Ćwiczenia Crossfit
9K 0 03.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 20.04.2019)
Spacer niedźwiedzia jest jednym z wielu ćwiczeń crossfit. Ma międzynarodową nazwę zwyczajową „niedźwiedź pełzający”. Wraz z rosnącą popularnością CrossFit na świecie wielu sportowców przechodzi od tradycyjnych treningów cardio do wielokrotnych treningów z masą ciała, z których jednym jest penetracja przez niedźwiedzie.
Do czego służy to ćwiczenie? Chód niedźwiedzi CrossFit jest często używany jako ćwiczenie rozgrzewające (oczywiście po rozgrzewce stawów) w celu ćwiczenia więzadeł, mięśni ramion i nóg oraz stawów (nadgarstka, stóp, kolan i łokci). Często ćwiczenie to jest rozgrzewką przed chodzeniem ręką, pomagającą przygotować organizm na duże i niestandardowe obciążenia.
Cechą tego ćwiczenia jest niezwykłe obciążenie ciała sportowca. Na pierwszy rzut oka chód niedźwiedzia nie wydaje się niczym trudnym i nawet nie wygląda na ćwiczenie sportowe. Niemniej jednak, wypróbowując to przynajmniej raz, zrozumiesz, że wszystko nie jest takie proste.
Technika ćwiczeń
Ćwiczenie kopania niedźwiedzia obejmuje wiele różnych stawów i więzadeł. Dlatego aby uniknąć kontuzji, należy postępować zgodnie z właściwą techniką wykonania:
- Ważne: Przede wszystkim starannie przeprowadzamy wspólną rozgrzewkę!
- Pozycja wyjściowa jest na czworakach. Twarz jest w dół.
- Ramiona, dłonie i łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami i na linii, w odległości nieco szerszej niż barki.
- Nogi, pośladki i kolana również są na tym samym poziomie.
Rozpoczynamy ćwiczenie: w tym samym czasie przestawiamy przeciwną rękę i nogę do przodu. Na przykład prawa ręka i lewa noga. Następny krok: zmień ramię i nogę na przeciwne. Ważny! W pozycji wyjściowej kolana są proste i tworzą jedną ciągłą linię z biodrami. Zaleca się wykonanie biegu niedźwiedzia w 30 krokach w jedną stronę po każdym ćwiczeniu w programie sercowo-naczyniowym. To ćwiczenie spodoba się szczególnie początkującym sportowcom, kobietom bez treningu sportowego i dzieciom.
Jakie mięśnie są zaangażowane? Główny ładunek spada na mięśnie przedramienia i bicepsa. W pracy uwzględnione są również mięśnie pleców. Dodatkowy efekt wywiera na mięśnie biceps femoris i brzuchatego łydki.
Jak mogę poprawić swoje wyniki?
Po opanowaniu klasycznego spaceru niedźwiedzia możesz urozmaicić to ćwiczenie w następujący sposób:
- Aby skomplikować zadanie, możesz użyć materiałów do ważenia. Są przymocowane do nadgarstków lub kostek.
- Możesz również zwiększyć obciążenie za pomocą hantli. W tym przypadku podparcie nie jest wykonywane na rękach, ale na ściskanych w nich hantlach.
- Niedźwiedzia penetrację można przeprowadzić w różnych odmianach. Na przykład na boki lub do tyłu.
Bezpieczeństwo wykonania i możliwe błędy
Nawet jeśli opanowałeś technikę marszu niedźwiedzia, nie zapomnij o bezpieczeństwie podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu zwróć uwagę na następujące zalecenia:
- Ćwiczenie nie ma specjalnych przeciwwskazań i jest dość proste do wykonania. Jeśli jednak odczuwasz ból pleców lub nawet niewielkie objawy rwy kulszowej, lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
- Inne środki ostrożności obejmują obowiązkową rozgrzewkę przed wykonaniem biegu niedźwiedzia. Rozgrzewka rozgrzeje mięśnie, stawy i więzadła. Takie postępowanie zapobiegnie obrażeniom. Powinien polegać na rozgrzaniu stawów barkowych i łokciowych, dłoni, stawów skokowych, prostowników pleców. Odpowiednie są ruchy obrotowe i wahadłowe.
- Jednym z typowych błędów popełnianych przez sportowców jest nieuzasadnione zwiększenie szybkości chodu niedźwiedzia i czasu jego realizacji. Obciążenie ściskające stawów barkowych w tym ćwiczeniu jest duże. Zwiększenie tempa może spowodować poważne obrażenia.
Wykonywanie ćwiczenia chodu niedźwiedzia w odpowiednim tempie zwiększa rytm sercowo-naczyniowy. Prowadzi to do uwolnienia hormonów anabolicznych do krwiobiegu, co daje doskonały efekt cardio z treningu.
Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczenia marszu niedźwiedzia, napisz do komentarzy. Podobało się? Dzielimy się z przyjaciółmi na portalach społecznościowych! 😉
