Pędniki z hantlami

Ćwiczenia Crossfit

9K 0 31.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 05.05.2019)

Pędniki z hantlami lub skoki z hantlami są dość powszechnym ćwiczeniem w CrossFit ze względu na ich prostotę techniczną oraz fakt, że nie wymagają one żadnego dodatkowego sprzętu poza parą hantli. Opcja burst hantle to większa amplituda, co zwiększa efektywność tego ćwiczenia. To ćwiczenie jest dobre dla tych, którzy chcą urozmaicić swój proces treningowy, a także zwiększyć obciążenie mięśni naramiennych.

Dzisiaj przeanalizujemy główne aspekty związane z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia, a mianowicie:

1. Jaki jest pożytek z robienia sterów strumieniowych z hantlami;
2. Technika ćwiczeń;
3. Typowe błędy popełniane przez początkujących;
4. Treningi crossfit zawierające skoki z hantlami.

Jakie są zalety tego ćwiczenia?

Podczas wykonywania wyrzutów hantli sportowiec przenosi nacisk na mięśnie naramienne, rozwijając ich siłę i wytrzymałość siłową. Coś podobnego praktykują zwolennicy podnoszenia kettlebell w swoich treningach, a ich wytrzymałość siłowa jest po prostu nie do zrozumienia - są w stanie wykonywać takie ćwiczenia przez kilka minut.

Pracując z hantlami zamiast sztangą, poświęcasz więcej energii na stabilizację tułowia i koordynację całego ciała.

Ważne jest, aby w tym samym czasie uwzględnić mięśnie uda i ramion - dzięki temu ruch będzie bardziej dynamiczny, a intensywność treningu wzrośnie.

Jakie mięśnie współpracują z pędnikami z hantlami? Głównym obciążeniem są tu ramiona i biodra, a wszystkie mięśnie rdzeniowe i stabilizujące pracują statycznie, bez nich ruch będzie „nasmarowany”, a sam wyrzut będzie przypominał wyciskanie na stojąco z hantlami. Wyciskanie hantli to z pewnością świetne podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie naramienne, ale do CrossFitu bardziej odpowiednia jest dla nas wybuchowa i dobrze skoordynowana praca całego ciała. Dlatego silniki odrzutowe są świetnym ćwiczeniem zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców.

Prawidłowa technika wykonywania silników z hantlami

To, jak poprawne technicznie wykonujesz skoki z hantlami, decyduje o tym, jakie obciążenie otrzymasz i jakie umiejętności rozwiniesz. Bez dobrze skoordynowanej pracy ramion, nóg i pleców ćwiczenie straci połowę swoich zalet, dlatego zwróć szczególną uwagę na aspekt techniczny. Jak więc robisz silniki z hantlami?

1. Pozycja startowa: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, plecy proste, patrz do przodu, hantle na podłodze. Podnieś hantle z podłogi, wykonując coś na kształt martwego ciągu, a następnie użyj bicepsów i ramion, aby podnieść je do poziomu obręczy barkowej. Hantle powinny być ustawione równolegle do siebie.
   
2. Przysiad bez zmiany pozycji hantli... Głębokość przysiadu to aspekt indywidualny, komuś wygodniej jest usiąść w pełnej amplitudzie i dotykać mięśni łydek bicepsami ud, komuś wystarczy przysiad do półsiadu do poziomu równoległego do podłogi. Przy żadnej z tych opcji nie przenosimy środka ciężkości na palec u nogi, lecz stoimy mocno na piętach, nie zapominając o wyprostowaniu pleców, natomiast kolana nie powinny wychodzić poza poziom skarpet, schodząc w dół bierzemy mocny oddech. Spróbuj i wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
   
3. Gdy tylko zaczniemy wstawać, zacznij „podrzucać” hantle do góry wysiłek mięśni naramiennych przy jednoczesnym wydychaniu. Dzięki jednoczesnemu włączeniu do pracy nóg i barków ruch okaże się szybki i wybuchowy. Ważne jest, aby poprawnie wybrać optymalną prędkość ćwiczenia - łokcie i kolana powinny być wyprostowane w tym samym czasie, jeśli już całkowicie wstałeś, ale nadal naciskasz hantle, ruch jest wykonywany nieprawidłowo.
   
4. Niezwłocznie w górnym punkcie opuszczamy hantle z powrotem na ramiona i wykonujemy przysiad. Równie ważne jest, aby znaleźć odpowiednią prędkość, wszystko musi być wykonywane jednocześnie.
   
5. Bezzwłocznie powtarzamy wyrzucanie w dolnym punkcie. Praca powinna być monotonna, w żadnym momencie nie zwlekamy, całe ciało pracuje jak sprężyna.

Typowe błędy początkujących

Skoki z hantlami są raczej prostym ćwiczeniem, ale mają też swoje małe subtelności, które są często ignorowane przez niedoświadczonych sportowców. Na przykład:

1. Hantle za ciężkie. Pamiętajcie raz na zawsze: waga nie odgrywa kluczowej roli w takich ćwiczeniach. W ogóle nie ma znaczenia, jak ciężkie hantle można podnieść, tutaj ważna jest dla nas ciągła i wybuchowa praca całego organizmu, ciężko będzie to osiągnąć ciężkimi hantlami. Dodatkowo przy pracy z dużym ciężarem znacznie trudniej będzie Ci ustabilizować pozycję ciała, plecy opadną do przodu, a hantle „rozejdą się” na boki podczas podnoszenia. Robiąc pędniki z ciężkimi hantlami jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie pracować w szerokim zakresie powtórzeń, a praca 6-8 razy nas tutaj nie interesuje. Z własnego doświadczenia powiem, że optymalna liczba powtórzeń dla wyrzutów hantlami to 15-30, nie ma sensu schodzić niżej, więcej jest możliwe, ale bardzo trudne, ponieważ ramiona będą już „wbijane”.
2. Nieprawidłowe ustawienie hantli. Niektórzy początkujący obracają dłoń do przodu i nie trzymają hantli równolegle do siebie, ale lekko wyciągają je przed siebie. Znacznie utrudni to kontrolowanie ruchu i zwiększy się ryzyko urazu stożka rotatorów.
   
3. Pocisk musi wznieść się ściśle pionowo w góręwszelkie odchylenia na bok znacznie skomplikują zadanie, ponieważ będziesz musiał dopasować swoje ciało pod hantlami.
4. Niewłaściwe oddychanie. Dzięki szybkim, rytmicznym ćwiczeniom, takim jak skoki z hantlami, nawet doświadczeni sportowcy CrossFit mogą łatwo zagubić się w prawidłowej technice oddychania. W takim przypadku wydychasz przed czasem i jest mało prawdopodobne, aby opanował planowaną liczbę powtórzeń.
5. Brak rozgrzewki. Trastery łączą w sobie elementy obciążenia tlenowego i beztlenowego, dlatego konieczne jest nie tylko dokładne rozciągnięcie wszystkich stawów i więzadeł, ale także przygotowanie naszego układu sercowo-naczyniowego do pracy przed wykonaniem ćwiczenia. 10 minut cardio nam w tym świetnie pomoże, z góry zwiększysz tętno, co nie doprowadzi do gwałtownego skoku ciśnienia krwi.

Kompleksy Crossfit

Trastery lub skoki z hantlami to świetne narzędzia do zwiększania intensywności treningu i podnoszenia tonażu, a każdy szanujący się sportowiec CrossFit nie powinien z tego korzystać. Poniżej znajduje się kilka przykładów, w jaki sposób możesz ćwiczyć silniki z hantlami jako część treningu CrossFit.

Obejrzyj wideo: STRONG - trening z hantlami na całe ciało. Trening z hantlami w domu. #FITJESIEŃ (Może 2025).