Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha dla kobiet i mężczyzn: (program treningowy w domu i na siłowni) * Crossfit

Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta przywiązują dużą wagę do pompowania mięśni brzucha. Aby prasa wyglądała harmonijnie, konieczne jest systematyczne rozwijanie absolutnie wszystkich grup mięśni znajdujących się w tej części ciała, a nie tylko prostych i poprzecznych. Jak pompować skośne mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia są do tego najlepsze - szczegółowo opowiem w tym artykule.

Anatomia mięśni skośnych

Mięśnie brzucha składają się z kilku stref. Aby prasa była bardziej estetyczna, sportowiec musi ją opracować kompleksowo.

Skośne mięśnie pomagają osobie zginać i obracać tułów. Anatomiczne cechy tej grupy mięśniowej pozwalają zachować piękną postawę pleców i pomagają ukształtować talię kobiety osy.

Struktura grupy mięśni

Skośne mięśnie prasy składają się z obszaru wewnętrznego i zewnętrznego. Zewnętrzne skośne zaczynają się w okolicy żeber V-XII i są przyczepione w pobliżu więzadła pachwinowego, białej linii brzucha, guzka łonowego i grzbietu.

Skośne wewnętrzne wywodzą się z więzadła pachwinowego, grzebienia biodrowego i powięzi lędźwiowo-piersiowej. Są przymocowane do grzebienia łonowego, białej linii brzucha i chrząstki żeber IX-XII.

Podstawowe funkcje organizmu

Skośne mięśnie brzucha pozwalają każdemu na wykonanie dużej liczby ruchów. Ich główną funkcją jest obrócenie skrzyni na bok. Również ta strefa mięśniowa odgrywa aktywną rolę w wielu procesach fizjologicznych organizmu. Skośne mięśnie brzucha są zaangażowane w napięcie w okolicy brzucha. Proces ten zachodzi podczas porodu, jak również podczas opróżniania.

Dobrze wytrenowany mięsień pozwala na wykonywanie różnych zgięć w dolnej części pleców. Możesz przechylić się w prawo iw lewo, a także podnieść miednicę do przodu. Regularne ćwiczenia pomogą zmniejszyć napięcie kręgosłupa i poprawić postawę.

Korzyści z treningu mięśni skośnych

Krwawienie z prasy brzusznej umożliwia atlecie zwiększenie siły w innych podstawowych ćwiczeniach. Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha wykonują nie tylko kulturyści i trójboiści. Często teren ten pompują również sportowcy (miotacze sprzętu sportowego), snowboardziści, łyżwiarze figurowi, gimnastycy, bokserzy, przedstawiciele niektórych sportów zespołowych i oczywiście crossfiterzy.

Jednak nie zapominaj o tym nadmiernie napompowane mięśnie skośne optycznie poszerzają talię... Jeśli nie chcesz tego efektu, nie powinieneś zbytnio opierać się na tej grupie mięśni. Wystarczy 1-2 ćwiczenia tygodniowo.

Częste obrażenia

Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać poprawną techniką, a także pracować w wolnym tempie. Przed rozpoczęciem sesji dobrze się rozgrzej. Rozgrzej nie tylko mięśnie skośne, ale także inne części ciała. W ten sposób możesz uniknąć kłopotów i różnych urazów.

Więc jaki rodzaj kontuzji może spowodować niewłaściwa technika ćwiczeń? Przyjrzyjmy się najczęstszym problemom, ich przyczynom i objawom:

Najczęstszym urazem są skręcenia. Sportowcy doznają podobnych obrażeń podczas intensywnego treningu. Może dojść do uszkodzenia struktury tkanki mięśniowej. W przypadku, gdy poczujesz ostry ból w okolicy prasy, a zginanie ciała jest nieprzyjemne, skonsultuj się z lekarzem. W niektórych przypadkach sportowcy cierpią na siniaki. Twoja temperatura ciała może wzrosnąć. Długość procesu rekonwalescencji zależy całkowicie od ciężkości urazu.
Jeśli ćwiczysz zbyt często i zbyt dużo, może wystąpić regularny ból. Sportowiec powinien dobrze wypoczywać między treningami, aby uniknąć skutków przetrenowania. Nie ma potrzeby codziennego pompowania prasy.
Ból brzucha nie zawsze pojawia się z powodu błędów w technice wykonania. Mogłeś po prostu zostać zdmuchnięty. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli problemu nie można rozwiązać samodzielnie, zmniejszając częstotliwość, intensywność treningu i zmniejszając obciążenie. Doświadczony specjalista będzie mógł postawić prawidłową diagnozę i przepisać leczenie.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni

A teraz przejdźmy od teorii do praktyki i rozważmy najskuteczniejsze sposoby budowania skośnych mięśni brzucha. Aby to zrobić, musisz stworzyć program treningowy, który będzie odpowiadał Twoim indywidualnym cechom.

Skośne mięśnie brzucha to dość duży obszar mięśni. Odbiera ładunek nie tylko podczas skręcania bocznego. Pozytywny wpływ na rozwój tej docelowej grupy mięśniowej będą miały również inne popularne, podstawowe ćwiczenia.

Skośne są zwykle trenowane w połączeniu z mięśniem prostym brzucha. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby wykonanie 2-3 ćwiczeń na linii prostej i 1-2 na skosach.... Na siłowni sportowcy pracują na specjalnym sprzęcie sportowym. Możesz potrzebować naleśników ze sztangą, fitballu i hantli.

Boczne trzaski w zwrotnicy

To ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu symulatora bloku lub zwrotnicy:

Chwyć za uchwyt liny, który powinien być przymocowany do górnego bloku.
Uklęknij plecami do bloku.
Wciągnij brzuch, napnij mięśnie brzucha.
Wydech - zegnij tułów na bok, w pracy powinny brać udział tylko mięśnie skośne.
W dolnej fazie ruchu musisz pozostać przez kilka sekund i maksymalnie obciążać mięśnie brzucha.
Wdech - powrót do pozycji wyjściowej pod kontrolą.

Poruszaj się tylko mięśniami brzucha, nie zginaj się z powodu wysiłku pleców. Nie ruszaj się tam iz powrotem. Pracuj płynnie, bez szarpnięć. Powinieneś zrobić 10-15 powtórzeń w zestawie. Liczba podejść zależy od celów procesu szkoleniowego.

Włącza blok („drwal”)

Ten ruch jest również wykonywany na trenerze blokowym lub zwrotnicy. Oprócz skośnych mięśni brzucha, obciążenia są przenoszone na odcinki poprzeczne i proste. Technika jest następująca:

Stań pewnie na nogach bokiem do bloku, wyprostuj plecy.
Odwróć się i chwyć uchwyt liny obiema rękami. Nie zginaj ich w stawie łokciowym.
Odwróć ciało na bok i pochyl się, podczas gdy musisz mocno trzymać rączkę i pociągnąć ją w kierunku uda najbardziej oddalonego od bloku. Nie garb się.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu 10-15 powtórzeń stań po drugiej stronie maszyny i powtórz.

Trzymaj ręce prosto przez cały czas ćwiczenia; nie powinny być zgięte. Nie poruszaj się też gwałtownymi ruchami. Nogi powinny być w pozycji statycznej.

Ciało włącza fitball

Fitball to specjalny sprzęt sportowy, który ma kształt zwykłej piłki. Jest bardzo sprężysty, a jednocześnie dość duży (średnica - około 65 centymetrów). Takie skręty ciała pozwalają doskonale wyćwiczyć boczne mięśnie prasy.

Połóż się plecami na fitball, strefa pośladkowa również powinna znajdować się na piłce.
Rozłóż stopy na podłodze, mocno się na nich oprzyj.
Złóż ręce za głowę. Alternatywnie możesz naprzemiennie rozciągać jedną ręką na przeciwną nogę, pozostawiając drugą za głową.
Napnij mięśnie brzucha i delikatnie obróć w prawą stronę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skręć w lewo. Dolna część pleców nie powinna odrywać się od piłki.

Bardzo często doświadczeni sportowcy zajmują się ciężarkami. Możesz podnieść naleśnik ze sztangi lub hantli. Trzymaj je mocno obiema rękami. Liczba powtórzeń jest taka sama.

Niższe zbocza bloku

To ćwiczenie należy wykonać z dolnym blokiem:

Stań pewnie na nogach bokiem do bloku, wyprostuj plecy.
Chwycić jedną ręką specjalny uchwyt, który należy przymocować do dolnego bloku. Możesz położyć drugą rękę za głową lub odpocząć na boku.
Wykonuj zgięcia tułowia w kierunku przeciwnym do bloku.
Przytrzymaj przez kilka sekund na dole ruchu.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Po 12-15 powtórzeniach odwróć się na drugą stronę, a następnie kontynuuj wykonywanie ruchów.

To ćwiczenie należy również wykonać bez szarpania. Trzeba pracować w wolnym tempie.

Samson's Bends

Skuteczne ćwiczenia skośne brzucha są często wykonywane przy użyciu dość ciężkich hantli. Zakręt Samsona jest jednym z najpopularniejszych z tych ruchów. Ten element sportowy został wymyślony przez litewskiego siłacza Aleksandra Zassa. Jego pseudonim sceniczny to Amazing Samson.

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz pary hantli:

Stań prosto z wyprostowanymi plecami. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
Weź hantle, unieś je nad głową w dowolny wygodny sposób.
Powoli opuść ciało na prawą stronę, nie zginając łokci.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wychyl się w lewo i wróć do PI.

Pracuj bardzo ostrożnie. Początkujący powinni wziąć lekkie hantle do 10 kg. Upewnij się, że pociski nie spadają. Tutaj wystarczą 3 podejścia, w których musisz wykonać 10-12 powtórzeń.

Niuanse treningu dla kobiet

Najczęściej chłopaki i dziewczyny, którzy ćwiczą na siłowni, wykonują te same ćwiczenia brzucha. Struktura tej strefy mięśniowej jest identyczna u przedstawicieli różnych płci. Dlatego każde dostępne ćwiczenie brzucha może być odpowiednie dla kobiet.

Należy jednak zauważyć, że nadal istnieje kilka cech procesu szkolenia dla płci pięknej:

Musisz wykonywać tylko te ruchy, które nie powodują dyskomfortu, bólu i innych nieprzyjemnych wrażeń (dotyczy to również mężczyzn).
Dziewczyny powinny ćwiczyć bez pomocy ciężkiego sprzętu sportowego. Praca siłowa może prowadzić do wzrostu talii, co jest mało prawdopodobne, aby był efektem, którego szukałeś.
Nie dąż do wykonywania trudnych zadań, skup się na prostych ćwiczeniach, które pomogą kompleksowo popracować nad docelową grupą mięśniową. Proste nie znaczy nieskuteczne.
W przypadku kobiet nie jest wcale konieczne skupianie się na ruchach, które mają na celu pompowanie bocznego nacisku - wystarczą ćwiczenia na mięśnie prostego brzucha.

Program wewnętrzny

Jak zbudować skośne mięśnie brzucha na siłowni? Istnieją dwie główne opcje - pełne pompowanie prasy raz w tygodniu (4-6 ćwiczeń) lub na koniec każdego treningu (3 razy w tygodniu, 2-3 ćwiczenia). W pierwszej wersji 3-4 ćwiczenia będą wykonywane na mięśniu prostym brzucha i 1-2 na skośnym. W drugiej - 1-2 na prostej i 1 na ukośnej.

Przybliżony plan lekcji w pierwszej wersji może składać się z następujących ćwiczeń:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Brzuszki na ławce skośnej	Proste	3x12-15
Unosząca się noga	Proste	3x10-15
Skręcanie w symulatorze	Proste	3x12-15
Boczne trzaski w zwrotnicy	Ukośny	3x12-15
Niższe zbocza bloku	Ukośny	3x12-15

W drugim przypadku możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia, na przykład w pierwszym treningu:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Brzuszki na ławce skośnej	Proste	3x12-15
Unosząca się noga	Proste	3x10-15
„Drwal” na bloku	Ukośny	4x12-15

Na drugim:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Skręcanie w symulatorze	Proste	3x12-15
Odwróć brzuszki na ławce	Proste	3x10-15
Ciało włącza fitball	Ukośny	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A po trzecie:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Deska łokciowa	Proste	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wiszący róg	Proste	3x60-90 sek	© Wasyl - stock.adobe.com
Boczne trzaski w zwrotnicy	Ukośny	4x12-15

Ćwiczenia w domu

Jak budować skośne mięśnie brzucha w domu? Bardzo prosta! Proponowane poniżej ćwiczenia ukośne można wykonywać w prawie każdym ustawieniu. Aby dobrze odciągnąć mięśnie brzucha, nie zawsze musisz kupować drogie członkostwo w centrum fitness. Najważniejsze to mieć cierpliwość i dążyć do wyznaczonego celu.

Skręcanie z obrotami ciała

Ten ruch jest wykonywany przez wszystkich sportowców, którzy dążą do wysokiej jakości ćwiczeń skośnych mięśni brzucha. Ćwiczenie pozwala dobrze obciążać wewnętrzne i zewnętrzne skośne obszary prasy.

Technika jest następująca:

Leżeć na podłodze. Nogi muszą być ugięte w kolanach.
Ręce powinny znajdować się z tyłu głowy, nie poruszaj nimi podczas wykonywania skrętów. Łokcie muszą być rozstawione.
Za pomocą siły prasy unieś górną część ciała z powierzchni. W takim przypadku dolną część pleców należy naciskać przez całe podejście.
Obróć tułów w bok, tak jakbyś sięgał lewym łokciem do prawej nogi.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Skręć na drugą stronę. Możesz także położyć kostkę na kolanie drugiej nogi i wykonać skręty najpierw z jednej strony, a następnie zmienić nogi i wykonać na drugiej.

Pracuj w wolnym tempie. Podczas ruchu nie możesz ciągnąć głowy rękami. Liczba powtórzeń to 12-15.

Boczne brzuszki

To ćwiczenie pomoże wycelować wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać poprawnie technicznie:

Połóż się na boku. Nogi mogą być lekko ugięte w stawie kolanowym.
Prawą rękę (jeśli leżysz po prawej stronie) należy wyprostować do przodu i położyć na podłodze, lewą trzymać za głową.
Wykorzystując siłę prasy bocznej, unieś tułów do góry.
Napraw na kilka sekund pozycję ciała w najwyższym punkcie ruchu.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj kilka 12-15 powtórzeń brzuszków bocznych.
Przewróć się na drugą stronę.

Bardzo ważne jest, aby plecy były proste, ale nie zginały. Pracuj płynnie, bez nagłych szarpnięć.

Boczne zbocza

Ćwiczenie to często wykonuje się na siłowni z hantlami w dłoni. Na początkowym etapie można to zrobić bez dodatkowego obciążenia:

Stań mocno na podłodze. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
Podnieś ręce do góry i zaczep w zamku. Lub podnieś jedną rękę do góry, a drugą połóż na talii (przy zmianie strony pochylenia ręce również zmieniają pozycję).
Nie zginaj pleców, przechyl ciało na bok.
Wróć do pozycji wyjściowej, ruchy należy wykonywać wzdłuż ciała w tej samej płaszczyźnie.
Wykonaj około 15 powtórzeń z każdej strony.

Bardziej doświadczeni sportowcy najlepiej ćwiczyć z ciężarami. W domu możesz użyć zwykłego plecaka. Musisz włożyć książki do torby, a następnie wziąć ją do ręki.

Leżąc na bocznej nodze unosi się

Ten ruch pomoże rozwinąć nie tylko boczne mięśnie brzucha, ale także wypracować pośladki i zewnętrzną część uda. Polecane dla dziewczynek.

Połóż się na boku. Przedramię musi być wyprostowane w kierunku głowy, a drugie zgięte w stawie łokciowym. Umieść go w okolicy klatki piersiowej.
Połącz nogi, a następnie podnieś je jak najwyżej. Możesz także podnieść swój rdzeń, aby podkreślić swoje ukośne.
Opuść nogi i ciało. Zrób to płynnie, nie rozluźniaj mięśni brzucha.
Wykonaj około 10-12 powtórzeń, a następnie przeturlaj się na drugą stronę.

Możesz pracować bez pomocy specjalnych obciążników.

Wiszące skręty miednicy

Aby wykonać skręty w zawieszeniu, potrzebujesz poziomego paska:

Wskocz na drążek. Zegnij kolana.
Podnieś kolana do góry, podczas gdy konieczne jest odchylenie ich na przemian w różne strony. Spróbuj to zrobić za pomocą mięśni brzucha, a nie nóg.
U szczytu ruchu ustal pozycję nóg na sekundę.
Wykonaj kilka obrotów miednicy w zawieszeniu z rzędu.

Trudniejszą opcją byłoby podniesienie nie kolan, ale wyprostowane nogi.

Zwroty w kształcie litery V.

To ćwiczenie jest dość trudne, najlepiej postawić je na pierwszym miejscu w treningu skośnym. Technika jest następująca:

Połóż się na plecach. Wyprostować się.
Podnieś jednocześnie tułów i nogi. Wsparcie znajduje się na pośladkach.Nogi można lekko zgiąć, jeśli trudno będzie je utrzymać prosto
Na szczycie ruchu obróć ciało na bok.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Podnieś i skręć w drugą stronę.

Pracuj płynnie. Najczęściej sportowcy wykonują po 8-12 obrotów w kształcie litery V z każdej strony. Podczas ćwiczenia możesz pracować tylko z własną wagą lub używać ciężarów. Nie muszą to być ciężarki ani hantle - możesz nawet wziąć do ręki zwykłą butelkę wody.

Program ćwiczeń w domu

W domu zasady budowania programu nie odbiegają od treningu na siłowni. Zmieniają się tylko ćwiczenia.

Program szkolenia prasy raz w tygodniu:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Proste brzuszki na podłodze	Proste	3x12-15
Odwróć brzuszki na podłodze	Proste	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Skręcanie z uniesionymi nogami	Proste	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Zwroty w kształcie litery V.	Ukośny	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Boczne zbocza	Ukośny	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program na trzy dni. Pierwszy trening:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Brzuszki	Proste	3x10-15
Bieganie w pozycji leżącej	Proste	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Boczne brzuszki	Ukośny	4x12-15

Druga:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Brzuszki na podłodze	Proste	3x12-15
Odwróć brzuszki na podłodze	Proste	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Unosi się na boki	Ukośny	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trzeci:

Nazwa ćwiczenia	Pracowały mięśnie brzucha	Liczba podejść i powtórzeń	Zdjęcie
Deska łokciowa	Proste	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Toczenie na rolce dociskowej	Proste	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Wiszące skręty miednicy	Ukośny	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Przydatne porady

Aby osiągnąć pożądany efekt, sportowiec nie wystarczy po prostu trenować mięśnie brzucha. Jeśli masz nadwagę, takie ćwiczenia nie pomogą Ci spalić tłuszczu... Musisz dobrze zjeść. Stwórz deficyt kalorii, jedz więcej białka i mniej prostych węglowodanów. Tylko przy odpowiedniej diecie można zobaczyć cenne kostki.