Przysiady na jednej nodze: jak nauczyć się przysiadać z pistoletem

Przysiad na jednej nodze jest skutecznym ćwiczeniem na rozwój mięśni nóg, które wzmacnia mięśnie brzucha, rozwija poczucie równowagi oraz poprawia zwinność i siłę. Na pewno pamiętacie te przysiady ze szkoły - wszyscy chłopcy przyjmują standardy pistoletowe od około ósmej klasy. Ale dorosłym znacznie trudniej jest opanować ćwiczenie - zarówno masa ciała jest większa, jak i mięśnie nie są tak przygotowane.

Jednak to ćwiczenie jest uważane za niezwykle produktywne, więc wielu sportowców interesuje się tym, jak nauczyć się przysiadać na jednej nodze z pistoletem w domu lub na siłowni, używając sprzętu pomocniczego.

Jakie jest ćwiczenie

Jego nazwa mówi sama za siebie - jest to przysiad na jednej kończynie, podczas gdy druga jest trzymana przed sobą. Można to zrobić w dowolnym miejscu, a nawet na zewnątrz. Wyraźnie rozwija mięsień czworogłowy uda, a także pośladek maksymalny. Dzięki przesunięciu środka ciężkości w procesie ćwiczy koordynację i równowagę. Jeśli kucasz bez dodatkowego obciążenia, prawie nie obciążasz kręgosłupa. Nawiasem mówiąc, aby utrzymać niepracującą nogę na wadze, potrzebujesz mocnego brzucha, co oznacza, że ​​jednocześnie biodrami ćwiczysz cenne kostki na brzuchu.

Chcesz wiedzieć, jak przysiadać na jednej nodze z pistoletem, jeśli tak, czytaj dalej.

Technika wykonania

Aby rozpocząć, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci szybko przyspieszyć:

• Zrób dobrą rozgrzewkę, dokładnie rozgrzej mięśnie, więzadła i stawy. Aby przygotować się do tego konkretnego ćwiczenia, wykonaj klasyczne przysiady, bieganie w miejscu, skoki;
• Przysiady są wykonywane płynnie, bez szarpnięć i przyspieszania podczas zjazdu lub wznoszenia;
• Jeśli na początku nie możesz utrzymać równowagi, stań przy podporze. Pamiętaj jednak, że pomaga to tylko utrzymać równowagę, a nie wykorzystuje dźwignię ani narzędzie ułatwiające zadanie. Jeśli nadal masz ochotę oprzeć się o poręcz lub ścianę podczas podnoszenia, wypróbuj przysiady na jednej nodze z podparciem pleców;
• Będziesz musiał stale monitorować wolną kończynę, aby nie dotykała podłogi. Aby ułatwić tę część ćwiczenia, spróbuj kucać z podniesionej pozycji, na przykład na ławce gimnastycznej.

1. Stań prosto, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą, podnieś drugą z podłogi, lekko zginając ją w kolanie;
2. Napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ramiona do przodu i pamiętaj, aby zachować równowagę;
3. Przechyl lekko miednicę do tyłu, a przeciwnie, górna część ciała do przodu i podczas wdechu zacznij powoli obniżać;
4. Stopniowo wyprostuj wolną nogę, w najniższym punkcie powinna stać równolegle do podłogi, nie dotykając jej;
5. Podczas wydechu zacznij się podnosić, maksymalnie dociskając piętę - powoli wyprostuj kolano, unosząc ciało;
6. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień nogi.

Częste błędy wykonania

Technika wykonywania przysiadów na jednej nodze nie jest trudna, ale mimo to wielu sportowców często popełnia poważne błędy. Tymczasem obfituje w poważne urazy lub skręcenia. Jakie są najczęstsze błędy?

• Na wszystkich etapach nie wolno odrywać pięty od podłogi - może to prowadzić do utraty równowagi i stymuluje duże obciążenie kostki;
• W górnym punkcie kolano podpory roboczej nie jest całkowicie wyprostowane;
• Kolano powinno zawsze wskazywać w tym samym kierunku co palec u nogi. Nie przechylaj go w prawo i lewo, aby nie zwiększać obciążenia stawów.
• Plecy muszą być proste, bez zginania, zwłaszcza jeśli przysiadasz z ciężarem.

Jakie mięśnie pracują?

Dowiedzmy się, które mięśnie pracują podczas kucania na jednej nodze z pistoletem - identyfikując zarówno mięśnie główne, jak i wtórne.

Docelowe mięśnie to pośladek duży i mięsień czworogłowy udowy. To oni doświadczają największego stresu. Równolegle działa prasa, prostownik kręgosłupa, mięsień tylnej części uda i mięśnie łydki.

W ten sposób pośladek i biodra uzyskują najsilniejszy efekt przysiadów na jednej nodze. Chcesz mieć napompowany tyłek i muskularne nogi? Następnie naucz się kucać na jednej nodze!

Jakie ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się prawidłowego przysiadu?

• Dalszym „krewnym” przysiadu pistoletowego są wypady bułgarskie - również wykonywane są jedną niepracującą nogą. Ten ostatni jest schowany i umieszczony z palcem na wzgórzu. Ćwiczenia pomagają nauczyć się utrzymywać równowagę, wzmacniają mięśnie nóg;
• Pamiętaj, aby opanować prawidłową technikę klasycznych przysiadów - w tym przypadku będziesz intuicyjnie prawidłowo oddychać, utrzymywać proste plecy, wzmacniać mięśnie;
• Trenuj mięśnie brzucha - w przeciwnym razie wiele powtórzeń w jednym podejściu jest mało prawdopodobne.

Opcje wykonania

A teraz dowiedzmy się, jak poprawnie wykonać przysiad - „pistolet” na jednej nodze na różne sposoby.

1. Klasyczną opcją są przysiady bez podparcia z wyciągniętymi ramionami przed sobą;
2. Wspierany z boku lub z tyłu - pomaga zachować równowagę;
3. Możesz ćwiczyć na maszynie Smitha, trzymając się sztangi. W domu odpowiednie jest zwykłe krzesło z oparciem;
4. Kiedy technika jest opanowana do perfekcji, a jej ciężar własny dla odpowiedniego obciążenia staje się mały - weź hantle;
5. Najtrudniejszą opcją jest przysiad na jednej nodze ze sztangą. Przysiady na jednej nodze z ciężarem wiążą się ze znacznym obciążeniem kręgosłupa, dlatego w tym przypadku należy wziąć pod uwagę, że lista przeciwwskazań jest znacznie zwiększona;

Tylko sportowcy o dobrym poziomie wytrenowania powinni przysiadać ze sztangą lub hantlami - muszą doskonale opanować koordynację i są w stanie wytrzymać obciążenie.

Korzyści, szkody i przeciwwskazania

A teraz zastanowimy się, jakie korzyści lub szkody wyrządzają przysiady na jednej nodze z chwytem pistoletowym, a także wymienimy listę przeciwwskazań.

Niekorzyść mają tylko jeden - są zbyt złożone, aby początkujący mógł je łatwo ukończyć. I tu plusy wiele więcej:

• Do ćwiczeń nie jest wymagana siłownia;
• Doskonale pompuje pośladki i biodra bez obciążania pleców (jeśli nie są obciążone);
• Ćwiczy poczucie równowagi;
• Pomaga urozmaicić powtarzalne treningi siłowe.

Przeciwwskazania:

1. Zabrania się wykonywania przysiadów na jednej nodze osobom mającym jakiekolwiek problemy ze stawami kolanowymi. Dlatego uważaj i słuchaj swojego ciała przy pierwszych oznakach bólu kolana po biegu;
2. Jeśli obciążenie pleców jest dla ciebie przeciwwskazane, nie zaleca się kucania z ciężarem;
3. Nie możesz angażować się w zaostrzenia chorób przewlekłych, w temperaturze, po operacji brzucha;
4. Nie powinieneś wykonywać takich przysiadów dla osób o dużej wadze;
5. W przypadku chorób przewlekłych zalecamy konsultację z lekarzem z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że nie masz zakazu ćwiczeń.

Cóż, poznaliśmy zalety i wady przysiadów na jednej nodze, wiemy, jak je wykonywać poprawnie i jakie są opcje ćwiczeń. Więc dla kogo to jest?

Dla kogo jest to ćwiczenie?

• Dziewczęta dążące do poprawy kształtu i kształtu sylwetki odchudzają pośladki i uda (w przypadku przysiadów bez hantli lub sztangi);
• Sportowcy, których celem jest budowanie masy mięśniowej (w przypadku przysiadów z hantlami lub innym ciężarem);
• Sportowcy, którzy ze względów zdrowotnych nie mają możliwości wykonywania przysiadów z dużą masą, ale chcą uzyskać piękną ulgę.

Jeśli chcesz wiedzieć, co robią przysiady na jednej nodze w ciągu 1 minuty dziennie, po prostu spróbuj ćwiczyć codziennie przez miesiąc. Wynik na pewno Cię zaskoczy! Przykładowy program przysiadów dla początkujących jest następujący:

• Najpierw wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę;
• Stopniowo podnoś poprzeczkę do 15 razy;
• Zwiększ liczbę podejść;
• Dobry wskaźnik to 3 zestawy po 15 razy;

Więc uporządkowaliśmy technikę przysiadu z pistoletem, teraz znasz wszystkie teoretyczne subtelności i niuanse. Czas zacząć ćwiczyć - pamiętaj, zawsze zaczynają działać ostrożnie, wsłuchiwać się w własne uczucia i przerywać, jeśli pojawią się bolesne doznania. Życzę sukcesów sportowych i osobistych zwycięstw!

Obejrzyj wideo: Szkolenie posłuszeństwo psa - Jak wygląda w szkole? (Styczeń 2025).