Deska do ćwiczeń

Ćwiczenie deski uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha. Ćwiczenie to zyskało popularność ze względu na prostotę treningu oraz opinię, że pomaga w odchudzaniu. Czy tak jest? Porozmawiamy o tym i jak poprawnie wykonać to ćwiczenie dzisiaj w naszym materiale.

To ćwiczenie jest wyjątkowe, ponieważ bez urządzeń i symulatorów ćwiczy jednocześnie kilka różnych grup mięśni. Są to mięśnie prasy, obręczy barkowej, ramion, pleców, nóg, pośladków.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ćwiczenia z desek zwiększają również wytrzymałość całego ciała, pomagają schudnąć poprzez przyspieszenie metabolizmu, a nawet poprawiają stan psycho-emocjonalny. Nie ma znaczenia, czy wolisz trening grupowy od CrossFit, czy trening indywidualny, to właśnie ćwiczenie na desce sprawi, że inne ćwiczenia będą bezpieczne i efektywne.

Ćwiczenie z desek jest świetne do ochłodzenia CrossFit!

Porozmawiajmy o następujących rzeczach:

• Wszystkie rodzaje desek.
• Prawidłowa technika deski.
• Korzyści i szkody dla organizmu.
• Jak zrobić postępy na pasku w 30 dni.

Rodzaje desek

Wszystkie rodzaje desek mają ogólne zasady i podobne techniki wykonania. Różnią się jednak położeniem ciała, ramionami, nogami, nachyleniem ciała. W związku z tym w każdym rodzaju ćwiczeń można uwzględnić różne grupy mięśni.

• Deska na prostych ramionach... To jest klasyczne ćwiczenie. Wykonywany statycznie, jest najlepszym ćwiczeniem poprawiającym stabilizację mięśni brzucha.
  
• Deska łokciowa to skomplikowana opcja. Kąt między ciałem a podłogą jest zmniejszony, przez co trudniej jest stać. Oprócz mięśni prasy praca obejmuje mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny, duży kwadratowy mięsień pleców, mięśnie przedniej powierzchni uda.
  
• Deska z przedłużonym ramieniem lub nogą... Wzmacnia efektywność ćwiczeń poprzez redukcję punktu podparcia. Obciąża mięśnie rdzenia i dobrze rozwija równowagę.
  

  

  © GeorgeRudy - stock.adobe.com

• Pasek boczny... Oznacza to, że stoisz w stałej pozycji na 1 ręce i 1 nodze.
  

Po opanowaniu tych ćwiczeń możesz następnie urozmaicić swój trening, dodając do klasycznej wersji skoki, pompki, skręcanie, wypady, a także korzystając z dodatkowych urządzeń np. Fitball, ławeczka, ciężarki w postaci naleśnika czy worka z piaskiem.

Ćwiczenie deski jest dostępne w ponad stu różnych wariantach. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej dwóm klasycznym typom: na ramionach i na łokciach. Ćwiczenie wydaje się proste, jednak jeśli złamiesz technikę wykonania, jego skuteczność może pójść na marne. Dlatego przed wejściem do baru przeczytaj uważnie poniższy tekst, a wtedy korzyści z ćwiczenia będą maksymalne.

Technika wykonania

Teraz dowiemy się, jak wykonać ćwiczenie z desek na przykładzie 2 klasycznych technik wykonania - na prostych ramionach i na łokciach.

Bardzo szczegółowy i zrozumiały pasek na wideo - zobaczmy!

Deska na prostych ramionach

Pamiętaj, że liczy się właściwa technika. Ponadto, po uporaniu się z niuansami ćwiczenia, stopniowo będziesz w stanie poprawić wskaźniki czasu. Pierwszego dnia zajęć początkującym wystarczy stanie w barze przez 20 sekund. Każdego dnia możesz stopniowo poprawiać swój wynik. Wtedy osiągniesz najlepsze rezultaty.

Jeśli nie masz przy sobie mentora, który sprawdzi poprawność techniki to wykonaj ćwiczenie przed lustrem. Użyj również maty fitness.

1. Zajmij pozycję na brzuchu. Z tej pozycji podnieś się tak, aby oprzeć się tylko na dłoniach i palcach stóp. Ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami.
2. Nie zginaj nóg, trzymaj je prosto
3. Pozycja pleców jest absolutnie prosta. Łopatki są opuszczone. Nie zaokrąglać pleców ani nie wypychać kości ogonowej. Nie mogę się doczekać
4. Prasa musi być utrzymywana na maksymalnym napięciu i nie może być rozluźniona do końca gryfu.
5. Stopy można umieścić razem lub rozłożyć na szerokość ramion. Im szersze stopy, tym łatwiej wykonać ćwiczenie, jednak zmniejszysz wydolność mięśni.
6. Oddychanie - spokojne i ciągłe

Komplikacje związane z ćwiczeniami

• Deska z jedną nogą. Konieczne jest wstanie, przestrzeganie wszystkich powyższych zasad i podniesienie jednej nogi, utrzymując pozycję ciała w pozycji statycznej. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą powtórz ćwiczenie z drugą. Aby zachować równowagę, ramiona mogą być nieco szersze niż ramiona.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Wyciągnięta deska. Stojąc na desce, wyciągnij jedno ramię do przodu lub schowaj je za plecami i zachowaj równowagę, upewnij się, że plecy są proste. Powtórz te same kroki drugą ręką.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Deska łokciowa

Zasada wykonania jest taka sama jak w drążku ręcznym. Jedyna różnica polega na tym, że opierasz się na przedramionach. Aby to zrobić, musisz zgiąć ramiona, trzymać łokcie ściśle pod ramionami. Upewnij się, że kręgosłup nie zgina się, kość ogonowa nie wystaje, a mięśnie brzucha pozostają napięte.

Komplikacje związane z ćwiczeniami

• Na jednej nodze. Opierając się na łokciach, unieś jedną nogę i pozostań w tej pozycji. Następnie powtórz z drugą nogą.
• Wyciągniętą ręką. Od deski łokciowej wyciągnij rękę do przodu. Po kilku sekundach bez ruchu w tej pozycji zmień rękę.
• Deskę na ramionach i łokciach można połączyć w jedno ćwiczenie. Najpierw przyjmij pozycję na prostych ramionach, a następnie opuść się na łokciach, naprzemiennie zginając jedno ramię, a potem drugie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Film z 5 niezwykłymi i skutecznymi opcjami desek dla tych, którzy pewnie wykonują klasyczną wersję tego ćwiczenia:

Korzyści i szkody związane z deską

Dlaczego ćwiczenie deski jest przydatne? Konwencjonalnie korzyści z tego płynące można podzielić na kilka elementów, takich jak korzyści dla pleców, nóg i brzucha. Porozmawiajmy szczegółowo o każdym przypadku pod względem korzyści i szkód wynikających z ćwiczeń.

Korzyści dla pleców

Ból pleców dotyka większość osób prowadzących siedzący tryb życia. Plecy są wrażliwym miejscem zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i zwykłych gości siłowni. Głównym tego powodem są słabe mięśnie rdzenia. Korzyści płynące z ćwiczeń na deskach to wzmocnienie grup mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała. Na desce ćwiczone są duże mięśnie pleców: proste, najszersze, mięśnie dolnej części pleców i szyi. Takie symetryczne obciążenie brzucha i pleców zapewnia prawidłową postawę i ujędrnienie brzucha. Wykonując regularnie ćwiczenia z desek można pozbyć się bólu pleców, zauważyć postęp w ćwiczeniach siłowych oraz zminimalizować możliwość kontuzji kręgosłupa. Tylny pasek zapobiegnie osteochondrozie.

Uważaj jednak: ćwiczenia mogą być szkodliwe, jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem. Naruszenie techniki może nawet prowadzić do urazów pleców.

Korzyści dla stóp

Prawie wszystkie mięśnie nóg pracują w desce. W różnego rodzaju ćwiczeniach mięśnie pośladków maksymalnych i pośladków maksymalnych są w dużym napięciu, pracują mięśnie ud i łydek. Robiąc deskę regularnie, zauważysz, że mięśnie nóg są wzmocnione i napięte, pośladki stają się napięte, a nogi szczuplejsze. Deska pośladkowa ma jeszcze jeden pozytywny efekt - redukcję cellulitu, dzięki poprawie mikrokrążenia krwi w tym obszarze. Rozpoczynając ćwiczenie, należy wziąć pod uwagę duże napięcie, które spada na nogi.

Chociaż klasyczna deska jest wykonywana w pozycji statycznej i ma delikatny wpływ na połączenia, w niektórych przypadkach, takich jak problemy z kostkami, ćwiczenia mogą być szkodliwe.

Odchudzanie

Świetna wiadomość dla osób, które chcą schudnąć. Robiąc batonik, możesz szybko pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Jak wiadomo, efekt odchudzania uzyskuje się w przypadku deficytu kalorii. Oznacza to, że musisz wydać więcej energii niż zużyta z jedzeniem. Łącząc prawidłowe odżywianie i ćwiczenia z desek, znacznie przyspieszysz metabolizm, co doprowadzi do utraty wagi. Korzyścią dla utraty wagi jest również to, że systematyczne wykonywanie ćwiczeń napina skórę i uelastycznia ją.

Przeciwwskazania

Dowiedzieliśmy się już, co daje pasek i jakie są korzyści płynące z ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że prowadzenie paska może być szkodliwe. Jest przeciwwskazany dla osób z urazami kręgosłupa, przepuklinami dysku i kobiet w ciąży. W okresie pooperacyjnym i połogowym również należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń. Takie osoby powinny skonsultować się z lekarzem, w przeciwnym razie mogą poważnie zaszkodzić ich zdrowiu.

Program 30-dniowy

Ćwiczenia z desek staną się Twoim nieodzownym pomocnikiem w drodze do zdrowia i doskonałej sylwetki. Po opanowaniu prawidłowego wykonywania paska rozpocznij studia. Pozytywny efekt treningu nie potrwa długo.
Skorzystaj z naszego 30-dniowego programu ćwiczeń z deski. W nim możesz łączyć różne typy. Wiesz już, jak przydatne jest każde z ćwiczeń. Już po miesiącu poczujesz skuteczność ćwiczeń i zobaczysz niesamowite efekty. Wykonuj pasek przez 30 dni, korzystając z tego schematu, co pozwoli ci robić postępy poprzez stopniowe zwiększanie czasu wykonania.

Obejrzyj wideo: 5 NAJGORSZYCH ĆWICZEŃ KTÓRE NADAL ROBISZ (Czerwiec 2025).