Negatywne pompki z podłogi i na nierównych prętach

Pompki negatywne to uproszczona wersja klasycznych pompek. Ćwiczenie nazywa się negatywne, ponieważ nacisk na obciążenie zmienia się w momencie osiągnięcia dolnego punktu. Podczas wykonywania klasycznych pompek główne obciążenie mięśni jest odczuwalne, gdy ciało jest wypychane z podłogi. W negatywnych pompkach główny wysiłek ma na celu spowolnienie ciała do dolnego punktu. Będzie to główny składnik takich ćwiczeń.

W CrossFit negatywne pompki mają dwa zastosowania:

1. Dla początkujących sportowców. Jeśli regularne pompki sprawiają trudności, optymalne jest rozpoczęcie od negatywnych pompek z podłogi. To ćwiczenie przygotuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i mięśnia naramiennego.
2. Dla profesjonalnych sportowców. Po wykonaniu wymaganej liczby klasycznych pompek z podłogi lub na nierównych drążkach nie będzie zbędne „dodawanie” mięśni piersiowych pod koniec treningu. Aby osiągnąć efekt, konieczne jest wykonanie maksymalnej możliwej liczby negatywnych pompek, aż do całkowitego zmęczenia mięśni.

Rozważ dwie techniki wykonywania negatywnych pompek - z podłogi i na nierównych drążkach.

Technika wykonywania negatywnych pompek z podłogi

Takie pompki wyglądają bardzo podobnie do zwykłych pompek, ale mają znaczną różnicę.

1. Przyjmujemy pozycję wyjściową. Będzie dokładnie tak samo, jak w klasycznych pompkach - w pozycji leżącej.
   
2. Ramiona są proste, rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe. Im szersze rozstawienie ramion, tym większe obciążenie mięśni piersiowych. Jeśli ramiona są już rozstawione na szerokość barków, w tym przypadku triceps jest bardziej trenowany.
3. Zaczynamy powoli opuszczać ciało. Ważne jest, aby kontrolować mięśnie klatki piersiowej i tricepsa.
4. Ciało powinno być płaskie: żołądek nie opada, a miednica nie cofa się do góry.
5. W najniższym punkcie zatrzymujemy się przez 1-2 sekundy.
   
6. Szybko wracamy do pozycji wyjściowej. Etap podnoszenia można przeprowadzić z dodatkową pomocą - wysiłkiem nóg. Powrót do pozycji wyjściowej nie jest istotną częścią ćwiczenia.

Ten film pokazuje prawidłowe wykonanie negatywnych pompek z podłogi:

Technika wykonywania negatywnych pompek na nierównych prętach

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które może przygotować Twoje mięśnie do wysokiej jakości regularnych pompek.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa - nacisk na nierówne paski.
   
2. Powoli zginamy ręce w stawach łokciowych i obniżamy ciało.
3. Naprawiamy się w tej pozycji przez 1-2 sekundy i zeskakujemy.
   
4. Ponownie zajmujemy pozycję wyjściową na nierównych prętach.
5. Powtarzamy ćwiczenie.

Głównym celem tych pompek jest jak najwolniejsze opadanie.

Ten film pokazuje technikę wykonywania negatywnych pompek na nierównych słupkach (od 2:48), spójrz, jest przydatna:

Obejrzyj wideo: RAŻENIE PRĄDEM DZIAŁA NA PRZYROST MIĘŚNI? (Lipiec 2025).