Wypady bułgarskie - ćwiczenie na mięśnie nóg. To ćwiczenie zostało przyjęte przez wielu profesjonalnych sportowców, ponieważ można je wykorzystać do obciążenia prawie całego szeregu mięśni nóg: przedniej części uda, pośladków, ścięgien podkolanowych i przywodzicieli. Oczywiście każda odmiana ma swoje własne techniczne subtelności.
Ćwiczenie to polecane jest wszystkim sportowcom, którym nie przeciwwskazane jest osiowe obciążenie kręgosłupa, gdyż przy jego pomocy można osiągnąć naprawdę poważny sukces w budowaniu masy mięśniowej.
W tym artykule dowiesz się, jak poprawnie wykonywać bułgarskie ataki, co dają i jak możesz je zastąpić.
Jakie mięśnie pracują?
W zależności od ułożenia stopy, odległości między przednimi a tylnymi nogami, wysokości ławki, na której znajduje się tylna noga oraz kąta nachylenia ciała, wypady bułgarskie obejmują:
- mięsień czworogłowy;
- mięśnie pośladkowe;
- tył uda;
- mięśnie przywodziciela.
Prostowniki kręgosłupa i mięśni brzucha stabilizują ruch.
Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń
Korzyści z wypadów bułgarskich są oczywiste: jest to doskonałe ćwiczenie do kompleksowego treningu mięśni nóg. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, którzy chcą osiągnąć rozwinięte umięśnione nogi, jak i dla młodych dziewcząt, które chcą po prostu zachować dobrą kondycję i nie przybrać na wadze.
Bułgarskie ataki same w sobie nie niosą ze sobą wiele potencjalnych szkód. Pojedyncze przypadki kontuzji sportowców podczas ich wykonywania są związane z ich własną nieostrożnością i nadmierną pewnością siebie.
Przyczyną kontuzji może być: zbyt duży ciężar roboczy, niewłaściwa technika ćwiczeń, brak rozciągania zapewniającego komfortowe wykonanie.
Nie zapominaj jednak, że ćwiczenie nadal zawiera pewien element obciążenia osiowego kręgosłupa. Dlatego nie daj się tu ponieść dużym ciężarom roboczym - w ten sposób przeciążasz już zmęczony podstawowymi ćwiczeniami aparat stawowo-więzadłowy. Osobom, które przeszły przepuklinę pępkową, zaleca się używanie pasa sportowego podczas wykonywania bułgarskich wypukłości, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń nóg.
Technika wykonywania wykroków
Przyjrzyjmy się bliżej niektórym typom bułgarskich ataków:
- ze sztangą;
- z hantlami;
- iw maszynie Smitha.
Wszystkie z nich odbywają się podczas treningu sportowców z dobrze rozwiniętymi mięśniami nóg.
Rzuty sztangą
Wypady ze sztangą bułgarską wykonuje się w następujący sposób:
- Połóż sztangę na ramionach i stań plecami do przodu przed ławką, skoczkiem lub podobnym przyrządem. Wysokość pocisku powinna znajdować się tuż poniżej kolana. Postaw jedną stopę na ławce. Im bardziej przednia noga jest odsunięta od ławki, tym bardziej ścięgna podkolanowe i pośladki będą działać. Im krótszy dystans, tym większe obciążenie mięśnia czworogłowego. Jeśli postawisz nogę prosto, ładunek spadnie na przód uda, jeśli obrócisz go o 45 stopni lub trochę więcej, w pracy zostaną również uwzględnione mięśnie przywodziciela uda. Plecy trzymamy prosto, staramy się nie przechylać nawet do przodu. Plecy powinny być idealnie proste, klatka piersiowa lekko uniesiona, spojrzenie skierowane do przodu.
- Wypad przednią stopą. Używamy tylnej nogi, aby zachować równowagę. Zakres ruchu powinien być pełny, w najniższym punkcie staramy się dotykać mięśni łydki bicepsem uda. To wymaga dobrego rozciągnięcia.
- Wracamy do pozycji wyjściowej, wydychając. Aby nie rozluźniać pracujących mięśni w górnym punkcie, staramy się nie wyprostować kolana na górze i nie przekroczyć ostatnich 5-10 centymetrów amplitudy. Dzięki temu mięśnie będą znacznie lepiej reagować na obciążenie. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń jedną nogą, zamień nogi.
- Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie prawidłowej pozycji tułowia i koncentracja na pracujących mięśniach. Jeśli podczas podnoszenia jesteś kołysany na boki, oznacza to, że ciężar roboczy jest zbyt duży. Zmniejsz wagę i zwiększ liczbę powtórzeń. W przypadku wypadów ze sztangą w Bułgarii należy wykonać co najmniej 12 powtórzeń na każdą nogę.
Hantle rzucają się
Wypady bułgarskie z hantlami zaleca się wykonywać w następujący sposób:
- Weź hantle i połóż jedną nogę na ławce. Pracując z hantlami, możesz przenieść obciążenie na tył uda. Aby to zrobić, musisz nieco przesunąć hantle do przodu i pochylić się, lekko pochylając się do przodu. Zwiększy to zakres ruchu i pozwoli na większe rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, na przykład w przypadku rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą.
- Wykrok wykonujemy sami w ten sam sposób, tylko nie zapominając o ciągłym lekkim pochyleniu do przodu. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą, aby uniknąć przeciążenia ścięgien podkolanowych. Sam ruch zasadniczo składa się z kilku: najpierw wykonujemy lekki zgięcie do przodu i „rozciągamy” się do przodu, aby rozciągnąć tył uda, a dopiero potem zaczynamy zginać kolano i wypadać. Najważniejsze to nie zaokrąglać pleców podczas pochylania się do przodu i nie próbować wziąć potwornego ciężaru hantli.
- Możesz robić bułgarskie wypady z hantlami i bez schylania się do przodu, trzymając plecy prosto, prosto, jak w przypadku zwykłych bułgarskich wypadów ze sztangą. Jednak o wiele trudniej będzie ci się tam zrównoważyć. Jeśli chcesz podkręcić mięśnie czworogłowe, to zamiast bułgarskich wypadów z hantlami lepiej stąpać z hantlami na skrzyni lub ławce, w tym ćwiczeniu znacznie łatwiej będzie Ci zachować równowagę i skupić się na pracy pożądanych mięśni.
Smith rzuca się
Inną odmianą tego ćwiczenia jest wypada bułgarski Smith. Robi się to w następujący sposób:
- Zdecyduj, którą grupę mięśni chcesz maksymalnie załadować. Jeśli mięśnie czworogłowe, to przednia noga powinna znajdować się bezpośrednio pod sztangą, wtedy obciążenie będzie skierowane na wiązkę czworogłową w kształcie kropli. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców, których nogi są asymetrycznie rozwinięte i przypominają kształtem marchewki. Ławka jest umieszczona około pół metra przed maszyną. Jeśli chcesz bardziej wykorzystać mięśnie pośladkowe, to wysuwamy przednią nogę nieco do przodu, a ławkę ustawiamy prawie pod drążkiem. Zakres ruchu będzie nieco mniejszy, ale pośladki będą pod stałym napięciem.
- Zasady techniczne są takie same jak w innych bułgarskich wypukłościach: wdech podczas schodzenia, wydech podczas podnoszenia. Wypady bułgarskie u Smitha są wygodne, ponieważ nie trzeba zwracać większej uwagi na pozycję pleców i można w pełni skupić się na skurczu i rozciąganiu pracujących grup mięśni.
Jak zastąpić bułgarskie ataki?
Wypady ze sztangą lub hantlami bułgarskimi to świetne ćwiczenia na budowanie masy mięśniowej nóg i nadanie im zrównoważonego kształtu. Jednak nie jest to odpowiednie dla każdego. Osobom, które doznały urazów kostki i stóp, może być trudno prawidłowo balansować tylną nogą - występuje pewien dyskomfort w więzadłach.
Ćwiczenie to najlepiej zastąpić klasycznymi wypadami - ich biomechanika jest prawie taka sama. Również dobrym rozwiązaniem byłoby zastąpienie ich chodzeniem na ławce z hantlami lub sztangą i rzucaniem sztangą na boki. I oczywiście nie zapomnij o bazie.
Ciężkie przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nóg są tym, czego potrzebujesz, aby zbudować mięśnie. Ćwiczeniami takimi jak wypady, zginanie i prostowanie nóg w symulatorze czy różnego rodzaju podskoki „wykańczamy” tylko mięśnie już zmęczone podstawowymi ruchami, aby wywołać jeszcze większy stres dla ich dalszego wzrostu.
Kompleksy crossfit z ćwiczeniami
Poniżej znajduje się kilka kompleksów funkcjonalnych, które możesz wypróbować na następnym treningu. Kompleksy przeznaczone są dla doświadczonych sportowców, dla nieprzygotowanych początkujących lepiej wybrać coś łatwiejszego.
