Crossfit dla dziewczynek: ćwiczenia i program treningowy * Crossfit

Zadaniem treningu crossfit dla dziewczynek jest nie tylko wyszczuplenie i wyszczuplenie ciała, ale także szybkie rozwijanie możliwości funkcjonalnych organizmu. Jak wiesz, CrossFit to doskonały spalacz kalorii, rozwija elastyczność i koordynację ciała, a także może sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej sprężyste, a co za tym idzie, zdrowe.

Jeśli nie jesteś gotowy, aby iść na siłownię i zwrócić się do osobistego trenera, możesz ćwiczyć w domu. Dziś skupimy się na treningu i ćwiczeniach dla dziewczyn na siłowni. Opowiemy Ci o tym, czego potrzebujesz na zajęciach, o podstawowych i najskuteczniejszych ćwiczeniach crossfit. Dodatkowo przygotowaliśmy program treningowy dla dziewczynek. Udać się!

Czego potrzebujesz?

Główna różnica między systemem treningu crossfit polega na tym, że wchłonął on wszystko, co najlepsze z innych sportów. Dlatego spis będzie potrzebny dość znajomo:

Praktyczna odzieżktóra stanie się Twoją drugą skórą. Wymagane są nie tylko właściwości kompresyjne, ale także mocowanie klatki piersiowej (na przykład górna część podtrzymująca wykonana z oddychającego materiału). Oczywiście nie jest to pozycja obowiązkowa, ale zdecydowanie nie jest zbędna.
Buty na twardej podeszwiektóre bezpiecznie zamocują stopę. Przyda Ci się na przykład podczas ćwiczeń ze sztangą.
Rękawiczki do treningu na ringach i drążku poziomym.
Zaciski na kolanach lub łokciach (na wypadek, gdyby ci przeszkadzali).
Mata gimnastyczna dla maksymalnego komfortu podczas wykonywania ćwiczeń brzucha.
Skakanka - niezastąpiony atrybut treningu cardio.

Możesz również użyć fitballu do przeprostu i skrętu, obciążników na nogach, ławeczki skośnej do wyciskania i mocnego niskiego pudełka (tak mocnego, jak to tylko możliwe!) Do skoków. Teoretycznie większość tych muszli powinna być na każdej siłowni, nawet nie skupiona na CrossFicie.

Film o tym, jak CrossFit wpływa na dziewczynę (zwróć też uwagę, o ile wygodniej jest pracować w specjalistycznej siłowni):

Rodzaje treningów crossfit

Program dla dziewcząt może zmienić każdy trening. Nazywa się to „treningiem dnia” lub WOD. Pożądane jest, aby każde ćwiczenie z koła (dzisiejszy WOD) obejmowało różne obszary fitness.

W CrossFit istnieją 3 główne typy obciążeń:

cardio - bieganie, skakanka, burpee, skakanie po pudełku, sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych i tak dalej;
gimnastyka - dowolne ćwiczenia z własną wagą;
podnoszenie ciężarów - praca z wolnymi ciężarami.

Podczas planowania treningu wskazane jest, aby co najmniej dwa z trzech typów były połączone w kompleksie. Nie idź na cardio tylko po to, aby spalić tłuszcz - pracuj w sposób złożony, nie zaniedbując badania wszystkich grup mięśni. Nie pompujesz - uwierz mi, potrzeba lat profesjonalnych szkoleń i poważnych obciążeń roboczych.

Podstawowe ćwiczenia CrossFit

Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie podstawowych ćwiczeń crossfit dla dziewczyn - musisz ich używać jak najczęściej w swoich treningach. Najskuteczniej wpłyną na Twoje wyniki.

Burpee

Świetne i okropne burpee. Ćwiczenie, które nie pozostawi nikogo obojętnym. Łączy w sobie pompki i skoki, jednocześnie bardzo dobrze trenując wytrzymałość.

Pamiętaj, aby uwzględnić go w swoim programie! Dla dziewczynek idealnie pasuje.

Martwy ciąg

Wydawałoby się to dość brutalnym ćwiczeniem dla mężczyzn. Ale nie - to jest dla każdego. Martwy ciąg doskonale pompuje mięśnie nóg, pośladków i pleców - czego potrzebują dziewczyny. Istnieje kilka rodzajów wyposażenia - oferujemy Państwu wersję klasyczną.

Ważne: najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest zaokrąglenie pleców zarówno u dziewcząt, jak iu mężczyzn. Upewnij się, że twoje plecy są proste przez cały zestaw. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia, poproś trenera lub doświadczonego sportowca na siłowni, aby sprawdzić, czy robisz to poprawnie.

Ta sama zasada dotyczy wszystkich trudnych ruchów - nie ucz się samodzielnie techniki, potrzebujesz doświadczonego mentora.

Naciskając Schwung

Wyciskanie Shvung to doskonałe ćwiczenie do pompowania nóg, ramion i tricepsa. Jest również częścią podstawowych ćwiczeń crossfit i odnosi się do podnoszenia ciężarów.

Przysiady

Przysiady to podstawa efektywnych treningów dla dziewczyn. Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia - wskazane jest stosowanie różnych i naprzemienność. Przysiady doskonale pompują nogi i pośladki, jednocześnie pracując statycznie wiele grup mięśni tułowia.

Dla początkujących odpowiednie są początkowo opcje ćwiczeń z własną wagą: przysiady, z wyskokiem, na jednej nodze:

Bardziej doświadczeni sportowcy mogą je wykonywać z ciężarami: z kettlebellem lub hantlami, ze sztangą na ramionach, klatce piersiowej lub nad głową:

Bardzo ważna jest tutaj również właściwa technika, którą powinien dać instruktor. Bez tego istnieje duże ryzyko kontuzji.

Pompki

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem gimnastycznym są pompki z podłogi. Ćwiczenia pompują mięśnie piersiowe, triceps i przednie delty.

Początkujący mogą robić pompki kolan:

Wręcz przeciwnie, bardziej doświadczeni mogą skomplikować ćwiczenie - zrób to z nogami na podwyższeniu lub na ciężarach / hantlach:

Deska

„Każdy, kto myśli, że minuta to niedługo, nigdy nie był w barze!”

To statyczne ćwiczenie zdecydowanie nie wymaga wprowadzenia. Deska pompuje mięśnie brzucha i tułów - idealna dla dziewcząt jako fajny po treningu.

Brzuszki

Istnieje kilka rodzajów przysiadów (podnoszenie ciała z pozycji leżącej). Klasyczna wersja wygląda tak:

Poniżej znajduje się przykład „małej książeczki”, czyli brzuszki w kształcie litery V:

Musisz skorzystać z różnych opcji, od treningu po trening. Przysiady doskonale pompują mięśnie brzucha.

Podciąganie

Podciągnięcia przydadzą się również w kompleksach crossfitowych dla dziewczyn.

Jeśli ci się nie uda, spróbuj najpierw zrobić to za pomocą specjalnych gumek. Lub wykonaj poziome podciągnięcia na niskim drążku:

Program treningowy

Przygotowaliśmy dla Ciebie program treningowy crossfit dla kobiet. Ale zanim do tego przejdziemy, powiedzmy następujące obowiązkowe zasady:

Rozgrzej się przed zajęciami.
Wykonuj ćwiczenia z maksymalną techniką - nie ścigaj dużych ciężarów, dopóki nie opanujesz małych.
Po wykonaniu kompleksu wskazane jest ochłodzenie (rozciąganie mięśni lub dodatkowe ćwiczenia na prasę).
Czas odpoczynku między seriami powinien być minimalny w całej serii. Pożądane jest, aby tak nie było.
Uważaj na swój stan - „jak ostatnim razem” też nie musisz trenować.

Ten program jest przeznaczony dla tych dziewcząt, które dopiero rozpoczęły swój cykl treningowy crossfit, ale są w dobrej kondycji fizycznej (to znaczy tempo i intensywność treningu będą stopniowo wzrastać z tygodnia na tydzień).

Dla bardzo początkujących dziewcząt jest tutaj łagodniejszy program.

Tydzień 1

Dzień 1	Czeka nas trening obwodowy w celu stopniowego wzmocnienia naszych mięśni. Łącznie 5 okrążeń: skakanka - 50 razy; burpee - 5 razy; przysiady - 10 razy; brzuszki - 10 razy. Po treningu zrób takt - 3 razy po 40 sekund z przerwą 20 sekund między seriami.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Zaczynamy opanowywać podstawowe ćwiczenia i pracować z ciężarami. Pierwszy kompleks - na początku pierwszej minuty wykonujemy martwy ciąg, potem odpoczywamy i na początku kolejnej wskakujemy na pudło i tak dalej przez 6 rund (łącznie ok. 12 minut): Martwy ciąg - 5 razy. Dodajemy wagę co 2 rundę (czyli 3 i 5 rundę), zaczynamy od pustego batonu, dodajemy 2,5-5 kg, skupiamy się na swojej formie fizycznej, technika powinna pozostać doskonała. Wskakiwanie na pudło - 10 razy. Następnie wykonujemy kompleks - 10 minut: Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej na poziomym drążku - 10 razy. Wyskoki z wyskoku (zmiana nóg w skoku) - 10 razy.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Nadal pompujemy wytrzymałość i mamy pierwszy znany kompleks. Spróbuj swoich sił w Cindy. Pracujemy 20 minut, im więcej rund, tym lepiej: 5 podciągnięć (z gumką); 10 pompek; 15 przysiadów. Po zakończeniu - deskę 3 razy na 45 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Tydzień 2

Dzień 1	Nadal pracujemy nad techniką ćwiczeń. Robimy 10 minut: 10 przysiadów z przodu z drążkiem; 7 podciągnięć (z gumką). I jeszcze 10 minut: 10 martwych ciągów; 30 skakanek.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Dziś kładziemy mały nacisk na cardio. Pracujemy 20 minut: 10 burpee; 10 przysiadów; 5 pompek; Brzuszki 5 V; 30 skakanek. Po zakończeniu - deskę 3 razy na 45 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Dziś jest dzień naszych stóp. Co 1,5 minuty wykonujemy głębokie przysiady po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 powtórzeń. Oznacza to, że robimy 10 przysiadów, odpoczywamy do 1,5 minuty, potem kolejne 10, znowu odpoczywamy, dodajemy ciężary i robimy 8 powtórzeń i tak dalej. Za każdym razem, gdy zmniejszasz liczbę powtórzeń, musisz zwiększać wagę. Zaledwie 15 minut. Po zakończeniu - deskę 3 razy na 45 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Tydzień 3

Dzień 1	Wykonujemy jedno ćwiczenie na początku każdej minuty, następnie odpoczywamy do końca minuty i przechodzimy do następnego. Pracujemy w sumie 21 minut, czyli każde ćwiczenie musisz wykonać 7 razy: 10 naciśnięć shvung; 10 skoków po krawężniku (bez odpoczynku na ziemi); 10 stóp tace do baru. Następnie robimy: 100 skakanek; 50 brzuszków. Liczba podejść nie jest tutaj ograniczona.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Wracamy do podstawowych ćwiczeń. Pracujemy 20 minut: martwy ciąg - 10 razy; przysiady z wyskokami - 10 razy; rzuca się - 10 razy na każdą nogę. Po kompleksie - liny 300 pojedynczych lub 100 podwójnych.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Dziś czekamy na kompleks "Helen" - 4 tury na raz: Bieg na 400 m; 21 huśtawka z kettlebell; 12 podciągnięć (z gumką). Po zakończeniu - deskę 3 razy na 45 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Tydzień 4

Dzień 1	Dzisiaj pracujemy 25 minut. Na początek 5 minut wiosłowania w średnim tempie. Następnie: 10 burpee; 5 naciskając shvung; 10 wykroków na każdą nogę; 10 brzuszków. Po zakończeniu - deski 4 razy przez 60 sekund z przerwami na odpoczynek przez 20 sekund.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Pierwszy kompleks - na początku pierwszej minuty wykonujemy martwy ciąg, potem odpoczywamy i na początku kolejnej minuty wykonujemy skoki do skrzyni i tak dalej przez 6 rund (łącznie 12 minut): Martwy ciąg - 5 razy. Dodajemy wagę co 2 rundę (czyli 3 i 5 rundę), zaczynamy od pustego batonu, dodajemy 2,5-5 kg, skupiamy się na swojej formie fizycznej, technika powinna pozostać doskonała. Skakanie po pudełku - 10 razy Następnie wykonujemy kompleks - 10 minut: Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej na poziomym drążku - 10 razy. Wyskoki z wyskoku (zmiana nóg w skoku) - 10 razy.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Dziś czekamy na "Murph" - piękny kompleks, który Ci się spodoba. Zasady Murpha: Nie możesz zamienić się ćwiczeniami (dopóki nie ukończysz jednego, nie możesz przejść dalej). Nie możesz odejść bez wykończenia Murpha (no cóż, tylko jeśli nagle poczujesz się źle - ale nie musisz do tego doprowadzać, rozdzielamy siły). Więc robimy: Bieg na 1,5 km; 100 podciągnięć (możliwe z gumką); 200 pompek; 300 przysiadów; 1,5 km biegu.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja