Ćwiczenia Crossfit
5K 0 16.03.2017 (ostatnia aktualizacja: 21.03.2019)
Lifting turecki z workiem (worek z piaskiem) to funkcjonalne ćwiczenie crossfitu mające na celu wypracowanie mięśni posturalnych, zwiększenie wytrzymałości siłowej oraz poprawę koordynacji. Używanie torby zamiast kettlebell lub hantli znacznie utrudnia ćwiczenie, ponieważ musisz poświęcić więcej wysiłku, aby utrzymać torbę we właściwej pozycji, a ponadto nie ma sposobu na utrzymanie równowagi przy użyciu wyciągniętej ręki.
Turecki worek z piaskiem `` Get up Sandbag '' wymaga dobrego połączenia nerwowo-mięśniowego z mięśniami rdzenia, a także dobrego rozciągania i poczucia równowagi. Powinieneś zacząć naukę tego ćwiczenia bez dodatkowego obciążania, następnie spróbuj wykonać to lekkim kettlebellem, hantlami lub sztangą ze sztangi i po prostu zacznij od opcji worka z piaskiem. Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom z chorobami narządu ruchu, gdyż trajektoria ruchu nie jest całkowicie naturalna dla organizmu człowieka, a istnieje duże ryzyko nasilenia istniejących problemów.
Główne grupy mięśni pracujących to mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie czworogłowe, przywodziciele uda i prostowniki kręgosłupa.
Technika ćwiczeń
Aby wykonać turecki wyciąg z workiem, postępuj zgodnie z poniższym algorytmem ruchu:
- Połóż się na macie gimnastycznej lub matach, wyprostuj jedną nogę, drugą (po stronie której będzie worek) ugnij się w kolanie. Umieść worek na wysokości klatki piersiowej i chwyć pewnie pośrodku jedną ręką. Umieść drugą rękę w bok.
- Połóż wolną rękę na podłodze i lekko unieś na łokciu. Postaraj się, aby plecy były wyprostowane podczas całego boju. Kontynuuj podnoszenie, aż znajdziesz się w dłoni, wyprostuj ciało i usiądź.
- Konieczne jest uniesienie ciała na rodzaj mostu, opierając się na dłoni i stopie zgiętej nogi. Następnie przesuń drugą nogę do tyłu, klęcząc. Wyprostuj ciało i przesuń torbę z klatki piersiowej na ramię, aby wygodniej było wstać.
- Stań, jednocześnie kładąc stopę ugiętych pod sobą nóg na podłodze. Następnie wykonaj wszystkie kroki w odwrotnej kolejności i wróć do pozycji wyjściowej.
Kompleksy treningowe Crossfit
Zwracamy uwagę na kilka dobrych kompleksów do treningu crossfit, w których wykorzystywany jest wyciąg turecki z torbą.
