Medicine Ball Cleans to świetne ćwiczenie dla początkujących do odkrywania świata CrossFit i podnoszenia ciężarów. Jest niemal identyczne z najpopularniejszym klasycznym ćwiczeniem ciężarowców - z przyłożeniem sztangi do klatki piersiowej, z tą różnicą, że nie wymaga dobrego rozciągania w stawach barkowych i łokciowych, dzięki czemu jest znacznie łatwiejsze technicznie. Z tego powodu ćwiczenie to najlepiej nadaje się dla początkujących sportowców lub tych, którzy są już psychicznie i fizycznie zmęczeni ciężkim pchaniem i podnoszeniem sztangi do klatki piersiowej.
Główne grupy mięśni pracujących przy przenoszeniu piłki lekarskiej do klatki piersiowej: delty, prostowniki kręgosłupa, mięsień czworogłowy i pośladki.
Technika ćwiczeń
Technika wykonania tego ćwiczenia wygląda następująco:
- Stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy proste, patrz do przodu. Umieść piłkę lekarską przed sobą. Obejmując go ramionami po obu stronach, unieś go z podłogi, wykonując z nim coś w rodzaju martwego ciągu.
- Kiedy medball znajdzie się na poziomie bioder, zacznij nadawać jej niezbędne przyspieszenie, przyciągając ją lekko do siebie z wysiłkiem mięśni naramiennych.
- Kiedy piłka medyczna znajduje się już na poziomie brzucha, wykonaj przysiad - przykucnij gwałtownie w pełnej amplitudzie, tak aby piłka medyczna pokonała pozostały dystans z powodu bezwładności. Lekko wysuń łokcie do przodu, aby uzyskać lepsze wsparcie.
- Wstań z przysiadu, trzymając medball na wysokości klatki piersiowej i nie zmieniając pozycji ciała. Następnie opuść go na podłogę i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń.
Kompleksy treningowe Crossfit
Zwracamy uwagę na kilka skutecznych kompleksów treningowych do treningu crossfitu, w tym m.in. branie piłki lekarskiej na klatkę piersiową.
| druid | Wykonaj 400 m wiosłowania na maszynie, 20 wyciskaczy piłek piersiowych i 10 sztangi. Łącznie 6 rund. |
| Franco | Wykonaj 50 podciągnięć, 45 pompek, 40 przysiadów, 35 brzuszków, 30 klatki piersiowej medball, 25 kroków do skrzyni, 20 przysiadów z wyskokiem, 15 burpee, 10 szt. Sztangi i 5 martwych ciągów. Tylko 3 rundy. |
| Nancy | Wykonaj 20 uderzeń w klatkę piersiową, 20 rzutów z podłogi i 20 uderzeń. Tylko 5 rund. |
