Dynamic Plank - ćwiczenia całego ciała * Crossfit

Nie musisz chodzić na siłownię, aby wszystkie grupy mięśni były w dobrej formie. Jest proste ćwiczenie, które można z powodzeniem wykonać w domu, na świeżym powietrzu lub na wakacjach. Jest to pasek dynamiczny, który czasami jest błędnie nazywany „dynamicznym”. Deska to ogromny zestaw ćwiczeń, które wykonuje się na podłodze w pozycji wyjściowej z naciskiem na ręce (proste lub zgięte) i nogi. W tym przypadku ciało znajduje się w jednej linii.

Dlaczego dynamiczna deska jest przydatna dla całego ciała, jakie opcje ćwiczeń istnieją i dla których grup mięśni są one szczególnie skuteczne, przeanalizujemy dzisiaj szczegółowo. W naszym artykule zobaczysz również zdjęcia do każdego ćwiczenia, które pomogą Ci je wykonać tak poprawnie, jak to możliwe.

Co to jest pasek dynamiczny i jaka jest jego specyfika?

Aby przełączyć się ze statycznej wersji drążka, w którym trzeba zamrozić w pozycji wyjściowej, aby przejść do dynamicznej wystarczy rozpocząć jakiś ruch. Jednocześnie dodatkowo opracowywane są grupy mięśni, które nie były zaangażowane w wersji stacjonarnej.

Pozytywne cechy dynamicznego paska:

nie wymaga specjalnego sprzętu i pomieszczeń;
łatwo przekształca się w indywidualne zadania i stopień sprawności;
różnorodne i nie denerwujące;
odpowiedni dla sportowców na każdym poziomie umiejętności.

Należy pamiętać, że dodając ruch do drążka statycznego, angażujesz nie tylko mięśnie, ale także aparat przedsionkowy. Rozpocznij ćwiczenia z małą amplitudą, stopniowo ją zwiększając, aby uniknąć kontuzji. Przed treningiem wykonaj wspólną rozgrzewkę.

Musisz także zrozumieć, że wykonywanie takich ćwiczeń nie pomoże w budowaniu mięśni - tylko nadadzą im ton tym, którzy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu ani aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o odchudzanie, jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni i bieganie po ulicy, możesz wykonywać dynamiczny pasek 3-5 razy w tygodniu przez 30-40 minut. Ale jednocześnie najważniejsze jest utrzymanie dziennego deficytu kalorii, w przeciwnym razie każda aktywność będzie miała zerową wydajność.

Rodzaje desek

Wszystkie ćwiczenia dynamiczne deski można podzielić na trzy kategorie:

na prostych ramionach;
na łokciach;
boczny (z pozycji bocznej).

Podstawą wszystkich opcji jest techniczne wykonanie ćwiczenia statycznego. Zanim przejdziesz do dynamiki, naucz się stać na wyprostowanych ramionach przez co najmniej minutę.

Odmiany dynamicznego drążka na prostych ramionach

Pozycja wyjściowa będzie kładła nacisk na podłogę z wyciągniętymi rękami. Ciało jest rozciągnięte w linii, dłonie znajdują się dokładnie pod stawem barkowym, nogi są przyciśnięte do siebie, głowa patrzy na podłogę. W tym samym czasie mięśnie prasy są napięte. Jeśli w dolnej części pleców pojawia się uczucie ciężkości, należy ją podnieść, sprawdzając pozycję ciała w lustrze. Dopiero potem zacznij się ruszać.

Z nogą z boku

Z pozycji wyjściowej z prostymi rękami musisz oderwać jedną nogę od podłogi i bez jej zginania przesuwać ją na boki, próbując osiągnąć pozycję prostopadłą do nogi podpierającej. Następnie zwracamy nogę z powrotem. Następnie powtórz ruch drugą kończyną.

Uprowadzoną nogę można unieruchomić na kilka sekund w skrajnym punkcie. Powtórz ruch 15-20 razy w każdym kierunku. Działa tu zewnętrzna część uda.

Podnosząc nogę

Z pozycji wyjściowej unieś prawą nogę i powoli ją unieś. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz podnoszenie lewą nogą. W górnym punkcie unieś nogę na kilka sekund.

Istnieje bardziej skomplikowana wersja tego ćwiczenia, w której zgięta noga jest podniesiona. W tym przypadku kąt między udem i podudzia a podudziem i stopą wynosi 90 stopni.

Ważne jest, aby nie rozdzielać kończyn. Z zastrzeżeniem techniki dodatkowo ćwiczone są mięśnie tylnej części uda oraz pośladków.

Powtórz ćwiczenie 15-20 razy z każdą nogą.

Z uniesieniem przeciwległych rąk i nóg

Wyciągi te różnią się od poprzednich połączeniem mięśni naramiennych, za pomocą których ręce są unoszone i przytrzymywane. Technika jest identyczna, tylko w tym samym czasie z lewą nogą, trzeba też podnosić prawą rękę, wyciągając ją do przodu i nie zginając. I wzajemnie. Zablokuj w górnym punkcie na 2-3 sekundy. Liczba powtórzeń jest taka sama.

Nogi do góry i na boki

Ćwiczenie łączy elementy deski z uniesieniem i odwodzeniem nogi. Istnieją trzy możliwości jego realizacji:

Podnosząc nogę z pozycji wyjściowej, przenieś ją w tę samą stronę (w prawo w prawo). Przywróć nogę do pierwotnego położenia w odwrotnej kolejności.
Weź nogę wcześniej uniesioną i zgiętą pod kątem prostym w tę samą stronę.
Przenieś prostą nogę na drugą stronę (nad podpierającą), maksymalizując ciało za poruszającą się kończyną.

To ćwiczenie nie jest dla początkujących. Powtarza się od 5 do 10 razy w każdym kierunku. W związku z tym obciążane są plecy, boczne uda i mięśnie pośladkowe.

Podciągając nogę do przeciwległego łokcia

Ta różnorodność pozwala dodatkowo obciążać mięśnie brzucha i mięśnia czworogłowego.

Technika wykonania:

Z pozycji wyjściowej unieś się z podłogi i ugnij lewą nogę, próbując dosięgnąć jej prawego łokcia. Nie ma potrzeby blokowania w końcowej pozycji.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz z prawą nogą, pociągając ją w kierunku lewego ramienia.

Liczba powtórzeń to 10-15 na każdą nogę.

Dynamiczne wariacje na łokciach

Ta wersja deski jest uważana za lżejszą. W pozycji wyjściowej ramiona zgięte w stawie łokciowym. Kąt 90 stopni. Staw łokciowy znajduje się dokładnie pod stawem barkowym. Przedramiona są do siebie równoległe.

Na prostych ramionach z przejściem do zgiętego

Pozycja wyjściowa to klasyczna deska na prostych ramionach. Nogi można rozłożyć na szerokość ramion, aby zapewnić stabilność. Podczas wdechu zegnij prawą rękę, a następnie lewą i oprzyj się na przedramionach.

Wróć do pozycji wyjściowej, wyciągając najpierw prawą, a następnie lewą rękę. Kontynuuj ćwiczenie przez około 20-30 sekund. Można powtórzyć kilka razy. W tym przypadku dodatkowo zaangażowane są triceps i mięśnie naramienne.

Z opuszczonymi kolanami

Opierając się na przedramionach, zegnij prawe kolano, aż dotknie podłogi. Powtórz z lewą stopą. Wykonuj ćwiczenie, ćwicząc dodatkowe mięśnie nóg przez 30-40 sekund.

Odmiany dynamicznego paska bocznego

Pasek boczny różni się od standardowego. Pozycja wyjściowa: z naciskiem na jedną dłoń lub przedramię i stopę o tej samej nazwie. Ciało jest obrócone bokiem do podłogi, bez ugięcia. W tej pozycji dodatkowo ćwiczy się skośne mięśnie brzucha. Wolną rękę można podnieść.

Należy pamiętać, że wsparcie w dwóch punktach jest mniej stabilne. Nie zaczynaj ćwiczeń na śliskich lub mokrych powierzchniach.

Pokrętny

Z pozycji wyjściowej rozłóż ciało na podłogę. Przeciągnij wolną rękę między ciałem a podłogą w przeciwnym kierunku. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ruch 7-10 razy w każdym kierunku.

To ćwiczenie jeszcze bardziej obciąża mięśnie skośne.

Podnoszenie hantli

W pozycji wyjściowej z oparciem na dłoni należy wziąć hantle w wolną rękę (ciężar dobierany jest indywidualnie). Następnie:

Podnieś rękę z hantli.
Opuść go do uda, nie dotykając go.
Podnieś ponownie rękę.

Dodatkowo opracowywane są delty. Zrób to 10-15 razy na każde rozdanie.

Zawracanie

Z rękami wyciągniętymi (twarzą w dół) w pierwotnej pozycji deski, unieś jedno ramię z podłogi i unieś je, obracając całe ciało o 90 stopni (bokiem do podłogi). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie ciała. I tak po 8-10 razy.

Otwieranie bioder

Ciało jest również ustawione bokiem do podłogi. Oparcie na ramieniu zgiętym w łokciu pod kątem 90 stopni. Drugie ramię wyciągnij do góry. Nogi zgięte w stawie kolanowym. Dalej:

Podnieś kolano górnej części nogi, nie oddzielając stopy od kończyny podpierającej. Zablokuj na kilka sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 15-20 razy z każdej strony.

W tym ćwiczeniu ćwiczy się mięśnie przywodziciela i odwodziciela bioder.

Z podciąganiem kolan

Boczna deska z podparciem na przedramieniu i zewnętrznej powierzchni stopy. Przeciwna ręka jest podniesiona lub za głową.

W tym samym czasie zegnij swoje niekontrolowane kończyny do siebie.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony.

Ile kalorii możesz spalić podczas ćwiczeń?

Pasek dynamiczny, choć bardziej energochłonny dla organizmu niż statyczny, nie prowadzi do znacznego wydatku kalorii. Sportowiec spędza około 5 kcal / min na ćwiczeniu statycznym. Wersja dynamiczna zwiększa zużycie energii do 10-15 kcal / min. Uzupełniając ćwiczenie hantlami można wydać nawet 20 kcal / min. Maksymalne zużycie energii jest spowodowane przez drążek z oporem lub przyspieszeniem przy dużej prędkości. W ten sposób możesz wydać nawet 30 kcal / min!

Należy pamiętać, że trening odbywa się ze zmienną intensywnością. Średnie zużycie energii przy użyciu dynamicznego paska wynosi 350-400 kcal / godzinę.

Wniosek

Dynamiczna deska to bardzo wszechstronne ćwiczenie. Z jego pomocą łatwo skomponować indywidualny kompleks do wypracowania niezbędnych grup mięśni, zmiany obciążenia i uczynienia treningu ciekawym. Deska nie zużyje dużo energii, ale pomoże wzmocnić mięśnie.