu;
- Jeśli obciążenie pleców jest dla ciebie przeciwwskazane, nie zaleca się kucania z ciężarem;
- Nie możesz angażować się w zaostrzenia chorób przewlekłych, w temperaturze, po operacji brzucha;
- Nie powinieneś wykonywać takich przysiadów dla osób o dużej wadze;
- W przypadku chorób przewlekłych zalecamy konsultację z lekarzem z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że nie masz zakazu ćwiczeń.
Cóż, poznaliśmy zalety i wady przysiadów na jednej nodze, wiemy, jak je wykonywać poprawnie i jakie są opcje ćwiczeń. Więc dla kogo to jest?
Dla kogo jest to ćwiczenie?
- Dziewczęta dążące do poprawy kształtu i kształtu sylwetki odchudzają pośladki i uda (w przypadku przysiadów bez hantli lub sztangi);
- Sportowcy, których celem jest budowanie masy mięśniowej (w przypadku przysiadów z hantlami lub innym ciężarem);
- Sportowcy, którzy ze względów zdrowotnych nie mają możliwości wykonywania przysiadów z dużą masą, ale chcą uzyskać piękną ulgę.
Jeśli chcesz wiedzieć, co robią przysiady na jednej nodze w ciągu 1 minuty dziennie, po prostu spróbuj ćwiczyć codziennie przez miesiąc. Wynik na pewno Cię zaskoczy! Przykładowy program przysiadów dla początkujących jest następujący:
- Najpierw wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę;
- Stopniowo podnoś poprzeczkę do 15 razy;
- Zwiększ liczbę podejść;
- Dobry wskaźnik to 3 zestawy po 15 razy;
Więc uporządkowaliśmy technikę przysiadu z pistoletem, teraz znasz wszystkie teoretyczne subtelności i niuanse. Czas zacząć ćwiczyć - pamiętaj, zawsze zaczynają działać ostrożnie, wsłuchiwać się w własne uczucia i przerywać, jeśli pojawią się bolesne doznania. Życzę sukcesów sportowych i osobistych zwycięstw!
