Podciąganie motyla

Powszechnie przyjmuje się, że w crossficie dopuszcza się trzy rodzaje podciągnięć wzmacniających mięśnie pleców: klasyczny - niezbędny we wszystkich dyscyplinach sportowych, z kippingiem i motylkiem - szczególnie popularny wśród crossfitterów. Podciąganie motyla to ćwiczenie, które wyewoluowało z podciągania się z kipu. Pozwala na szybsze poruszanie się, zwiększając tym samym liczbę powtórzeń.

Butterfly to bardziej zaawansowany rodzaj podciągania kippingowego. Zawodowi sportowcy CrossFit używają go do wykonywania jak największej liczby podciągnięć w krótkim czasie. To pozwala im osiągać dobre wyniki w zawodach. Osobliwością stylu motyla są ciągłe powtórzenia. Nie ma potrzeby najeżdżania na najwyższy punkt. Opuszczanie następuje natychmiast po podniesieniu. Ciało porusza się w sposób ciągły po elipsie z dużą prędkością, co może znacznie zaoszczędzić czas.

Podciąganie motyla jest dozwolone w następujących wersjach:

Dozwolona jest każda szerokość chwytu w takich podciągnięciach. Jednocześnie zabrania się chwytania z odwrotnym uchwytem. Można użyć magnezu, ale taśmy są zabronione.

Różnice w stosunku do innych gatunków

Sportowcy nie są crossfitterami, często z uśmiechem i sceptycyzmem co do podciągania motyla. Ważne jest, aby zrozumieć, że każdy reprezentant określonego sportu używa podciągania w celu, który dyktuje mu główne zadanie tego sportu. Na przykład kulturyści używają ćwiczeń podciągających do pracy i budowania mięśni pleców. W CrossFicie ważne jest, aby uzyskać intensywne obciążenie całego ciała.

W porównaniu z wersją klasyczną

W klasycznych podciągnięciach pracują mięśnie pleców i ramion. Reszta ciała nie jest w żaden sposób zaangażowana. Ćwiczenie to służy wyłącznie do dokładnego zbadania poszczególnych grup mięśni grzbietu w zależności od rodzaju i szerokości chwytu. U motyla zaangażowane jest całe ciało. Przyłożenie impulsu i dalsze kołysanie ciałem powoduje powstanie bezwładności. Dzięki temu sportowiec może przez długi czas intensywnie obciążać różne grupy mięśni. Warto zaznaczyć, że porównywanie tych ćwiczeń ze sobą jest raczej absurdalne, ponieważ mają one zupełnie inne techniki wykonania, a także sugerują inne rezultaty.

Kipping i motyl

Kipping i Butterfly to podobne ćwiczenia. Jednak różnią się także. Motyl jest używany głównie przez sportowców crossfit podczas zawodów. Ćwiczenie to, w przeciwieństwie do kippingu, ze względu na swoją niezwykłą technikę pozwala na wykonanie dużej liczby powtórzeń w krótszym okresie. Różnica polega na ciągłym ruchu ciała podczas wykonywania motyla. Podczas kipowania następuje niewielkie opóźnienie w momencie doprowadzenia go do poprzeczki brody lub klatki piersiowej. W podciągnięciu się z postęgu atleta zwalnia i dostaje drugi odpoczynek w górnych i dolnych pozycjach. Ze względu na brak takiego „odpoczynku” u motyla, tempo wykonywania ćwiczeń wzrasta. Na zdjęciu podciąganie z kipowaniem.

Rozwój wytrzymałości i pracy różnych grup mięśni

Precyzyjną technikę podciągania motyla uzyskuje się poprzez mocne pchnięcie biodrami w górę. To tworzy impuls. Minimalizuje to obciążenie górnej części ciała. Dlatego ten rodzaj podciągania nie nadaje się do wzmacniania obręczy barkowej. Jednak z powodzeniem jest używany do wykonywania dużych powtórzeń w krótkim czasie. Na przykład na zawodach crossfit.

Główny mięsień zaangażowany w podciąganie motyla:

• Najszerszy

Dodatkowe mięśnie:

• Delta tylna;
• Biceps;
• W kształcie rombu;
• Duże okrągłe.

Dobrze działają również mięśnie boczne, które znajdują się po zewnętrznej stronie uda, zakrywając je od stawu biodrowego do kolana. Podczas zamachu ruch jest podobny do wypychania z biodrami w poziomym zawieszeniu.

Podciąganie motyla rozwija wytrzymałość siłową u sportowca, ale jest całkowicie nieodpowiednie dla rozwoju siły. Dlatego zanim nauczysz się tego ćwiczenia, musisz mieć dość mocny obwód barkowy. Można to osiągnąć za pomocą klasycznych podciągnięć siłowych.

Przygotowanie i badanie techniki wykonania

Ważnym punktem przed nauką ćwiczenia motyla jest wzmocnienie obręczy barkowej i mięśni pleców. To ćwiczenie jest uważane za dość traumatyczne. Dlatego bez specjalnego szkolenia nie powinieneś uwzględniać go w swoim treningu. Aby uniknąć kontuzji podczas treningu, musisz mieć elastyczny staw barkowy, mocne więzadła i rozwinięte mięśnie.

Ważne punkty przed rozpoczęciem treningu:

• Technika uczenia się Podciąganie motyla będzie skuteczniejsze po nauczeniu się podciągania z kipu.
• Trening najlepiej rozpocząć wtedy, gdy sportowiec może wykonać co najmniej 5-10 klasycznych podciągnięć w kilku podejściach. Ponadto każde podciągnięcie musi być wykonane poprawnie i do końca: pozycja wisząca, podbródek nad poprzeczką, pauza u góry, kontrolowane opuszczanie.
• Podczas nauki techniki podciągania motyla należy najpierw „przymierzyć” dwie główne pozycje ciała w przestrzeni: pozycję „łódź” ​​leżącą na plecach (szyja i głowa są oderwane od podłogi, ręce uniesione pod kątem około 45 stopni, nogi również nad podłogą pod kątem 40-45 stopni) oraz położenie „łódki” na brzuchu. Początkowo możesz naprawić te pozycje na podłodze, a następnie rzutować je na zawieszenie na poprzeczce. W takim przypadku konieczne jest osiągnięcie możliwości zatrzymania się w dowolnym momencie bez niepotrzebnego kołysania.
• Nie powinieneś od razu gonić za wysoką wydajnością. Musisz skoncentrować się na każdym powtórzeniu. Zjazdy powinny być powolne i kontrolowane. Pomoże ci to poczuć i lepiej opanować technikę.
• Lepiej mieszać zestawy: klasyczne podciąganie motyla. Ten trening wzmocni mięśnie pleców poprzez rygorystyczne podciąganie i zwiększy wytrzymałość i liczbę powtórzeń poprzez „odpoczynek” podczas podciągania motyla.
• Kiedy ruchy motyla na podciągnięciu staną się znajome i pewne, możesz zacząć zwiększać tempo.
• Wysoka intensywność i jakość ćwiczeń zależy od dokładnego przestudiowania każdej pozycji.

Technika wykonania

1. Chwyć drążek prostym uchwytem, ​​nieco szerszym niż szerokość ramion. Ważny! Podczas ćwiczeń nogi powinny być wyprostowane i złączone. Ciało jest napięte. Zapewni to maksymalną amplitudę wahań.
2. Wykonujemy podciąganie: w pozycji górnej broda znajduje się nad poprzeczką, aw pozycji dolnej pełne prostowanie w stawach łokciowych.
3. Lekko zaokrąglij klatkę piersiową, odłóż nogi.
4. Wykonujemy silny ruch do przodu i do góry nogami i miednicą, podczas gdy tułów i ramiona cofają się i wracają łukiem do poprzeczki.
5. Nosimy skrzynię pod drążek i bez przerwy przygotowujemy kolejny zamach.
6. W przeciwieństwie do kipingu, bez zawisu w górnej pozycji, lecimy pod poprzeczką.

Zalecamy obejrzenie filmu na temat techniki nauczania podciągania w stylu motyla:

Dla kogo odpowiedni jest ten typ podciągania?

Negatywny wpływ na staw barkowy w podciąganiu motylkowym jest znacznie bardziej niebezpieczny niż w klasycznym podciąganiu i kippingu. Ta metoda jest odpowiednia tylko dla silnych sportowców z zaawansowaną ruchomością ramion. To z powodu zwiększonego ryzyka kontuzji wielu profesjonalnych crossfitterów ćwiczy tylko kipowanie zamiast motyli.

Podczas ćwiczenia atleta nieuchronnie zbyt często podnosi podbródek, przechodząc do sztangi. Stwarza to ryzyko, że jedno lub więcej powtórzeń może zostać przeoczonych podczas zawodów.

Podciąganie motyla to jedna z najbardziej odpowiednich technik w zawodach CrossFit. Ta metoda zapewnia prędkość podciągania 0,5 razy szybciej niż klasyczne podciąganie lub kipping. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wysoce techniczne i obejmuje kompleksowy rozwój specjalnych umiejętności.

Obejrzyj wideo: Podstawy Crossfit - KFD (Listopad 2024).