Długi cykl dociskowy dwóch obciążników

CrossFit wykorzystuje złożone ćwiczenia koordynacyjne, zapożyczone głównie ze sportów takich jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka artystyczna, lekkoatletyka, trójbój siłowy czy podnoszenie kettlebell. Jedno z tych ćwiczeń zostanie dzisiaj omówione - wypychanie dwóch kettlebells w długim cyklu (Double Kettlebell Long Cycle).

Przed przystąpieniem do opisu techniki należy powiedzieć, co następuje: zanim włączysz opisany ruch do swoich kompleksów, musisz go dokładnie nauczyć, tj. opanuj każdy element ruchu małymi ciężarami, naucz się całego ruchu, znowu z małymi ciężarami, stopniowo opanuj ćwiczenie z ciężarem roboczym dla siebie, a dopiero potem wykorzystuj je w ramach kompleksów!

Technika ćwiczeń

Wskazane jest przedstawienie parcia na długi cykl w postaci dwóch faz: bezpośredniego wypychania dwóch ciężarów z klatki piersiowej i zabierania kettlebell w pozycji wiszącej na prostych ramionach, a następnie zakładania ich na klatkę piersiową.

Ten krótki film jasno pokazuje główne pozycje sportowca podczas pchania kettlebells w długim cyklu:

Obniżenie ciężaru na klatce piersiowej

Tradycyjnie technika ćwiczeń jest rozważana od momentu opuszczenia kettlebells na klatkę piersiową: ręce rozluźniają się, ciężary są przenoszone na klatkę piersiową pod wpływem grawitacji. Kiedy bierzemy kettlebells na klatkę piersiową, musisz wykonać następujące czynności:

• lekko ugnij kolana, amortyzując obciążenie stawów biodrowych i kolanowych;
• lekko odchyl ciało do tyłu, pochłaniając w ten sposób obciążenie dolnej części pleców.

Ważny punkt: optymalne z punktu widzenia wykonywania jak największej liczby ruchów, opuszczania ramion, oparcia łokci na grzebieniach kości biodrowych - przy większym utrwaleniu muszli w okolicy klatki piersiowej zablokujesz oddychanie.

Obniżenie ciężarków do pozycji wiszącej

Kolejnym etapem jest bezpośrednia kontynuacja obniżania na klatkę piersiową. Ciałem niejako odpychamy ciężary od klatki piersiowej, nie rozkładając rąk. Jednocześnie pod ciężarem ciała po ciężarkach przesuwamy ciało do przodu, jednocześnie lekko uginając stawy kolanowe. Do wysokości talii ręce powinny być rozluźnione, w momencie opuszczenia ciężaru między udami należy rozłożyć dłonie tak, aby kciuki skierowane były do ​​przodu i do góry - zapobiegnie to obracaniu się ramion kettlebell w dłoniach i szybkiemu męczeniu palców.

Kettlebell odchyla się do tyłu

Wychylenie kettlebells zaczyna się właśnie od tego, że rozpostarliśmy szczotki, jak wspomniano powyżej. W tym samym czasie przedramiona dotykają brzucha, ciało wychylamy do przodu ze względu na zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, zaleca się, aby dolna część pleców była zgięta i nieruchoma. Skrajne położenie ciężarków za plecami nazywa się „tylnym martwym punktem”.

Podważanie

Podważanie - ten etap ćwiczenia, w którym ciężarkom nadawane jest przyspieszenie bezwładnościowe, w wyniku którego pocisk jest bezpośrednio wyrzucany. Rozszerzając stawy nóg, a także dodając biodrami, uderzając przedramionami, przybliżamy kettlebells na wysokość oczu i przechodzimy do ostatniego etapu ćwiczenia.

Rzucanie ciężarkami na klatkę piersiową: gdy kettlebell osiągnie dany punkt, ramiona poruszają się trochę do przodu, jakby przepychając się między łukami muszli, a łokcie zginają się, dzięki czemu ciężar obciążników rozkłada się między ramię a przedramię, łokcie spoczywają na grzbietach kości biodrowych.

Pchać

Pchnięcie odbywa się dzięki silnemu, zespolonemu wyprostowi nóg i stawów rąk - impuls do pocisku ustala się w momencie wyprostowania stawów kolanowych i biodrowych, im lepiej ten ruch jest wypracowany, tym mniejsze obciążenie spada na mięśnie ramion i górnej obręczy barkowej i odpowiednio więcej powtórzeń danego ćwiczenia można do zrobienia.

Wskazane jest, aby nauczyć się ćwiczenia w częściach, jak opisano powyżej.

Ważny punkt! Oddychanie odbywa się w sposób ciągły przez całe ćwiczenie! Nie należy zezwalać na długie wstrzymywanie oddechu!

Program treningowy

Poniższy zestaw jest odpowiedni dla sportowców z pewnym doświadczeniem w podnoszeniu kettlebell, którzy chcą zwiększyć swoje wyniki w czyszczeniu i szarpaniu dwóch kettlebell. Świetnie nadaje się również do przygotowania do zawodów.

Do pomyślnego treningu pożądany jest następujący zestaw obciążników: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. W ostateczności możesz użyć hantli.

Program 6 tygodniowy:

Możesz również pobrać ten program z linku.

Ważnym punktem jest tempo wypychania kettlebell. Jeśli chcesz osiągnąć wynik 24 100 razy, to 16 kg - 14-16 razy / min, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Na poniższym filmie możesz obejrzeć prawidłową technikę oddychania:

Kompleksy Crossfit

Kompleksy crossfit, w których stosuje się wypchnięcie dwóch kettlebell na długi cykl:

Obejrzyj wideo: Jak Zaoszczędzić Dużo Kasy! - Budowa Obciążnika do John Deere! (Lipiec 2025).